Гид по йоге для начинающих: упражнения и описание к ним

Yoga JournalЗдоровье

10 базовых асан

1 Ваджрасана

Ваджра = алмаз

Алмазная асана, или асана молнии — хорошая поза для медитации и пранаямы

Грудная клетка опущена. Не допускайте боли в коленях. Ладони на бёдрах. Плечи опущены. Спина прямая. Поясница свободна

Мифология

Ваджра — не только алмаз или молния, это ещё и скипетр, жезл власти Индры, царя богов в ведизме, религии, из которой вышел индуизм. Из ведизма ваджра как символ вечной твёрдости и силы духа перешла в буддизм и джайнизм.

Безопасность

Ваджрасана едва ли не самая безопасная из поз Хатха-йоги. Два акцента безопасности — поясница и колени. Спина должна быть прямой, но не напряжённой. Этого можно добиться, если распределить вес тела между стопами и коленями равномерно. Небольшой дискомфорт в передней поверхности бёдер возможен, но не допускайте дискомфорта и тем более боли в коленях.

Дыхание

В «Хатха-йога прадипике» Ваджрасана рекомендуется как поза для Бхастрика-пранаямы — дыхательной техники, сочетающей активные быстрые вдохи и выдохи. Для этого нужно захватить ладонями лодыжки и выполнить Мула-бандху: сильно напрячь мышцы промежности и анус, задержать дыхание на выдохе и перейти к выполнению Бхастрики.

Царь Богов Индра

2 Врикшасана

Врикша = дерево

Поза дерева отлично развивает чувство баланса и способность концентрироваться, что для йогов очень важно

Вариации

Врикшасана — совсем не сложная поза, отлично развивающая координацию и чувство баланса. При всей лёгкости позы Дерева у неё есть ещё более простой вариант — со стопой на голени и руками, сложенными у груди. Усложнённый вариант: нога в Полулотосе на бедре, руки вытянуты вверх, глаза закрыты.

Безопасность

Поза Дерева хорошо работает на развитие равновесия, вытяжение позвоночника, укрепление бёдер и голеностопных суставов. Едва ли не единственный случай, когда следует соблюдать особенный режим, — это варикозное расширение вен ног. Впрочем при этой болезни противопоказаны долгие фиксации в любых позах стоя.

Помощь

Если вам сложно добиться равновесия в позе, попробуйте выполнять её у стены. Через какое-то время, когда добьётесь определённой устойчивости, отойдите от стены и зафиксируйте в асане взгляд на неподвижной точке перед собой — это тоже хорошая помощь в сохранении равновесия.

Буддийский скипетр Ваджра

3 Уттанасана

Уттана = интенсивное вытяжение

Поза отлично растягивает мышцы низа спины и задней поверхности ног

Седалищные кости тянутся вверх. Грудная клетка тянется вниз. Шея расслаблена. Стопы прижаты к коврику. Колени прямые

Вдох–выдох

С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже.

Противопоказания

Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперёд из положения стоя), упираясь руками в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги — перпендикулярно корпусу.

4 Чатуранга Дандасана

Чатур = четыре Анга = часть Данда = посох, палка

Низкий упор, низкая планка — пожалуй, первая силовая асана, которую осваивает практик Хатха-йоги. Поза отлично укрепляет плечи, запястья, мышцы пресса, бёдер, груди и спины

Ноги полностью выпрямлены. Локти прижаты к корпусу. Грудная клетка параллельна полу, на уровне плечевых костей. Макушка тянется вперёд. Поясница прямая, без прогиба

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Секс и 4 ашрама Секс и 4 ашрама

О том, как связаны йога и сексуальность

Yoga Journal
Анатолий Корнеев: как изменить отношение россиян к алкоголю Анатолий Корнеев: как изменить отношение россиян к алкоголю

Анатолий Корнеев: почему в России плохо развита культура потребления алкоголя

СНОБ
Полюбить себя Полюбить себя

Ваше тело делает всё возможное, чтобы как можно лучше вам служить

Yoga Journal
Начни сейчас Начни сейчас

Как яркая, харизматичная женщина силой воли взяла себя в руки, чтобы похудеть

OK!
Ударница Ударница

Кто эта хрупкая блондинка? Модель? Актриса? А вот и нет!

Maxim
Дымзавесы и перцовый газ: как оборонка СССР создавала противоугонные системы Дымзавесы и перцовый газ: как оборонка СССР создавала противоугонные системы

Охранная система, которая работала по принципу газового оружия, существовала

ТехИнсайдер
Программа-минимум Программа-минимум

На смену бьюти-перепотреблению пришел скинимализм: что это такое?

Grazia
Тянут на себя Тянут на себя

Типаж у этих актеров разный, а сила их харизмы примерно одинакова

VOICE
Праздник для него Праздник для него

Как организовать праздник, чтобы получилось по-мужски? Несколько простых правил

Лиза
Терапия садом Терапия садом

Я выжила благодаря людям и садам. Сейчас я уже немного знаю про садовую терапию

Afternoon Seasons of life
Ле Корбюзье, история безумия и секты: 10 значимых книг, которые вышли в феврале Ле Корбюзье, история безумия и секты: 10 значимых книг, которые вышли в феврале

В феврале книжный мир еще только просыпается и готовится к выходу бестселлеров

Правила жизни
Страшно влиятельный доктор Страшно влиятельный доктор

Из чего 105 лет назад появился первый хоррор

Weekend
Единство против мошенников Единство против мошенников

Бороться с мошенниками в одиночку нельзя – нужно объединять усилия

Ведомости
Самые безопасные: 10 авиакомпаний мира, у которых не было авиакатастроф за всю историю их существования Самые безопасные: 10 авиакомпаний мира, у которых не было авиакатастроф за всю историю их существования

Какие авиакомпании безопаснее других за всю историю гражданской авиации

ТехИнсайдер
Разработана система безопасности при проведении шоу с тысячами дронов Разработана система безопасности при проведении шоу с тысячами дронов

Как метод обучения «стай» дронов сможет гарантировать их безопасную работу

ТехИнсайдер
Бизнес с историей Бизнес с историей

Чем выгодны покупки инвесторами помещений в объектах культурного наследия

Ведомости
На пути к Иудейской войне На пути к Иудейской войне

Одним из главных персонажей евангельской истории был Ирод Антипа

Знание – сила
Техника уступила еде Техника уступила еде

Как вырос объем интернет-торговли в России

Ведомости
Парк вместо поля: как семья воронежского предпринимателя привлекла 200 000 туристов Парк вместо поля: как семья воронежского предпринимателя привлекла 200 000 туристов

Как Маньковы превратили окрестности старинного имения в парк развлечений

Forbes
Популяризация свинины Популяризация свинины

Что поможет увеличению потребления свинины

Агроинвестор
Здоровый образ мысли Здоровый образ мысли

Какие мысли помогают нам быть в тонусе?

Лиза
Рога и гобелены Рога и гобелены

В Париже открылась выставка «Кутюр в Лувре: предметы искусства, предметы моды»

Weekend
Люди земли Люди земли

Эти четыре истории про благодарность природе за то, что она вошла в их жизнь

Afternoon Seasons of life
Ника Здорик — горячие фото красавицы, которая раскрылась в сериале «Ландыши…» Ника Здорик — горячие фото красавицы, которая раскрылась в сериале «Ландыши…»

Все хотят знать, кто такая очаровательная Ника Здорик

Maxim
Мода требует жертв? Мода требует жертв?

Какие элементы гардероба на самом деле очень вредны для здоровья?

Лиза
Тела при нагревании расширяются, но не всегда Тела при нагревании расширяются, но не всегда

Что сдерживает тепловое расширение в уникальном сплаве из четырех элементов

ТехИнсайдер
Ираклий Квирикадзе: «Я никогда не кричу на съемочной площадке» Ираклий Квирикадзе: «Я никогда не кричу на съемочной площадке»

Беседа с Ираклием Квирикадзе о грузинской кухне, рецептах и сценариях

Коллекция. Караван историй
Краткая история Range Rover Classic Краткая история Range Rover Classic

Изначально Range Rover создавался как британский ответ Jeep Wagoneer...

4x4 Club
Ученые описали оптимальный отдых, который действительно восстановит ваши силы Ученые описали оптимальный отдых, который действительно восстановит ваши силы

Как спланировать свой отпуск, чтобы получить от него максимальную пользу

Psychologies
Тишина зимнего леса Тишина зимнего леса

Человека тянет в лес. Зимой, вероятно, чтобы послушать тишину…

Наука и жизнь
Открыть в приложении