Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения

ЛизаЗдоровье

Килограммы не вернутся

Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения

Текст: Лия Радова

Что мы знаем о диете «20/20»? Она была одобрена диетологами и стала одной из самых упоминаемых систем питания в поисковиках. В ее рацион входят 20 продуктов, ускоряющих метаболизм и требующих от организма серьезных энергетических затрат.

Большая часть списка вполне доступна, а пару-тройку позиций вполне можно заменить на что-то более привычное или, в крайнем случае, просто пропустить.

Главное – придерживаться правил 30-дневного диетического марафона.

Шаг за шагом

1 этап

В первые 5 дней можно питаться исключительно теми продуктами, которые входят в «двадцатку». В качестве приправ разрешено использовать чеснок, корицу и лимонный сок. Питание четырехразовое с интервалами не менее 4 часов. На этом этапе из организма активно выводится лишняя жидкость.

Минус 1,5–2 кг.

2 этап

Цель второй 5-дневной фазы – закрепить результат. В меню можно добавить куриную грудку, тунца, овсяные хлопья, бурый рис, творог, молоко, сыр, овощи (морковь, помидоры и др.), грибы, ягоды и разные специи (бальзамик, перец, смеси прованских трав). В каждый прием пищи нужно съедать минимум 2 продукта из диет-списка.

Минус 1–1,5 кг.

3 этап

Третья фаза длится 20 дней. В рацион добавляются картофель, гречка, шпинат, бананы и сладкое. Немного – всего 100 ккал в неделю: ты можешь позволить себе 2 печенья (или вафли) или 20 г шоколада.

Минус 3–3,5 кг.

Рацион 3-й фазы полностью отвечает принципам здорового питания и придерживаться ее в принципе можно всю жизнь.

Размер порции – это важно!

Данные в расчете на один прием пищи

  • Овощи: 1 чашка свежих нарезанных, или 3/4 чашки замороженных овощей, или 1/2 стакана томатного соуса.
  • Фрукты: 1 средний фрукт или стакан свежих плодов и ягод. Особая история с бананами: можно либо 1/2 чашки нарезанных, либо 1/4 чашки сушеных.
  • Молочные продукты: 150 мл йогурта, 1/2 чашки творога или стакан обезжиренного молока.
  • Животные белки: на выбор 100 г свежей рыбы или птицы, 1 яйцо, 1/2 чашки яичных белков, 30 г твердого сыра.
  • Растительные белки: 1/2 чашки чечевицы/фасоли или 200 г тофy.
  • Жиры: на выбор 2 ч. л. оливкового масла или соуса песто; 1/4 авокадо или 2 ст. л. орехов (семечек), 1 ст. л. ореховой пасты или 10 оливок.
  • Богатые углеводами продукты: на выбор 2 ржаных хлебца, 2 кукурузные тортильи, 1 кусочек хлеба, 1/2 питы, 1/2 порции каши или 2 средних отварных картофелины.

Великолепная «двадцатка»

Эти продукты увеличивают КПД организма по сжиганию жира, нормализуют метаболизм и надолго утоляют чувство голода

1. Тофу. Научный факт: тофу утоляет аппетит и обеспечивает чувство сытости гораздо эффективнее, чем популярное у любителей диет куриное мясо.

2. Яблоки. Фруктовая клетчатка снизит калорийность продуктов, которые ты съешь в следующий прием пищи.

3. Чернослив. Поможет удерживаться от перекусов между трапезами.

4. Изюм. Способствует синтезу гормонов насыщения.

5. Чечевица. Из всех бобовых она вызывает максимальное насыщение. Высокое содержание белка, калия, железа, магния, кальция, витаминов группы В и клетчатки – дополнительные аргументы в ее пользу.

6. Нут. Идеальное сочетание белка и клетчатки, предотвращает переедание и (внимание!) снижает тягу к фастфуду.

7. Треска. Диетологи, изучавшие воздействие продуктов на аппетит, выяснили, что любители трески потребляют в сутки меньше калорий, чем те, кто предпочитает мясные блюда.

8. Белковый коктейль. Держит под контролем чувство голода. Порошковые смеси продаются в магазинах здорового и спортивного питания.

9. Ржаной хлеб. Обеспечивает более длительное ощущение сытости, чем цельнозерновые пшеничные сорта.

10. Йогурт. Снижает аппетит на 24% эффективнее, чем молоко.

11. Зеленый чай. Биоактивные вещества в составе зеленого чая подстегивают метаболизм и способствуют разрушению жировых клеток.

12. Горчица. Ускоряет обмен веществ на 20%.

13. Оливковое масло. Женщины, «сдабривающие» им свою диету, в 2 раза легче избавляются от лишнего веса, чем те, кто исключает это масло из рациона.

14. Арахисовая паста. Стимулирует производство гормонов, отвечающих за чувство сытости, «заправляет» организм энергией. Можно заменить пастой из семечек (урбеч). Важное условие: есть пасту нужно по утрам.

15. Листовые овощи. Обеспечивают большой объем пищи при минимальной калорийности, а заодно и подавляют чувство голода.

16. Грецкие орехи. Всего 5–6 ядрышек в день снижают тягу к простым углеводам: булочкам и пирожным.

17. Миндаль. Содержит мононенасыщенные жиры, витамин Е и магний, а также усиливает ощущение сытости.

18. Фисташки. Хороший источник сложных углеводов, необходимых для восполнения энергии.

19. Яйца. Утренний омлет или яичница на целый день застрахует от переедания. К тому же у яиц исключительная пищевая ценность и богатый витаминный состав.

20. Кокосовое масло. Cодержит уникальную комбинацию жирных кислот, которые практически «не откладываются» и быстро расходуются организмом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мышечные спазмы Мышечные спазмы

Что вызывает мышечные спазмы и можно ли избавиться от них раз и навсегда

Лиза
Ирина Темичева: «Дима Нагиев говорит: «Ты можешь поступать как угодно, но самое главное, не будь сволочью» Ирина Темичева: «Дима Нагиев говорит: «Ты можешь поступать как угодно, но самое главное, не будь сволочью»

«В 17 лет я поехала, как говорится, покорять Москву»

Караван историй
Женский вопрос Женский вопрос

Фиброаденома молочной железы: современные способы лечения

Лиза
Все свое Все свое

Что такое tweakments-процедуры и могут ли они заменить все филлеры и нити?

Собака.ru
Ранний завтрак может снизить риск развития диабета 2 типа Ранний завтрак может снизить риск развития диабета 2 типа

Ранний прием пищи может существенно снизить вероятность развития диабета 2 типа

ТехИнсайдер
Как компании теряют деньги из-за дискриминации женщин и почему важен отцовский декрет Как компании теряют деньги из-за дискриминации женщин и почему важен отцовский декрет

Как дискриминация мешает развитию компаний

Forbes
Наталья Альбрехт отвечает на 6 неудобных вопросов к S-составляющей алюминиевого бизнеса Наталья Альбрехт отвечает на 6 неудобных вопросов к S-составляющей алюминиевого бизнеса

ESG-повестка продолжает играть важную роль в развитии российского бизнеса

РБК
Андрей Кириленко — Forbes : «Спортивный характер в бизнесе может помешать» Андрей Кириленко — Forbes : «Спортивный характер в бизнесе может помешать»

Андрей Кириленко: можно ли российскому баскетболу не бояться изоляции

Forbes
Шесть причин частого пульса Шесть причин частого пульса

Частый пульс нередко возникает вовсе не из-за нарушения в работе сердца

Здоровье
Совместный поиск ответов на общественный запрос | Responding to Public Demand Together Совместный поиск ответов на общественный запрос | Responding to Public Demand Together

Практики участия грантодающих фондов в реализации «третьей миссии» университетов

Позитивные изменения
10 музыкальных групп из 90-х, повлиявших на несколько поколений 10 музыкальных групп из 90-х, повлиявших на несколько поколений

Без этой десятки коллективов невозможно представить современных исполнителей

Maxim
Убийственное ретро Убийственное ретро

«Континенталь»: спин-офф «Джона Уика» с Мелом Гибсоном

Weekend
Конец близок: 3 фантастические книги о глобальных катаклизмах и борьбе человечества за выживание Конец близок: 3 фантастические книги о глобальных катаклизмах и борьбе человечества за выживание

Три книги о возможных сценариях гибели человечества

ТехИнсайдер
Чувство стыда: почему оно возникает и как правильно его переживать Чувство стыда: почему оно возникает и как правильно его переживать

Зачем нам нужен стыд и как правильно переживать это чувство?

VOICE
Все еще рискованно: как, зачем и по каким правилам работать с фрилансерами Все еще рискованно: как, зачем и по каким правилам работать с фрилансерами

Как получить от взаимодействия с внештатниками максимальную пользу?

Inc.
5 экранизаций триллеров, обязательных к просмотру 5 экранизаций триллеров, обязательных к просмотру

Созданные на основе книг триллеры, за которые, как минимум, не стыдно

Maxim
Как найти друзей в любом возрасте: 5 советов от психолога Как найти друзей в любом возрасте: 5 советов от психолога

Как в любом возрасте находить единомышленников и поддерживать с ними связь?

Psychologies
Игра в невозможность перевода: роман об одиночестве и семейных тайнах Игра в невозможность перевода: роман об одиночестве и семейных тайнах

Отрывок из романа Лены Элтанг «Каменные клены» об одиночестве

Forbes
История денег! Когда люди начали использовать кредитные карты История денег! Когда люди начали использовать кредитные карты

Трудно представить себе время, когда кредитные карты еще не существовали

ТехИнсайдер
Самые возрастные спортсмены в истории: Хоу играл в НХЛ в 52, на ринг выходили в 59 Самые возрастные спортсмены в истории: Хоу играл в НХЛ в 52, на ринг выходили в 59

Самые старые профессиональные атлеты из разных видов спорта

Forbes
«Вот где у твоих родителей мозги?» и еще 15 фраз, которые выдают токсичную бабушку «Вот где у твоих родителей мозги?» и еще 15 фраз, которые выдают токсичную бабушку

Фразы бабушек, из-за которых стоит ограничить их общение с внуками

Psychologies
Магическое мышление: как оно заставляет нас покупать ненужное и верить, что мы можем менять реальность Магическое мышление: как оно заставляет нас покупать ненужное и верить, что мы можем менять реальность

Как работает магическое мышление и как не попасть в его ловушку?

VOICE
Больше чем развлечение: почему с ребенком нужно играть как можно чаще Больше чем развлечение: почему с ребенком нужно играть как можно чаще

Как игра влияет на детское развитие?

Psychologies
Секреты правильного использования кредитных карт Секреты правильного использования кредитных карт

Кредитки давно вошли обиход, вот только пользоваться ими умеют далеко не все

Наука и техника
Глобальное потепление: где земной шарик? Глобальное потепление: где земной шарик?

Климат и все, что с ним связано, – благодатная почва для спекуляций

Зеркало Мира
3 болезни, которыми можно заразиться и жить с инфекцией, не догадываясь об этом 3 болезни, которыми можно заразиться и жить с инфекцией, не догадываясь об этом

Некоторые вирусы и паразиты живут в нас годами

Maxim
Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео

Какие упражнения предлагает табата и почему этот комплекс подходит не всем

РБК
Зачем и как учить детей ждать: советы психологов Зачем и как учить детей ждать: советы психологов

Отрывок из книги «Научите ребенка думать»

СНОБ
Папа Док, злой дух Гаити Папа Док, злой дух Гаити

Как династия Дювалье создала в Гаити уникальную атмосферу всепроникающего ужаса

Дилетант
«Фрау» Любови Мульменко: сказка о рыцаре и балерине из российской глубинки «Фрау» Любови Мульменко: сказка о рыцаре и балерине из российской глубинки

«Фрау» — обаятельный фильм с совсем не сказочным финалом

Forbes
Открыть в приложении