Фактор стройности

Еще недавно клетчатку считали балластом для организма. Сегодня она полностью реабилитирована, на ней строят диеты и оздоровительные системы. Как извлечь из нее максимум пользы?

Вкакой-то степени клетчатка (она же пищевые волокна) переживает звездный час. Какие только ценные качества у нее не обнаружены! И противораковое действие, и способность выводить токсины, и очищать сосуды. Наконец, доказано, что она способствует похудению.

Не просто балласт

Очень долго роль пищевых волокон не учитывалась в теориях сбалансированного питания. Дело в том, что клетчатка не разрушается пищеварительной системой человека и не всасывается в кишечнике. У нас нет даже фермента, способного ее расщепить. А раз клетчатка не расщепляется и не переваривается, следовательно, никакой энергетической ценности не имеет. Так рассуждали диетологи в середине ХХ века. К тому же пищевые волокна не содержат ни витаминов, ни минералов. Ну совершенно бесполезный продукт!

Лишь исследования последних десятилетий доказали, что без клетчатки человек попросту не может жить. Во-первых, благодаря этим волокнам, кишечные бифидо- и лактобактерии получают питательную среду. Во-вторых, клетчатка как щеточка для кишечного тракта: сама не усваивается, но, проходя по пищеварительному тракту, адсорбирует и выводит вредные вещества, что способствует лучшему усвоению остальной пищи. В-третьих, она обеспечивает долгое чувство сытости.

Для худеющих

Сегодня любой сознательный худеющий с ходу назовет стандартный набор продуктов для тех, кто на диете: овощи, каши, некрахмалистые фрукты… В 9 случаях из 10 такие продукты будут богаты клетчаткой. И вот почему именно они помогают худеть.

Нерастворимые волокна надолго остаются в желудке. Чувство сытости от такой еды наступает быстрее и длится дольше. Когда желудок пуст, он стимулирует производство большого количества гормона аппетита грелина – посылает в мозг сигнал «Пора подкрепиться!». Когда желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода проходит.
Грубые волокна выступают в роли губки, поглощая и удерживая воду в желудке. В овощах и фруктах, например, жидкость составляет 90% объема. А в воде, как известно, нет калорий, зато она увеличивает объем пищи, наполняя желудок.
Продукты, богатые любым видом клетчатки, нужно тщательно жевать. А это не только продлевает удовольствие от пищи (что для похудения крайне важно), но и заставляет есть медленнее. То есть дает возможность мозгу вовремя зарегистрировать сигнал «Прекращай есть», полученный от желудка, и спасает от переедания.
Пищевые волокна замедляют всасывание сахаров в кишечнике. Поэтому при одинаковой калорийности конфетка и салат несопоставимы с точки зрения сытности. Глюкоза (из конфетки) быстро всасывается, тут же повышается ее уровень в крови, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, под его воздействием содержание глюкозы в крови стремительно падает, появляется чувство голода. А из салата глюкоза всасывается медленно, что обеспечивают пищевые волокна. Потому-то сладостями наесться невозможно.

Для здоровья

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна всем независимо от возраста и веса, потому что она…

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это показали многочисленные исследования. Одно из них было проведено в Национальном институте изучения рака в Роквилле (США). Ученые 9 лет наблюдали 388 тыс. мужчин и женщин, которые вели дневник питания. 20% участников ежедневно употребляли 25–40 г клетчатки, и именно в этой группе реже страдали от проблем с сердцем по сравнению с теми, кто съедал вдвое меньше клетчатки.
Уменьшает уровень холестерина и таким образом предотвращает развитие атеросклероза и раннее старение. Из холестерина строятся желчные кислоты, они выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и идет на образование новых порций холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот.
Препятствует развитию злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки. Исследования показали, что клетчатка снижает также вероятность развития рака молочной железы и яичников.
Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна – это пребиотики, то есть питание для полезных лакто- и бифидобактерий, обитающих в толстой кишке.

Они поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины и служат отличной профилактикой запоров.

Набираем норму

30 г клетчатки можно получить, если за день съесть:

300 г овсянки (3,5 г клетчатки),
3 ломтика ржаного хлеба с отрубями (7 г),
2 свежие морковки (6 г),
1 яблоко (4 г),
салат из помидора, капусты, листового салата и половинки сладкого перца (6 г),
порцию овощного супа (2 г),
полстакана любых ягод (2 г).

Путь к идеалу

Лучший источник клетчатки – натуральные продукты.

Добавь в рацион отрубной и цельнозерновой хлеб, разнообразные крупы. Тортам предпочитай фруктовые десерты или хотя бы мармелад с пастилой (в них содержится пектин). Ешь больше овощей. Даже в приготовленных клетчатки тоже достаточно. Кроме того, бланшированные или сваренные на пару, они лучше усваиваются и сохраняют естественные вкус и цвет. Еще несколько советов, как увеличить количество клетчатки в рационе.
Ешь 2 порции фруктов и 5 порций овощей с кожурой ежедневно.
Старайся большую часть клетчатки получать с завтраком. Например, можно съесть цельнозерновую кашу , тосты из зернового хлеба и фрукт.
В течение дня перекусывай грушами, яблоками, орехами, семечками.
Чаще употребляй овощи, в которых максимум клетчатки: морковь, кукурузу, свеклу, горох, брокколи, брюссельскую капусту, репу. Если не можешь жить без картошки, вари или запекай ее в мундире.
Больше бобовых. Готовь чечевичный суп, на гарнир, например, фасоль (1 чашка – 9 г клетчатки) с кусочком цельнозернового хлеба (еще 3 г) – это уже половина рекомендуемой дневной нормы.
Пей воду. Только при достаточном ее количестве клетчатка проявляет свои чудесные свойства.

Фото: Sea Wave/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl