Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

ЛизаЗдоровье

Хочу булочку!

Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

Текст: Юлия Шепелева

Все мы регулярно слышим: если хочется похудеть, нужно сокращать количество простых углеводов (булочек, конфет и сдобы). Но зачастую это не так просто сделать, как кажется. Что делать? Рассказывает нутрициолог Дарья Храброва.

Не перекусывать

Набор веса при употреблении сдобы запускается сразу по нескольким путям, один из них связан с инсулином. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови. А он, в свою очередь, поднимается как результат переваривания пищи. Сдоба очень легко и быстро переваривается, это «быстрый углевод». Следовательно, она легко поднимает уровень сахара в крови, и как следствие – инсулин.

Сахар в крови – это энергия, которую нужно во что-то вложить. Если не удается вложить в работу клеток, она пойдет в запас. Кроме того, это провокация инсулинорезистентности, а она часто сопровождается отечностью и набором веса. Каждый перекус между приемами пищи – подъем сахара и инсулина. Поэтому первое правило – не перекусывай сдобой. Пищевое окно должно быть 4–5 часов, сдобу лучше есть вместе с основным приемом пищи.

Сдоба в конце еды

По тем же причинам, что были разобраны выше, сдобу и любые «быстрые углеводы», например, сладости, лучше есть в конце трапезы. Тогда скачок сахара не будет резким, ведь уже начался процесс пищеварения, причем с более медленных субстанций – белка (мясо, рыба) или клетчатки (зеленые салаты, цельнозерновые крупы, гречка). Тогда и распределение энергии пойдет иначе, и инсулинорезистентность формироваться не будет.

В первой половине дня

Сдобу лучше есть в конце завтрака или обеда. Тогда энергия в течение дня может распределиться на физическую активность и умственные нагрузки. Сдоба на ужин, во-первых, собьет циркадный ритм инсулина – его выработка постепенно снижается примерно с 16. 00 часов. Во-вторых, может спровоцировать отечность. В-третьих, так как во сне энергии тратится гораздо меньше, то риск, что избыток уйдет в жировую ткань («запас») гораздо выше. Старайся не есть сдобу после 16–17 часов.

Не переедать

Если не можешь отказаться от булочки, пусть сдоба будет праздником! Пусть это будет один раз в день, одна небольшая порция, вне перекуса, в конце трапезы, до указанного интервала. И пусть это будет самым вкусным моментом, самым ожидаемым и приятным! Не кори себя за сдобу, не сетуй, что это всего лишь один раз, а искренне порадуйся этому, как подарку себе самой. Такой подход означает, что ты можешь договориться с собой внутри себя, проявить уважение к каждому из своих противоположных желаний и о сдобе, и о стройности. Кроме того, работает золотое правило 20/80: если ты 80% питаешься более здорово, то 20% нарушений в виде сдобы не нанесут вреда.

Начинать с белка

Если в начале приема пищи съесть белок и жиры, затем салаты и крупы, а только потом – простые углеводы, инсулин будет подниматься плавно, как и чувство насыщения. Следовательно, тяга к перекусам снизится, легче будет адаптироваться к одной булочке в день. Кроме того, при такой последовательности может пропасть тяга к еде по вечерам, что тоже хорошо скажется на фигуре.

Легкий ужин

С точки зрения пищеварения супы – лучший вариант для ужина. Крупная еда, вроде мяса с картошкой, будет перевариваться вечером долго и медленно, так как организм уже готовится спать и пищеварение не идет интенсивно.

«Чистые» составы

Внимательно читай составы продуктов. Они должны быть простые и понятные, как если бы ты готовила сама – без избытка красителей, консервантов и искусственных добавок.

Если видишь неизвестное слово, например, «бензоат натрия» или размытое «натуральные подсластители» без уточнения, лучше не бери. Все химические вещества – дополнительная нагрузка на печень.

Если она не справится с этим продуктом, токсины уйдут в жир, как в депо, дожидаться «подходящего момента». Кроме того, они отрицательно влияют на состояние всего организма – от фигуры до ясности мышления.

Правильный завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи. Это заряд энергии на весь день, а на психологическом уровне сигнал – «еда доступна после голодания». Ночь – интервал в 8–9 часов, который несмотря на сон на уровне физиологии все равно является голоданием. Поэтому правильный завтрак – это в том числе и антистресс.

Правильный завтрак состоит из белка (птица, рыба, яйца, мясо), «хороших» жиров (авокадо, кокос, масло гхи, топленое масло, жирные сорта рыбы), клетчатки (зеленые салаты, гречка) и небольшого количества простых углеводов (например, одна булочка!), в соотношении примерно 30% белок, 10% жиры, 50% клетчатка, 10% быстрые углеводы. Такой завтрак даст насыщение на день и снизит вероятность перекусов.

Рассмотреть варианты

Речь о сдобе с пометками «кето» или «raw». Как правило, это безглютеновые булочки из необычных сортов муки, например, зеленых бананов. Они более плотные, быстрее насыщают и попадают в категорию растительного белка и медленных углеводов, а не быстрых. Зачастую они даже более вкусные, чем обычная сдоба, хотя и менее сладкие. Но для них также важно соблюдать все названные правила приема.

Не спеши спать

После еды со сдобой лучше прогуляться. Можно сделать легкую зарядку или просто пройтись 20 минут пешком. Тогда энергия уйдет в физическую активность, а при сне – в запас.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пиво и гормоны. Что содержится в пенном напитке и как он влияет на мужчин и женщин Пиво и гормоны. Что содержится в пенном напитке и как он влияет на мужчин и женщин

Собралась купить банку пенного напитка? Не спеши! Выясняем почему

Лиза
Бизнес на скорость и выносливость Бизнес на скорость и выносливость

Как изменились тренды мировой фитнес-индустрии

РБК
Анемия у детей Анемия у детей

Причины и симптомы анемии у детей

Лиза
«Больше не значит лучше»: сколько общения нам нужно на самом деле «Больше не значит лучше»: сколько общения нам нужно на самом деле

Надо ли часто встречаться с друзьями и родственниками?

Psychologies
Удержать лицо Удержать лицо

Какие лифтинг-методики сегодня реально работают

Добрые советы
Энергия воды: набирают силу малые станции Энергия воды: набирают силу малые станции

Как в действительности развивалась гидроэнергетика последние десять лет?

Наука и жизнь
Глобальное утепление Глобальное утепление

Полный гайд по теплым курткам

Лиза
12 фраз, которые ни в коем случае нельзя говорить партнеру во время секса 12 фраз, которые ни в коем случае нельзя говорить партнеру во время секса

Список фраз, которые стоит избегать в постели

Psychologies
6 видов лжи и их последствия для нашей психики 6 видов лжи и их последствия для нашей психики

Даже если обман остается нераскрытым, зачастую он не проходит бесследно

Psychologies
Казнить нельзя помиловать Казнить нельзя помиловать

Стоит ли прощать измену и как вернуть утраченное доверие?

Лиза
Португальские инь и ян Португальские инь и ян

Два лидера «революции гвоздик», которые были во многом едины и неделимы

Дилетант
Навстречу мечте. Новый фильм Маттео Гарроне «Я — капитан» Навстречу мечте. Новый фильм Маттео Гарроне «Я — капитан»

Можно ли фильм «Я — капитан» обвинить в эксплуатации историй мигрантов из Африки

СНОБ
Вперед, девочки! Вперед, девочки!

Киногероини, у которых стоит поучиться здоровой самооценке

Лиза
Вышел корейский триллер «День похищения». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок Вышел корейский триллер «День похищения». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Отрывок из национального бестселлера Южной Кореи

Maxim
Панацея или пустышка? Панацея или пустышка?

Как разглядеть потенциал у стартапов в сфере биомедтеха

РБК
Правила жизни Александра Ширвиндта Правила жизни Александра Ширвиндта

Правила жизни народного артиста России Александра Ширвиндта

Правила жизни
«Системное угнетение мужчин»: инцел рассказал, в чем еще «виноваты» женщины «Системное угнетение мужчин»: инцел рассказал, в чем еще «виноваты» женщины

Делимся главными моментами из непростого разговора о сексе и женщинах

Psychologies
Свинья Пигкассо, одноухий питбуль Ван Гог и конь Чойя. Животные-художники, которые зарабатывали миллионы долларов Свинья Пигкассо, одноухий питбуль Ван Гог и конь Чойя. Животные-художники, которые зарабатывали миллионы долларов

Почему Пигкассо стала рисовать и какие еще животные заработали миллионы?

СНОБ
Почему дергается глаз Почему дергается глаз

Подергивание глаз: частые и неочевидные причины

Лиза
Елена Лукьянова Елена Лукьянова

Зачем дорогам генеральная уборка и когда на ЗСД появится безбарьерный проезд

Собака.ru
Древнейшая овчарка: что нужно знать о породе алабай Древнейшая овчарка: что нужно знать о породе алабай

Что требуется алабаю и какие условия содержания подойдут этой породе?

ТехИнсайдер
Прослушка: TumaniYO — об астраханском рэпе, рагге, MiyaGi и Эндшпиле Прослушка: TumaniYO — об астраханском рэпе, рагге, MiyaGi и Эндшпиле

TumaniYO — о том, чем отличается астраханский и владикавказский рэп

Правила жизни
Как понять, что брак уже не спасти: 6 однозначных признаков Как понять, что брак уже не спасти: 6 однозначных признаков

Есть «точки невозврата» — после которых восстановить семью очень сложно

Psychologies
6 особенностей квартиры, которые выдают неуверенную в себе женщину 6 особенностей квартиры, которые выдают неуверенную в себе женщину

Что интерьер квартиры может рассказать про самооценку её хозяйки?

Psychologies
Любовный треугольник: почему все стороны мирятся с изменами Любовный треугольник: почему все стороны мирятся с изменами

Как любовный треугольник может быть удобен каждому из участников?

Psychologies
Заряд бодрости Заряд бодрости

Первый корпус новой модели из линейки GTX продемонстрировал неудержимый характер

Y Magazine
Как отличить поддельный смартфон от оригинального Как отличить поддельный смартфон от оригинального

Гайд, как обнаружить поддельное устройство, заказанное на маркетплейсе

Maxim
Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа

Как включить телевизор без пульта и кнопок несколькими простыми способами

CHIP
Пойми меня, если сможешь Пойми меня, если сможешь

В чем смысл взаимопонимания и какую роль в нем играет эмпатия?

Psychologies
Теодор Курентзис, дирижер-харизматик Теодор Курентзис, дирижер-харизматик

Оркестр musicAeterna — редкий случай среди независимых симфонических оркестров

Монокль
Открыть в приложении