Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

ЛизаЗдоровье

Хочу булочку!

Как есть мучное и при этом не набирать вес: советы нутрициолога

Текст: Юлия Шепелева

Все мы регулярно слышим: если хочется похудеть, нужно сокращать количество простых углеводов (булочек, конфет и сдобы). Но зачастую это не так просто сделать, как кажется. Что делать? Рассказывает нутрициолог Дарья Храброва.

Не перекусывать

Набор веса при употреблении сдобы запускается сразу по нескольким путям, один из них связан с инсулином. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови. А он, в свою очередь, поднимается как результат переваривания пищи. Сдоба очень легко и быстро переваривается, это «быстрый углевод». Следовательно, она легко поднимает уровень сахара в крови, и как следствие – инсулин.

Сахар в крови – это энергия, которую нужно во что-то вложить. Если не удается вложить в работу клеток, она пойдет в запас. Кроме того, это провокация инсулинорезистентности, а она часто сопровождается отечностью и набором веса. Каждый перекус между приемами пищи – подъем сахара и инсулина. Поэтому первое правило – не перекусывай сдобой. Пищевое окно должно быть 4–5 часов, сдобу лучше есть вместе с основным приемом пищи.

Сдоба в конце еды

По тем же причинам, что были разобраны выше, сдобу и любые «быстрые углеводы», например, сладости, лучше есть в конце трапезы. Тогда скачок сахара не будет резким, ведь уже начался процесс пищеварения, причем с более медленных субстанций – белка (мясо, рыба) или клетчатки (зеленые салаты, цельнозерновые крупы, гречка). Тогда и распределение энергии пойдет иначе, и инсулинорезистентность формироваться не будет.

В первой половине дня

Сдобу лучше есть в конце завтрака или обеда. Тогда энергия в течение дня может распределиться на физическую активность и умственные нагрузки. Сдоба на ужин, во-первых, собьет циркадный ритм инсулина – его выработка постепенно снижается примерно с 16. 00 часов. Во-вторых, может спровоцировать отечность. В-третьих, так как во сне энергии тратится гораздо меньше, то риск, что избыток уйдет в жировую ткань («запас») гораздо выше. Старайся не есть сдобу после 16–17 часов.

Не переедать

Если не можешь отказаться от булочки, пусть сдоба будет праздником! Пусть это будет один раз в день, одна небольшая порция, вне перекуса, в конце трапезы, до указанного интервала. И пусть это будет самым вкусным моментом, самым ожидаемым и приятным! Не кори себя за сдобу, не сетуй, что это всего лишь один раз, а искренне порадуйся этому, как подарку себе самой. Такой подход означает, что ты можешь договориться с собой внутри себя, проявить уважение к каждому из своих противоположных желаний и о сдобе, и о стройности. Кроме того, работает золотое правило 20/80: если ты 80% питаешься более здорово, то 20% нарушений в виде сдобы не нанесут вреда.

Начинать с белка

Если в начале приема пищи съесть белок и жиры, затем салаты и крупы, а только потом – простые углеводы, инсулин будет подниматься плавно, как и чувство насыщения. Следовательно, тяга к перекусам снизится, легче будет адаптироваться к одной булочке в день. Кроме того, при такой последовательности может пропасть тяга к еде по вечерам, что тоже хорошо скажется на фигуре.

Легкий ужин

С точки зрения пищеварения супы – лучший вариант для ужина. Крупная еда, вроде мяса с картошкой, будет перевариваться вечером долго и медленно, так как организм уже готовится спать и пищеварение не идет интенсивно.

«Чистые» составы

Внимательно читай составы продуктов. Они должны быть простые и понятные, как если бы ты готовила сама – без избытка красителей, консервантов и искусственных добавок.

Если видишь неизвестное слово, например, «бензоат натрия» или размытое «натуральные подсластители» без уточнения, лучше не бери. Все химические вещества – дополнительная нагрузка на печень.

Если она не справится с этим продуктом, токсины уйдут в жир, как в депо, дожидаться «подходящего момента». Кроме того, они отрицательно влияют на состояние всего организма – от фигуры до ясности мышления.

Правильный завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи. Это заряд энергии на весь день, а на психологическом уровне сигнал – «еда доступна после голодания». Ночь – интервал в 8–9 часов, который несмотря на сон на уровне физиологии все равно является голоданием. Поэтому правильный завтрак – это в том числе и антистресс.

Правильный завтрак состоит из белка (птица, рыба, яйца, мясо), «хороших» жиров (авокадо, кокос, масло гхи, топленое масло, жирные сорта рыбы), клетчатки (зеленые салаты, гречка) и небольшого количества простых углеводов (например, одна булочка!), в соотношении примерно 30% белок, 10% жиры, 50% клетчатка, 10% быстрые углеводы. Такой завтрак даст насыщение на день и снизит вероятность перекусов.

Рассмотреть варианты

Речь о сдобе с пометками «кето» или «raw». Как правило, это безглютеновые булочки из необычных сортов муки, например, зеленых бананов. Они более плотные, быстрее насыщают и попадают в категорию растительного белка и медленных углеводов, а не быстрых. Зачастую они даже более вкусные, чем обычная сдоба, хотя и менее сладкие. Но для них также важно соблюдать все названные правила приема.

Не спеши спать

После еды со сдобой лучше прогуляться. Можно сделать легкую зарядку или просто пройтись 20 минут пешком. Тогда энергия уйдет в физическую активность, а при сне – в запас.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пиво и гормоны. Что содержится в пенном напитке и как он влияет на мужчин и женщин Пиво и гормоны. Что содержится в пенном напитке и как он влияет на мужчин и женщин

Собралась купить банку пенного напитка? Не спеши! Выясняем почему

Лиза
Лучшие друзья не подведут: как и зачем женщины инвестируют в бриллианты Лучшие друзья не подведут: как и зачем женщины инвестируют в бриллианты

Как выбрать инвестиционные бриллианты, какая судьба ждет эти камни

Forbes
Стыдно признаться Стыдно признаться

За последние 15 лет распространенность «неприятных» инфекций выросла в 15 раз!

Лиза
От Lemonade до Renaissance: 5 лучших альбомов Бейонсе От Lemonade до Renaissance: 5 лучших альбомов Бейонсе

Альбомы, которые стоит послушать всем, кто хочет понять феномен «королевы Би»

Правила жизни
Get ready with me: в чем смысл тренда и почему люди показывают, как готовятся выйти из дома Get ready with me: в чем смысл тренда и почему люди показывают, как готовятся выйти из дома

Почему видеоролики, в которых блогеры одеваются, становятся вирусными?

Psychologies
Работа по исполнению себя Работа по исполнению себя

Валентина Габышева о том, что такое призвание и как его в себе разглядеть

Seasons of life
Идеал в деталях Идеал в деталях

11 качеств женщины, которые больше всего цепляют мужчин

Лиза
Спа среди хвойного леса Спа среди хвойного леса

Превращение неиспользуемой части гаража в домашний спа-комплекс

Идеи Вашего Дома
Две стороны советской науки: почему Капицу не пускали в Кембридж, а Ландау арестовали Две стороны советской науки: почему Капицу не пускали в Кембридж, а Ландау арестовали

Как формировалась политика по отношению к науке и ученым в сталинские времена?

Forbes
Как языковые ИИ-модели добились такого невероятного прогресса всего за десятилетие Как языковые ИИ-модели добились такого невероятного прогресса всего за десятилетие

Что влияет на прогресс языковых ИИ-моделей?

ТехИнсайдер
Регина неугомонная Регина неугомонная

Что пишет в тетрадях желаний Регина Тодоренко? И зачем хочет получить MBA?

OK!
Все по-взрослому: 10 знаменитых актеров и актрис, работавших в порно до (и во время!) карьеры в кино Все по-взрослому: 10 знаменитых актеров и актрис, работавших в порно до (и во время!) карьеры в кино

Как съемки во «взрослом видео» не стали клеймом на карьере актеров

Правила жизни
Гибкий подход Гибкий подход

Яхты Aquitalia — это симбиоз итальянских традиций и китайского трудолюбия

Y Magazine
Острова сокровищ Острова сокровищ

В одном из самых малоизученных мест на планете, живут только ученые и животные

Лиза
Павианы анубисы переночевали на опорах ЛЭП Павианы анубисы переночевали на опорах ЛЭП

Ученые заметили несколько групп павианов анубисов, ночующих на опорах ЛЭП

N+1
Хендмейд-косметика Хендмейд-косметика

Так ли безопасна хендмейд-косметика, как может показаться?

Здоровье
«Офонареть» и «до фонаря» — это как? Шокирующая история жаргонных словечек «Офонареть» и «до фонаря» — это как? Шокирующая история жаргонных словечек

Откуда пошли фразы «до фонаря» или «офонареть»?

ТехИнсайдер
Ни дна без строчки Ни дна без строчки

Как Юрий Олеша всю жизнь размышлял о своем поражении и искал для него слова

Weekend
Теодор Курентзис, дирижер-харизматик Теодор Курентзис, дирижер-харизматик

Оркестр musicAeterna — редкий случай среди независимых симфонических оркестров

Монокль
Что лучше, открыть окно или включить кондиционер? Что лучше, открыть окно или включить кондиционер?

Казалось бы, зачем использовать кондиционер, если можно опустить окно...

4x4 Club
SpaceX Starship облетел Землю во время третьего испытательного полета, но разрушился при приземлении SpaceX Starship облетел Землю во время третьего испытательного полета, но разрушился при приземлении

Starship облетел вокруг Земли. Команда SpaceX считает это большим шагом вперед

ТехИнсайдер
Прослушка: TumaniYO — об астраханском рэпе, рагге, MiyaGi и Эндшпиле Прослушка: TumaniYO — об астраханском рэпе, рагге, MiyaGi и Эндшпиле

TumaniYO — о том, чем отличается астраханский и владикавказский рэп

Правила жизни
Те же грабли Те же грабли

7 ошибок при уборке, из-за которых в квартире никогда не будет чисто

Лиза
Сборная Грузии пробилась на Евро-2024. Вспоминаем лучших игроков в истории грузинского футбола Сборная Грузии пробилась на Евро-2024. Вспоминаем лучших игроков в истории грузинского футбола

Величайшие футболисты-грузины — от Месхи до Хвичи

СНОБ
Мадонна Мур Мадонна Мур

Главный редактор Алиса Жидкова встретилась с журналистом Мадонной Мур

Grazia
Юрий Олеша о «чувствах добрых» – и не очень Юрий Олеша о «чувствах добрых» – и не очень

Юрий Олеша – успешный писатель и человек трагической судьбы

Знание – сила
«Не хрустальная, не развалишься»: токсичные фразы, которыми мать сломает жизнь любой дочери «Не хрустальная, не развалишься»: токсичные фразы, которыми мать сломает жизнь любой дочери

Колкие фразы матери, которые ломают дальнейшую судьбу девочки

VOICE
Алиса в стране несбывшихся надежд Алиса в стране несбывшихся надежд

«Нежный восток»: абсурдистское роуд-муви о попытке убежать от политики

Weekend
Коллективное укрупнение Коллективное укрупнение

Как растут активы под управлением УК

Деньги
Почему мы ревнуем: 6 неочевидных причин Почему мы ревнуем: 6 неочевидных причин

Зачем люди ревнуют? И можно ли справиться с этим непростым переживанием?

Psychologies
Открыть в приложении