Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

ЛизаЗдоровье

Продлить молодость

Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

Текст: Алена Подколзина

Правильное питание – залог здоровья. Но что именно нужно есть, чтобы оставаться молодыми и красивыми как можно дольше. Рассказывает Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач антивозрастной медицины.

В первые о диете жителей Средиземноморья заговорили еще 1950-х годах, когда команда американского физиолога Ансела Киза, изучавшего влияние диеты на здоровье, обнаружила связь между питанием и продолжительностью жизни. Киз заметил, что в основе рациона долгожителей – овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло. Немного реже (2–4 раза в неделю) рыба, яйца, курица, молочные продукты. А вот красное мясо и продукты, относящихся к быстрым углеводам (сладости и десерты), жители Средиземноморья ели редко. Считается, что такой рацион позволяет поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии, деменции, сердечнососудистых заболеваний и онкологии. Итак, что же включить в меню.

Средиземноморская диета – это не только определенный набор продуктов. Здесь очень важны социальные связи и физическая активность. Однобокий подход к здоровью не работает.

1Оливковое масло

Содержит полезные жиры, в том числе олеиновую кислоту. Это вещество относится к мононенасыщенным жирным кислотам и снижает риск атеросклероза. Оливковое масло легко усваивается и не требует дополнительных затрат энергии. Наверняка после его употребления ты замечала легкое жжение в горле. Это нормально. Это ощущение возникает из-за содержания в продукте фенольного соединения «олеокантал», которое обладает противовоспалительным действием. А еще оливковое масло богато витамином Е.

2Ягоды

Считается, что для здорового питания ягоды лучше, чем фрукты. Ягоды имеют низкий гликемический индекс. А еще это кладезь витаминов и минералов. Наиболее полезные ягоды – облепиха, голубика, черника, клубника, малина. Например, благодаря антоцианам черника улучшает состояние сосудов сетчатки глаз и активизируют внимание. Голубика содержит катехины, которые работают как «сжигатели жира». А в малине много калия, благотворно влияющего на сердце, и меди, которая защищает нервную систему от стресса.

3Рыба и морепродукты

Организм усваивает белок из рыбы и морепродуктов легче, чем из мяса. Поэтому рыба отлично зарекомендовала себя как диетический продукт. Считается, что красная дикая рыба более полезна для здоровья, чем белая: в ней больше жирных омега-3 кислот. Кроме полиненасыщенных жирных кислот рыбы лососевых пород богаты жирорастворимыми витаминами, важными аминокислотами (триптофан, валин, лейцин, аргинин), а также витамины группы В и микроэлементами.

4Овощи и зелень

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г в день, чтобы восполнить норму клетчатки, которая необходима для хорошей работы кишечника. Свежие овощи и зелень также нужны для того, чтобы поддерживать уровень хлорофилла (пигмента, обладающего выраженной антиоксидантной активностью). Кроме того, они богаты эфирными маслами. Но употребление большого количества клетчатки противопоказано тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта в фазе обострения.

5Орехи

Орехи обладают высокой пищевой ценностью. Например, они являются источником полиненасыщенным жиров, которые поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи. А еще содержат калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, витамины группы В. Несмотря на пользу, орехи отличаются высокой калорийностью: в день лучше съедать не более 30 г.

Орехи хорошо сочетать с ягодами и фруктами, использовать их в качестве сытного перекуса, а также добавлять в салаты в качестве суперфуда.

По новым правилам

Может показаться, что средиземноморская диета – это дорого и сложно. Но позволить себе правильное питание может любой человек. Рассмотрим на примере одного приема пищи

Для этого воспользуемся «правилом тарелки». Это один из способов питаться сбалансированно и контролировать рацион. Метод разработан экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

50% растительная пища (некрахмалистые овощи, зелень, фрукты, ягоды)

25% продукты, богатые белками (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи)

25% продукты, богатые углеводами (цельнозерновые крупы, картофель, батат)

Здоровая тарелка может выглядеть примерно так:

  • паровая котлета из курицы; тушеные овощи или приготовленные на пару;
  • гречка отварная с добавлением сливочного масла или масла ГХИ;
  • ягоды и фрукты в качестве десерта или перекуса.

Что исключить

  • продукты с зажаренной корочкой;
  • приготовленные во фритюре;
  • алкоголь;
  • сладкие и слишком соленые соусы;
  • колбасу, сосиски и полуфабрикаты;
  • выпечку из белой муки.

Фото: valery121283, New Africa/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Горячие головы Горячие головы

Как позаботиться о прическе с приходом теплого времени года

Лиза
Как справиться с тревогой: 10 шагов к спокойствию Как справиться с тревогой: 10 шагов к спокойствию

Как остановить тревожные мысли, заземлиться и успокоиться

ТехИнсайдер
Докричаться до небес Докричаться до небес

Какие психологические механизмы стоят за гаданиями и предсказаниями?

Psychologies
Язык в поисках понятия о себе Язык в поисках понятия о себе

Можно спорить о начальной точке, когда любой язык стал пониматься как система

Знание – сила
Мария Куликова: Я ощутила вкус жизни Мария Куликова: Я ощутила вкус жизни

Звезда сериала «Склифосовский» Мария Куликова о любимых мужчинах

Добрые советы
Как провести дофаминовый детокс: 3 основных правила Как провести дофаминовый детокс: 3 основных правила

Как сделать дофаминовый детокс? Давайте разбираться с психологом

Psychologies
Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа Как включить телевизор без пульта: 3 проверенных способа

Как включить телевизор без пульта и кнопок несколькими простыми способами

CHIP
Оксана Акиньшина Оксана Акиньшина

В Оксане Акиньшиной сочетаются вещи, казалось бы, несовместные

Собака.ru
Красный рынок Красный рынок

После октября 1917 года Эрмитаж начали распродавать – и даже не очень дорого

Правила жизни
Пластичная биомасса Пластичная биомасса

Даже на фоне других русских авангардистов Павел Филонов выделялся самобытностью

Вокруг света
Выживание белоголовых орланов зависит от здоровья луговых собачек Выживание белоголовых орланов зависит от здоровья луговых собачек

Луговые собачки являются важным ресурсом как минимум для четырех видов хищников

ТехИнсайдер
Свинья Пигкассо, одноухий питбуль Ван Гог и конь Чойя. Животные-художники, которые зарабатывали миллионы долларов Свинья Пигкассо, одноухий питбуль Ван Гог и конь Чойя. Животные-художники, которые зарабатывали миллионы долларов

Почему Пигкассо стала рисовать и какие еще животные заработали миллионы?

СНОБ
Женщины-амазонки, возможно, действительно существовали! Узнайте аргументы эксперта Женщины-амазонки, возможно, действительно существовали! Узнайте аргументы эксперта

При раскопках могил бронзового века обнаружили останки женщин-лучниц

ТехИнсайдер
10 абсолютно тошнотворных коктейлей 10 абсолютно тошнотворных коктейлей

Все эти коктейли существуют на самом деле, и их отвратительные названия тоже

Maxim
Кибермошенничество. Актуальные схемы и меры противодействия Кибермошенничество. Актуальные схемы и меры противодействия

Как защитить себя и свои средства от кибермошенничества?

Наука и техника
Проверяем щитовидку. Неочевидные симптомы, которые указывает на ее проблемы Проверяем щитовидку. Неочевидные симптомы, которые указывает на ее проблемы

Щитовидка контролирует работу сердца и влияет на наше самочувствие

Лиза
Настроения на подъеме Настроения на подъеме

Почему растет потребительская активность россиян

Деньги
Елочные игрушки Елочные игрушки

Елочные игрушки – не только радость для детей, но и роскошь для взрослых

Правила жизни
Биохакинг: Победить старение и смерть Биохакинг: Победить старение и смерть

Что говорит про мечты о вечной молодости настоящая наука?

Новый очаг
Постоянство становится внутренним днем сурка: как любовь превращается в быт Постоянство становится внутренним днем сурка: как любовь превращается в быт

Роман «Другие ноты» — о предательстве, горе, о недосказанности и молчании

Forbes
Лайфхаки весны Лайфхаки весны

Однообразие жизни кого угодно доведёт до ручки. С рутиной можно и нужно бороться

Здоровье
Кто вы, Сигрид Гордая? Кто вы, Сигрид Гордая?

Что нам известно о биографии Сигрид Гордой из скандинавских саг?

Дилетант
Кто мы и куда идем: фильмы о кризисе идентичности Кто мы и куда идем: фильмы о кризисе идентичности

Девять фильмов, помогающих выйти на тот самый «свой» путь

Правила жизни
Мяу-воспитание Мяу-воспитание

4 привычки, которые стоит привить своему коту

Лиза
Вырастить, заготовить, сохранить Вырастить, заготовить, сохранить

Как запастись кормами для КРС без потерь

Агроинвестор
Пшеница для своих: зачем Россия хочет создать зерновую биржу БРИКС Пшеница для своих: зачем Россия хочет создать зерновую биржу БРИКС

Еще в прошлом году Россия предложила создать зерновую биржу БРИКС

Forbes
Как выглядел бы Марс, будь он пригодным для жизни Как выглядел бы Марс, будь он пригодным для жизни

Возможно ли на планете размером с Марс возникновение условий для жизни?

Наука и техника
Выжить после удара метеорита, авиакатастрофы и кораблекрушения: 10 самых везучих людей на планете Выжить после удара метеорита, авиакатастрофы и кораблекрушения: 10 самых везучих людей на планете

Рассказываем истории людей, которые прямо таки родились «под счастливой звездой»

ТехИнсайдер
Эта Барби — продюсер: как Марго Робби создает и поддерживает женское кино Эта Барби — продюсер: как Марго Робби создает и поддерживает женское кино

Как LuckyChap Entertainment спродюсировала «Барби»

Forbes
Японский – простой язык Японский – простой язык

Сложности при изучении японского глубоко укоренены в самой японской ментальности

Знание – сила
Открыть в приложении