Как укрепить трицепс: упражнения для дома и зала

РБКСпорт

Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

«РБК Стиль» совместно с экспертом представляет лучшие упражнения на трицепс для дома и зала

Егор Соркин

346965897043315.jpeg
© shutterstock

Что такое трицепс и где он находится

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая представляет собой крупную мышечную группу, расположенную на задней поверхности плеча. Она состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Эти головки берут начало в различных точках плечевой кости и соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевой кости.

Развитый трицепс имеет характерную «подковообразную» форму, которая заметно увеличивает ширину рук и общий объем верхней части тела.

Главная функция трицепса — разгибание локтя и выпрямление руки. Еще одна роль трицепса — стабилизация плеча.

Существует множество способов тренировки трицепсов, начиная от упражнений с использованием собственного веса, таких как отжимания с узкой постановкой рук, отжимания от перекладины, и заканчивая упражнениями с добавлением отягощения, например, французский жим с EZ-грифом. Это позволяет варьировать тренировки в соответствии с индивидуальными предпочтениями и наличием оборудования.

Включение тренировок трицепсов в общую программу тренировок — важный аспект для достижения хорошо развитой и крепкой верхней части тела, что может способствовать улучшению спортивных результатов, эстетики и повседневной функциональности.

346965879360114.png
Иллюстрация Джеймас Берранже из книги «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса». Марк Велла. АСТ

Как накачать трицепс

1. Стратегия

  • Количество упражнений для тренировки трицепса: рекомендуется включить в тренировочную программу 2-3 упражнения, направленных на тренировку трицепса, но не больше.
  • Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8-12 повторений в 2-4 подходах.
  • Интервалы отдыха: Рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5-2 минуты.
  • Подбор веса и предотвращение полного отказа: важно подбирать вес таким образом, чтобы на последнем повторении не допускать полного отказа, чтобы обеспечить достаточный объем нагрузки для последующих подходов.

2. Техника

  • Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом и плечами.
  • При выполнении разгибаний на трицепс держите локти близко к телу и плавно сгибайте их до тех пор, пока локти не достигнут угла около 90 градусов.
  • Обеспечьте полное разгибание рук во время движения на трицепс, тщательно контролируя каждое движение как в разгибании, так и в сгибании локтя. Это гарантирует равномерную нагрузку на всем протяжении движения.
  • Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.

3. Как подготовить трицепсы к нагрузке

Важный аспект, способствующий предотвращению травм в ходе тренировки, — правильное начало с качественной разминки. Это относится и к упражнениям на трицепс. Чтобы эффективно разогреть мышцы перед тренировкой, важно использовать небольшие веса, при этом обращая внимание на полную амплитуду движения и контроль над ним. Полезными компонентами разминки будут как динамические, так и статические упражнения для растяжки трицепса.

Разминка для трицепса:

  1. Лягте на ролл для МФР, расположив его под серединой грудного отдела, в районе лопаток.
  2. Колени согнуты, стопы на полу. Поясница и таз в нейтральном положении.
  3. Вытяните руки за голову. Контролируйте положение лопаток, «соскальзывая» ими в сторону таза.
  4. Согните одну руку в локте, а другой возьмитесь за нее чуть выше локтя.
  5. Создавайте ощутимое натяжение от 30 до 60 секунд, дышите глубоко. Выдох длиннее вдоха в два раза, это позволит легче расслабить и вытянуть целевые мышцы.
  6. Повторите на другую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание одной рукой на трицепс из-за головы из положения сидя

За счет последовательной работы рук в этом упражнении есть возможность больше сконцентрироваться на целевой мышце.

  • Примите стартовую позицию, сев на скамью и надежно опираясь стопами в пол. Поднимите гантель одной рукой, удерживая мышцы кора в тонусе.
  • Выровняйте кисть с гантелью вертикально. Согните локоть и расположите гантель за головой. Ладонь направлена тыльной стороной назад, мизинцем вверх.
  • Сохраняйте нейтральное положение корпуса. Поддерживайте лопатку в активном положении. Не позволяйте плечу подниматься.
  • На выдохе напрягите трицепс и медленно поднимите гантель, разгибая руку. Движение происходит только в локтевом суставе, без изменения положения других частей тела.
  • Как только рука полностью выпрямится (верхняя точка упражнения), задержите на 1-2 секунды и максимально напрягите трицепсы.
  • На вдохе плавно согните руку, удерживая напряжение в трицепсе, опустите гантель обратно в исходное положение. Задержитесь на пару секунд и готовьтесь к следующему повторению.
  • После необходимого числа повторений одной рукой, выполните упражнение другой. Это один подход.

2. Жим двух гантелей узким хватом лежа на скамье

Этот вариант упражнения можно использовать в качестве замены жима штанги узким хватом. При этом нагрузка на запястные суставы значительно снижается.

  • Примите исходное положение на ровной скамье. Ноги можно согнуть в коленях и поставить стопы на скамью.
  • Сохраняйте поясницу прижатой, лопатки подтягивайте в сторону таза.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, расположите их на уровне груди. Локти согнуты и направлены в сторону ног под 45 градусов.
  • С выдохом начните выпрямлять руки вверх, оставляя гантели напротив груди. Акцентируйте внимание на том, что драйвером в этом движении служит трицепс, разгибание происходит за счет выпрямления рук в локтях.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

7 ключей к хорошему впечатлению 7 ключей к хорошему впечатлению

Как с помощью невербальных сигналов поддерживать контакт с собеседником

Psychologies
Опыт освоения: как Россия построила город в Китае и почему он перестал быть русским Опыт освоения: как Россия построила город в Китае и почему он перестал быть русским

Как Россия оставила в истории яркий след мирного освоения новых территорий

Forbes
Что такое RunFlat-шины и чем они отличаются от обычных Что такое RunFlat-шины и чем они отличаются от обычных

RunFlat — шины, на которых можно ездить без воздуха

РБК
«Икота, перейди на Федота!»: 7 проверенных способов, как перестать икать «Икота, перейди на Федота!»: 7 проверенных способов, как перестать икать

Рассказываем, какими же способами можно быстро избавиться от икоты

ТехИнсайдер
Гвинейская тиляпия — живой памятник временам климатического оптимума голоцена в сахаре Гвинейская тиляпия — живой памятник временам климатического оптимума голоцена в сахаре

Почему один и тот же вид рыб обитает в разных условиях?

Наука и жизнь
«Страх или скука покажут, что вы двигаетесь не туда»: взгляд философа «Страх или скука покажут, что вы двигаетесь не туда»: взгляд философа

Как избавиться от груза прошлого и взять на себя ответственность за свою жизнь

Psychologies
Сознание глобального гражданина и искусственный интеллект | Global Citizen Consciousness and Artificial Intelligence Сознание глобального гражданина и искусственный интеллект | Global Citizen Consciousness and Artificial Intelligence

Южнокорейский путь в реализации «третьей миссии» университетов

Позитивные изменения
Нездоровый румянец Нездоровый румянец

Почему возникают покраснения на коже и как с ними бороться

Лиза
«Мальчик, водочки нам принеси». Любимые сцены Алексея Балабанова из его собственных фильмов «Мальчик, водочки нам принеси». Любимые сцены Алексея Балабанова из его собственных фильмов

Какие сцены из своих фильмов Алексей Балабанов любил больше всего

СНОБ
«Отличная тренировка борьбы со страхами»: как женщины покоряют большие города «Отличная тренировка борьбы со страхами»: как женщины покоряют большие города

О том, как на самом деле женщины строят карьеру в больших городах

Forbes
Лед и пламя: как Сандре Хюллер удалось стать одной из самых важных актрис своего поколения Лед и пламя: как Сандре Хюллер удалось стать одной из самых важных актрис своего поколения

Как Сандре Хюллер стала незаменимой в международном кино

Правила жизни
3 болезни, которыми можно заразиться и жить с инфекцией, не догадываясь об этом 3 болезни, которыми можно заразиться и жить с инфекцией, не догадываясь об этом

Некоторые вирусы и паразиты живут в нас годами

Maxim
Плохо работает интернет на телефоне: ищем причины Плохо работает интернет на телефоне: ищем причины

Как исправить плохой мобильный интернет или хотя бы немного ускорить доступ

CHIP
«Я знал, что это станет вирусным»: кто такой MrBeast, как он взломал алгоритмы YouTube и откуда у него столько денег «Я знал, что это станет вирусным»: кто такой MrBeast, как он взломал алгоритмы YouTube и откуда у него столько денег

Почему MrBeast называют взломщиком алгоритмов YouTube?

Правила жизни
Неделя, чтобы измениться к лучшему: упражнения на каждый день Неделя, чтобы измениться к лучшему: упражнения на каждый день

О том, как всего за одну неделю сделать свою жизнь лучше

Psychologies
Две эволюции: сходства и различия Две эволюции: сходства и различия

Простая и изящная дарвиновская модель эволюции в лингвистике

Знание – сила
Быстро – не значит без ошибок Быстро – не значит без ошибок

Человек разумный очень сильно отличается от других представителей животного мира

Знание – сила
«Проклятое наследие»: гипнотический фем-хоррор и проработка женских страхов «Проклятое наследие»: гипнотический фем-хоррор и проработка женских страхов

«Проклятое наследие» — фем-хоррор, напоминающий лучшие работы Дэвида Линча

Forbes
Виноваты звезды: какие косметологические процедуры популярны благодаря селебрити Виноваты звезды: какие косметологические процедуры популярны благодаря селебрити

Какие процедуры становятся популярными благодаря селебрити

Forbes
Эти глаза напротив Эти глаза напротив

Какой макияж больше всего подходит твоим глазам?

Лиза
Тайна, покрытая маской Тайна, покрытая маской

Одна из самых знаменитых загадок французской истории: тайна Железной Маски

Дилетант
Практические вопросы: Почему горит индикатор TPMS и как это исправить? Практические вопросы: Почему горит индикатор TPMS и как это исправить?

Что такое индикатор TPMS?

4x4 Club
«Вы бы поставили чип себе в голову?»: круглый стол «Вы бы поставили чип себе в голову?»: круглый стол

Что делать с ботом, который матерится в корпоративном чате?

Правила жизни
Маньяки в жизни и в кино: почему нас завораживают образы серийных убийц Маньяки в жизни и в кино: почему нас завораживают образы серийных убийц

Когда и почему медиа стали одержимы маньяками

Правила жизни
Угроза для суставов Угроза для суставов

6 симптомов ревматоидного артрита, с которыми лучше сразу обратиться к врачу

Лиза
Звезда Востока. 5 весомых причин для поездки в Узбекистан Звезда Востока. 5 весомых причин для поездки в Узбекистан

Лучшие сезоны для поездок в Узбекистан: весна и осень

Лиза
Вливания в «молочные реки» Вливания в «молочные реки»

Производство молока остается привлекательным направлением для инвесторов

Агроинвестор
Выживает хитрейший Выживает хитрейший

Как разные существа приспосабливаются к жизни в пустыне?

Зеркало Мира
Медитация: 3 техники, которые используют психологи Медитация: 3 техники, которые используют психологи

Медитации, которые помогут вам преодолеть напряжения и стресс

Psychologies
Свобода от обязательств: 5 преимуществ секса со зрелой женщиной Свобода от обязательств: 5 преимуществ секса со зрелой женщиной

Что с возрастом происходит с женской сексуальностью?

Psychologies
Открыть в приложении