Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

ЛизаЗдоровье

Вместо сахара

Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

Текст: Юлия Шепелева.

Раньше рафинированный сахар был основным подсластителем на полках продуктовых магазинов. Он по-прежнему популярен, но появились и другие варианты. Вот только что выбрать?

Cахар, который мы добавляем в чай, кофе или выпечку – далеко не самый лучший вариант среди подсластителей. Согласно исследованиям, он способствует ожирению, увеличивает риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Не обязательно полностью избегать его, но чем меньше ты его ешь, тем лучше. Вот некоторые идеи для замены.

Полезные подсластители

Аллюлоза

По текстуре и вкусу напоминает сахар, но содержит гораздо меньше калорий. Этот заменитель сахара естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая пшеницу и инжир, и содержит около 1/10 калорий по сравнению с сахаром. В одном исследовании было замечено: те, кто ежедневно употреблял аллюлозу, теряли больше жира по сравнению с группой, потреблявшей сукралозу (популярный заменитель сахара). Аллюлоза не связана с негативными последствиями для здоровья и считается безопасным вариантом. Но, чтобы понять долгосрочные результаты использования этого подсластителя, ученые продолжают вести исследования.

Мед

У этой пчелиной сладости ниже, чем у сахара, гликемический индекс (то есть он не так сильно влияет на уровень сахара в крови).

При этом мед гораздо слаще сахара, а значит, можно обойтись меньшей порцией и снизить количество калорий. Мед также содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем его сладкий собрат.

В нем есть кальций, калий, витамин С, цинк, фенольные кислоты и флавоноиды. Кроме того, мед обладает антимикробным действием.

Монк фрукт

Еще один низкокалорийный подсластитель, который намного слаще сахара. Монк фрукт содержит антиоксиданты, которые называют могрозидами: они способны поддерживать здоровье клеток организма и уменьшать повреждение ДНК, то есть снижают риск развития многих заболеваний.

Яблочное пюре

Это источник важных питательных веществ – клетчатки и витамина С, что делает его более здоровой альтернативой рафинированному сахару, который их, напротив, почти не содержит. При выпечке можно заменить сахар яблочным пюре в соотношении 1:1. Но так как яблочное пюре – влажный ингредиент, а сахар – сухой, ты можешь немного уменьшить количество других влажных компонентов в рецепте.

К тому же такая замена может придать новый вкус выпечке. При этом важно все равно использовать несладкое яблочное пюре.

Финики

Они не только придают пирожным и кексам сладость, но и содержат важные питательные вещества. Например, в них немало клетчатки (почти 2 г в одном плоде) и антиоксидантов.

А еще они являются источником фруктозы – это натуральный сахар, который содержится во фруктах. Чтобы использовать финики в выпечке, можно растереть их или приготовить пасту. Для этого смешай 2 стакана фиников без косточек и 0,5 стакана воды в блендере. Используй ее в соотношении 1:1 вместо сахара в рецептах.

И спорные

Стевия

Когда-то этот подсластитель входил в список полезных, но сегодня в России он под запретом – вернее, под запрет попали именно листья стевии. Это действительно низкокалорийный подсластитель. Стевия в 200 раз слаще сахара. Однако новые исследования показали, что в больших дозировках стевия может нарушить свертываемость крови и повысить риск онкологических заболеваний.

Но уточним: добавка «экстракт стевии» не запрещена, как и основные вещества, придающие стевии сладкий вкус – стевиозиды или стевиолгликозиды (на этикетках указываются индексом Е960). А вот саму стевию запретили, чтобы минимизировать любой риск. Употреблять ее при этом или нет – только твой выбор.

Аспартам

Встречается в диетической газировке. Этот низкокалорийный подсластитель содержит меньше углеводов по сравнению с сахаром. Но исследования показывают, что аспартам может негативно влиять на вес, здоровье кишечника и непереносимость глюкозы и инсулина. Ученые из ЕС пришли к выводу, что аспартам повышает вероятность онкологии – не обязательно, но при высоких дозировках риск есть. Там этот подсластитель под запретом.

Ацесульфам калия

Это синтетический подсластитель, который часто используют вместе с аспартамом. Обычно встречается в диетических газировках и сладких соках. В исследовании на животных было отмечено нарушение микробиома кишечника и увеличение веса у мышей-самцов после употребления ацесульфама калия. Эти данные свидетельствуют о потенциально негативном воздействии на вес и связанные с ним хронические состояния.

Ксилит

Этот подсластитель считается сахарным спиртом. Он содержит гораздо меньше калорий, чем сахар, а значит, меньше влияет на уровень сахара в крови. Но при прохождении через пищеварительный тракт сахарные спирты могут всасывать воду в кишечник или подвергаться ферментации кишечными микробами. Такая обработка может привести к повышенному газообразованию и диарее. Эти симптомы вряд ли серьезно повлияют на здоровье, они могут вызывать дискомфорт.

Сахарин

В 300 раз слаще сахара. Был популярным до 1970-х годов, когда опыты на крысах связали подсластитель с одной из форм рака мочевого пузыря. Несмотря на то, что более поздние эксперименты показали, что сахарин не оказывает такого же эффекта на людей, как на крыс, какое-то время он был запрещен. В 2000 году сахарин вышел из-под запрета. Однако исследователи все еще не исключают его возможное вредное действие. При этом придется принять очень большую дозу, чтобы испытать те же эффекты, что были у грызунов.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; exclusive-design/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Обманный маневр Обманный маневр

«Ведомости. Спорт» вспоминает громкие случаи мошенничества в мировом спорте

Ведомости
Насколько уникальна наша Солнечная система Насколько уникальна наша Солнечная система

Солнечная система имеет искусственное происхождение!

Зеркало Мира
Я разрешаю себе уйти в отрыв! Я разрешаю себе уйти в отрыв!

Актриса Екатерина Гусева о танцах, откровенных сценах и принятии возраста

Добрые советы
Рисунок Боуи и яйцо Фаберже на барахолке: как люди случайно находят шедевры искусства Рисунок Боуи и яйцо Фаберже на барахолке: как люди случайно находят шедевры искусства

История искусства знает много примеров, как шедевры находят на барахолках

Forbes
Чем полезен щавель и кому лучше от него отказаться Чем полезен щавель и кому лучше от него отказаться

Щавель насыщен витаминами и органическими кислотами, а потому очень полезен

РБК
Зеленый свет Зеленый свет

Составь витаминный букет из зелени в знак любви к своему организму

Лиза
Не смотри назад Не смотри назад

«Наследник»: триллер в духе Шаброля

Weekend
Ваш район влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний! Вот что нужно знать Ваш район влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний! Вот что нужно знать

Как социальная группа влияет на здоровье людей?

ТехИнсайдер
Вагонотерапия Вагонотерапия

Писатель Дмитрий Данилов — о терапевтической и творческой пользе путешествий

СНОБ
Сигнализатор как он есть Сигнализатор как он есть

Что такое сигнализаторы, без которых не может обойтись ни одна корабельная САУ

Наука и техника
Царь неба: короткая и яркая история авиалайнера, отправившего летающие лодки в историю Царь неба: короткая и яркая история авиалайнера, отправившего летающие лодки в историю

В 1943 году Lockheed завершила разработку самолета, какого раньше не было

ТехИнсайдер
«Мы поэты чего-то оптимистического» «Мы поэты чего-то оптимистического»

Артемий Драгунский поговорил со своим дядей Денисом Драгунским о детстве и семье

Правила жизни
Как убрать живот без спортзала Как убрать живот без спортзала

Как убрать живот без диет и изнурительных тренировок

Psychologies
Американец заразился птичьим гриппом от коров Американец заразился птичьим гриппом от коров

Опасный вирус впервые передался человеку от другого вида млекопитающих

N+1
Кольцевая линия Кольцевая линия

Автор «Слова пацана» — как все меняется не только за окном, но и в жизни

СНОБ
Что такое сквош и почему всем стоит его попробовать Что такое сквош и почему всем стоит его попробовать

Сквош — это ракетный, самый активный и быстрый вид спорта

Maxim
Трубка дымит: почему телефонного спама не становится меньше Трубка дымит: почему телефонного спама не становится меньше

Почему штрафы не смогут уменьшить количество телефонного спама?

Forbes
Артем Дервоед: «Солистом нужно родиться» Артем Дервоед: «Солистом нужно родиться»

Артем Дервоед о гитарной музыке и о том, как складываются судьбы гитаристов

Монокль
5 секретов счастливых отношений, которые все часто забывают 5 секретов счастливых отношений, которые все часто забывают

Какие именно ингредиенты включает в себя рецепт крепкого союза?

Psychologies
Ускоряем уборку: 15 гениальных лайфхаков для вытирания пыли Ускоряем уборку: 15 гениальных лайфхаков для вытирания пыли

Как быстро убрать пыль в доме?

VOICE
«Если что-то я оставлю после себя – это дети и фильмы» «Если что-то я оставлю после себя – это дети и фильмы»

Наталия Кончаловская взяла интервью у отца, режиссера Андрея Кончаловского

Правила жизни
Советские игровые автоматы, по которым мы скучаем до сих пор Советские игровые автоматы, по которым мы скучаем до сих пор

10 автоматов из СССР, на которых хочется поиграть прямо сейчас

Maxim
Янис Чамалиди Янис Чамалиди

Помпейские росписи и работы медиахудожника Rinatto L'Bank в квартире дизайнера

Собака.ru
Одна семья Одна семья

Президент РФБ Андрей Кириленко — о том, как спорт объединяет людей

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Темный туризм: 5 причин, почему нас тянет в Чернобыль и Аушвиц Темный туризм: 5 причин, почему нас тянет в Чернобыль и Аушвиц

Темный туризм: неодолимое желание столкнуться с темной стороной реальности

Psychologies
ТОП-8 орехов богатых белком ТОП-8 орехов богатых белком

Какие орехи содержат больше белка, чем жиров или углеводов

ТехИнсайдер
Мария Кейдж Мария Кейдж

Модель Мария Кейдж об особенностях диджитал-показов и антитрендах

Grazia
История автомобиля «Чайка»: как выглядит машина, характеристики История автомобиля «Чайка»: как выглядит машина, характеристики

«Чайка» стала светлым символом. Но недостижимым для простого смертного

РБК
На связи с рынком: чем интересно размещение на бирже акций МТС Банка На связи с рынком: чем интересно размещение на бирже акций МТС Банка

Что в бизнес-модели МТС Банка несет риски и преимущества для инвесторов

Forbes
Что страшнее: устать или не уметь расслабляться? Что страшнее: устать или не уметь расслабляться?

Умеете ли вы определять меру собственной усталости?

Psychologies
Открыть в приложении