Питаемся по циклу
Сама природа создала нас существами непостоянными, подчиненными действию гормонов. Это можно успешно использовать для здоровья и фигуры
Автор циклической диеты Дебра Хоуп-Ридсель – профессиональный диетолог – давно специализируется на вопросах женского здоровья. Изначально разработанный ею особый план питания ставил целью устранение симптомов ПМС (а их около 150!). Он был опробован на тысячах женщин. И выяснилось, что такая диета не только улучшает самочувствие, но и помогает следить за фигурой, причем органично корректирует пищевое поведение в зависимости от фаз цикла. В гормональном цикле женщины несколько периодов, но условно их можно объединить в 2 большие фазы. Составляя меню, можно ориентироваться как на них, так и на рекомендации на каждую неделю цикла.
Примерное меню
В первой половине (2 недели) питание должно быть сбалансированным, преимущественно содержащим курицу, рыбу, овощи, фрукты и крупы. Жирные молочные продукты, жареную пищу и алкоголь следует ограничить.
- Завтрак: 3/4 чашки хлопьев с отрубями, 1 чашка молока, 1/2 чашки черники (можно использовать размороженные ягоды).
- На перекус: 1/2 чашки фруктов или 10 мини-морковок, 5 грецких орехов, 300 мл чая или воды.
- Обед: чашка овощного супа, 100 г индейки, кусок хлеба, са лат из помидоров, пол-яблока, чашка соевого молока.
- На перекус: 150 г йогурта, чашка воды или чая.
- Ужин: 150 г лосося или любой рыбы на пару, чашка брокколи или других овощей, большая порция салата, запеченная картофелина.
- На перекус: 1 фрукт и 10 миндальных орехов, 1/2 чашки кефира, 1 цельнозерновое печенье.
Во второй половине (еще 2 недели) основной упор в питании должен приходиться на овощи и фрукты, а вот на мясо лучше не налегать.
- Завтрак: 1 чашка хлопьев с отрубями, 200 мл молока, 1/2 чашки свежих ягод по сезону или полбанана.
- На перекус: 1 яблоко.
- Обед: 1 чашка овощного или чечевичного супа, половина фрукта, салат из шпината, чашка чая.
- На перекус: овощная запеканка. Ужин: 100 г стейка из тунца, 1/2 чашки риса басмати с зеленым горошком, салат с помидорами и сладким луком, чашка чая.
1–6-й дни
Уровень энергии и эмоциональный фон самые низкие, организму нужен отдых. Есть поменьше и выбирать простую пищу, чтобы не перегружать пищеварительную систему, – единственно правильная тактика. Откажись от стимуляторов, вроде кофе, и включи в меню больше продуктов, содержащих кальций: тофу, сыр, йогурт, кунжут. Этот минерал контролирует нейромышечную активность, способствует расслаблению мышц (что особенно важно при склонности к болям во время месячных).
Такие ферментированные продукты, как квашеная капуста, содержат пребиотики и индол-3-карбинол – вещества, обязательные для расщепления эстрогена. Как раз в этой фазе его уровень начинает постепенно расти.
7–14-й дни
Отличаются повышенной активностью и приливом оптимизма. Самое время начинать диету: хватит и силы воли, и мотивации спокойно пережить ограничения. Используй этот период максимально эффективно: начинай новые проекты, больше занимайся спортом, гуляй. Природный уровень энергии настолько высок, что можно забыть подкрепиться. Это нехорошо. Так что ешь почаще, жуй медленнее и наслаждайся каждым кусочком.
Что в меню? Минимум 5 порций овощей и фруктов, а также богатые клетчаткой цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Продукты, содержащие пищевые волокна, благотворно влияют на гормональный фон.
15–21-й дни
Драйв спадает, но энергия еще есть. Сексуальное влечение повышается, женщина становится более привлекательной в глазах мужчин. Отношения с едой также напоминают роман: появляется острое желание приготовить что-нибудь эдакое и разделить трапезу с любимыми. Однако помним о дробном питании. Совет продиктован необходимостью исключить резкие скачки сахара в крови и уменьшить выработку «гормона стресса» адреналина.
В основе рациона помимо клетчатки – сырые овощи и свежевыжатые соки с мякотью. Они являются для организма поставщиками антиоксидантов и глутатиона, необходимого для метаболизма женских гормонов.
22–1-й дни
На этот период выпадает больше всего эмоциональных срывов, слез и приступов грусти: следует особенно внимательно прислушиваться к организму, но не потакать ему во всем. Сейчас высок риск переедания, особенно неполезной пищи, которой приятно заедать грусть и тревогу. Держись подальше от шоколада, тортов и прочих сладостей. Быстрые углеводы в этот период могут принести больше вреда и лишних килограммов, так как хуже утилизируются.
Гречка, шпинат, салаты. В злаках рекордный заряд витаминов группы В, «ответственных» за настроение. Кальций и магний из листовых овощей помогают организму правильно использовать гормоны.
В пиковые периоды (12–14-й, 20–28-й дни цикла), когда содержание половых гормонов в крови максимально, особенно нужны витамины группы В, D, фолиевая кислота, магний и цинк.
Продукты с женским уклоном
НЕСЛАДКИЙ ЙОГУРТ
3–5 порций в неделю
Кисломолочные продукты содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, и повышенное количество кальция: в чашке йогурта 448 мг минерала против 300 мг в стакане молока.
ЖИРНАЯ РЫБА: САРДИНЫ, ЛОСОСЬ, СЕЛЬДЬ
2–3 порции в неделю
Помимо общеизвестного благотворного влияния на здоровье жирные омега-3-кислоты препятствуют образованию веществ, вызывающих воспаление в мышцах и, как следствие, спазматическую боль. А также повышают синтез дофамина, что улучшает эмоциональный фон и снимает чувство тревоги.
БОБОВЫЕ: ГОРОХ, ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, СОЯ
3–4 порции в неделю
Это источники белка, клетчатки, фолиевой кислоты, незаменимой для нашей репродуктивной системы. Изофлавоны (ими особенно богаты соевые бобы) регулируют гормональный фон.
ПОМИДОРЫ, КРАСНЫЕ АПЕЛЬСИНЫ И ВИНОГРАД
3–5 порций в неделю
Ярко-красная окраска фруктов и овощей – признак содержания ликопина, известного своими защитными свойствами от болезней сердца, сосудов и даже УФ-лучей.
ЯГОДЫ: ЧЕРНИКА, КЛУБНИКА, МАЛИНА, КЛЮКВА
3–4 порции в неделю
Богаты антоцианами, которые помогают «чинить» поврежденные клетки и притормаживают процессы старения, в том числе кожи.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl