Составляя меню, можно ориентироваться на гормональный цикл

ЛизаЗдоровье

Питаемся по циклу

Сама природа создала нас существами непостоянными, подчиненными действию гормонов. Это можно успешно использовать для здоровья и фигуры

Текст: Лия Радова

Автор циклической диеты Дебра Хоуп-Ридсель – профессиональный диетолог – давно специализируется на вопросах женского здоровья. Изначально разработанный ею особый план питания ставил целью устранение симптомов ПМС (а их около 150!). Он был опробован на тысячах женщин. И выяснилось, что такая диета не только улучшает самочувствие, но и помогает следить за фигурой, причем органично корректирует пищевое поведение в зависимости от фаз цикла. В гормональном цикле женщины несколько периодов, но условно их можно объединить в 2 большие фазы. Составляя меню, можно ориентироваться как на них, так и на рекомендации на каждую неделю цикла.

Примерное меню

В первой половине (2 недели) питание должно быть сбалансированным, преимущественно содержащим курицу, рыбу, овощи, фрукты и крупы. Жирные молочные продукты, жареную пищу и алкоголь следует ограничить.

  • Завтрак: 3/4 чашки хлопьев с отрубями, 1 чашка молока, 1/2 чашки черники (можно использовать размороженные ягоды).
  • На перекус: 1/2 чашки фруктов или 10 мини-морковок, 5 грецких орехов, 300 мл чая или воды.
  • Обед: чашка овощного супа, 100 г индейки, кусок хлеба, са лат из помидоров, пол-яблока, чашка соевого молока.
  • На перекус: 150 г йогурта, чашка воды или чая.
  • Ужин: 150 г лосося или любой рыбы на пару, чашка брокколи или других овощей, большая порция салата, запеченная картофелина.
  • На перекус: 1 фрукт и 10 миндальных орехов, 1/2 чашки кефира, 1 цельнозерновое печенье.

Во второй половине (еще 2 недели) основной упор в питании должен приходиться на овощи и фрукты, а вот на мясо лучше не налегать.

  • Завтрак: 1 чашка хлопьев с отрубями, 200 мл молока, 1/2 чашки свежих ягод по сезону или полбанана.
  • На перекус: 1 яблоко.
  • Обед: 1 чашка овощного или чечевичного супа, половина фрукта, салат из шпината, чашка чая.
  • На перекус: овощная запеканка. Ужин: 100 г стейка из тунца, 1/2 чашки риса басмати с зеленым горошком, салат с помидорами и сладким луком, чашка чая.

1–6-й дни

Уровень энергии и эмоциональный фон самые низкие, организму нужен отдых. Есть поменьше и выбирать простую пищу, чтобы не перегружать пищеварительную систему, – единственно правильная тактика. Откажись от стимуляторов, вроде кофе, и включи в меню больше продуктов, содержащих кальций: тофу, сыр, йогурт, кунжут. Этот минерал контролирует нейромышечную активность, способствует расслаблению мышц (что особенно важно при склонности к болям во время месячных).

Такие ферментированные продукты, как квашеная капуста, содержат пребиотики и индол-3-карбинол – вещества, обязательные для расщепления эстрогена. Как раз в этой фазе его уровень начинает постепенно расти.

7–14-й дни

Отличаются повышенной активностью и приливом оптимизма. Самое время начинать диету: хватит и силы воли, и мотивации спокойно пережить ограничения. Используй этот период максимально эффективно: начинай новые проекты, больше занимайся спортом, гуляй. Природный уровень энергии настолько высок, что можно забыть подкрепиться. Это нехорошо. Так что ешь почаще, жуй медленнее и наслаждайся каждым кусочком.

Что в меню? Минимум 5 порций овощей и фруктов, а также богатые клетчаткой цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Продукты, содержащие пищевые волокна, благотворно влияют на гормональный фон.

15–21-й дни

Драйв спадает, но энергия еще есть. Сексуальное влечение повышается, женщина становится более привлекательной в глазах мужчин. Отношения с едой также напоминают роман: появляется острое желание приготовить что-нибудь эдакое и разделить трапезу с любимыми. Однако помним о дробном питании. Совет продиктован необходимостью исключить резкие скачки сахара в крови и уменьшить выработку «гормона стресса» адреналина.

В основе рациона помимо клетчатки – сырые овощи и свежевыжатые соки с мякотью. Они являются для организма поставщиками антиоксидантов и глутатиона, необходимого для метаболизма женских гормонов.

22–1-й дни

На этот период выпадает больше всего эмоциональных срывов, слез и приступов грусти: следует особенно внимательно прислушиваться к организму, но не потакать ему во всем. Сейчас высок риск переедания, особенно неполезной пищи, которой приятно заедать грусть и тревогу. Держись подальше от шоколада, тортов и прочих сладостей. Быстрые углеводы в этот период могут принести больше вреда и лишних килограммов, так как хуже утилизируются.

Гречка, шпинат, салаты. В злаках рекордный заряд витаминов группы В, «ответственных» за настроение. Кальций и магний из листовых овощей помогают организму правильно использовать гормоны.

В пиковые периоды (12–14-й, 20–28-й дни цикла), когда содержание половых гормонов в крови максимально, особенно нужны витамины группы В, D, фолиевая кислота, магний и цинк.

Продукты с женским уклоном

НЕСЛАДКИЙ ЙОГУРТ

3–5 порций в неделю

Кисломолочные продукты содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, и повышенное количество кальция: в чашке йогурта 448 мг минерала против 300 мг в стакане молока.

ЖИРНАЯ РЫБА: САРДИНЫ, ЛОСОСЬ, СЕЛЬДЬ

2–3 порции в неделю

Помимо общеизвестного благотворного влияния на здоровье жирные омега-3-кислоты препятствуют образованию веществ, вызывающих воспаление в мышцах и, как следствие, спазматическую боль. А также повышают синтез дофамина, что улучшает эмоциональный фон и снимает чувство тревоги.

БОБОВЫЕ: ГОРОХ, ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, СОЯ

3–4 порции в неделю

Это источники белка, клетчатки, фолиевой кислоты, незаменимой для нашей репродуктивной системы. Изофлавоны (ими особенно богаты соевые бобы) регулируют гормональный фон.

ПОМИДОРЫ, КРАСНЫЕ АПЕЛЬСИНЫ И ВИНОГРАД

3–5 порций в неделю

Ярко-красная окраска фруктов и овощей – признак содержания ликопина, известного своими защитными свойствами от болезней сердца, сосудов и даже УФ-лучей.

ЯГОДЫ: ЧЕРНИКА, КЛУБНИКА, МАЛИНА, КЛЮКВА

3–4 порции в неделю

Богаты антоцианами, которые помогают «чинить» поврежденные клетки и притормаживают процессы старения, в том числе кожи.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как найти своего мужчину и почему мы не тех выбираем Как найти своего мужчину и почему мы не тех выбираем

Не складывается личная жизнь? Возможно, ты сама создаешь препятствия

Лиза
11 лучших фильмов про блокаду Ленинграда 11 лучших фильмов про блокаду Ленинграда

Фильмы о том, как прервали самую страшную осаду в истории войн

Maxim
Прагматичный человек Прагматичный человек

Выясняем, кто такой прагматичный человек на примерах из жизни

Лиза
Люди в Северной Корее начали «охоту за фекалиями»! Вот зачем это местным властям Люди в Северной Корее начали «охоту за фекалиями»! Вот зачем это местным властям

Северная Корея обязана собирать десятки килограммов отходов для удобрения

ТехИнсайдер
Меню по сезону Меню по сезону

Зачем менять систему питания в зависимости от времени года?

Лиза
Кубиты любят тишину Кубиты любят тишину

Чем квантовый компьютер лучше классического?

Наука и жизнь
Снежные забавы Снежные забавы

Зимние виды спорта для каждого знака зодиака

Лиза
7 ошибок, мешающих вам стать увереннее в себе 7 ошибок, мешающих вам стать увереннее в себе

Как поднять самооценку? Отказаться от вредного или отжившего себя старого

Psychologies
Франшиза без труда: может ли франчайзи получать пассивный доход Франшиза без труда: может ли франчайзи получать пассивный доход

Что такое франшиза с пассивным доходом и можно ли на ней заработать?

Forbes
Облачные хранилища бесплатно: где и сколько можно получить Облачные хранилища бесплатно: где и сколько можно получить

Самые популярные облачные хранилища: у каких условия самые лучшие?

CHIP
Что такое тест СМИЛ (MMPI) и для чего он нужен Что такое тест СМИЛ (MMPI) и для чего он нужен

Что такое тест СМИЛ и как его проходить правильно

РБК
В России могут ввести 4-дневную рабочую неделю. Как это отразится на людях? В России могут ввести 4-дневную рабочую неделю. Как это отразится на людях?

О возможности введения четырехдневной рабочей недели и ее последствиях

Psychologies
5 самых страшных форм манипуляции 5 самых страшных форм манипуляции

От газлайтинга до триангуляции: как вами может манипулировать партнер?

Psychologies
Вглубь и вширь Вглубь и вширь

Как в Москве проходят раскопки и какие предметы удается найти археологам?

Ведомости
Низкие цены сдержали рост экспорта Низкие цены сдержали рост экспорта

В натуральном выражении поставки продукции АПК увеличились

Агроинвестор
Евгений Цыганов: «В конечном счете сериал не про глянец, а про выбор» Евгений Цыганов: «В конечном счете сериал не про глянец, а про выбор»

Евгений Цыганов — о Мастере и своей роли рефлексирующего сноба

Ведомости
Секрет паштета Секрет паштета

Паштет: критерии свежести и качества популярной закуски

Лиза
Плюшеголовые сойки не сумели воспользоваться инструментом Плюшеголовые сойки не сумели воспользоваться инструментом

Плюшеголовые разноцветные сойки не могут решить задачу с инструментами

N+1
Остались с «носом»: восемь женщин-парфюмеров, создававших культовые ароматы Остались с «носом»: восемь женщин-парфюмеров, создававших культовые ароматы

Как женщины создавали духи-бестселлеры и нишевые ароматы и запускали бренды

Forbes
Вундеркинд, советский Гамлет, вестник апокалипсиса: каким был поэт Денис Новиков Вундеркинд, советский Гамлет, вестник апокалипсиса: каким был поэт Денис Новиков

Беседа с Борисом Кутенковым о судьбе поэта Дениса Новикова

СНОБ
Йога для двоих Йога для двоих

Йога для двоих – идеальный способ провести время вместе

Лиза
Новая модель показала, что Арктика освободится от летнего льда к середине века Новая модель показала, что Арктика освободится от летнего льда к середине века

Что повлечет за собой таяние береговых льдов в Арктике?

ТехИнсайдер
Островки песчаных дюн: 5 самых маленьких пустынь мира Островки песчаных дюн: 5 самых маленьких пустынь мира

Встречайте: 5 самых маленьких, но от того не менее интересных пустынь мира

ТехИнсайдер
DDoSтать до потолка: как и почему за 2024 год изменились сетевые кибератаки DDoSтать до потолка: как и почему за 2024 год изменились сетевые кибератаки

Как изменился ландшафт DDoS и что этому способствовало

Forbes
Под контролем алгоритмов Под контролем алгоритмов

Как улучшить спутниковую связь и интернет

Санкт-Петербургский университет
«Порез»: как девушки-подростки живут с ментальными расстройствами «Порез»: как девушки-подростки живут с ментальными расстройствами

Отрывок из романа «Порез» о долгом пути к преодолению душевных травм

Forbes
Вотум недоверия: с чем сталкиваются 20-летние, становясь руководителями Вотум недоверия: с чем сталкиваются 20-летние, становясь руководителями

Эйджизм и дискриминация: проблемы молодых управленцев

Forbes
«85% кандидатов отказываются»: эффективна ли практика one-day offer «85% кандидатов отказываются»: эффективна ли практика one-day offer

Рекрутеры и HR-специалисты — о приёме на работу за один день

VC.RU
Катерина Мурашова: шанс на счастливую жизнь Катерина Мурашова: шанс на счастливую жизнь

Как справиться с кризисом подросткового возраста? Личная история

СНОБ
Книжные связи Книжные связи

Чтение снова в моде, а вместе с ним и читательские клубы

Afternoon Seasons of life
Открыть в приложении