Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

ЛизаЗдоровье

7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка – простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное – не лениться и заниматься регулярно!

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды – только ровная поверхность.

Подтянуть мышцы

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Ты становишься более стройной, подтянутой, уверенной в себе.

Показано не всем

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

  • высокая температура тела;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, организму требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, нагрузка на суставы окажется слишком большой. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня.

Давай считать

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

Важные нюансы

Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.

Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Не проваливайся в пояснице. Иначе мышцы пресса будут работать неправильно и не получат нужную нагрузку.

Контролируй положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию: не поднимай и не опускай ее, не напрягай шею.

Советы новичкам

Перед началом занятия подготовь поверхность, которая не будет скользить. Постели на пол резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.

Сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Эти упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.

Чтобы насытить организм кислородом, сделай 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению.

Если поверхность твердая и больно стоять на локтях, подложи махровое полотенце.

Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботься о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.

Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Начнем занятия с классики

Идеальный вариант, который подойдет всем, – классическая низкая планка на локтях.

  • Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног.
  • Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию

Работаем на результат

Планка имеет много вариантов. Начинай с простого, постепенно усложняя занятия.

1. Классическая высокая

Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.

2. Боковая

Обопрись на правый локоть и стопу. Правая нога находится над левой, правая рука на поясе. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная

Сядь на коврик, обопрись на запястья и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.

5. Низкая с вытягиванием рук

Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняй позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках

Прими положение, как при низкой классической планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы ног.

Алиона Хильт, фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению

Фото: Prostock-studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
5 фантастических произведений про постчеловечество: какими будут цивилизации будущего 5 фантастических произведений про постчеловечество: какими будут цивилизации будущего

Книги о мирах, в которых люди шагнули на следующую ступень эволюции

ТехИнсайдер
Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза
Основатель школы GirlPower — о женском футболе и преодолении стереотипов Основатель школы GirlPower — о женском футболе и преодолении стереотипов

Основатель школы женского футбола: какие стереотипы приходится преодолевать

РБК
5 неочевидных врагов идеальной улыбки 5 неочевидных врагов идеальной улыбки

Коктейли, каркаде, семечки — что еще может испортить твою улыбку?

Лиза
Почему собаки ставят на вас лапы: 9 главных причин Почему собаки ставят на вас лапы: 9 главных причин

Собака ставит на вас лапы? Есть несколько причин, объясняющих такое поведение

ТехИнсайдер
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Девушка рассказала, как на нее в океане напал бешеный кабан (да-да, кабан!) Девушка рассказала, как на нее в океане напал бешеный кабан (да-да, кабан!)

Кто-кто проживает на дне океана?

Maxim
Тело говорит! Тело говорит!

Как научиться транслировать людям правильные сигналы?

Cosmopolitan
Наш человек в 70-х Наш человек в 70-х

Зинаида Пронченко о Джеймсе Каане

Weekend
Магические тысячи Магические тысячи

Для здоровья человека важно не только количество шагов, но и качество ходьбы

Лиза
«Будет дороже, но возможности появятся» «Будет дороже, но возможности появятся»

Профессор Олег Вьюгин — о том, почему военный коммунизм никогда не победит

Правила жизни
Диета на гречке Диета на гречке

Как продержаться на гречке 2 недели без голода и сколько можно сбросить

Лиза
Телефон в руке и собака в салоне: за что можно получить штраф от ГИБДД Телефон в руке и собака в салоне: за что можно получить штраф от ГИБДД

Водители пожаловались на непонятные штрафы с камер за ремни и телефоны

РБК
МОТ МОТ

МОТ рассказал о том, кто в России пишет хорошую музыку

ЖАРА Magazine
Вкус соли можно заменить электрической стимуляцией языка Вкус соли можно заменить электрической стимуляцией языка

Соль и электричество — что у них общего?

ТехИнсайдер
Метод Мари Кондо: 5 простых советов по уборке дома Метод Мари Кондо: 5 простых советов по уборке дома

Полезные советы Мари Кондо, которые научили людей правильно наводить порядок

Psychologies
Хорошо устроились Хорошо устроились

Правила и идеи для благоустройства дачного участка

Лиза
Две мертвые женщины и лжец: как сериал «Лестница» рассказывает о реальном убийстве Две мертвые женщины и лжец: как сериал «Лестница» рассказывает о реальном убийстве

О чем «Лестница» и что за реальная история за ней стоит

Forbes
Как выбрать свой идеальный размер груди: советы пластического хирурга Как выбрать свой идеальный размер груди: советы пластического хирурга

Как понять, какую грудь считать идеальной?

VOICE
Последняя женщина, казненная в СССР: история серийной убийцы Тамары Иванютиной Последняя женщина, казненная в СССР: история серийной убийцы Тамары Иванютиной

Удивительное дело убийцы Тамары Иванютиной

VOICE
«Захватывает дух»: 5 фильмов про акул-убийц, которые смотрятся на одном дыхании «Захватывает дух»: 5 фильмов про акул-убийц, которые смотрятся на одном дыхании

Фильмы про акул-убийц, основанные на реальных событиях

ТехИнсайдер
Фильм «Красотка»: сказка о худшей ролевой модели или о торжестве любви? Мнения читательниц и психолога Фильм «Красотка»: сказка о худшей ролевой модели или о торжестве любви? Мнения читательниц и психолога

Как сюжет о Золушке из девяностых соотносится с сегодняшним днем

Psychologies
Семья, которая «владеет» Европой: чем живет клан Арно - родственники Натальи Водяновой Семья, которая «владеет» Европой: чем живет клан Арно - родственники Натальи Водяновой

Странно, что никто не снял фильм о Золушке с Натальей Водяновой в главной роли

VOICE
Краткая история БПЛА: для чего были созданы первые дроны и как они стали непревзойденными разведчиками Краткая история БПЛА: для чего были созданы первые дроны и как они стали непревзойденными разведчиками

Чтобы летало и чтобы управлялось дистанционно — в истории БПЛА это было важно

ТехИнсайдер
Как понять, что вы строите серьезные отношения не с тем человеком: 7 признаков Как понять, что вы строите серьезные отношения не с тем человеком: 7 признаков

Как понять, действительно ли это настоящая любовь?

Psychologies
Какое животное считается умнейшим на Земле? Какое животное считается умнейшим на Земле?

Как оценивать ум других живых существ и можно ли выбрать среди них фаворита

ТехИнсайдер
Айновы карусели Айновы карусели

Как живет единственная крупная в России колония атлантических тупиков

Наука и жизнь
5 неявных привычек, убивающих женственность день за днем 5 неявных привычек, убивающих женственность день за днем

Проверь, нет ли у тебя привычек, из-за которых можно перестать быть желанной

Лиза
Мартин Иванов: Всех своих «Таурусов» я получил за фильмы о Борне Мартин Иванов: Всех своих «Таурусов» я получил за фильмы о Борне

Чем известен автомобильный каскадёр Мартин Иванов?

4x4 Club
Открыть в приложении