Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

ЛизаЗдоровье

7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка – простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное – не лениться и заниматься регулярно!

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды – только ровная поверхность.

Подтянуть мышцы

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Ты становишься более стройной, подтянутой, уверенной в себе.

Показано не всем

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

  • высокая температура тела;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, организму требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, нагрузка на суставы окажется слишком большой. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня.

Давай считать

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

Важные нюансы

Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.

Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Не проваливайся в пояснице. Иначе мышцы пресса будут работать неправильно и не получат нужную нагрузку.

Контролируй положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию: не поднимай и не опускай ее, не напрягай шею.

Советы новичкам

Перед началом занятия подготовь поверхность, которая не будет скользить. Постели на пол резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.

Сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Эти упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.

Чтобы насытить организм кислородом, сделай 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению.

Если поверхность твердая и больно стоять на локтях, подложи махровое полотенце.

Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботься о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.

Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Начнем занятия с классики

Идеальный вариант, который подойдет всем, – классическая низкая планка на локтях.

  • Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног.
  • Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию

Работаем на результат

Планка имеет много вариантов. Начинай с простого, постепенно усложняя занятия.

1. Классическая высокая

Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.

2. Боковая

Обопрись на правый локоть и стопу. Правая нога находится над левой, правая рука на поясе. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная

Сядь на коврик, обопрись на запястья и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.

5. Низкая с вытягиванием рук

Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняй позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках

Прими положение, как при низкой классической планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы ног.

Алиона Хильт, фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению

Фото: Prostock-studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Легко и просто Легко и просто

10 лучших упражнений для людей с лишним весом

Лиза
Фрукты против БАДов Фрукты против БАДов

Нужно ли летом пить витамины или достаточно сезонной еды?

Лиза
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Синдром самозванца: есть ли он у тебя и как его побороть Синдром самозванца: есть ли он у тебя и как его побороть

Откуда берется синдром самозванца, мешающий жить и работать

Maxim
Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза

Бесценные рукописи и архивы с редкими фактами о жизни актера Петра Вельяминова

Коллекция. Караван историй
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Скаты-хвостоколы умеют издавать звуки. Они пощелкали на дайверов Скаты-хвостоколы умеют издавать звуки. Они пощелкали на дайверов

Дикие скаты могут издавать звуки

N+1
Диета на гречке Диета на гречке

Как продержаться на гречке 2 недели без голода и сколько можно сбросить

Лиза
Поражение миндалины не дало людям принести одного в жертву ради спасения многих Поражение миндалины не дало людям принести одного в жертву ради спасения многих

Пациенты с болезнью Убраха-Вите отказываются приносить в жертву невинного

N+1
Маме доказано Маме доказано

Ульяна еще только начинающая актриса, но уже опытная дочь Ренаты Литвиновой

Maxim
Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
Метод Мари Кондо: 5 простых советов по уборке дома Метод Мари Кондо: 5 простых советов по уборке дома

Полезные советы Мари Кондо, которые научили людей правильно наводить порядок

Psychologies
Запах паразитического грибка заставил самцов мух спариваться с мертвыми самками Запах паразитического грибка заставил самцов мух спариваться с мертвыми самками

Грибок Entomophthora muscae заражает самцов комнатных мух

N+1
Две полоски: как вести себя при беременности? Две полоски: как вести себя при беременности?

Как будущей маме стоит изменить свой режим

Psychologies
Погребенные заживо: леденящие кровь истории похороненных, но выживших Погребенные заживо: леденящие кровь истории похороненных, но выживших

Эти люди смотрели смерти в лицо, их жизнь уже не будет прежней

ТехИнсайдер
Первый раз в первый класс Первый раз в первый класс

Как сделать так, чтобы школа не превратилась в огромный стресс для всей семьи?

Здоровье
Гравитационную постоянную измерили с помощью изгибных колебаний металлических балок Гравитационную постоянную измерили с помощью изгибных колебаний металлических балок

Новый способ измерения гравитационной постоянной

N+1
Психопат и социопат: в чем разница? Психопат и социопат: в чем разница?

Есть ли разница между психопатом и социопатом?

Psychologies
Берегите эмпатию. 5 главных качеств, которыми нужно обладать, чтобы обрести доверие команды Берегите эмпатию. 5 главных качеств, которыми нужно обладать, чтобы обрести доверие команды

Отрывок из книги «Сила в доверии» о самом важном нематериальном активе компании

Inc.
Постотпускной синдром: 4 совета, как не уволиться сразу после отдыха Постотпускной синдром: 4 совета, как не уволиться сразу после отдыха

Как снизить уровень постотпускной тоскливости и настроиться на рабочий лад

Psychologies
Ученые выяснили, как мозг узнает своих Ученые выяснили, как мозг узнает своих

Как мозг животного узнает представителей своего вида?

ТехИнсайдер
МОТ МОТ

МОТ рассказал о том, кто в России пишет хорошую музыку

ЖАРА Magazine
Девушка рассказала, как на нее в океане напал бешеный кабан (да-да, кабан!) Девушка рассказала, как на нее в океане напал бешеный кабан (да-да, кабан!)

Кто-кто проживает на дне океана?

Maxim
Жизнь в ночном сумраке: шесть лучших фильмов про вампиров и оборотней Жизнь в ночном сумраке: шесть лучших фильмов про вампиров и оборотней

Фильмы, которые точно стоит посмотреть любителям сверхъестественной фантастики

Forbes
Животное в человеке: 6 неочевидных лайфхаков по улучшению самочувствия Животное в человеке: 6 неочевидных лайфхаков по улучшению самочувствия

Какие привычки наших соседей по планете служат своеобразным антистрессом?

Psychologies
Шоколад Шоколад

Ежегодно 11 июля любители сладкого отмечают Всемирный день шоколада

Здоровье
Брендинг для агробизнеса Брендинг для агробизнеса

Четыре основных заблуждения при разработке бренда и как с ними работать

Агроинвестор
Развод по-русски Развод по-русски

9 способов не остаться без штанов после развода

Лиза
Открыть в приложении