Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

ЛизаЗдоровье

7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка – простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное – не лениться и заниматься регулярно!

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды – только ровная поверхность.

Подтянуть мышцы

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Ты становишься более стройной, подтянутой, уверенной в себе.

Показано не всем

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

  • высокая температура тела;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, организму требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, нагрузка на суставы окажется слишком большой. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня.

Давай считать

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

Важные нюансы

Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.

Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Не проваливайся в пояснице. Иначе мышцы пресса будут работать неправильно и не получат нужную нагрузку.

Контролируй положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию: не поднимай и не опускай ее, не напрягай шею.

Советы новичкам

Перед началом занятия подготовь поверхность, которая не будет скользить. Постели на пол резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.

Сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Эти упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.

Чтобы насытить организм кислородом, сделай 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению.

Если поверхность твердая и больно стоять на локтях, подложи махровое полотенце.

Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботься о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.

Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Начнем занятия с классики

Идеальный вариант, который подойдет всем, – классическая низкая планка на локтях.

  • Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног.
  • Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию

Работаем на результат

Планка имеет много вариантов. Начинай с простого, постепенно усложняя занятия.

1. Классическая высокая

Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.

2. Боковая

Обопрись на правый локоть и стопу. Правая нога находится над левой, правая рука на поясе. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная

Сядь на коврик, обопрись на запястья и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.

5. Низкая с вытягиванием рук

Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняй позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках

Прими положение, как при низкой классической планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы ног.

Алиона Хильт, фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению

Фото: Prostock-studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Очки для автопутешествий: как выбирать и что проверять Очки для автопутешествий: как выбирать и что проверять

Как выбрать очки, чтобы глаза меньше уставали за рулем?

Maxim
10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат 10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат

Вещи, которые точно не испортятся, если их постирать в машине-автомат

Лиза
Что такое ЛКП автомобиля и как правильно за ним ухаживать Что такое ЛКП автомобиля и как правильно за ним ухаживать

Лакокрасочном покрытие автомобиля: нюансы измерения и стандартах его толщины

РБК
Как перестроиться на правильное питание Как перестроиться на правильное питание

9 дельных советов, как изменить свой рацион

Лиза
Аэронавты, пилоты, воздушные каскадеры: 6 женщин, которые первыми поднялись в небо Аэронавты, пилоты, воздушные каскадеры: 6 женщин, которые первыми поднялись в небо

Женщины, которые первые покорили небо

Forbes
Хлеб с вареньем Хлеб с вареньем

Продукты, которые нельзя сочетать

Лиза
Настоящий индейский детектив Настоящий индейский детектив

«Темные ветра»: неонуар на территории навахо

Weekend
Смехотерапия. Где взять пилюли радости Смехотерапия. Где взять пилюли радости

Как вернуть радость жизни в непростой период и снова начать улыбаться

Лиза
Не только алкоголь: продукты и напитки, которые нельзя совмещать с лекарствами Не только алкоголь: продукты и напитки, которые нельзя совмещать с лекарствами

Сыр несовместим с антидепрессантами, а обезболивающие с копченостями

Maxim
Жить по средствам: 3 шага к изменению привычек Жить по средствам: 3 шага к изменению привычек

Как изменить свои финансовые привычки?

Psychologies
Археологи обнаружили в доисторической канаве статуэтку богини воды Археологи обнаружили в доисторической канаве статуэтку богини воды

Археологи обнаружили ряд артефактов VIII–VI веков до нашей эры

N+1
Дресс-код 50+. Идеальное платье для офиса Дресс-код 50+. Идеальное платье для офиса

Подготовили для тебя подборку, которая облегчит утренние сборы на работу

Лиза
Вспомнить всё! Вспомнить всё!

Лучшие витамины и минералы для мозга и памяти

Лиза
Чтение выходного дня: родство рока и рейва и история танцевальной музыки. Фрагмент книги «Вспышка энергии» Саймона Рейнольдса Чтение выходного дня: родство рока и рейва и история танцевальной музыки. Фрагмент книги «Вспышка энергии» Саймона Рейнольдса

Отрывок из книги «Вспышка энергии» о рейве и истории музыкального поколения

Правила жизни
«Чувствую себя 6-летним ребенком»: как живет женщина с редкой формой амнезии «Чувствую себя 6-летним ребенком»: как живет женщина с редкой формой амнезии

История девушки, которая забывает почти всю свою жизнь и переносится в прошлое

Psychologies
Тропический остров Тропический остров

Интерьер в морских тонах пробуждает бунтарское настроение

Идеи Вашего Дома
Тайна темной энергии. Вселенная не просто расширяется, она расширяется ускоренно Тайна темной энергии. Вселенная не просто расширяется, она расширяется ускоренно

Почему Вселенная расширяется ускоренно?

ТехИнсайдер
Новая теория происхождения Земли расставила все точки над i Новая теория происхождения Земли расставила все точки над i

Как именно образовалась наша планета?

ТехИнсайдер
Гастро-, бронхо-, колоно-: что нужно знать о процедурах, которые помогают обнаружить рак Гастро-, бронхо-, колоно-: что нужно знать о процедурах, которые помогают обнаружить рак

Когда необходима эндоскопическая диагностика при подозрении на рак?

Psychologies
До работы далеко: как общаться с коллегами по переписке До работы далеко: как общаться с коллегами по переписке

Что такое дистанционный этикет и как его придерживаться?

VOICE
В сосудах бронзового века из Израиля обнаружили остатки опиума В сосудах бронзового века из Израиля обнаружили остатки опиума

В бронзовом веке в Левант наркотик поставляли с Кипра

N+1
«Первое время пациент опасен для окружающих». Как в России лечат рак радиацией «Первое время пациент опасен для окружающих». Как в России лечат рак радиацией

Как меняется жизнь раковых больных, которые согласились на облучение

СНОБ
Пять уникальных особенностей третьего поколения Range Rover Sport Пять уникальных особенностей третьего поколения Range Rover Sport

Стильный, технологичный, изысканный и всё еще внедорожник Range Rover Sport

4x4 Club
Империя и летаргия Империя и летаргия

Памяти Андрея Филиппова

Weekend
«Черные считались язычниками»: история рабства, рассказанная бывшим невольником «Черные считались язычниками»: история рабства, рассказанная бывшим невольником

Глава из книги Букера Вашингтона «Восставая из рабства»

Forbes
Группа «Созвездие Отрезок» — о новом альбоме и концертной площадке мечты Группа «Созвездие Отрезок» — о новом альбоме и концертной площадке мечты

Группа «Созвездие Отрезок» — почему им так важны безумные костюмы

РБК
Игра на повышение: 8 вещей, которые нужно делать, чтобы карьера не буксовала Игра на повышение: 8 вещей, которые нужно делать, чтобы карьера не буксовала

Для карьерного роста понадобятся качества, о которых ты и не задумывалась

VOICE
Одержимая пластическими операциями 81-летняя Одержимая пластическими операциями 81-летняя

Светскую львицу Джослин Вильденштейн называют "невестой Франкенштейна"

VOICE
МЮ спонсирует криптоплатформа, а «Ливерпуль» — финтех-корпорация: как футбольная форма стала зеркалом технотрендов МЮ спонсирует криптоплатформа, а «Ливерпуль» — финтех-корпорация: как футбольная форма стала зеркалом технотрендов

Почему футбольные клубы сотрудничают с букмекерами и криптосервисами?

VC.RU
Открыть в приложении