Основные принципы здорового питания и полезные советы для взрослых и детей

Домашний ОчагЗдоровье

От А до Я: что нужно знать, чтобы составить полезный рацион?

12 принципов правильного питания

Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Мы собрали для вас самые важные рекомендации, которые помогут составить рацион для всей семьи.

1. Завтрак обязателен.

Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Оптимальное сочетание для завтрака – сложные углеводы + белок, они дадут вам долгое чувство сытости. Можно вернуться в детство к овсянке или гречке, а кроме этого, съесть кусочек сыра, запеченного мяса или рыбы. Хороший вариант — яйцо всмятку или омлет. Если с утра нет времени, можно перекусить фруктами и йогуртом или творогом.

2. Еда по расписанию.

Необходимо есть несколько раз в день. Это может быть дробное питание (3—5 раз, небольшими порциями) или классическое трехразовое питание без перекусов. Но очень важно соблюдать режим – есть приблизительно в одно и то же время каждый день.

3. Начинайте постепенно.

Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе пароварку или мультиварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.

4. Держите сахар под контролем.

Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, в небольшом количестве — мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи – во время перекусов.

5. Ешьте фрукты и овощи, несколько раз в день.

Фрукты и овощи – основа правильного питания. В них содержится около 90% воды, а также необходимые нашему организму пищевые волокна, витамины, минералы и биологически активные компоненты пищи.

6. Дозируйте жиры.

Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение полезным жирам растительного происхождения.

7. Разбавляйте рацион.

Во время обеда и ужина не забывайте о супах (особенно вегетарианских), они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Пейте чай или минеральную воду без газа. А вот сладкую газировку и пакетированные соки нужно исключить. Мнение диетологов: сладкие газированные напитки негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, повышают риск ожирения и сахарного диабета.

8. Не переедайте на ночь.

Ночью, когда мы спим, обменные процессы замедляются. Организм тоже отдыхает. Если вы едите вечером слишком много калорийной пищи, вашему организму трудно будет расходовать все калории, поэтому он превратит их избыток в жир и сделает запасы, которые в конечном итоге превратятся в лишние килограммы. Кроме того, во время переваривания пищи ваш организм находится в бодрствующем состоянии. На следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшей. Поскольку вам потребуется больше сна, будет труднее встать в нужное время. Если вы не можете избежать приема пищи перед сном, лучше всего перекусить чем-то легким (овощи/фрукты, нежирные кисломолочные продукты). Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна, а за 30 минут до укладывания в постель можно выпить стакан нежирного кефира или другого кисломолочного напитка.

9. Не ешьте на ходу.

Быстрый прием пищи, нетщательное пережевывание могут неблагоприятно сказаться на состоянии ЖКТ. Заглатывание излишнего воздуха с пищей может привести к вздутию живота и отрыжке. Процесс переваривания пищи начинается с полости рта, в которой пища измельчается и начинается процесс расщепления пищевых веществ. Если пища проводит во рту недостаточно времени, это может привести к нарушениям работы пищеварительной системы. И, наконец, при слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате вы не успеваете вовремя остановиться, так как чувство насыщения еще не пришло, что может привести к перееданию.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Лучшая версия себя Лучшая версия себя

Трансформации в бьюти-индустрии

Домашний Очаг
«Нас обвиняют в преступлении, которого не было»: Майкл Калви выступил с последним словом в суде «Нас обвиняют в преступлении, которого не было»: Майкл Калви выступил с последним словом в суде

Полная версия речи Майкла Калви в суде по делу о растрате 2,5 млрд рублей

Forbes
Ошибки ремонта Ошибки ремонта

Прораб и дизайнер интерьера – о том, как сделать ремонт грамотно и без потерь

Домашний Очаг
Какая зубная паста тебе подходит? Какая зубная паста тебе подходит?

Как выбирать средства гигиены, чтобы они не навредили здоровью полости рта?

Лиза
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Тайная дочь и двоеженство: личные драмы поп-звезды 90-х Вадима Казаченко Тайная дочь и двоеженство: личные драмы поп-звезды 90-х Вадима Казаченко

Певец Вадим Казаченко пережил несколько разочарований и неудачных браков

Cosmopolitan
Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Злоупотребление чревато: самые нездоровые кухни мира Злоупотребление чревато: самые нездоровые кухни мира

Через кухню мы открываем для себя массу местных традиций

Вокруг света
Совсем другое тело Совсем другое тело

Наталья Давыдова – фитнес-гуру – о том, как обрести тело мечты после 35 лет

Домашний Очаг
Магнитное пересоединение экспоненциально быстро лишило черную дыру магнитного поля Магнитное пересоединение экспоненциально быстро лишило черную дыру магнитного поля

Физики провели моделирование намагниченной черной дыры, окруженной плазмой

N+1
В поисках радости В поисках радости

Что ещё сделать с собой, чтобы стать лучше, эффективнее, быстрее, выше, сильнее?

Домашний Очаг
Физики впервые уловили свет с обратной стороны черной дыры Физики впервые уловили свет с обратной стороны черной дыры

Астрофизики обнаружили свет, исходящий с обратной стороны черной дыры

Популярная механика
Не просто усталость Не просто усталость

Синдром хронической усталости – опасное и коварное состояние

Лиза
Подделал картин на $21 млн, отсидел четыре года и живёт в Швейцарии: история фальсификатора Вольфганга Бельтракки Подделал картин на $21 млн, отсидел четыре года и живёт в Швейцарии: история фальсификатора Вольфганга Бельтракки

После разоблачения, суда и тюрьмы он — успешный художник, о котором сняли фильм

VC.RU
Искусство лени Искусство лени

О личной эффективности говорят все, но мало кто вспоминает о пользе безделья

Psychologies
Черепаха и заяц: сколько на самом деле дают на благотворительность экс-супруги Джефф Безос и Скотт Маккензи Черепаха и заяц: сколько на самом деле дают на благотворительность экс-супруги Джефф Безос и Скотт Маккензи

Кому, сколько и как жертвуют экс-супруги Джефф Безос и Скотт Маккензи

Forbes
Арaбская ночь Арaбская ночь

10 секретов красоты от восточных женщин

Лиза
Николай Добрынин: Николай Добрынин:

Николай Добрынин вспоминает собственную биографию

Караван историй
Урна с восточным орнаментом Урна с восточным орнаментом

Рассказ Антона Секисова о журналисте, который интервьюирует у похоронного агента

Esquire
Что ждет Robinhood после IPO и почему это важно знать инвесторам Что ждет Robinhood после IPO и почему это важно знать инвесторам

Удастся ли брокеру Robinhood остаться на гребне волны после IPO?

Forbes
Как цифровая наружная реклама собирает информацию о прохожих. И при чем тут закон о персональных данных Как цифровая наружная реклама собирает информацию о прохожих. И при чем тут закон о персональных данных

Эксперт: как собирать информацию о клиентах, не нарушая их границы

СНОБ
5 фильмов об Олимпийских играх 5 фильмов об Олимпийских играх

Киноподборка, которая поможет проникнуться духом Олимпиады

GQ
«А я не гулящая!»: Екатерина Гусева показала редкие фото с мужем и детьми «А я не гулящая!»: Екатерина Гусева показала редкие фото с мужем и детьми

Екатерина Гусева оправдала ранее замужество и похвасталась личным счастьем

Cosmopolitan
Красиво есть не запретишь Красиво есть не запретишь

Русская кухня давно больше, чем салат оливье и борщ

Tatler
Херст, масло Херст, масло

Выставка Cherry Blossoms — первая музейная экспозиция Дэмиена Херста во Франции

Harper's Bazaar
4 факта: почему растительные белки все-таки полезнее животных 4 факта: почему растительные белки все-таки полезнее животных

Почему нужно больше употреблять растительную пищу?

Популярная механика
В некрополях Кембриджшира нашли казненных древнеримских преступников В некрополях Кембриджшира нашли казненных древнеримских преступников

Археологи исследовали останки людей IV века нашей эры с фермы Кнобба

N+1
4 неожиданных музыкальных жанра, которые набирают популярность в России 4 неожиданных музыкальных жанра, которые набирают популярность в России

Spoitify: россияне стали слушать фонк, неопоп и хардбасс

Esquire
Что нужно знать о синдроме хронической усталости Что нужно знать о синдроме хронической усталости

Что такое хроническая усталость и как вернуть себе хорошее самочувствие?

Psychologies
Как автор книги «Секс и одинокая девушка» превратила Cosmopolitan в легенду Как автор книги «Секс и одинокая девушка» превратила Cosmopolitan в легенду

Глава из книги «Лето на Парк-авеню» о Хелен Герли Браун, редакторе Cosmopolitan

Cosmopolitan
Открыть в приложении