Основные принципы здорового питания и полезные советы для взрослых и детей

Домашний ОчагЗдоровье

От А до Я: что нужно знать, чтобы составить полезный рацион?

12 принципов правильного питания

Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Мы собрали для вас самые важные рекомендации, которые помогут составить рацион для всей семьи.

1. Завтрак обязателен.

Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Оптимальное сочетание для завтрака – сложные углеводы + белок, они дадут вам долгое чувство сытости. Можно вернуться в детство к овсянке или гречке, а кроме этого, съесть кусочек сыра, запеченного мяса или рыбы. Хороший вариант — яйцо всмятку или омлет. Если с утра нет времени, можно перекусить фруктами и йогуртом или творогом.

2. Еда по расписанию.

Необходимо есть несколько раз в день. Это может быть дробное питание (3—5 раз, небольшими порциями) или классическое трехразовое питание без перекусов. Но очень важно соблюдать режим – есть приблизительно в одно и то же время каждый день.

3. Начинайте постепенно.

Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе пароварку или мультиварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.

4. Держите сахар под контролем.

Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, в небольшом количестве — мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи – во время перекусов.

5. Ешьте фрукты и овощи, несколько раз в день.

Фрукты и овощи – основа правильного питания. В них содержится около 90% воды, а также необходимые нашему организму пищевые волокна, витамины, минералы и биологически активные компоненты пищи.

6. Дозируйте жиры.

Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение полезным жирам растительного происхождения.

7. Разбавляйте рацион.

Во время обеда и ужина не забывайте о супах (особенно вегетарианских), они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Пейте чай или минеральную воду без газа. А вот сладкую газировку и пакетированные соки нужно исключить. Мнение диетологов: сладкие газированные напитки негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, повышают риск ожирения и сахарного диабета.

8. Не переедайте на ночь.

Ночью, когда мы спим, обменные процессы замедляются. Организм тоже отдыхает. Если вы едите вечером слишком много калорийной пищи, вашему организму трудно будет расходовать все калории, поэтому он превратит их избыток в жир и сделает запасы, которые в конечном итоге превратятся в лишние килограммы. Кроме того, во время переваривания пищи ваш организм находится в бодрствующем состоянии. На следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшей. Поскольку вам потребуется больше сна, будет труднее встать в нужное время. Если вы не можете избежать приема пищи перед сном, лучше всего перекусить чем-то легким (овощи/фрукты, нежирные кисломолочные продукты). Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна, а за 30 минут до укладывания в постель можно выпить стакан нежирного кефира или другого кисломолочного напитка.

9. Не ешьте на ходу.

Быстрый прием пищи, нетщательное пережевывание могут неблагоприятно сказаться на состоянии ЖКТ. Заглатывание излишнего воздуха с пищей может привести к вздутию живота и отрыжке. Процесс переваривания пищи начинается с полости рта, в которой пища измельчается и начинается процесс расщепления пищевых веществ. Если пища проводит во рту недостаточно времени, это может привести к нарушениям работы пищеварительной системы. И, наконец, при слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате вы не успеваете вовремя остановиться, так как чувство насыщения еще не пришло, что может привести к перееданию.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 советов, чтобы есть, не толстея 5 советов, чтобы есть, не толстея

Простой способ есть, не набирая лишний вес даже в праздники

Psychologies
Ученые выяснили, что морская вода полезна для мужского здоровья Ученые выяснили, что морская вода полезна для мужского здоровья

Cтранный эксперимент: мужчины среднего возраста три месяца смотрели на море

Maxim
Полезный жир Полезный жир

Как жировая ткань может сделать вас стройнее

Домашний Очаг
«Я должна держаться на расстоянии от мужа, потому что моя сестра влюблена в него» «Я должна держаться на расстоянии от мужа, потому что моя сестра влюблена в него»

Наша героиня оказалась перед выбором: ее личная жизнь или чувства сестры

Psychologies
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Галактика Брэнсона: от самолета до космических кораблей Галактика Брэнсона: от самолета до космических кораблей

У таких людей, как Ричард Брэнсон, есть, чему поучиться

CHIP
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Чума на оба ваши дома: древние болезни, которые никуда не исчезли Чума на оба ваши дома: древние болезни, которые никуда не исчезли

Заболеть чумой или лепрой в наши дни вполне реально

Cosmopolitan
Совсем другое тело Совсем другое тело

Наталья Давыдова – фитнес-гуру – о том, как обрести тело мечты после 35 лет

Домашний Очаг
Uber-сюрприз: “человеческий фактор” и аварии беспилотных автомобилей Uber-сюрприз: “человеческий фактор” и аварии беспилотных автомобилей

Технологические аварии давно не редкость, но кто в них виноват?

Популярная механика
В поисках радости В поисках радости

Что ещё сделать с собой, чтобы стать лучше, эффективнее, быстрее, выше, сильнее?

Домашний Очаг
Последнее слово: 4 преступления, раскрытых признаниями на смертном одре Последнее слово: 4 преступления, раскрытых признаниями на смертном одре

Признание на смертном одре — всё как в детективе, только по-настоящему

Вокруг света
Как привести мысли в порядок. Практика «белого листа» от эксперта Как привести мысли в порядок. Практика «белого листа» от эксперта

Почему мысли разбегаются и как не распыляться

Лиза
Чистые помыслы: как выбрать средство для умывания на лето Чистые помыслы: как выбрать средство для умывания на лето

Подбираем оптимальную текстуру для ежедневного ритуала умывания

Esquire
Решающие битвы или мелкие стычки? Решающие битвы или мелкие стычки?

Что нам известно о сражениях Александра Невского по документам и летописям

Дилетант
Овсянка, мэм! Твой уход за волосами больше не будет прежним Овсянка, мэм! Твой уход за волосами больше не будет прежним

Овес был популярным средством для лечения кожи на протяжении веков

Cosmopolitan
Худеем, улучшая метаболизм Худеем, улучшая метаболизм

Пять простых правил для ускорения метаболизма

Здоровье
Как понять, что девушка кончила: полный гайд по женскому оргазму для мужчин Как понять, что девушка кончила: полный гайд по женскому оргазму для мужчин

Главные факты о женском оргазме и что стоит сделать, чтобы его достичь

Playboy
3 вида тренировок, которые лучше всего помогают от депрессии 3 вида тренировок, которые лучше всего помогают от депрессии

Если уж ты собрался бежать от инфаркта, можешь заодно скрыться от тоски!

Maxim
4 важных правила этикета современного секса, которые должен соблюдать каждый 4 важных правила этикета современного секса, которые должен соблюдать каждый

Прогресс затронул не только технику, но и интим

Playboy
Хата не с краю. Почему Москва, в отличие от России, идеальна для экспатов Хата не с краю. Почему Москва, в отличие от России, идеальна для экспатов

Россию сочли непригодной для экспатов

СНОБ
Сон в летнюю ночь Сон в летнюю ночь

Почему возникает бессонница? Причин много и они не всегда очевидны

Лиза
Как Иван Александрович в Канны ездил. Колонка Ивана Дорна для Esquire Как Иван Александрович в Канны ездил. Колонка Ивана Дорна для Esquire

Иван Дорн делится впечатлениями: Канны и съемки у Кирилла Серебренникова

Esquire
Как двойные звезды Как двойные звезды

Двойные звездные системы могут скрывать множество потенциально обитаемых планет

Популярная механика
Человек и монумент Человек и монумент

Всемирно признанный архитектор Дэвид Аджайе достиг в профессии солидных высот

Robb Report
Высшее образование стало бесполезным? Почему школьники больше не хотят поступать в вузы Высшее образование стало бесполезным? Почему школьники больше не хотят поступать в вузы

Как будет меняться высшая школа в содержательном и организационном плане?

СНОБ
Забрать, чтобы вернуть Забрать, чтобы вернуть

В России начнет действовать демпфер на зерно и подсолнечное масло

Агроинвестор
Краткий путь Ивана Охлобыстина — в честь 55-летия алкогения отечественного кинематографа Краткий путь Ивана Охлобыстина — в честь 55-летия алкогения отечественного кинематографа

В Охлобыстине слились принципиальные черты русского народа: артистизм и пьянство

Maxim
Хроники юрского периода Хроники юрского периода

Как воссоздается облик животных, исчезнувших 65 миллионов лет назад

Вокруг света
Могут ли микробы, поедающие пластик, решить проблему утилизации Могут ли микробы, поедающие пластик, решить проблему утилизации

Биолог надеется найти микроорганизмы, которые помогут решить проблему утилизации

Популярная механика
Открыть в приложении