Основные принципы здорового питания и полезные советы для взрослых и детей

Домашний ОчагЗдоровье

От А до Я: что нужно знать, чтобы составить полезный рацион?

12 принципов правильного питания

Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Мы собрали для вас самые важные рекомендации, которые помогут составить рацион для всей семьи.

1. Завтрак обязателен.

Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Оптимальное сочетание для завтрака – сложные углеводы + белок, они дадут вам долгое чувство сытости. Можно вернуться в детство к овсянке или гречке, а кроме этого, съесть кусочек сыра, запеченного мяса или рыбы. Хороший вариант — яйцо всмятку или омлет. Если с утра нет времени, можно перекусить фруктами и йогуртом или творогом.

2. Еда по расписанию.

Необходимо есть несколько раз в день. Это может быть дробное питание (3—5 раз, небольшими порциями) или классическое трехразовое питание без перекусов. Но очень важно соблюдать режим – есть приблизительно в одно и то же время каждый день.

3. Начинайте постепенно.

Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе пароварку или мультиварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.

4. Держите сахар под контролем.

Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, в небольшом количестве — мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи – во время перекусов.

5. Ешьте фрукты и овощи, несколько раз в день.

Фрукты и овощи – основа правильного питания. В них содержится около 90% воды, а также необходимые нашему организму пищевые волокна, витамины, минералы и биологически активные компоненты пищи.

6. Дозируйте жиры.

Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение полезным жирам растительного происхождения.

7. Разбавляйте рацион.

Во время обеда и ужина не забывайте о супах (особенно вегетарианских), они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Пейте чай или минеральную воду без газа. А вот сладкую газировку и пакетированные соки нужно исключить. Мнение диетологов: сладкие газированные напитки негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, повышают риск ожирения и сахарного диабета.

8. Не переедайте на ночь.

Ночью, когда мы спим, обменные процессы замедляются. Организм тоже отдыхает. Если вы едите вечером слишком много калорийной пищи, вашему организму трудно будет расходовать все калории, поэтому он превратит их избыток в жир и сделает запасы, которые в конечном итоге превратятся в лишние килограммы. Кроме того, во время переваривания пищи ваш организм находится в бодрствующем состоянии. На следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшей. Поскольку вам потребуется больше сна, будет труднее встать в нужное время. Если вы не можете избежать приема пищи перед сном, лучше всего перекусить чем-то легким (овощи/фрукты, нежирные кисломолочные продукты). Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна, а за 30 минут до укладывания в постель можно выпить стакан нежирного кефира или другого кисломолочного напитка.

9. Не ешьте на ходу.

Быстрый прием пищи, нетщательное пережевывание могут неблагоприятно сказаться на состоянии ЖКТ. Заглатывание излишнего воздуха с пищей может привести к вздутию живота и отрыжке. Процесс переваривания пищи начинается с полости рта, в которой пища измельчается и начинается процесс расщепления пищевых веществ. Если пища проводит во рту недостаточно времени, это может привести к нарушениям работы пищеварительной системы. И, наконец, при слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате вы не успеваете вовремя остановиться, так как чувство насыщения еще не пришло, что может привести к перееданию.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Вундерваффе, которое лопнуло. Рейтинг немецкого супероружия Вундерваффе, которое лопнуло. Рейтинг немецкого супероружия

Немецкое супероружие — дикие деньги не ветер…

Maxim
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
«У русских и лопата стреляет…». История самого бесполезного советского оружия «У русских и лопата стреляет…». История самого бесполезного советского оружия

Дас ист руссише вундерваффе

Maxim
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Дальняя дача Дальняя дача

Юлия Федотова призывает приезжать на Мальту всей семьей

Tatler
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
«Грек клюнул»: российские бизнесмены раскручивают музей в Салониках «Грек клюнул»: российские бизнесмены раскручивают музей в Салониках

В Салониках открылась первая зарубежная выставка Ивана Клюна

Forbes
Совсем другое тело Совсем другое тело

Наталья Давыдова – фитнес-гуру – о том, как обрести тело мечты после 35 лет

Домашний Очаг
Как быстро похудеть мужчине: исчерпывающий список советов Как быстро похудеть мужчине: исчерпывающий список советов

Подборка эффективных и безопасных способов похудения в домашних условиях

Playboy
В поисках радости В поисках радости

Что ещё сделать с собой, чтобы стать лучше, эффективнее, быстрее, выше, сильнее?

Домашний Очаг
Только без паники! Только без паники!

Продукты и напитки, которые усиливают тревожность, и наоборот

Лиза
Тина Канделаки: «Чтобы хорошо выглядеть, много денег не надо» Тина Канделаки: «Чтобы хорошо выглядеть, много денег не надо»

Тина Канделаки о своём отношении к возрасту и об умении быть молодой и красивой

Здоровье
От комплиментов до преследований и проституции. Как сервис «‎Авито» стал сайтом для харассеров, секс-рекрутеров и сталкеров От комплиментов до преследований и проституции. Как сервис «‎Авито» стал сайтом для харассеров, секс-рекрутеров и сталкеров

Может ли простое объявление о поиске подработки привлечь секс-рекрутеров?

СНОБ
С меня хватит С меня хватит

Как научиться выпивать осознанно

GQ
12 сугубо научных фактов, о которых вы не знали 12 сугубо научных фактов, о которых вы не знали

Удивительные факты из мира науки

Популярная механика
Юлия Высоцкая: «В вопросах здоровья я лучшая ученица мужа» Юлия Высоцкая: «В вопросах здоровья я лучшая ученица мужа»

Юлия Высоцкая: о новых трендах в питании, о правильных привычках, пищевых паузах

Здоровье
Как я переехала в Италию и почему не вернусь обратно Как я переехала в Италию и почему не вернусь обратно

Почему наша героиня стала инициатором переезда семьи в Италию

Psychologies
Упустила рынок цифровых фотоаппаратов, потеряла госконтракт и переключилась на производство лекарств: история Kodak Упустила рынок цифровых фотоаппаратов, потеряла госконтракт и переключилась на производство лекарств: история Kodak

Почему сегодня Kodak — химпредприятие

VC.RU
Горячие штучки: блюда, которые разожгут вашу страсть Горячие штучки: блюда, которые разожгут вашу страсть

Сегодня на плите забурлит котел страсти, ведь в ход пойдут афродизиаки

Psychologies
Странный тренд: уничтожать суперкары идиотскими способами Странный тренд: уничтожать суперкары идиотскими способами

Русские видеоблогеры ввели новую моду в соцсетях — портить супердорогие машины

Maxim
Маленькая принцесса: 10 интересных фактов о Харпер Бекхэм и ее знаменитой семье Маленькая принцесса: 10 интересных фактов о Харпер Бекхэм и ее знаменитой семье

Интересные и малоизвестные факты о Харпер Бекхэм и ее семье

Cosmopolitan
«Государство нас просто игнорирует». Как пациенты со спинально-мышечной атрофией борются за жизненно важные препараты «Государство нас просто игнорирует». Как пациенты со спинально-мышечной атрофией борются за жизненно важные препараты

Почему пациентам с СМА приходится отстаивать свое право на лечение?

СНОБ
«Мне казалось, все так живут»: почему я оставалась с абьюзером «Мне казалось, все так живут»: почему я оставалась с абьюзером

Татьяна Галахова рассказывает, как насилие в семье отражается на взрослой жизни

Cosmopolitan
Как выглядят дети звезд от суррогатных матерей: Рудковской, Апиной и других Как выглядят дети звезд от суррогатных матерей: Рудковской, Апиной и других

Суррогатное материнство приобретает всё большую популярность в нашей стране

Cosmopolitan
Самые красивые сестры российских звезд: Фриске, Лободы, Климовой, Бони и других Самые красивые сестры российских звезд: Фриске, Лободы, Климовой, Бони и других

Родственницы знаменитых красоток, с которыми они удивительно похожи

Cosmopolitan
Геном дрожжей отредактировали в космосе Геном дрожжей отредактировали в космосе

В космосе в геном дрожжей внесли двухцепочечные разрывы, чтобы исследовать ДНК

N+1
«Если в Москве будет ЦМТ, то в СССР пойдёт крупный американский капитал»: история первого бизнес-центра страны «Если в Москве будет ЦМТ, то в СССР пойдёт крупный американский капитал»: история первого бизнес-центра страны

Центр международный торговли в СССР построил миллиардер Арманд Хаммер

VC.RU
12 вещей, которые раздражают твоего кота 12 вещей, которые раздражают твоего кота

Что не любят коты

Maxim
Убойная сила: как ветеран фитнес-индустрии воюет за долю рынка стоимостью $244 млрд Убойная сила: как ветеран фитнес-индустрии воюет за долю рынка стоимостью $244 млрд

История фитнес-компании iFit от Скотта Уоттерсона: от рождения до наших дней

Forbes
Открыть в приложении