Для того чтобы заниматься ходьбой, не нужна специальная одежда или оборудование

РБКЗдоровье

В чем польза ходьбы и как ходить правильно

Для того чтобы заниматься ходьбой, не нужна специальная одежда или оборудование. Тренировку можно провести практически везде — рассказываем, как правильно это делать

Автор Надежда Гурина

© vgstudio / Shutterstock / FOTODOM

Первые занятия ходьбой должны длиться не больше 30 минут в умеренном темпе. Затем время пеших прогулок увеличивают, как и интенсивность. Продвинутые ходоки могут подключать утяжелители или тренироваться на сложных рельефах. Разбираемся вместе с экспертами, в чем польза ходьбы, как начать тренировки и есть ли противопоказания.

Материал прокомментировали:

  • Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
  • Елена Голикова, к.м.н., врач — функциональный диагност, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Ходьба сжигает много калорий и помогает потере веса
Ходьба сжигает много калорий и помогает потере веса © Aleksey Boyko / Shutterstock / FOTODOM

За один час ходьбы можно сжечь минимум 200 ккал (3-5 ккал/мин.). Это средний показатель, поскольку точные значения индивидуальны и зависят от роста и веса, а также темпа ходьбы. Рассчитать расход килокалорий также можно по количеству шагов, как это делают фитнес-трекеры или онлайн-калькуляторы. Например, человек весом 80 кг сожжет около 400 ккал за 10 тыс. шагов (примерно 8 км).

Сколько тратится калорий при ходьбе

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голеней, бедер, живота и спины).

  • Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
  • Мышцы живота. Те самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
  • Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мускула. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвести ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мускула поддерживает стабильность таза, когда вес тела приходится на одну ногу.

Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Ходьба способствует сжиганию жира и значительно повышает обмен веществ, что делает ее отличным дополнением к любому режиму физической активности. Регулярная ходьба не только помогает укреплять тело, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, улучшая общее самочувствие.

При правильной ходьбе вы можете ощущать легкую усталость, это нормальный признак физической активности. Однако если во время прогулки вы начинаете чувствовать дискомфорт в суставах или мышцах, а также чрезмерное напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить интенсивность или сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать подобные сигналы, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения».

При ходьбе задействовано все тело
При ходьбе задействовано все тело © frantic00 / Shutterstock / FOTODOM

Виды ходьбы

Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:

  • Спортивная. Вид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпрямляя ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
  • Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы отталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбой можно как на твердых тротуарах, так и грунтовых покрытиях. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
  • Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, по словам экспертов, стоит соблюдать правила: стараться держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Черная быль. Что именно произошло на Чернобыльской АЭС и чем все кончилось Черная быль. Что именно произошло на Чернобыльской АЭС и чем все кончилось

С момента катастрофы на Чернобыльской АЭС прошло уже много лет

Maxim
Как ипотечный стандарт может повлиять рынок жилищного кредитования Как ипотечный стандарт может повлиять рынок жилищного кредитования

Все ипотечные кредиты в России должны будут выдаваться со специальным стандартом

Forbes
Жили-были Жили-были

История наших героев похожа на сказку, но завязка в ней совсем иная

Seasons of life
Увидеть сон про выпавшие зубы: толкование сонников и мнение психолога Увидеть сон про выпавшие зубы: толкование сонников и мнение психолога

К чему вам могло присниться, что выпали зубы? Разбираемся с помощью психолога

Psychologies
Пробуксовка на грузовом маршруте Пробуксовка на грузовом маршруте

Продажи грузовиков в России падают. Почему?

Монокль
Это их угробит: 5 вещей, которые ни в коем случае нельзя мыть меламиновой губкой Это их угробит: 5 вещей, которые ни в коем случае нельзя мыть меламиновой губкой

Не каждая хозяйка знает, что меламиновые губки подходят не для всякой работы

ТехИнсайдер
Создана удивлять Создана удивлять

Турецкая Numarine Yachts с новой моделью Numarine 30XP

Y Magazine
9 уникальных комнатных растений, которые украсят дом и удивят гостей9 уникальных комнатных растений, которые украсят дом и удивят гостей 9 уникальных комнатных растений, которые украсят дом и удивят гостей9 уникальных комнатных растений, которые украсят дом и удивят гостей

У комнатных растений много суперсил

VOICE
Для чего нужны странные черные бочки на станциях метро Для чего нужны странные черные бочки на станциях метро

Что это за черный ящик Пандоры, который стоит на платформах метрополитена?

ТехИнсайдер
Чип, создавший современный мир Чип, создавший современный мир

Попытка понять законы развития важнейшей отрасли современной экономики

Монокль
Как за минуту заточить ножницы: 5 лучших методов Как за минуту заточить ножницы: 5 лучших методов

Как правильно наточить ножницы в домашних условиях

ТехИнсайдер
«…Готовый уже приговор» «…Готовый уже приговор»

У советской власти менялись представления об измене, но всегда были строгими

Дилетант
Названы 4 секрета вечной любви Названы 4 секрета вечной любви

Какие мысли и поступки помогут создать вечную любовь?

Psychologies
В чем поэзия, брат? В чем поэзия, брат?

Борис Рыжий как поэт и как персонаж

Weekend
Проживание вдалеке от магазинов в детстве повысило риск ожирения в подростковом возрасте Проживание вдалеке от магазинов в детстве повысило риск ожирения в подростковом возрасте

Как ограниченный доступ к продуктам питания связан с развитием ожирения?

N+1
Учимся у лучших! Узнайте правила и этикет британской королевской семьи Учимся у лучших! Узнайте правила и этикет британской королевской семьи

Вот что нужно учесть, чтобы следовать правилам британского королевского этикета

ТехИнсайдер
Владимир Фокин: «Вячеслав Тихонов отказывался сниматься, просил: «Освободите меня, я так этого наелся!» Владимир Фокин: «Вячеслав Тихонов отказывался сниматься, просил: «Освободите меня, я так этого наелся!»

Владимир Фокин — о съемках фильма «ТАСС уполномочен заявить...»

Коллекция. Караван историй
«Иерусалим земной и подземный» «Иерусалим земной и подземный»

Как были устроены первые археологические исследования в городе?

N+1
Творческий поток: почему лучшие идеи приходят к нам в самых неожиданных ситуациях Творческий поток: почему лучшие идеи приходят к нам в самых неожиданных ситуациях

Что такое «блуждание ума» и почему оно помогает найти неожиданные решения

Forbes
Озоновый слой в этом году восстанавливается особенно быстро Озоновый слой в этом году восстанавливается особенно быстро

Ученые заметили, что дыра в атмосфере постепенно затягивается

ТехИнсайдер
Весна длиною в полгода Весна длиною в полгода

Воспоминания, как август 1968-го окончательно положил конец «оттепели»

Дилетант
Андрей Шаповалов: К исследованию шаманизма меня привели духи Андрей Шаповалов: К исследованию шаманизма меня привели духи

Андрей Шаповалов о том, почему шаманские ритуалы не такие, как думают обыватели

СНОБ
«Я живу не свою жизнь»: 5 признаков, что это действительно так «Я живу не свою жизнь»: 5 признаков, что это действительно так

Как понять, что ваша жизнь действительно походит мимо?

Psychologies
Прогулка по местам из произведений Толкина и игры «Монополия»: 10 необычных видов туризма, о которых вы могли не знать Прогулка по местам из произведений Толкина и игры «Монополия»: 10 необычных видов туризма, о которых вы могли не знать

Способы путешествовать, которые удивят даже заядлых туристов

ТехИнсайдер
Гробницы первых Гробницы первых

В чем уникальность формации Джоггинса?

Наука и техника
Скелеты в шкафу: почему так тяжело долго жить с тайной, о которой нельзя говорить Скелеты в шкафу: почему так тяжело долго жить с тайной, о которой нельзя говорить

Как секреты влияют на нашу жизнь и почему их так трудно хранить?

Forbes
Что сделает вас успешным лидером? Эксперт рассказал, какой юмор нужно использовать! Что сделает вас успешным лидером? Эксперт рассказал, какой юмор нужно использовать!

Самоуничижение — полезный инструмент для людей, которые хотят получить внимание

ТехИнсайдер
«Полевые биологи в лицах» «Полевые биологи в лицах»

Каково изучать мант в естественной среде обитания

N+1
Электроусилитель руля. Как он работает и чем отличается от гидроусилителя Электроусилитель руля. Как он работает и чем отличается от гидроусилителя

Как электроусилитель руля помогает водителю?

РБК
3 роли, которые вынужденно играют дети в семье родителей-нарциссов 3 роли, которые вынужденно играют дети в семье родителей-нарциссов

«Золотой ребенок», «козел отпущения» — роли детей в семье нарциссов

Psychologies
Открыть в приложении