Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео
Важно вносить разнообразие в спортивную рутину и искать новые виды физической активности, чтобы они не успевали наскучить. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения предлагает табата и почему этот комплекс подходит не всем
Техника, противопоказания и варианты интенсивных табата-упражнений.
Материал прокомментировали:
- Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье;
- Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic.
Что такое табата
Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.
Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе [1].
Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок.
Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой. Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье
«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».
Для чего нужна табата: плюсы тренировки
Многофункциональный табата-тренинг помогает в краткие сроки достичь основных спортивных целей:
1. Нормализовать вес. Работая на пределе возможностей, спортсмен сжигает максимум калорий. Например, во время беговой тренировки сжигается 9-10 ккал в минуту, при табата-тренинге — 15-16 ккал. Один четырехминутный блок тренировки значительно увеличивает скорость метаболизма. Но не стоит забывать о питании: рацион должен быть сбалансированным, чтобы переизбыток калорий не нивелировал тренировки.
Анастасия Юркова говорит, что интервальные нагрузки ускоряют сжигание жира, способствуя похудению, и позволяют надолго сохранить полученный эффект. В отличие от стандартных кардиотренировок в средней пульсовой зоне, они сжигают больше калорий как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления после нее.