Какие упражнения предлагает табата и почему этот комплекс подходит не всем

РБКСпорт

Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео

Важно вносить разнообразие в спортивную рутину и искать новые виды физической активности, чтобы они не успевали наскучить. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения предлагает табата и почему этот комплекс подходит не всем

Ирина Рудевич

346963385438562.jpeg
© Shutterstock

Техника, противопоказания и варианты интенсивных табата-упражнений.

Материал прокомментировали:

  • Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье;
  • Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic.

Что такое табата

346963386299010.jpeg
Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой © Shutterstock

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.

Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе [1].

Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок.

Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой. Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье

«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».

Для чего нужна табата: плюсы тренировки

346963389444034.jpeg
Обычно в комплекс включают простые упражнения: после постановки правильной техники спортсмену не придется отвлекаться на детали и сложные элементы © Shutterstock

Многофункциональный табата-тренинг помогает в краткие сроки достичь основных спортивных целей:

1. Нормализовать вес. Работая на пределе возможностей, спортсмен сжигает максимум калорий. Например, во время беговой тренировки сжигается 9-10 ккал в минуту, при табата-тренинге — 15-16 ккал. Один четырехминутный блок тренировки значительно увеличивает скорость метаболизма. Но не стоит забывать о питании: рацион должен быть сбалансированным, чтобы переизбыток калорий не нивелировал тренировки.

Анастасия Юркова говорит, что интервальные нагрузки ускоряют сжигание жира, способствуя похудению, и позволяют надолго сохранить полученный эффект. В отличие от стандартных кардиотренировок в средней пульсовой зоне, они сжигают больше калорий как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления после нее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Степени сна Степени сна

Тест-драйв кубика для улучшения качества сна

ТехИнсайдер
Танаис. Воскресшая красота древности Танаис. Воскресшая красота древности

Древняя жемчужина скифов и греков – город Танаис

Зеркало Мира
Устойчивое падение Устойчивое падение

Почему термин ESG становится токсичным в США

РБК
Лучшие бесплатные архиваторы: топ-5 и еще немного Лучшие бесплатные архиваторы: топ-5 и еще немного

Какой бесплатный архиватор лучше скачать на компьютер

CHIP
Какой камень является твоим талисманом и с какой одеждой его лучше носить: советы стилистов Какой камень является твоим талисманом и с какой одеждой его лучше носить: советы стилистов

Верите вы в астрологию или нет, в камнях есть что-то магическое

VOICE
Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе

Сомелье Светлана Ломсадзе — про любимые книги, подкасты и музыку

СНОБ
Как выглядели светофоры в СССР? Спойлер: совсем не так, как сейчас Как выглядели светофоры в СССР? Спойлер: совсем не так, как сейчас

Как выглядели светофоры 70 лет назад?

ТехИнсайдер
Какую роль играет отец для ребенка: 7 этапов развития Какую роль играет отец для ребенка: 7 этапов развития

В России с исторических времен наблюдается дефицит отцовства. Почему?

Psychologies
Как я отказалась от кофе, завела дневник благодарностей и стала спокойнее Как я отказалась от кофе, завела дневник благодарностей и стала спокойнее

Как стать спокойнее, научившись ценить и видеть хорошее в своей жизни

Psychologies
На границе миров: почему открытие квантовых точек заслужило Нобелевскую премию На границе миров: почему открытие квантовых точек заслужило Нобелевскую премию

Открытие, которое легло в основу многообещающей нанотехнологии

Forbes
Как изменение климата влияет на вкус вина: оно становится крепче и вкуснее Как изменение климата влияет на вкус вина: оно становится крепче и вкуснее

Что меняется в виноделии в связи с глобальным потеплением?

ТехИнсайдер
О Моцарте и Сальери О Моцарте и Сальери

Тема часов, отведенного человеку времени была весьма значима для Моцарта

Знание – сила
Блондинки, брюнетки или рыжие: эксперимент показал, женщины с каким цветом волос больше нравятся мужчинам Блондинки, брюнетки или рыжие: эксперимент показал, женщины с каким цветом волос больше нравятся мужчинам

Какие цвета волос мужчинам нравятся больше всего?

VOICE
10 лунных городов 10 лунных городов

Фантастические проекты лунных поселений

Вокруг света
Быстро – не значит без ошибок Быстро – не значит без ошибок

Человек разумный очень сильно отличается от других представителей животного мира

Знание – сила
Андрей Пискунов: «ESG-повестка — это пространство безопасной публичности» Андрей Пискунов: «ESG-повестка — это пространство безопасной публичности»

Как будет развиваться ESG-повестка в России?

РБК
Посмотрите на затонувшие корабли Японии и США: история битвы за Мидуэй! Посмотрите на затонувшие корабли Японии и США: история битвы за Мидуэй!

Фотографии и видео обломков битвы за Мидуэй

ТехИнсайдер
Угроза для суставов Угроза для суставов

6 симптомов ревматоидного артрита, с которыми лучше сразу обратиться к врачу

Лиза
От мала до велика От мала до велика

Исполины и карлики среди одноклеточных и растений

Наука и жизнь
Рецепты красоты и здоровья: как применять касторовое масло c пользой для всего тела Рецепты красоты и здоровья: как применять касторовое масло c пользой для всего тела

За что касторовое масло так ценится и как его можно эффективно применять

ТехИнсайдер
Генерал Алексей Алексеевич Брусилов Генерал Алексей Алексеевич Брусилов

Генерал Брусилов был известен недюжинным талантом и любовью к военному делу

Знание – сила
Квантовая психология Квантовая психология

Что такое квантовая психология простыми словами

Лиза
Российские сериалы последних лет: топ 10 + достойных вашего внимания Российские сериалы последних лет: топ 10 + достойных вашего внимания

Что могло бы стать классикой современного российского ТВ?

Правила жизни
Какими были школьные завтраки лауреата «Золотого глобуса» Стэнли Туччи Какими были школьные завтраки лауреата «Золотого глобуса» Стэнли Туччи

Лауреат «Золотого глобуса» Стэнли Туччи написал книгу «Вкус. Кулинарные мемуары»

СНОБ
Как управлять оргазмом: 4 практики для женщин Как управлять оргазмом: 4 практики для женщин

Можно ли настроить женский оргазм?

Psychologies
Как взрослые понимают «детский» язык Как взрослые понимают «детский» язык

Как взрослый слушатель может понять ограниченный речевой репертуар детей?

ТехИнсайдер
Криминальное чтиво: 5 захватывающих книг о преступлениях и расследованиях Криминальное чтиво: 5 захватывающих книг о преступлениях и расследованиях

Книги, которые показывают все разнообразие современного детектива

ТехИнсайдер
Практические вопросы: Клапан EGR – чинить, менять или глушить? Практические вопросы: Клапан EGR – чинить, менять или глушить?

Что такое клапан EGR и нужен ли он вообще?

4x4 Club
«Вы бы поставили чип себе в голову?»: круглый стол «Вы бы поставили чип себе в голову?»: круглый стол

Что делать с ботом, который матерится в корпоративном чате?

Правила жизни
Увидеть Тимбукту и умереть: как отважные безумцы искали сказочный город Увидеть Тимбукту и умереть: как отважные безумцы искали сказочный город

Тимбукту — слово, которое в XIX веке было для исследователей слаще меда

Правила жизни
Открыть в приложении