Как повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше

СНОБЗдоровье

Спокойной ночи. Как улучшить качество сна

Подготовил Денис Бондарев

Фото: Ann Danilina / Unsplash

Опрос ВЦИОМ показал, что качество сна у жителей российских городов далеко от идеального. А эта составляющая образа жизни влияет на иммунитет, состояние психики, микрофлору кишечника, либидо и другие системы организма. «Сноб» поговорил с психологом и сомнологом и собрал рекомендации, которые помогут повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше.

В мае ВЦИОМ опросил 1600 человек из 80 регионов об отношениях с ЗОЖ. Кроме прочего, спрашивали о том, как россияне высыпаются. Выяснилось, что 8% опрошенных никогда не могут нормально выспаться, 11% это «чаще не удается», у 25% респондентов это получается «с переменным успехом», и только 56% считают, что высыпаются. У людей в возрасте 60+ отдохнуть во сне получается лучше — 71% из них высыпается. Тем, кому 18–24 лет, спят хуже — удовлетворены своим сном 45%, а в рамках возраста от 25 до 34 лет этот показатель самый низкий — 42%.

Почему высыпаться — важно

Плохой сон сильно вредит здоровью — метаанализ 72 научных работ показал, что нарушения сна и слишком длительный сон могут указывать на развитие воспалительных заболеваний. По мнению ученых из Чикаго, недостаток сна приводит к ожирению, увеличению сахара в крови и развитию диабета второго типа. Еще одна работа подчеркивает связь между неправильным сном и снижением защитных функций организма в целом.

В другом исследовании, в котором приняло участие более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, ученые разбирались, как продолжительность сна влияет на риск преждевременной смерти. Выяснилось, что в среднем у взрослых людей, кто спит меньше 4,5 или больше 8,5 часов в сутки, риск преждевременной смерти увеличивается на 15%. Минимальный риск для здоровья — у тех, кто стабильно спит по 7 часов.

Кроме того, сон сильно влияет и на иммунитет, на кроветворение, на выработку половых гормонов и гормона роста, на микрофлору в кишечнике. Эксперимент с участием 171 американской студентки показал, что у женщин сон всего на час дольше привычного существенно увеличивает сексуальное влечение и даже вероятность вступления в близость на следующий день.

Врач-сомнолог клиники «АО Медицина» Новиков Максим Сергеевич:

«Сомнолог занимается первичной диагностикой нарушений сна — апноэ, снохождение, — то есть определяет, чем это вызвано и к какому специалисту обращаться за лечением. Психологи и психотерапевты занимаются лечением заболеваний, которые приводят к ухудшению сна, например депрессии. Принципиально нарушения сна можно разделить на плохое засыпание и ночные пробуждения. Люди с первой проблемой могут сразу идти к психотерапевтам, во втором случае — к сомнологу. Сон важен для работоспособности, когнитивных способностей, иммунитета. Во сне у человека отдыхает как тело — во время глубоких фаз сна, так и мозг — во время быстрых, и от этого зависят мыслительные способности. Очень важно соблюдать правила гигиены сна». 

Правила здорового сна

Психолог клиники Mental Health Center Варя Махновская, которая проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, рекомендует соблюдать следующие правила гигиены сна. При этом специалист отмечает: если проблем со сном нет, то и улучшать ничего не нужно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Я – Янковский Я – Янковский

Ивану Янковскому уже пророчат место главного артиста страны

Esquire
Кукушка и компания: 5 птиц, практикующих гнездовой паразитизм Кукушка и компания: 5 птиц, практикующих гнездовой паразитизм

Гнездовой паразитизм в природе практикуют несколько десятков видов птиц

Вокруг света
Как правильно делать маникюр в домашних условиях Как правильно делать маникюр в домашних условиях

Рассказываем все тонкости домашнего маникюра

Cosmopolitan
Как провести выходные или отпуск: Мурманск и окрестности Как провести выходные или отпуск: Мурманск и окрестности

Что посмотреть и попробовать в Мурманске

СНОБ
Правила жизни Рами Малека Правила жизни Рами Малека

Как жил и живет актер Рами Малек

Правила жизни
Аномальные «кнуты» и воронки на Солнце, которые обнаружил космический зонд Аномальные «кнуты» и воронки на Солнце, которые обнаружил космический зонд

Какие загадки Солнца помог разгадать космический зонд «Паркер»

ТехИнсайдер
Главные провалы: российские народные машины, которые не увидели свет Главные провалы: российские народные машины, которые не увидели свет

На какие машины планировалось пересадить россиян, и почему план не удался

РБК
Дельфины узнали знакомых по вкусу мочи Дельфины узнали знакомых по вкусу мочи

Зоологи узнали, что афалины способны различать знакомых особей по вкусу их мочи

N+1
Мама и папа в стиле дзен: как сохранять спокойствие в семье Мама и папа в стиле дзен: как сохранять спокойствие в семье

Как сделать повседневную жизнь более безмятежной

Psychologies
Рай не в шалаше: что такое глэмпинги и почему они становятся все популярнее Рай не в шалаше: что такое глэмпинги и почему они становятся все популярнее

Отдыхать на природе можно не только в палатке, но и в весьма комфортных условиях

Вокруг света
Невенчурные инвестиции Невенчурные инвестиции

Андрей Кондратюк и Евгений Зальцман вкладываются в технологические компании в РФ

Forbes
«Любым способом вывести из строя противника»: 5 фактов о боях роботов «Любым способом вывести из строя противника»: 5 фактов о боях роботов

Бои роботов привлекли внимание большого количества зрителей по всему миру

Вокруг света
10 стран, в которых воздух настолько грязный, что им очень трудно дышать 10 стран, в которых воздух настолько грязный, что им очень трудно дышать

Топ-10 стран, лидирующих по выбросу углекислого газа

ТехИнсайдер
«После разрыва с подругами перестала чувствовать реальный мир. Как справиться с этим состоянием?» «После разрыва с подругами перестала чувствовать реальный мир. Как справиться с этим состоянием?»

Что такое дереализация и как с ней справиться?

Psychologies
Как осветлить волосы и выбрать краску: советы колориста Как осветлить волосы и выбрать краску: советы колориста

Как правильно осветлить волосы?

РБК
«Не смей со мной так разговаривать»: почему эта фраза — признак проблем в отношениях «Не смей со мной так разговаривать»: почему эта фраза — признак проблем в отношениях

Как понять, что у вас еще есть шанс понять друг друга, и что для этого сделать?

Psychologies
Ночной «заплыв» Ночной «заплыв»

В каком возрасте ребёнок может оставаться сухим всю ночь?

Здоровье
Как тренируется и как питается новый Бэтмен: секреты физической формы Роберта Паттинсона Как тренируется и как питается новый Бэтмен: секреты физической формы Роберта Паттинсона

Обзаводимся такими же мускулами как у Бэтмена

Maxim
Как повысить свой шанс забеременеть Как повысить свой шанс забеременеть

Главное в планировании беременности – вовремя заметить и решить проблему

Лиза
Вид с мостика Вид с мостика

Что может узнать о жизни миллиардеров капитан суперъяхты

Forbes
Неизвестный Смирнов: как жил любимец народа «Федя» Неизвестный Смирнов: как жил любимец народа «Федя»

Любезный сердцу советского зрителя «Феденька» бил нацистов без шуток

ТехИнсайдер
Почему не нужно бояться родов и какие методики применять для борьбы со страхом Почему не нужно бояться родов и какие методики применять для борьбы со страхом

Как перестать бояться родов и помочь телу сделать его работу

VOICE
Жить по средствам: 3 шага к изменению привычек Жить по средствам: 3 шага к изменению привычек

Как изменить свои финансовые привычки?

Psychologies
От зеленого до красного. 6 оттенков, которые должны быть в твоем рационе От зеленого до красного. 6 оттенков, которые должны быть в твоем рационе

Какие именно цвета должны чаще присутствовать в твоей тарелке и почему?

Лиза
В Турции обнаружили подземный комплекс с вырезанным на стене шествием божеств В Турции обнаружили подземный комплекс с вырезанным на стене шествием божеств

Произведение искусства времен Новоассирийского царства нашли в Турции

N+1
Зелёная подкладка, или Разгадка тайны Саши Баки Зелёная подкладка, или Разгадка тайны Саши Баки

При изучении русской иконографии важна любая, даже самая незначительная деталь

Дилетант
Философия безмятежности: каким был в жизни и чему учил Эпикур Философия безмятежности: каким был в жизни и чему учил Эпикур

История не была добра к древнегреческому философу Эпикуру

Вокруг света
Режиссер Блерта Башолли о кино в Косово, попадании на «Оскар» и победе на «Сандэнсе» Режиссер Блерта Башолли о кино в Косово, попадании на «Оскар» и победе на «Сандэнсе»

Режиссер Блерта Башолли — возможностях для женщин-режиссеров в Косово

Forbes
Одиночество в кризис: как превратить изоляцию в преимущество для бизнеса Одиночество в кризис: как превратить изоляцию в преимущество для бизнеса

Одиночество может стать ресурсом для развития как личности, так и бизнеса

Forbes
Меркель как подруга и начальница. Отрывок из книги о первой женщине-канцлере Меркель как подруга и начальница. Отрывок из книги о первой женщине-канцлере

Каково дружить с Ангелой Меркель — отрывок из книги

СНОБ
Открыть в приложении