Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить. Как с ней справиться?

ЛизаЗдоровье

Уйди, прошу, бессонница! И спать пора, и никак не уснуть...

Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить и работать. Как с ней справиться?

Парадоксально, но факт: даже ученым точно неизвестно, для чего нам нужен сон. Одна из популярных версий: сны требуются для эмоциональной разрядки и перезагрузки мозга. Во время ночного отдыха идет образование нервных клеток – нейронов (да-да, они восстанавливаются!), мозг подготавливается к свежим впечатлениям и новым эмоциям грядущего дня. Причем организм во сне полностью расслаблен, а вот сознание продолжает активно трудиться. Мы анализируем информацию, полученную за прошедшие сутки, раскладываем ее по разным отделам памяти, отбрасываем лишнее.

Сколько нужно спать

Все индивидуально – считается, что у 80% людей потребность во сне предопределена генетически. Тем не менее, специалисты по изучению сна определили достаточно четкие границы, сколько времени требуется для ночного отдыха в том или ином возрасте.

Говорят, что длительное отсутствие сна (или когда человек спит слишком мало) опасно для жизни. В подобной ситуации возникают резкие перепады настроение, ухудшается память, снижается работоспособность, нарушается сердечный ритм, повышается давление, растет уровень гормонов стресса, увеличивается риск депрессии, ожирения, сахарного диабета II типа и других заболеваний. У человека даже могут возникнуть паранойя и галлюцинации.

К счастью, полная бессонница – явление крайне редкое. Скорее, некоторые люди сами идут на подобные эксперименты (а, скорее, пытки), чтобы что-то доказать или ради интереса. Одна из них – новозеландка Джесс Влаандерен: женщина оставалась в состоянии бодрствования 110 часов (примерно 4,5 дня), а затем опубликовала свой опыт в интернете. Первые сутки Джесс выдержала достаточно легко, а дальше становилось все труднее. В конце концов у нее стали появляться галлюцинаций. Женщине казалось, что тени свисают с деревьев, на улице ее преследует зомби, в магазине товары сами спускаются с полок и прыгают в продуктовую тележку. Поверь Джесс на слово и не повторяй ее эксперимент!

Что мешает нам уснуть

К сожалению, в наши дни бессонница – нередкая проблема. Причин этому немало. Вот самые распространенные.

СТРЕСС. Лидирует среди всех причин нарушения сна. Как быть? Не зацикливайся на неприятностях, учись контролировать отрицательные эмоции.

Сведи к минимуму общение с малоприятными людьми и чаще встречайся с теми, от кого получаешь максимум позитива. Кстати, справиться со стрессом и нормализовать сон помогает мелатонин. Мелатонин – это «гормон сна», который с наступлением сумерек выделяется в кровь из эпифиза (шишковидной железы), расположенной в головном мозге. Этот удивительный гормон, подобно главе предприятия, синхронизирует естественные биоритмы, регулирует циклы дня и ночи (бодрствования и отдыха), да и все процессы в организме. Если мелатонина не будет, вся слаженная работа тут же развалится. Мелатонин еще помогает быстрее засыпать и хорошо высыпаться, а также легче адаптироваться к смене часовых поясов.

КОФЕИН. Возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонное действие, препятствует засыпанию. Стимулирующий эффект от кофеина у некоторых людей сохраняется до 20 часов! То есть даже крепкий утренний кофе может влиять на сон. Откажись от кофе, чая и других напитков с кофеином, если есть проблемы с засыпанием.

ПЛОТНЫЙ УЖИН. Не наедайся перед сном – это стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинай за 2 часа до сна легкой пищей. Если мучают приступы ночного голода, выпей на ночь стакан кефира или настой мяты.

АЛЛЕРГИЯ. Непереносимость продуктов питания иногда затрудняет процесс засыпания. Ученые обнаружили: хроническая бессонница у детей связана с аллергией на коровье молоко. Как только этот продукт исключили из рациона малышей, сон нормализовался.

ГАДЖЕТЫ. Замечено: у тех, кто поздним вечером зависает в смартфонах или планшетах, на засыпание требуется больше времени, да и сон у них не такой глубокий, как должен быть, в результате утром они чувствуют себя усталыми и разбитыми. Все дело в том, что «синий свет», который излучают электронные девайсы, нарушают выработку гормона сна – мелатонина. Вывод здесь простой: возьми за правило не пользоваться перед сном смартфоном, а лучше вообще его выключать на ночь.

КУРЕНИЕ. Эта вредная привычка вызывает сложности как с засыпанием, так и с пробуждением. Сократи количество сигарет в день, не дыми на ночь, особенно в спальне. А если решила избавиться от сигарет навсегда, постарайся обойтись без лекарственных средств, которые также могут нарушить сон.

В объятиях морфея

Чтобы нормализовать сон, составьте четкий план действий. В этом помогут наши советы.

  • Выходи на прогулку. Умеренная физическая активность избавляет от нервного напряжения и повышает температуру тела, что помогает быстрее заснуть. Ученые доказали: аэробная нагрузка не только улучшает сон, но и снижает тревожность, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей. Старайся ежедневно уделять полчаса для легкой тренировки. Выбирай, что душе угодно: разминка, пилатес, йога, плавание – только занятия заканчивай не позже, чем за 2 часа до сна. Или просто прогуляйся перед сном.
  • Обрати внимание на акупунктуру. Действенность одной из древних методик китайской народной медицины подтверждена научными исследованиями. Например, в одном из экспериментов ученые доказали, что акупунктура не менее эффективна, чем таблетки от бессонницы. Кстати, в современной практике появилась электроакупунктура – когда между двумя акупунктурными иглами проводится электричество, что позволяет добиться лучшего результата.
  • Не забудь про травы. Валерина, мята, пустырник помогают снять напряжение, избавить от эмоционального дискомфорта, успокоить нервную систему, а этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы окунуться в объятия Морфея. Однако справиться с серьезными нарушениями сна этим травам, увы, не под силу – здесь понадобится помощь специалиста. Учти: из препаратов на основе валерианы лучше выбирать те, в составе которых нет валепотриатов, потому что они чаще всего вызывают побочные явления. Экстракт валерианы рекомендуется принимать за полчаса до сна (перед использованием средства не забудь посоветоваться с врачом).
  • Вспомни про L-триптофан. Ученые обнаружили, что эта аминокислота не только помогает быстрее погрузиться в мир грез, но и способствует хорошему сну. В натуральном виде L-триптофан содержится в шоколаде, овсянке, бананах, арахисе, индейке. Включай в рацион эти продукты.

На заметку

Взрослым 18-64 лет, как правило, необходимо спать 7-9 часов, людям старше 65 лет – 7-8 часов. В свою очередь, новорожденные в первые три месяца могут спать вплоть до 17 часов, малыши от 1 года до 5 лет – 10-14 часов, а школьники – 8-10 часов.

Воспользуйся аромалампой

Быстрее уснуть помогут запахи лаванды, аниса, апельсина, иланг-иланга, ладана, розы и сандала. Попробуй наполнить одним из этих ароматов спальню или капнуть эфирным маслом на глиняный медальон, положив его возле подушки. А можно просто держать в спальне горшочек с цветущей лавандой.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Как работать продуктивно и избегать стресса: 7 советов Как работать продуктивно и избегать стресса: 7 советов

Как справиться со стрессом и нехваткой времени

Psychologies
Иду на контакт Иду на контакт

6 способов сблизиться с человеком

Лиза
Самые живучие мифы повседневной жизни, в которые все верят несмотря ни на что Самые живучие мифы повседневной жизни, в которые все верят несмотря ни на что

После бритья волосы будут гуще и длиннее, а читать в темноте вредно?

Maxim
Куда уходит энергия? Куда уходит энергия?

Где же наша бодрость? Почему мы поддерживаем режим дня, но сил не хватает?

Psychologies
Черным по белому: как распознать депрессию по сообщениям в чате Черным по белому: как распознать депрессию по сообщениям в чате

Маркеры, позволяющие заметить упаднические настроения собеседника по переписке

Psychologies
Что не надо дарить ребенку: антитоп-10 Что не надо дарить ребенку: антитоп-10

Что подарить, чтобы нанести сыну, дочке или племяннику психотравму на всю жизнь?

Maxim
8 модных приемов для женщин, которые помогут выглядеть современнее и моложе 8 модных приемов для женщин, которые помогут выглядеть современнее и моложе

Несколько нехитрых приемов, которые помогут скинуть пяток-другой лет

Лиза
«Потеря — это всегда горько»: почему нам грустно, когда умирают известные люди «Потеря — это всегда горько»: почему нам грустно, когда умирают известные люди

Почему мы так переживаем, когда умирают совсем далекие нам людей?

Psychologies
Хорошее начало. 7 фруктов, которые лучше всего есть на завтрак Хорошее начало. 7 фруктов, которые лучше всего есть на завтрак

Эти фрукты зарядят тебя энергией с самого утра и дадут ощущение сытости

Лиза
Российские ученые показали, что ИИ распознает изображения хуже человека Российские ученые показали, что ИИ распознает изображения хуже человека

Ученые рассказали, из-за чего компьютерное зрение хуже распознает изображения

ТехИнсайдер
Гардероб Гардероб

Высокая и уличная мода продолжают двигаться навстречу друг другу

Robb Report
Мир наизнанку Мир наизнанку

Брейгель – художник, но слова в его работах играли не только роль названий

Вокруг света
Компьютер включается и сразу выключается: что делать? Компьютер включается и сразу выключается: что делать?

Ситуация, когда компьютер включается и сразу выключается, может напугать любого

CHIP
Как просить прощения, чтобы тебя действительно простили Как просить прощения, чтобы тебя действительно простили

Как правильно просить прощения

VOICE
Первый оргазм, запрет на секс или сублимация: психолог о сексуальной жизни после 60 Первый оргазм, запрет на секс или сублимация: психолог о сексуальной жизни после 60

У желаний нет возраста

Psychologies
Новая мужественность: что значит быть героем в XXI веке Новая мужественность: что значит быть героем в XXI веке

Наши эксперты рассуждают о новых формах доблести и мужества

Psychologies
Восточную Африку назвали прародиной домашних ослов Восточную Африку назвали прародиной домашних ослов

Генетики считают, что доместикация ослов произошла около 7000 лет назад

N+1
«Мозг просто отказывался работать»: айтишник рассказывает, как выбрать коворкинг с удобным рабочим местом «Мозг просто отказывался работать»: айтишник рассказывает, как выбрать коворкинг с удобным рабочим местом

Как найти место, где будет удобно и приятно работать?

VC.RU
10 самых тупых поступков героинь фильмов ужасов 10 самых тупых поступков героинь фильмов ужасов

Глупые поступки, которые совершают девушки из хорроров

Maxim
Испытание делом Испытание делом

Экзоскелеты появляются в новостях нечасто и кажутся вещью из будущего

ТехИнсайдер
Портфель развлечений: чем владеет семья экс-министра Ткачева Портфель развлечений: чем владеет семья экс-министра Ткачева

Значимые проекты, которые имеют отношение к бизнес-империи Ткачевых

Forbes
Крылатый гость Крылатый гость

Дебютный роман Соболева – «Грифоны охраняют лиру» – вышел в 2021 году

Правила жизни
Нельзя играть, нельзя переработать: ученые рассказали об опасности старых игрушек Нельзя играть, нельзя переработать: ученые рассказали об опасности старых игрушек

Некоторые игрушки могут нарушать развитие ребенка

Вокруг света
Безопаснее, чем на улице: реальные истории людей, которые жили в аэропортах — как герой фильма “Терминал” Безопаснее, чем на улице: реальные истории людей, которые жили в аэропортах — как герой фильма “Терминал”

У персонажа из фильма “Терминал” был реальный прототип

VOICE
Сонная прокрастинация: почему мы никак не идем спать? Сонная прокрастинация: почему мы никак не идем спать?

Почему время, отведенное на сон, мы тратим на листание ленты или сериалы?

Psychologies
Креативный ураган: как развивать у детей творческие способности и что делать с результатом Креативный ураган: как развивать у детей творческие способности и что делать с результатом

К чему может привести совет психолога не гасить в ребенке креативные способности

СНОБ
«Даже дикари лишний раз не проливали кровь»: Тамара Эйдельман о гуманизме в истории «Даже дикари лишний раз не проливали кровь»: Тамара Эйдельман о гуманизме в истории

Историк Тамара Эйдельман — о человеческой жизни и исторических параллелях

Forbes
Гид по счастью: главные открытия Запада и Востока Гид по счастью: главные открытия Запада и Востока

На что направить усилия, чтобы стать счастливее?

Psychologies
Система Монтессори: 3 отличия от традиционного обучения в школе Система Монтессори: 3 отличия от традиционного обучения в школе

Обучение по системе Монтессори не отбивает желание развиваться — смотрите сами!

Psychologies
Открыть в приложении