Точный подсчет
Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий и как надо заниматься, чтобы сжечь по максимуму?
Одна из самых частых причин занятий спортом – похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий – сжигать больше, чем потребляешь. Но получится ли создать его с помощью тех или иных упражнений?
После интенсивных занятий тело еще 14 часов продолжает терять калории!
Кому сколько надо
Суточная норма калорий зависит от многих причин:
- пола, возраста, веса;
- уровня физической активности.
Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором (их много в Сети).
В среднем она составляет:
- для женщин 25–50 лет – около 2000 ккал;
- для мужчин – около 2500 ккал.
Важный момент
Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности занятий. При этом те, кто весит больше, сжигают больше, выполняя те же упражнения, что и более худые.
Кардиотренировка
В среднем в неделю рекомендуется выполнять 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности. Если ты хочешь похудеть, то увеличь занятия до 300 минут, или до 1 часа в день 5 раз в неделю. В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.
- Круговая тренировка – 500 ккал.
- Аэробика – от 280 ккал.
- Велотренажер – 400–600 ккал.
- Ходьба: умеренная – 340 ккал, быстрая – 560 ккал.
- Бег – до 700 ккал.
- Скакалка – до 600 ккал.
- Йога – до 200 ккал.
- Растяжка – до 100 ккал.
Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и увеличивай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не только не помогут, но и могут навредить – высок риск травмы.
Тренировка
Идеально дополнять кардиотренировки силовыми, а не выполнять что-то одно. Так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимально – 2 занятия в неделю.
- Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.
- Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) – до 1500 ккал.
Приятный бонус
Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Пульс уже восстановился, мышцы вернулись в обычный ритм, а твое тело все еще продолжает сжигать лишнее. Причем даже если ты легла на диван! И чем интенсивнее была тренировка, тем больше калорий уйдет после нее. За 14 часов можно потерять 200 ккал!
3 степени дефицита калорий
Маленький — 10-15%.
Он подходит тем, кому не надо сильно худеть и хочется сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците в месяц составит 0,5% от массы тела.
Средний — 20-25%.
Подходит тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.
Большой — 25-30%.
Позволяет сбрасывать вес достаточно быстро, подходит людям с большой массой тела. При этом в месяц можно похудеть на 1% и больше. Но независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий, то есть 20–25%. Важно не переусердствовать сразу – это может привести к травмам и навредить твоему здоровью в целом.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl