Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий?

ЛизаЗдоровье

Точный подсчет

Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий и как надо заниматься, чтобы сжечь по максимуму?

Текст: Юлия Шепелева

Одна из самых частых причин занятий спортом – похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий – сжигать больше, чем потребляешь. Но получится ли создать его с помощью тех или иных упражнений?

После интенсивных занятий тело еще 14 часов продолжает терять калории!

Кому сколько надо

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

  • пола, возраста, веса;
  • уровня физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором (их много в Сети).

В среднем она составляет:

  • для женщин 25–50 лет – около 2000 ккал;
  • для мужчин – около 2500 ккал.

Важный момент

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности занятий. При этом те, кто весит больше, сжигают больше, выполняя те же упражнения, что и более худые.

Кардиотренировка

В среднем в неделю рекомендуется выполнять 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности. Если ты хочешь похудеть, то увеличь занятия до 300 минут, или до 1 часа в день 5 раз в неделю. В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

  • Круговая тренировка – 500 ккал.
  • Аэробика – от 280 ккал.
  • Велотренажер – 400–600 ккал.
  • Ходьба: умеренная – 340 ккал, быстрая – 560 ккал.
  • Бег – до 700 ккал.
  • Скакалка – до 600 ккал.
  • Йога – до 200 ккал.
  • Растяжка – до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и увеличивай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не только не помогут, но и могут навредить – высок риск травмы.

Тренировка

Идеально дополнять кардиотренировки силовыми, а не выполнять что-то одно. Так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимально – 2 занятия в неделю.

  • Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.
  • Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) – до 1500 ккал.

Приятный бонус

Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Пульс уже восстановился, мышцы вернулись в обычный ритм, а твое тело все еще продолжает сжигать лишнее. Причем даже если ты легла на диван! И чем интенсивнее была тренировка, тем больше калорий уйдет после нее. За 14 часов можно потерять 200 ккал!

3 степени дефицита калорий

Маленький — 10-15%.

Он подходит тем, кому не надо сильно худеть и хочется сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците в месяц составит 0,5% от массы тела.

Средний — 20-25%.

Подходит тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.

Большой — 25-30%.

Позволяет сбрасывать вес достаточно быстро, подходит людям с большой массой тела. При этом в месяц можно похудеть на 1% и больше. Но независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий, то есть 20–25%. Важно не переусердствовать сразу – это может привести к травмам и навредить твоему здоровью в целом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Экспресс-диагностика Экспресс-диагностика

Простые тесты, которые помогут оценить здоровье и физическую форму

Лиза
Граф Толстой, давайте без голосовых. Как общались между собой жители Российской империи Граф Толстой, давайте без голосовых. Как общались между собой жители Российской империи

Как связывались и обменивались новостями граждане Российской империи?

СНОБ
Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
Хватит смотреть в прошлое: как сегодня работать с ценностями, а не травмами Хватит смотреть в прошлое: как сегодня работать с ценностями, а не травмами

Где искать опоры в нестабильном мире?

Psychologies
Зачем тебе нужны гидролаты Зачем тебе нужны гидролаты

Что такое гидролаты, чем они полезны и как их эффективно использовать?

Лиза
Диорама Бежецка Диорама Бежецка

Объёмная картина с видом центральной части Бежецка

Дилетант
Ужин Ужин

Нужно ли отказываться от вечерней трапезы?

Здоровье
«Не бьет — значит любит?»: признаки незаметного насилия — проверьте вашу пару «Не бьет — значит любит?»: признаки незаметного насилия — проверьте вашу пару

Как же понять, что рядом действительно находится абьюзер?

Psychologies
Свой человек Свой человек

Сергей Корсаков — о невероятном опыте съемок, яхтинге и фильме «Вызов»

OK!
В 4 года он сгорел заживо, но выжил. История мальчика-монстра, который остается оптимистом В 4 года он сгорел заживо, но выжил. История мальчика-монстра, который остается оптимистом

Мальчику удалось выжить, несмотря на 95%-ный ожог тела

ТехИнсайдер
Ольга Виниченко: Ольга Виниченко:

Удача, талант, труд — это составляющие успеха

Коллекция. Караван историй
Главные проблемы китайских смартфонов Главные проблемы китайских смартфонов

После этого ты точно захочешь потратить деньги на флагман

Maxim
Не воруют, не стремятся победить любой ценой, не используют затычки для ванны: историк и исследователь Японии Александр Мещеряков — о японцах Не воруют, не стремятся победить любой ценой, не используют затычки для ванны: историк и исследователь Японии Александр Мещеряков — о японцах

Что занимает умы жителей страны, в которой практически нет преступности?

Правила жизни
Час расплаты: как мир пропустил тревожные звоночки в истории криптобиржи FTX Час расплаты: как мир пропустил тревожные звоночки в истории криптобиржи FTX

Владелец криптобиржи FTX сумел очаровать многих игроков криптомира

Forbes
Почему в России такой дешевый интернет? Простой ответ Почему в России такой дешевый интернет? Простой ответ

Интернет в России один из самых дешевых и быстрых — как это возможно?

ТехИнсайдер
Илья Пантелеев: Как выстроить непрерывность бизнеса в эпоху «черных лебедей» Илья Пантелеев: Как выстроить непрерывность бизнеса в эпоху «черных лебедей»

Как обеспечить непрерывность процессов в условиях неопределенности?

РБК
Постоянно заняты? 3 признака токсичного трудоголизма (и что с этим делать) Постоянно заняты? 3 признака токсичного трудоголизма (и что с этим делать)

Зачем вам быть занятыми на самом деле?

Inc.
Правило 6 + 2. Врач Кливлендской клиники рассказал, как улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни Правило 6 + 2. Врач Кливлендской клиники рассказал, как улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни

Стоит ли пытаться влиять на продолжительность жизни?

Inc.
«Вера»: роман о заблуждениях, из-за которых женщины готовы мириться с зависимостью «Вера»: роман о заблуждениях, из-за которых женщины готовы мириться с зависимостью

Отрывок из романа Элизабет фон Арним «Вера»

Forbes
Постоянные привычки знаменитых актеров, которые не все замечают Постоянные привычки знаменитых актеров, которые не все замечают

После этой статьи ты совсем иначе посмотришь на знаменитых актеров

Maxim
Сладкая кровь: причины и способы лечения диабета Сладкая кровь: причины и способы лечения диабета

К 2050 году диабет станет не страшнее, чем кариес сегодня

Вокруг света
Кукольность, ребячество и минимализм: записки об идеале красоты в Китае Кукольность, ребячество и минимализм: записки об идеале красоты в Китае

Как китайские представления о женской красоте расходятся с европейскими канонами

Psychologies
Анна Большова: Анна Большова:

У нас в театре такого еще не было, это беспрецедентный случай

Коллекция. Караван историй
12 удивительных фактов о Суворове 12 удивительных фактов о Суворове

Малоизвестные стороны жизни любителя штыкового боя

Maxim
Случай тройного восстановления Случай тройного восстановления

Почему во МХАТе снова ставят спектакль 1940 года

Weekend
Почему мужчины после 40 лет становятся невыносимыми Почему мужчины после 40 лет становятся невыносимыми

Что такое «синдром мужской раздражительности»?

Psychologies
Что будет, если всегда пересаливать еду? Рассказывают нейробиологи Что будет, если всегда пересаливать еду? Рассказывают нейробиологи

Названы последствия употребления большого количества соли

Вокруг света
Якорное смещение и эффект дизинформации: как когнитивные искажения определяют выбор Якорное смещение и эффект дизинформации: как когнитивные искажения определяют выбор

Психолог о когнитивных искажениях — неточностях, ошибках, багах в мышлении

Forbes
Обнаружен механизм, который помогает вирусу оспы блокировать нашу систему клеточной защиты Обнаружен механизм, который помогает вирусу оспы блокировать нашу систему клеточной защиты

Вирусы научили исследователей блокировать восстановление клеток опухоли

ТехИнсайдер
Откуда в пиве женские гормоны: факты против вымысла и народных баек Откуда в пиве женские гормоны: факты против вымысла и народных баек

Пиво – возможно, один из самых ранних напитков, созданных руками человека

ТехИнсайдер
Открыть в приложении