Контролировать свой рацион полезно всем без исключения

ЛизаЗдоровье

Строго по записи

Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения

Текст: Анна Киреева

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры – 70–80%. Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки – разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание – самый мощный из них. Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно («Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?», «Перекусить или дождаться обеда?», «Мясо или рыба?», «Еще бокал вина или хватит?»), и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней или совсем наоборот.

Факторы риска

Большинство людей ошибаются, оценивая свой рацион. Если спросить среднестатистическую женщину, не переедает ли она, ответом наверняка будет уверенное «нет». Однако во время рабочего перерыва на кофе наша героиня автоматически съела несколько печений, на обед по привычке взяла салат, первое, второе и компот. Мозг не обратил внимания на эти события – так уж он устроен. Рутинные, ежедневно повторяющиеся дела не должны отвлекать «главный компьютер» от более важных задач. Вот только для здоровья эти эпизоды играют важную роль.

Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами – а это путь к болезням сердца, сосудов, суставов и диабету II типа. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы почти наверняка не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки – вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком. Избыточный вес, тусклая кожа, замедленный метаболизм, ощущение хронической усталости – эти и другие проблемы связаны с едой. Дневник питания – простой и эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион.

Большинству людей трудно контролировать количество, качество и калорийность привычного меню. Мы едим гораздо больше, чем нам кажется.

Завести дневник

Главное в этом деле – быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки мужа немного жареной картошки и на дегустации попробовала 6 видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь). Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне. Важно указывать такие данные:

  • когда ела: «19 июня, 8:10»;
  • что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет»;
  • прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось»;
  • сколько съела: «большая тарелка борща», «1 мороженое»;
  • ощущения после еды: почувствовала ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ела потому, что было скучно, тоскливо или за компанию? Чтобы оценить рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Тогда результаты личного эксперимента будут особенно полезными.

После внимательно просмотри свои записи, но не пытайся найти какие-то общие проблемы. Сфокусируйся на деталях.

Насколько разнообразен рацион?

Если изо дня в день ты ешь примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню – это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие ты не получаешь. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, тебе нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Расширяй рацион.

Отдавай предпочтение сезонным овощам, фруктам и ягодам. Их витаминный состав оптимален.

А сахар?

В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара – для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в меню. Главный вопрос в объемах. Обрати внимание, в каких ситуациях ты тянешься за конфеткой.

Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные «рука сама тянется к сахару», ты найдешь способы отказаться от этих лишних калорий. Отличный результат – если десерты будут появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, а сладкая газировка и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, готовые завтраки) совсем исчезнут.

Что с объемом?

Просмотрев пищевой дневник, люди зачастую понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи отмечают, что типичный работник офиса питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Поэтому важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие – взвешивают пищу. В принципе порция основного приема пищи должна умещаться в сложенные лодочкой ладони, а перекус не превышать по объему кулак.

Сколько цельных продуктов в тарелке?

Врачи постоянно советуют есть местное, свежее, минимально обработанное. Но питаться исключительно органическими, приготовленными дома продуктами сложно. Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, свести их процент к минимуму. Диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Видишь в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита? Стоит пересмотреть рацион!

Достаточно ли в меню овощей и фруктов?

  • Картошка не считается! Оцени, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов ты съедаешь в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи.
  • Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременного старения.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сейчас напишут Сейчас напишут

Как бьюти-блогеры меняют индустрию красоты и за что им бывает стыдно

Новый очаг
Приписываемые епископу Теодомиро останки действительно принадлежали средневековому мужчине Приписываемые епископу Теодомиро останки действительно принадлежали средневековому мужчине

Ученые исследовали останки, которые могли принадлежать епископу Теодомиро

N+1
Хватит есть! Хватит есть!

8 неочевидных причин, почему мы переедаем

Лиза
Почему в доме появилось много мух и как с ними бороться: 7 простых советов Почему в доме появилось много мух и как с ними бороться: 7 простых советов

Почему появляются мухи в доме и как с ними справиться.

VOICE
Семейный подряд: как Коэны, Вачовски и другие братья и сестры вместе снимают кино Семейный подряд: как Коэны, Вачовски и другие братья и сестры вместе снимают кино

Восемь творческих команд, которые вместе создают кино

Forbes
Что будет, если молния попадет в автомобиль? Что будет, если молния попадет в автомобиль?

Чем грозит разряд электричества небесной канцелярии машине и водителю.

Maxim
Жизнь моя — шарманка Жизнь моя — шарманка

«Планета Джанет»: образцовая мелодрама A24

Weekend
Овощ в мундире Овощ в мундире

Молодой картофель – какой лучше выбрать и как приготовить?

Лиза
Подводный беспилотник исследовал ледяной шельф, но бесследно исчез Подводный беспилотник исследовал ледяной шельф, но бесследно исчез

Ученые составили карту нижней стороны шельфового ледника Дотсон в Антарктиде

ТехИнсайдер
Кто ты, мой новый герой? Кто ты, мой новый герой?

Слава Копейкин и Денис Косиков зажигают звезды

Men Today
Что общего у бикини и атомной бомбы? Что общего у бикини и атомной бомбы?

Как связаны картины Дали, атомная бомба и бикини?

ТехИнсайдер
Хайям Аминов: «Наша задача — изучить всю Енисейскую Сибирь» Хайям Аминов: «Наша задача — изучить всю Енисейскую Сибирь»

Хайям Аминов о карьере, бизнесе, сибирских продуктах и душе

Bones
Невидимая угроза: привычки, которые портят ваше зрение Невидимая угроза: привычки, которые портят ваше зрение

От чего именно садится зрение?

ТехИнсайдер
Что сделать, чтобы мужчина был с вами счастлив и дорожил отношениями Что сделать, чтобы мужчина был с вами счастлив и дорожил отношениями

Глава из книги Виктора Богомолова «Чего хотят мужчины»

Psychologies
Логотип личности Логотип личности

Как дизайн трех знаменитых российских логотипов менялся вместе со страной

Правила жизни
Не подходи ко мне! Не подходи ко мне!

Если муж раздражает: почему так происходит и что с этим делать

Лиза
«Что можно было локализовать быстро, мы уже локализовали» «Что можно было локализовать быстро, мы уже локализовали»

О рынке продуктов и решений в области энергетики и автоматизации

РБК
Обстрелы, дроны, теракты: как поддержать себя, когда близкие в опасности? Советует кризисный психолог Обстрелы, дроны, теракты: как поддержать себя, когда близкие в опасности? Советует кризисный психолог

Как справиться с тревогой и беспокойством?

Psychologies
Что такое датчик Холла и как его проверить: инструкция Что такое датчик Холла и как его проверить: инструкция

Все о датчике Холла: насколько он важен в автомобиле и как его проверить

РБК
Труба пучка Большого адронного коллайдера помогла установить новый предел на магнитные монополи Труба пучка Большого адронного коллайдера помогла установить новый предел на магнитные монополи

Как физики установили новый предел на массу и заряд магнитных монополей

N+1
Продолжать поток Продолжать поток

О личном, прекрасном и важном — в интервью Александры Урсуляк

OK!
Влиять или не влиять? Влиять или не влиять?

Тест: свойственно ли вам злоупотреблять доверием окружающих и манипулировать?

Psychologies
15 модных словечек и фраз, которые стоит позаимствовать из словаря зумеров 15 модных словечек и фраз, которые стоит позаимствовать из словаря зумеров

Разбираем зумерский сленг, чтобы найти с ними общий язык

Psychologies
Трон во крови: истории таинственных исчезновений наследников престола Трон во крови: истории таинственных исчезновений наследников престола

Борьба за власть — вечный сюжет из школьных учебников истории

ТехИнсайдер
«Стихи Живаго и есть то, что нужно было сказать» «Стихи Живаго и есть то, что нужно было сказать»

Константин Поливанов о том, зачем Пастернаку понадобился доктор Живаго

Weekend
Катастрофа на озере Ниос: как токсичная вода за ночь унесла жизни 1746 африканцев Катастрофа на озере Ниос: как токсичная вода за ночь унесла жизни 1746 африканцев

Трагедия на озере Ниос: что произошло с обычным водоемом в тот жуткий день?

ТехИнсайдер
Какие люди и почему чаще всего используют слова-паразиты: мнение лингвистов и психологов Какие люди и почему чаще всего используют слова-паразиты: мнение лингвистов и психологов

Почему мы на самом деле используем слова-паразиты?

Psychologies
Меледá, или девять связанных колец Меледá, или девять связанных колец

Эта головоломка с кольцами, надетыми на шпильку, известна во многих странах

Наука и жизнь
Как устроить ролевую игру, если ты не знаешь, с чего начать: 8 полезных советов Как устроить ролевую игру, если ты не знаешь, с чего начать: 8 полезных советов

Итак, вы решили попробовать ролевые игры — с чего начать?

VOICE
Почему лениться полезно Почему лениться полезно

5 неожиданных фактов о лени от врача

Лиза
Открыть в приложении