Можно ли заставить страхи работать на себя?

ЛизаПсихология

Сильнее удовольствия. Как страх может круто изменить твою жизнь к лучшему

Наши удовольствия, как правило, не так уж безопасны для здоровья. Если много курить, это может привести к раку, если постоянно есть стейки – к болезням сердца. Но можно ли заставить эти страхи работать на себя? Разобрались с психологом Михаилом Розановым

Текст: Марина Левичева

Вся наша жизнь пронизана привычками. С одной стороны, это хорошо. Привычки – набор типовых реакций на обстоятельства, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Например, когда наступает поздний вечер, у многих из нас на автомате возникает внутренний импульс: почитать книгу, приготовить одежду на утро или почистить зубы. Привычка не напрягает мозг, а он, любитель все автоматизировать, в свою очередь, чтобы сохранить ресурсы, очищает таким образом сознание и оперативную память для решения более важных задач.

Как формируются вредные привычки

За формирование любых привычек у нас отвечает центр удовольствия мозга. А в частности – гормон счастья дофамин. Он участвует в вознаграждении и подкреплении определенного поведения, формируя условный рефлекс.

Положительные примеры

Ты встретила близкого человека, который улыбается тебе и говорит комплименты. Так ты получила положительное подкрепление, и тебе снова хочется с ним увидеться.

Ты выучила иностранный язык и впервые смогла свободно поговорить с его носителем. Этот результат как вознаграждение будет мотивировать на подобное общение. Мозг, выделяя дофамин, как бы говорит: «Умница, сделай снова и получишь конфетку».

Негативный сценарий

А теперь представим другую ситуацию. Юная девушка пришла в кафе и увидела молодого человека, который ей очень понравился. Хочется познакомиться, но она жутко боится. Ее подружка, видя это, предлагает выкурить сигарету, чтобы снять напряжение. И это срабатывает! Девушка смогла заговорить, завязать знакомство. Плюс выброс гормона счастья создал в мозге сильнейшую нейронную связь, что сигарета способствует раскрепощению, а значит, и выживанию.

Когда в следующий раз она окажется в ситуации стресса, то в голове возникнет образ курения, укрепляя эту связь еще больше.

А что дальше?

Прошло время, девушка повзрослела, но теперь она понимает, что никотин убивает, и решила бросить курить. И даже продержалась несколько дней или недель, но это ввело ее в состояние стресса – и снова вернулось чувство страха и неуверенности, как тогда в кафе. Чтобы с ним справиться, она снова тянется за сигаретой. Потому что мозг воспринимает ситуацию как покушение на безопасность. Порочный круг замыкается.

По аналогии формируются и другие вредные привычки. Психоактивное вещество никотин, в свою очередь, стимулирует выработку дофамина искусственным путем, так же как алкоголь или наркотики. Наш организм постепенно отучается вырабатывать этот гормон естественным путем. Зачем что-то придумывать, если можно просто выкурить сигарету или выпить бокал? Умом-то мы, конечно, понимаем, что сигарета не решает проблемы. Но каждый раз, когда возвращается дискомфорт, нейронная цепочка в мозге срабатывает – и ты закуриваешь. А мозг успокаивается и обманывает тебя, создавая иллюзию, что это действие и решило вопрос.

Самое главное...

...это научиться распознавать тот самый момент, когда вредная привычка помогает тебе справиться с состоянием тревоги. И понять, что данное состояние не что иное, как просто особая связь между нейронами мозга. Тогда в твоей власти будет создать условия для формирования новых позитивных и эффективных связей.

Если самой справиться с привычкой не получается, но при этом очень хочется, обратись за помощью к специалисту. Помни: тяжело бывает только в первые три недели – потом нейронные связи меняются.

Как повернуть ситуацию в свою пользу

Можно ли изменить свой привычный образ жизни? Безусловно, все возможно. Только потребуется приложить силу воли. А еще – использовать определенные психотехнологии, такие как нейролингвистическое программирование (НЛП), когда вредные привычки замещаются полезными.

Шаг первый – отвлекись

Например, ты поругалась с любимым человеком, и твой мозг буквально кричит: «Нужно что-то с этим делать!» Рука тут же потянулась к сигарете. Лучше переключиться на что-нибудь другое: почитай вслух стихотворение, сходи в магазин, начни мыть посуду или убираться. Это остановит тебя от накручивания тревоги. Как вознаграждение – появится ощущение, что ты буквально спасаешь свою жизнь. Но это только первый шаг на пути к изменениям, чтобы разорвать вредный шаблон.

Шаг второй – не спеши

Это довольно сложно. Тем не менее не надо ничего делать «сразу и срочно». Когда ты попадаешь в ситуацию стресса, повышенный уровень кортизола в организме вызывает у тебя ощущение тревоги и угрозы. Ничего не предпринимать в таком состоянии – значит, противоречить своим глубинным инстинктам выживания. Но в то же время эта пауза дает тебе ценную возможность поменять свою жизнь к лучшему.

Ведь пока ты ничего не делаешь, у тебя появляется время, чтобы найти другие, альтернативные и полезные варианты действий. А также возможность осознать, что от тревоги еще никто не умирал, поэтому ты можешь сформировать новый нейронный путь в своем мозге. Дальше, каждый раз усиливая эту новую нейронную цепочку, ты учишься справляться с ощущением дискомфорта вместо того, чтобы со всех ног бежать от него освобождаться, совершая вредные и разрушительные для себя действия.

Шаг третий – используй серотонин

Очень важную роль в процессе освобождения от вредных привычек играет серотонин. Он регулирует наше настроение, улучшает аппетит и сон. Если серотонина мало, а стресса много, то буквально любой стимул может создать привычку или вызывать зависимость. Это может быть компьютерная игра, еда, какой-нибудь человек, оказавшийся рядом. Серотонин является тормозом для дофамина, давая возможность остановиться, и важным веществом, предохраняющим нас от стресса и формирования вредных привычек.

Для регуляции серотонина важны:

✔ Солнечный свет;

✔ Полноценный завтрак (а не кофе с круассаном);

✔ Белковая еда (курица, яйца, сыр, геркулес, рыба);

✔ Шоколад;

✔ Регулярные физические упражнения (15–20 минут в день);

✔ Монотонные и повторяющиеся действия (такие как вращение, раскачивание, вязание, танцы);

✔ Социальная поддержка, объятия, секс и смех.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции

Эмоции – это еще и телесные переживания, заключенные в какой-то части тела

Домашний Очаг
«Тайная дочь» Елизаветы Петровны, которую признала вся Европа: невероятная история княжны Таракановой «Тайная дочь» Елизаветы Петровны, которую признала вся Европа: невероятная история княжны Таракановой

Кто же была княжна Тараканова — авантюристка или дочь Елизаветы Петровны?

Вокруг света
Тело как улика Тело как улика

10 советов и техник, которые помогут принять себя и свое отражение в зеркале

Лиза
Неизведанная Калмыкия Неизведанная Калмыкия

Не обязательно ехать на край света, чтобы увидеть буддистские реликвии

Лиза
Новый год в компании: о чем стоит договориться с подростком Новый год в компании: о чем стоит договориться с подростком

Нашим детям хочется организовать и встретить праздник в компании друзей

Домашний Очаг
Вместо «Крузака» и «Гелика». Топ-5 премиум-внедорожников из Китая Вместо «Крузака» и «Гелика». Топ-5 премиум-внедорожников из Китая

«Китайцы», которые могут стать альтернативой ушедшим моделям авто

РБК
10 простых привычек, которые помогают поднять настроение 10 простых привычек, которые помогают поднять настроение

Настроение поднять очень просто — достаточно знать о том, как работает тело

Популярная механика
300-сильные масл-траки из ЗИЛов: безумный тюнинг времен СССР 300-сильные масл-траки из ЗИЛов: безумный тюнинг времен СССР

Зачем в СССР прокачивали грузовые ЗИЛы?

ТехИнсайдер
Телефон с двумя SIM-картами садится в 2 раза быстрее: миф или правда? Телефон с двумя SIM-картами садится в 2 раза быстрее: миф или правда?

Гаджет с двумя сим-картами потребляет больше энергии или нет?

CHIP
Любимое авто гонщиков и белых воротничков: интересные факты из истории Subaru Любимое авто гонщиков и белых воротничков: интересные факты из истории Subaru

Почему автомобили Subaru изначально были штучным товаром

Вокруг света
«Нервные клетки не восстанавливаются»: 12 разрушительных мифов о старении мозга «Нервные клетки не восстанавливаются»: 12 разрушительных мифов о старении мозга

Развенчиваем распространенные мифы о старении мозга

Вокруг света
Странный брак: что на самом деле произошло между Чайковским и его женой Странный брак: что на самом деле произошло между Чайковским и его женой

Брак Чайковского продлился всего несколько недель и одновременно — всю жизнь

VOICE
Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях

Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

Лиза
Расстаться с ненужными вещами: 10 идей японца Фумио Сасаки Расстаться с ненужными вещами: 10 идей японца Фумио Сасаки

Эти рекомендации помогут тем, кто завален вещами и не может их выкинуть

Psychologies
Романская империя: что Роман Абрамович значит для футбола Романская империя: что Роман Абрамович значит для футбола

За что болельщики полюбили Абрамовича и что вообще миллиардер значит для футбола

Правила жизни
«Я помогу ему написать одну книгу»: как жена писателя пожертвовала своей карьерой «Я помогу ему написать одну книгу»: как жена писателя пожертвовала своей карьерой

Что делать, если всю жизнь тебя воспринимают как тень твоего гениального мужа?

Forbes
Как сбросить настройки Андроид до заводских Как сбросить настройки Андроид до заводских

Сбрасываем настройки андроида через меню, recovery и сервисный код

CHIP
Вид с мостика Вид с мостика

Что может узнать о жизни миллиардеров капитан суперъяхты

Forbes
Философия безмятежности: каким был в жизни и чему учил Эпикур Философия безмятежности: каким был в жизни и чему учил Эпикур

История не была добра к древнегреческому философу Эпикуру

Вокруг света
Где золото роют в горах: как работает гринфилд-проект Владимира Потанина в Забайкалье Где золото роют в горах: как работает гринфилд-проект Владимира Потанина в Забайкалье

Быстринское месторождение открыли еще в XIX веке: как добывают золото

Forbes
Что делают суперуспешные люди рано утром? Что делают суперуспешные люди рано утром?

Что общего у Марка Цукерберга, Анны Винтур и Тима Кука?

Psychologies
10 современных романов, которые стоит прочитать на майских 10 современных романов, которые стоит прочитать на майских

Десять современных романов, которые помогут скоротать время

СНОБ
Не ной Не ной

Почему российские тренеры до сих пор работают по советской модели?

Forbes Life
«Стар, неинтересен и к тому же беден»: как сложилась судьба автора «Дон Кихота» «Стар, неинтересен и к тому же беден»: как сложилась судьба автора «Дон Кихота»

Жизнь Мигеля де Сервантеса до сих пор остается в определенном смысле загадкой

Вокруг света
Мама и папа в стиле дзен: как сохранять спокойствие в семье Мама и папа в стиле дзен: как сохранять спокойствие в семье

Как сделать повседневную жизнь более безмятежной

Psychologies
«Новый Шалом» в Москве и внутренний исход. Интервью с режиссерами Олегом Липовецким и Петром Шерешевским «Новый Шалом» в Москве и внутренний исход. Интервью с режиссерами Олегом Липовецким и Петром Шерешевским

Режиссер Олег Липовецкий и Петр Шерешевский — о театрах и спектаклях

СНОБ
9 абсурдных и нелепых мифов о беременности, в которые многие продолжают верить 9 абсурдных и нелепых мифов о беременности, в которые многие продолжают верить

Беременность. Как отличить суеверия от фактов

ТехИнсайдер
Что такое эйфория и можно ли ее вызвать Что такое эйфория и можно ли ее вызвать

Приливы счастья, от которых хочется взлететь, — вполне естественное явление

РБК
«Модерация в метавселенной — самая отвратительная работа в мире. Она вызывает стресс и подрывает психическое здоровье» «Модерация в метавселенной — самая отвратительная работа в мире. Она вызывает стресс и подрывает психическое здоровье»

Почему определить нарушителя в настоящем клубе проще, чем в виртуальном

VC.RU
Борьба с глобальным потеплением при помощи диеты: что такое редукторианство и с чем его едят Борьба с глобальным потеплением при помощи диеты: что такое редукторианство и с чем его едят

Ученые ищут все новые способы борьбы с изменениями климата

Вокруг света
Открыть в приложении