Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

ЛизаПсихология

Под высоким напряжением

Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

Текст: Мария Минаева

В жизни мы постоянно сталкиваемся с эмоциональными перегрузками и переживаниями. Клинический психолог Анастасия Нович поделилась советами, которые помогут быстро прийти в себя в стрессовой ситуации.

Сделай дыхательную практику

Когда мы нервничаем, дыхание становится прерывистым и неглубоким. Это еще сильнее нагружает нервную систему: эмоциональное напряжение вызывает частое короткое дыхание, которое усиливает стресс. Разорвать замкнутый круг помогают дыхательные практики – специальные упражнения, подразумевающие комбинацию вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Вот несколько эффективных техник:

  • «4-4-4». Сделай вдох в течение 4 секунд, задержи дыхание на 4 секунды, выдохни с такой же длительностью. Повторяй до того момента, пока нервная система не успокоится. Обычно достаточно 5-10 подходов.
  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Глубоко вдохни носом «в живот» – так, чтобы он надулся, как шарик. Затем медленно выдохни ртом, чтобы живот постепенно «сдулся». Обрати внимание, что дышать надо именно животом, а не грудью. Несмотря на то, что грудное дыхание относится к популярным практикам, оно не помогает бороться с эмоциональным перенапряжением.
  • Дыхание через ноздрю. Закрой пальцем правую ноздрю, сделай медленный вдох левой ноздрей, закрой ее, сделай паузу. Потом открой правую ноздрю и выдохни через нее. Повтори то же самое в обратном порядке: вдох правой ноздрей – пауза, выдох левой. Повтори 5-10 раз.
  • Сжатое губное дыхание. Расслабь плечи и шею, закрой рот, медленно вдохни носом, посчитай до 2. Сложи губы «трубочкой», спокойно выдохни на счет 4. Повтори 15 раз.

Воспользуйся аромалампой

Когда мы вдыхаем тот или иной аромат, органы обоняния быстро передают информацию в мозг, из-за чего меняется состояние организма. С помощью запахов мы можем регулировать физическое и эмоциональное самочувствие, выносливость, внимание. В стрессовой ситуации полезно вдыхать приятные ароматы. Популярные варианты: цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны); растения (мята, лаванда, кориандр, розмарин, эвкалипт, хвоя, корица); цветы (жасмин, нарциссы, лилии, розы, гвоздики).

Смой напряжение водой

Вода оказывает успокаивающий эффект, расслабляет мышцы, снимает напряжение, помогает заснуть. Воспользуйся любой доступной водной процедурой: прими теплый душ или ванну, сходи в бассейн, искупайся в реке, озере или море (летом). Всего 10-15 минут достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Если находишься дома, можно создать приятную атмосферу – добавить в ванну пену или эфирные масла, включить успокаивающую музыку, нанести на тело гель для душа с приятным ароматом.

Обними близкого человека

Объятия снижают уровень кортизола («гормона стресса») и стимулируют выработку дофамина, окситоцина и эндорфина – «гормонов радости». Благодаря этому мы успокаиваемся и приходим в себя после эмоциональных перегрузок. Для достижения такого эффекта достаточно всего 20 секунд объятий.

Потанцуй

Так ты убьешь сразу двух зайцев – будешь двигаться телом и слушать приятные аудио. Физическая активность в сочетании с любимой музыкой увеличит выработку эндорфина, поможет успокоить нервы. Для снятия стресса достаточно потанцевать хотя бы 10-15 минут.

Практикуй медитации

Медитация – это психологическое упражнение по работе с сознанием. Она позволяет очистить разум от тревожных мыслей, нормализовать состояние. Ученые выяснили, что медитация сокращает связывание дофамина и серотонина в головном мозге. Это снижает уровень нервного возбуждения и снимает усталость.

Кроме того, регулярные медитативные практики уменьшают выработку «гормонов стресса» – адреналина и кортизола. Также медитации избавляют от перенапряжения за счет правильного и стабильного дыхания.

Есть множество различных техник медитации, но все они работают по одному и тому же принципу: нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях и «отключить» мысли, не дать им скакать в голове.

Для быстрого успокоения воспользуйся такой практикой: найди тихое место, удобно сядь (а можно просто лечь на диван), включи спокойную музыку. Посиди или полежи 5-10 минут, стараясь «ловить» и «выключать» мысли, «стирать» их из разума.

После такого упражнения нервная система успокоится, мозг «настроится» на другую волну, а тревожность уйдет.

Погуляй на свежем воздухе

  • Результаты научных исследований показывают, что прогулки помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. Дело в том, что физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» – серотонина и эндорфина.
  • При этом неспешные прогулки по 20-30 минут снижают уровень кортизола и альфа-амилазы (фермента, отвечающего за стресс). Лучше всего для прогулок подходят «зеленые зоны» – парки и леса. По возможности выбери место, где много звуков природы. Например, парк, в котором поют птицы, шелестит листва, журчит ручей.

Подключай аффирмации

Слова, которые мы произносим каждый день, сильно влияют на эмоциональное состояние. Подсознание фиксирует наши мысли, «программирует» организм на те или иные реакции. Если это мысли негативного плана, то душевное состояние будет плохим – ты столкнешься с беспокойством. А если настроиться на позитивный лад, нервная система отреагирует положительно, самочувствие улучшится. Аффирмации – это позитивные утверждения в формате коротких фраз. Метод основан на самовнушении и эффекте плацебо: когда мы внушаем себе конкретную установку, она становится реальной. Придумай аффирмации и повторяй их, когда попадаешь в стрессовую ситуацию. Это поможет быстро успокоиться. Учитывай несколько правил.

  • Произноси фразы от первого лица. Например: «Я уверенный и спокойный человек, я умею справляться с проблемами».
  • Формулируй аффирмации в настоящем времени. Фразы в будущем времени не подходят, так как они олицетворяют процесс ожидания. Подходящий вариант: «Я чувствую себя хорошо, напряжение и переживания уходят».
  • Используй простые и конкретные формулировки. «В моей душе – покой, я нахожусь в состоянии умиротворения».
  • Повторяй аффирмацию минимум 10 раз подряд. Этот метод позволит изменить образ мышления и сформировать положительные реакции.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Худеем быстро Худеем быстро

Семь способов сжечь больше калорий

Лиза
5 шагов, чтобы вернуть близость 5 шагов, чтобы вернуть близость

Как обрести второе дыхание и снова научиться радоваться друг другу?

Psychologies
Я принимаю себя Я принимаю себя

Почему нам так сложно принять себя и как это исправить?

Домашний Очаг
Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной

Поиск жизни на ближайших планетах натолкнулся на великое молчание

Наука и жизнь
«Маммография — это заповедь»: восемь знаменитостей, переживших рак груди «Маммография — это заповедь»: восемь знаменитостей, переживших рак груди

Знаменитости, которые публично рассказали о своем опыте борьбы с раком груди

Forbes

Как выражается пассивная агрессия и что ей можно противопоставить?

VOICE
«Новый вызов для лидеров нашего времени» «Новый вызов для лидеров нашего времени»

Кому нужно ESG-образование, зачем и чему учиться

РБК
Расстрел Белого дома: что на самом деле случилось в Москве 4 октября 1993-го? Расстрел Белого дома: что на самом деле случилось в Москве 4 октября 1993-го?

Что случилось в Москве 4 октября 1993-го?

Maxim
Магда Геббельс уложила детей спать, после чего убила каждого — всех шестерых белокурых ангелов Магда Геббельс уложила детей спать, после чего убила каждого — всех шестерых белокурых ангелов

Никто из них не догадывался, что им суждено умереть в один день от руки матери

ТехИнсайдер
«Реальный бизнес»: женский футбол растет в цене и уже зарабатывает не меньше мужского «Реальный бизнес»: женский футбол растет в цене и уже зарабатывает не меньше мужского

Почему женский футбол становится все популярнее и прибыльнее

Forbes
Чего ждать от Range Rover Sport первого поколения (рестайлинг 2009-2013) Чего ждать от Range Rover Sport первого поколения (рестайлинг 2009-2013)

Каждое новое поколение Land Rover – всегда революция

4x4 Club
Что блог подаст Что блог подаст

Какую роль блогеры действительно играют в мире гастрономии

Правила жизни
Узнай лжеца по выражению лица Узнай лжеца по выражению лица

Физиогномика: метод определения личности человека или лженаука?

Зеркало Мира
«Вы бы поставили чип себе в голову?» «Вы бы поставили чип себе в голову?»

Эксперты об аспектах внезапного вторжения искусственного интеллекта в нашу жизнь

Правила жизни
Папа Док, злой дух Гаити Папа Док, злой дух Гаити

Как династия Дювалье создала в Гаити уникальную атмосферу всепроникающего ужаса

Дилетант
В Египте раскопали нетронутые жреческие погребения с большим количеством заупокойной утвари В Египте раскопали нетронутые жреческие погребения с большим количеством заупокойной утвари

В Египте Найдены мумии в расписных саркофагах и тысячи ушебти

N+1
Искусство vs искусственный интеллект: как авторам выжить в эпоху Midjourney Искусство vs искусственный интеллект: как авторам выжить в эпоху Midjourney

Что важно знать об ИИ, если вы собираетесь строить с ним деловые отношения

Forbes
Иногда они возвращаются Иногда они возвращаются

9 забытых трендов в интерьере, которые снова в моде

Лиза
8 отличных сериалов, которые можно посмотреть на доступных стримингах 8 отличных сериалов, которые можно посмотреть на доступных стримингах

Восемь необычных сериалов: от «Повелителя мух» до культового аниме

Правила жизни
«Богоматерь цветов». Как Жан Жене открыл мировой литературе французскую подворотню «Богоматерь цветов». Как Жан Жене открыл мировой литературе французскую подворотню

«Богоматерь цветов» Жана Жене — главная книга о перверсии и криминальном мире

СНОБ
Как продлить срок службы смартфона: 8 полезных советов Как продлить срок службы смартфона: 8 полезных советов

Важные правила, которые позволят смартфону служить долго и без проблем

CHIP
Как повысить либидо после 40 лет: советы врачей для женщин и мужчин Как повысить либидо после 40 лет: советы врачей для женщин и мужчин

Что делать людям старше сорока лет, чтобы вернуть интерес к интимной близости

Psychologies
Как женщины-операторы борются со стереотипами о «мужской профессии» Как женщины-операторы борются со стереотипами о «мужской профессии»

Женщины-операторы: как они выбрали путь и с какими препятствиями сталкиваются

Forbes
Как мужчины видят вагину: репортаж с психодраматического мастер-класса Как мужчины видят вагину: репортаж с психодраматического мастер-класса

Мастер-класс, на котором случилось невероятное открытие

Psychologies
Что не так с рейтингом фильмов «Кинопоиска» Что не так с рейтингом фильмов «Кинопоиска»

Сравниваем рейтинг «Кинопоиска» с IMDB и здравым смыслом

Maxim
Мифическая палеонтология. Древние животные в фольклоре прошлого и настоящего Мифическая палеонтология. Древние животные в фольклоре прошлого и настоящего

Издревле человек «населял» леса, моря и горы разными мистическими существами

Наука и техника
Компании-призраки и жизнь в провинции: путь российского релоканта в Казахстане Компании-призраки и жизнь в провинции: путь российского релоканта в Казахстане

Насколько республика Казахстан остается открытой для россиян

Forbes
Почему не складываются отношения: как мы обманываем самих себя Почему не складываются отношения: как мы обманываем самих себя

Как мы обманываем самих себя в отношениях?

Psychologies
Как криминалистка Софья Файнштейн ловила первого серийного убийцу СССР Как криминалистка Софья Файнштейн ловила первого серийного убийцу СССР

Как криминалистка Софья Файнштейн ловила Мосгаза

Forbes
Послеродовая депрессия Послеродовая депрессия

Тема послеродовой депрессии вызывает много споров. И с ней не всё так просто

Здоровье
Открыть в приложении