Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги

ForbesКультура

Дыхание — ваш якорь: как справляться с ситуацией даже при самом плохом раскладе

Фото Getty Images

Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги и научиться смещать фокуса внимания с внешнего мира на внутренний? Доктор психологических наук Майкл Томпкинс в своей книге «Избавление от тревоги и депрессии» предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут проработать эмоциональную подавленность и повысить качество жизни.

Учитесь жить здесь, а не там

Попробовав наблюдать за настоящим без оценочных суждений, вы, возможно, заметили: не так-то просто сосредоточиться на текущем моменте. Сознание все время норовит куда-то ускользнуть, и порой вернуться обратно бывает сложно. Задержаться в настоящем вам поможет якорь.

Таким якорем может служить что угодно: дыхание, какое-то действие или даже слово. Но будьте осторожны, используя этот инструмент. Не цепляйтесь за него, чтобы сбежать или отвлечься от тревоги и подавленности. Этим вы лишь усугубите проблему. Предназначение якоря — в моменты волнения или уныния переключить ваше внимание и сознание на настоящее. Сосредоточившись на якоре, проверьте элементы своего эмоционального отклика: сознание, телесные ощущения, поведение. Отслеживая таким образом эмоциональную реакцию, вы поймете, соответствует ли она происходящему в этот момент.

Если вы практикуете медитацию, то знаете, какое значение имеет дыхание для связи с настоящим. Это самый лучший якорь. Неважно, куда вы мысленно отправились, — дыхание всегда с вами. Если дышать осознанно, вы наполняетесь умиротворением и готовитесь к принятию. Принимая свои чувства, вы перестаете противиться им. Звучит парадоксально, но ситуация улучшается. Принятие настоящего, в том числе эмоций, — эффективный способ успокоиться.

Когда вы дышите осознанно, вы не оцениваете собственное дыхание. Чтобы освоить эту технику, сосредоточьте внимание на какой-нибудь части тела, которая участвует в этом процессе. Можете наблюдать, как воздух поступает в нос или рот и выходит обратно; как поднимается и опускается живот; как грудная клетка расширяется на вдохе и сужается на выдохе. Сконцентрировавшись на настоящем, отпускайте все мысли, чувства и ощущения, которые пробираются в ваше сознание. Обратите внимание на возникшую мысль, чувство или ощущение (можете даже сказать себе:

«У меня появилась мысль/чувство/ощущение»), а затем снова переключитесь на дыхание.

Начав практиковать осознанное дыхание, вы заметите, что внимание перескакивает на всплывающие в голове мысли. Иногда вы даже погружаетесь в них на какое-то время. Не смущайтесь и не расстраивайтесь. Это абсолютно нормально и естественно: сознание привыкло отвлекаться, когда мы что-то делаем. Те, кто много лет медитирует, знают, что нашему мозгу свойственно блуждать. Возможно, с течением времени вы научитесь лучше сосредотачиваться на дыхании и меньше отвлекаться на размышления.

Но прогнать все нежелательные мысли или сосредоточиться только на дыхании — нет, так не получится. Осознанность и не преследует такую цель. Она призвана изменить ваше отношение к своим мыслям. Вместо того чтобы бороться с ними, научитесь определять, когда втягиваетесь в их круговорот, и возвращаться в настоящее. В каком-то смысле вы отпускаете элементы эмоционального отклика, когда они возникают — а возникают они неизбежно, — и вновь оказываетесь в текущем моменте.

Упражнение: дыхание — ваш якорь

Практикуйте осознанное дыхание три раза в день. Начните с двух минут и добавляйте по минуте, когда почувствуете себя комфортно и уверенно. Доведите время занятия до пяти минут. Когда у вас получится заниматься три раза по пять минут, попробуйте соединить три сеанса в один длительностью пятнадцать минут. Осознанное дыхание позволит вам чувствовать себя лучше в течение нескольких часов, поэтому не бойтесь, что зря потратите время. Чтобы не забывать о практике, выделите ей место в своем расписании: например, дышите осознанно, прежде чем принять душ, сесть за обеденный стол или после чистки зубов.

Вот простая инструкция, которая поможет бросить якорь в настоящем с помощью осознанного дыхания. Когда выполните упражнение, ответьте на вопросы, которые найдете ниже.

Закройте глаза или смотрите в одну точку перед собой. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ним так, словно впервые столкнулись с этим процессом. Как будто вы любопытный ученый, который изучает физический процесс, не ставя целью оценить его.

Проследите, как воздух проникает в ваши ноздри и опускается в легкие и как проделывает обратный путь. Отметьте, что, когда вы вдыхаете, воздух более холодный, а когда выдыхаете, он становится теплее. (Сделайте паузу на 5 секунд.) Отметьте, как с каждым вдохом и выходом поднимаются и опускаются плечи (снова пауза на 5 секунд), а также грудная клетка (пауза на 5 секунд), как мягко надувается и опадает живот (пауза на 5 секунд).

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

От волонтерства до донорства: почему фондам и НКО можно помогать не только деньгами От волонтерства до донорства: почему фондам и НКО можно помогать не только деньгами

Forbes Life рассказывает о нематериальных способах поддерживать НКО и фонды

Forbes
Фотосессия на миллион: 8 главных правил от эксперта Фотосессия на миллион: 8 главных правил от эксперта

Фотогеничность и креатив — это не врожденный дар, а навык, который можно развить

Cosmopolitan
«История России языком дворянских гербов» «История России языком дворянских гербов»

Какое изображение можно считать гербом?

N+1
Как Андре Леон Телли поссорился с Анной Винтур. Отрывок из книги Как Андре Леон Телли поссорился с Анной Винтур. Отрывок из книги

Отрывок из книги Андре Леона Телли «Мои шифоновые окопы»

СНОБ
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Как автосалоны заставляют брать кредиты на машину. 5 реальных примеров Как автосалоны заставляют брать кредиты на машину. 5 реальных примеров

Пришел покупать машину – вышел с кредитом, как противостоять менеджерам?

РБК
Семь удивительных надгробий великих людей и животных Семь удивительных надгробий великих людей и животных

Смерть и юмор всегда идут рука об руку

Maxim
«Хаббл» измерил температуру ночной стратосферы ультрагорячего юпитера «Хаббл» измерил температуру ночной стратосферы ультрагорячего юпитера

Зависимость температуры от высоты в атмосферах экзопланет очень важна

N+1
35 способов похудеть 35 способов похудеть

Сохранить хорошее настроение, заодно сбросив лишний вес, можно просто и приятно

Cosmopolitan
Как понять, что в отношениях от вас ждут только денег Как понять, что в отношениях от вас ждут только денег

Разоблачаем недобросовестных партнеров

GQ
Самые распространенные мифы и заблуждения о Древней Греции Самые распространенные мифы и заблуждения о Древней Греции

Спартанцы сбрасывали детей в пропасть, все статуи и постройки были белыми

Maxim
Между мотоциклом и горным снегоходом: что такое сноубайк по-русски Между мотоциклом и горным снегоходом: что такое сноубайк по-русски

Сноубайк – новый вид техники, который с каждым сезоном увеличивает обороты

Популярная механика
Исаак Фефер Исаак Фефер

Исаак Фефер — поэт, сделавший всё возможное, чтобы сегодня о нем никто не знал

Дилетант
Игры и YouTube: в каких приложениях россияне сидят дольше всего Игры и YouTube: в каких приложениях россияне сидят дольше всего

О самых популярных приложениях у жителей России старше 12 лет

Forbes
Более 80% сотрудников считают, что эффективно выполняют свою работу и без надзора менеджеров Более 80% сотрудников считают, что эффективно выполняют свою работу и без надзора менеджеров

Более 80% сотрудников готовы выполнять свою работу без надзора менеджера

Inc.
Проблема для Цукерберга: почему TikTok стал главной угрозой для Meta Проблема для Цукерберга: почему TikTok стал главной угрозой для Meta

Почему рост Meta замедлился, а число пользователей Facebook сократилось?

Forbes
12 самых интересных нарядов королевы Елизаветы II 12 самых интересных нарядов королевы Елизаветы II

Лучшие образы Екатерины II и секреты, которые за ними скрываются

РБК
Модель Изинга описала узор на спине глазчатой ящерицы Модель Изинга описала узор на спине глазчатой ящерицы

В задаче описать свойства узора на коже детальный подход может быть избыточен

N+1
Женские машины: 7 автомобилей, которые любят девушки Женские машины: 7 автомобилей, которые любят девушки

Самые женские марки машин

Cosmopolitan
Головокружение во времени: 60 лет «Взлетной полосе» Криса Маркера. Чем впечатляет самый известный фотофильм в истории кино? Головокружение во времени: 60 лет «Взлетной полосе» Криса Маркера. Чем впечатляет самый известный фотофильм в истории кино?

Как «Взлетная полоса» стала классикой мировой кинофантастики

Esquire
Самое полезное в яйце: что такое лецитин и зачем он нужен Самое полезное в яйце: что такое лецитин и зачем он нужен

Лецитин — популярная пищевая добавка, которая позволяет делать эмульсии

РБК
6 полезных свойств боярышника 6 полезных свойств боярышника

Какую пользу боярышник может принести организму

РБК
Кавалеристы и девицы Кавалеристы и девицы

Кто играет в поло сейчас и почему на него обратили внимание женщины?

Robb Report
IceCube не увидел магнитных монополей за восемь лет наблюдений IceCube не увидел магнитных монополей за восемь лет наблюдений

Ученые проанализировали данные нейтринной обсерватории IceCube

N+1
Дышите нормально: 7 простых способов справиться с заложенностью носа Дышите нормально: 7 простых способов справиться с заложенностью носа

Что провоцирует заложенность носа и как с ней справиться?

Cosmopolitan
Как же жарко! 10 причин жара, связанных со здоровьем Как же жарко! 10 причин жара, связанных со здоровьем

Что-то стало жарковато… Или только ты это чувствуешь?

VOICE
Бренд-шеф Александр Богданов: «Самое важное – понимать, что ты востребован» Бренд-шеф Александр Богданов: «Самое важное – понимать, что ты востребован»

Бренд-шеф Александр Богданов — чем российская гастрономия отличается от западной

GQ
Древние сибиряки заквасили рыбу в глубокой яме Древние сибиряки заквасили рыбу в глубокой яме

Археологи обнаружили яму-хранилище на памятнике VII тысячелетия до нашей эры

N+1
Николай Цискаридзе: «Я могу позволить себе меняться» Николай Цискаридзе: «Я могу позволить себе меняться»

Откровенное интервью с ректором Академии Русского балета Николаем Цискаридзе

Psychologies
Роман Ляпин: Роман Ляпин:

Художник Роман Ляпин уверен, что именно творчество лечит от любых депрессий

Караван историй
Открыть в приложении