Как проходит процесс сушки тела

РБКЗдоровье

Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц

Ирина Рудевич

756312679621165.jpg
Фото: UNSPLASH

Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.

Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

Что такое сушка тела

Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе [1] [2].

756312693005949.jpg
Фото: Pexels

Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца [3]. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

  1. Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
  2. Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
  3. Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Питание при сушке тела

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы [5] [6]. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет [7]. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий [8]. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.

756312683988168.jpg
Фото: Unsplash

Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Хеви-метал, стадионные гимны, лебединая песня: 5 важнейших альбомов Queen Хеви-метал, стадионные гимны, лебединая песня: 5 важнейших альбомов Queen

Пять лонгплеев от Queen, повлиявших на музыкальную индустрию

Esquire
Как правильно мыть голову: 12 советов от врача Как правильно мыть голову: 12 советов от врача

Правильный алгоритм мытья волос

Cosmopolitan
«Домашний был человек, ничего плохо не делал»: что известно о стрелке из Перми «Домашний был человек, ничего плохо не делал»: что известно о стрелке из Перми

Что сподвигло Тимура Бекмансурова открыть стрельбу в университете в Перми

Cosmopolitan
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
На Сулавеси впервые обнаружили останки Homo sapiens эпохи плейстоцена На Сулавеси впервые обнаружили останки Homo sapiens эпохи плейстоцена

Археологи обнаружили на Сулавеси останки человека современного типа

N+1
Pre-IPO инвестиции: иски, хайп, дезинформация, путь вслепую Pre-IPO инвестиции: иски, хайп, дезинформация, путь вслепую

Как инвестору разобраться в рынке pre-IPO и на какие удочки не стоит попадаться

Forbes
Паркет повсюду Паркет повсюду

Особенности деревянных полов для влажных помещений

Идеи Вашего Дома
Физик нашел новые магические числа для зарядов на сфере Физик нашел новые магические числа для зарядов на сфере

Физик рассмотрел задачу о расположении точечных зарядов на поверхности сферы

N+1
Мой ребенок меня бьет Мой ребенок меня бьет

Что лежит в основе физической агрессии маленького ребенка

Лиза
Как выбрать монитор для компьютера и наслаждаться «картинкой» Как выбрать монитор для компьютера и наслаждаться «картинкой»

Хороший монитор не обязательно должен стоить дорого

CHIP
Альтернативы Google Docs: куда перенести документы, если Гугл заблокируют Альтернативы Google Docs: куда перенести документы, если Гугл заблокируют

Куда можно перенести свои документы, если однажды Google Docs заблокируют

CHIP
Игра, достойная кинопроката: почему на Kena: Bridge of Spirits приятно смотреть, но сложно в нее играть Игра, достойная кинопроката: почему на Kena: Bridge of Spirits приятно смотреть, но сложно в нее играть

Kena: Bridge of Spirits — игра, напоминающая мультик от Pixar и Dark Souls

Esquire
Голодание: можно ли стать здоровее, отказываясь от еды? Голодание: можно ли стать здоровее, отказываясь от еды?

Современная наука ищет ответ на вопрос: может ли голодание принести пользу

Здоровье
Мускульный бит Мускульный бит

Спорт и музыка всегда существуют в одной параллели

Playboy
«Мне было 4». Женщина рассказала, что ее насиловали в детстве, спустя 25 лет «Мне было 4». Женщина рассказала, что ее насиловали в детстве, спустя 25 лет

Келли Фелстед рассказала, что подвергалась насилию со стороны друга семьи

Cosmopolitan
Уборка в квартире, где живет питомец: 5 полезных советов Уборка в квартире, где живет питомец: 5 полезных советов

Несколько простых лайфхаков помогут хозяевам животных навести чистоту

Psychologies
7 страшных событий, происшедших на киносъемках 7 страшных событий, происшедших на киносъемках

Порой съемки бывают намного страшнее самого фильма

Maxim
Нейросеть определила особенности походки у животных с болезнью Паркинсона Нейросеть определила особенности походки у животных с болезнью Паркинсона

ИИ определил общие двигательные черты болезни Паркинсона у человека и мыши

N+1
Шарлиз Терон. Голова не в облаках Шарлиз Терон. Голова не в облаках

Ее признали самой сексуальной из ныне живущих женщин

Караван историй
Эстетика квадратных метров: как меняются требования покупателей к облику жилых комплексов Эстетика квадратных метров: как меняются требования покупателей к облику жилых комплексов

Что люди ожидают от недвижимости сейчас?

СНОБ
Каких soft skills не хватает российским предпринимателям Каких soft skills не хватает российским предпринимателям

Какие софт скиллы особенно востребованы в бизнесе и почему

Inc.
Обсуждение: нанимать разработчиков теперь ещё сложнее и дороже — на рынок пришли иностранные компании Обсуждение: нанимать разработчиков теперь ещё сложнее и дороже — на рынок пришли иностранные компании

Скоро закроется много неэффективных компаний

VC.RU
Эндометриоз: как вовремя выявить болезнь и избавиться от симптомов Эндометриоз: как вовремя выявить болезнь и избавиться от симптомов

Эндометриоз: на что обратить внимание и когда не обойтись без помощи врачей?

РБК
Как оставаться молодой: секреты красоты Меган Маркл, Бейонсе и других звезд 40+ Как оставаться молодой: секреты красоты Меган Маркл, Бейонсе и других звезд 40+

Известные женщины точно знают, что 40 лет - это совсем не повод печалиться

VOICE
Топ-8 востребованных навыков программиста Топ-8 востребованных навыков программиста

Освоение новых навыков может реально повлиять на доход специалиста

Популярная механика
О чем болит наше тело: 7 важных сигналов О чем болит наше тело: 7 важных сигналов

Как распознать психосоматические сигналы нашего тела?

Psychologies
«Маска» в Березниках, или Спектакль для самого искреннего зрителя «Маска» в Березниках, или Спектакль для самого искреннего зрителя

Новой точкой в географии фестиваля «Золотая Маска» стали Березники

СНОБ
Кашемировый кризис Кашемировый кризис

Над материалом, олицетворяющим роскошь, нависла угроза

Robb Report
Как в кино: 9 реальных мест для нереальных сцен Как в кино: 9 реальных мест для нереальных сцен

Локации, которые попали в известные фильмы

Вокруг света
Открыть в приложении