Как проходит процесс сушки тела

РБКЗдоровье

Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц

Ирина Рудевич

756312679621165.jpg
Фото: UNSPLASH

Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.

Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

Что такое сушка тела

Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе [1] [2].

756312693005949.jpg
Фото: Pexels

Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца [3]. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

  1. Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
  2. Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
  3. Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Питание при сушке тела

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы [5] [6]. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет [7]. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий [8]. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.

756312683988168.jpg
Фото: Unsplash

Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Как люди впадают в кому — история футболиста, пролежавшего в ней 39 лет Как люди впадают в кому — история футболиста, пролежавшего в ней 39 лет

Что такое кома и как складывается судьба людей, переживших её?

Популярная механика
#тыжедевочка #тыжедевочка

Времена меняются, а в жизни женщин по-прежнему остается много «нельзя»

Домашний Очаг
Бизнес скульптора (почти) с нуля: как в него прийти, сколько денег приносит, откуда клиенты и куда расти Бизнес скульптора (почти) с нуля: как в него прийти, сколько денег приносит, откуда клиенты и куда расти

Пётр Зайцев в 40 лет решил сменить профессию и стать скульптором

VC.RU
3 секрета Шарлиз Терон 3 секрета Шарлиз Терон

Собрали главные секреты Шарлиз Терон, которые позволяют ей оставаться в форме

Худеем правильно
Подтяжка манекенщицы: новый и простой тренд в пластике, который делает моложе Подтяжка манекенщицы: новый и простой тренд в пластике, который делает моложе

Высокие скулы и объемные губы Анджелины Джоли давно неактуальны!

Cosmopolitan
8 признаков того, что ваш возлюбленный — нарцисс 8 признаков того, что ваш возлюбленный — нарцисс

Нарциссы совершенно не понимают, как их поведение сказывается на близких

Psychologies
Австралийцы описали «лесного древнего ястреба» возрастом 25 миллионов лет Австралийцы описали «лесного древнего ястреба» возрастом 25 миллионов лет

Палеонтологи обнаружили самую древнюю ястребиную птицу Австралии

N+1
Какие виды абьюза чаще используют женщины Какие виды абьюза чаще используют женщины

Абьюзивные тактики, к которым по разным причинам женщины прибегают чаще мужчин

Psychologies
Анализ керамики позволил выяснить рацион питания древних жителей Латвии Анализ керамики позволил выяснить рацион питания древних жителей Латвии

Основными источниками пищи выступали пресноводная рыба, моллюски и свинина

N+1
Жан-Поль Бельмондо. Вечная импровизация Жан-Поль Бельмондо. Вечная импровизация

Жан-Поль Бельмондо — тот, кто делал нас счастливее

СНОБ
7 полезных свойств лаврового листа 7 полезных свойств лаврового листа

Лавровый лист: мы даже не догадываемся, какое сокровище у нас под рукой

Psychologies
Превращаем учебу в хобби: советы, как учиться интересно Превращаем учебу в хобби: советы, как учиться интересно

Эффективные советы для интересного прохождения обучающих онлайн курсов

Популярная механика
Серебро и восстановленный оксид графена помогли создать рекордно мощный микробный топливный элемент Серебро и восстановленный оксид графена помогли создать рекордно мощный микробный топливный элемент

Ученые улучшили микробный топливный элемент в несколько раз

N+1
5 блестящих фактов о волосах 5 блестящих фактов о волосах

Узнай, какие секреты скрывает твоя шевелюра

Maxim
Секс из машины Секс из машины

«Титан», невероятный победитель Каннского фестиваля

Weekend
Бизнес по-женски: опыт Лены Лежневой, основательницы бренда Lelu Kids Бизнес по-женски: опыт Лены Лежневой, основательницы бренда Lelu Kids

Как стать успешной в своем деле: основательница бренда детских платьев

Cosmopolitan
Грегор Макгрегор: аферист, который придумал собственную страну и стал мультимиллионером после продажи ее земель Грегор Макгрегор: аферист, который придумал собственную страну и стал мультимиллионером после продажи ее земель

Грегор Макгрегор убедил сотни людей в том, что он правитель райской страны

Популярная механика
Что может превратить человека в чудовище? Репортаж со съемок сериала «Самка богомола». Эксклюзив «Сноба» Что может превратить человека в чудовище? Репортаж со съемок сериала «Самка богомола». Эксклюзив «Сноба»

«Самка богомола» — проект о психических травмах, которые могут изменить человека

СНОБ
Натальная карта и здоровье: как астрология может помочь лучше понять свое тело Натальная карта и здоровье: как астрология может помочь лучше понять свое тело

Чем нам может помочь натальная карта?

Cosmopolitan
Медитация для начинающих: как избавиться от головной боли и снизить стресс Медитация для начинающих: как избавиться от головной боли и снизить стресс

Как избавиться от головной боли с помощью медитации

Cosmopolitan
Стражи здоровья: как состояние ротовой полости влияет на общее самочувствие Стражи здоровья: как состояние ротовой полости влияет на общее самочувствие

Как полость рта может помочь понять, что с организмом что-то не так?

Популярная механика
Субарктический климат не помешал кроманьонцам заселить Европу Субарктический климат не помешал кроманьонцам заселить Европу

Ученые исследовали фаунистические материалы из болгарской пещеры Бачо-Киро

N+1
Ошибки предпринимателей: почему вам не стоит быть, как Илон Маск Ошибки предпринимателей: почему вам не стоит быть, как Илон Маск

С чем сталкивается каждый начинающий предприниматель, после первого успеха

Inc.
Электоральные уроки-2021: кто проведет работу над ошибками? Электоральные уроки-2021: кто проведет работу над ошибками?

Что вскрыли выборы в Государственную думу?

СНОБ
Первый раз в первый класс: как всей семье адаптироваться к новой жизни Первый раз в первый класс: как всей семье адаптироваться к новой жизни

Когда ребенок впервые идет в школу — это стресс и перемены для него и родителей

Psychologies
Без страха и совести Без страха и совести

Как распознать страховых мошенников

Лиза
«Муж начал рыдать на моих родах, и мне пришлось его выгнать из палаты» «Муж начал рыдать на моих родах, и мне пришлось его выгнать из палаты»

Иногда успокаивать приходится вовсе не рожениц, а будущих отцов

Psychologies
Личный опыт: как выстроить культуру в компании и избежать текучки Личный опыт: как выстроить культуру в компании и избежать текучки

Как корпоративная культура помогает нам развивать продукт небольшой командой

Inc.
Археологи описали египетских фаянсовых скарабеев из детских сарматских погребений Археологи описали египетских фаянсовых скарабеев из детских сарматских погребений

Археологи исследовали египетских фаянсовых скарабеев

N+1
Открыть в приложении