Список легкоусваиваемых продуктов для роста мышечных клеток

РБКСпорт

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Ирина Рудевич

755862910350141.jpg
Фото: MAE MU/UNSPLASH

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

Молоко

755862910566650.jpg

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

Яйца

755862910566619.jpg

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Самоизоляция: создаем условия для изменений к лучшему Самоизоляция: создаем условия для изменений к лучшему

Как лучше адаптироваться к непростому периоду самоизоляции

Psychologies
Лики Вики Лики Вики

До съемки в нашем презренном журнале снизошла богиня «Инстаграма» Вики Одинцова

Maxim
«Противоестественно неженственные»: Оксана Акиньшина высказалась о феминистках «Противоестественно неженственные»: Оксана Акиньшина высказалась о феминистках

Оксана Акиньшина рассказала о своем отношении к движению за права женщин

Cosmopolitan
Анна Плетнева Анна Плетнева

Певица уверяет, что она заколдованная и выигрывает всегда у всех мужчин!

Playboy
Распаковка Y-хромосомы приблизила старость самцов дрозофилы Распаковка Y-хромосомы приблизила старость самцов дрозофилы

Почему самцы живут меньше самок?

N+1
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Ученые предрекли почти полное летнее таяние морского льда в Арктике к 2050 году Ученые предрекли почти полное летнее таяние морского льда в Арктике к 2050 году

Начиная с 2050 года на Северном полюсе в период летнего таяния не будет льда

N+1
Финалистки конкурса «Девушка года Playboy-2018» Финалистки конкурса «Девушка года Playboy-2018»

Финалистки конкурса «Девушка года Playboy-2018»

Playboy
Не тяни резину: только самые интересные факты о презервативе Не тяни резину: только самые интересные факты о презервативе

Самые интересные факты об этом средстве контрацепции

Популярная механика
20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
Николас Холт: «Очень надеюсь, что мы никого не оскорбили!» Николас Холт: «Очень надеюсь, что мы никого не оскорбили!»

Николас Холт о его подготовке к роли Петра и работе с Фаннинг

GQ
Здравый смысл: как полюбить ЗОЖ Здравый смысл: как полюбить ЗОЖ

На самом деле, скорее всего, ты уже любишь ЗОЖ, просто пока не знаешь об этом

Cosmopolitan
Сильно изменились! Как сейчас выглядят Хадид, Лохан и другие дети-модели Сильно изменились! Как сейчас выглядят Хадид, Лохан и другие дети-модели

Многие современные звезды начинали карьеру с модельного бизнес

Cosmopolitan
«Он обиделся и ушел готовить»: самые смешные и честные истории о сексе втроем «Он обиделся и ушел готовить»: самые смешные и честные истории о сексе втроем

Наши героини поделились забавными историями о своем первом опыте секса втроем

Cosmopolitan
«В ваши-то годы!»: почему пора объявить войну эйджизму «В ваши-то годы!»: почему пора объявить войну эйджизму

Призываем сопротивляться эйджизму

Psychologies
Прокладка от пота, дезодорант от мозолей и другие лайфхаки по уходу за обувью Прокладка от пота, дезодорант от мозолей и другие лайфхаки по уходу за обувью

Не нужно страдать от мозолей или пытаться вывести пот чудо-средствами

Cosmopolitan
Почему многие успешные люди снова увлеклись астрологией Почему многие успешные люди снова увлеклись астрологией

Как астрология помогает уменьшить возможные риски в жизни и бизнесе

GQ
Сбежать из реальности и обрести мир: визуализация и управление эмоциями Сбежать из реальности и обрести мир: визуализация и управление эмоциями

Воображение отнесет нас, куда пожелаем и к кому захотим

Psychologies
Мне очень везет в любви Мне очень везет в любви

В прошлом году Дженнифер Энистон исполнилось 50 лет

Добрые советы
Из чего построили первый «Бэтмобиль» Из чего построили первый «Бэтмобиль»

Бэтмен и его автомобиль неразделимы с самого первого комикса

Maxim
Названы продукты, которые нельзя греть в микроволновке Названы продукты, которые нельзя греть в микроволновке

Какие продукты нельзя не только готовить, но и подогревать в микроволновке

Популярная механика
Zivert, Шарлот, ФРЕНДЗОНА: 10 самых перспективных музыкантов России до 30 лет Zivert, Шарлот, ФРЕНДЗОНА: 10 самых перспективных музыкантов России до 30 лет

Рэперы, панки, поп- и электронные музыканты: рейтинг Forbes

Forbes
Лучшие исторические сериалы — от «Романовых» до «Рима» (+ бонус) Лучшие исторические сериалы — от «Романовых» до «Рима» (+ бонус)

Самое время окунуться в историю

Playboy
«Чандра» обнаружила рядом со сверхмассивной черной дырой уцелевшее ядро красного гиганта «Чандра» обнаружила рядом со сверхмассивной черной дырой уцелевшее ядро красного гиганта

Звезда была захвачена черной дырой на расстоянии 250 миллионов световых лет

N+1
«Надену маску, лишь бы машину купили». Что происходит на вторичке «Надену маску, лишь бы машину купили». Что происходит на вторичке

В условиях самоизоляции автомобилисты все равно не отказываются от продажи машин

РБК

Принц Чарльз ждет своей очереди на трон дольше всех

Cosmopolitan
Как купить дешевой нефти: инструкция Как купить дешевой нефти: инструкция

Неочевидные, но доступные каждому способы развлечься

Esquire
7 продуктов, убивающих стресс и тревогу (нам это сейчас всем пригодится) 7 продуктов, убивающих стресс и тревогу (нам это сейчас всем пригодится)

Еда, в состав которой входят элементы, помогающие организму «поймать дзен»

Playboy
Почему Меркель решила смягчить карантин в Германии Почему Меркель решила смягчить карантин в Германии

За этот успех крупнейшая экономика Европы расплачивается рецессией

Forbes
Открыть в приложении