Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения

ЛизаЗдоровье

Наперегонки с аппетитом

Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения

Текст: Заруи Григорян

Один и тот же продукт, приготовленный по-разному, оказывается, и насыщает в разной степени. Взять, к примеру, картофель. Знаешь ли ты, что пюре в 3 раза сытнее, чем жареная картошка?

Ученые давно пытаются найти ключи к управлению аппетитом. Изучив 38 видов распространенных блюд, диетолог, доктор Сюзанна Холт из Университета Сиднея (Австралия) обнаружила, что лучше всего утоляет аппетит та пища, которая больше весит или занимает больше объема. При этом ее калорийность не играет решающей роли!

Замечали, порция овсянки справляется с голодом лучше, чем 3 пончика? Потому что у них разные индексы насыщаемости, считает Холт, которая разработала на этой основе сравнительную шкалу, взяв за 100% порцию хлеба в 240 ккал (100 г). Место в рейтинге зависит прежде всего от состава пищи. «Фасоль и чечевица, например, содержат «антивещества», препятствующие их быстрому усвоению, а значит, чувство сытости после их употребления продлится дольше, – объясняет диетолог. – Грубо говоря, чем больше клетчатки, белка и воды содержится в пище, тем она сытнее. Но к каждому продукту следует подходить с индивидуальной меркой». Важен также объем пищи. Можно, к примеру, съесть много попкорна, не перебрав при этом с калориями, и чувствовать себя сытым, потому что желудок полон.

«Индекс насыщаемости, – подчеркивает доктор Холт, – отражает чувство сытости, которое дает определенная порция еды в течение 2 часов после ее приема, то есть мы говорим о краткосрочном явлении. Большинство продуктов с высоким индексом отлично справляются со своей задачей на протяжении этих 2 часов, но есть исключения, например фрукты».

Сюрпризы и открытия

Диетологи из Австралии обнаружили еще несколько фактов.

  • Фрукты в среднем в 1,7 раз сытнее белого хлеба, но и среди них показатели индекса сильно различаются.
  • Реальное оружие против чувства голода представляют только углеводы и белки.

«Жирная пища не такая сытная, как многие думают, – говорит Холт. – Организм использует жир как горючее лишь в экстренных случаях, а до того хранит его в виде запасов. Поэтому такая пища не утоляет голод, наоборот, ее требуется больше. «Хорошие» углеводы действуют иначе. Они поднимают уровень сахара в крови, давая сигнал в мозг: «Горючего достаточно», и наступает насыщение».

Продолжение истории

Кстати, исследования сытости продолжаются.

Например, ученые заметили: два богатых жирами традиционных пищевых дуэта – яичница с беконом и круассан с джемом – менее сытные, чем высокоуглеводный завтрак той же калорийности из тоста с отрубями, лосося и листьев салата.

Завтрак

Яйца

Они являются полноценным источником белка при индексе насыщаемости 150%. Люди, чей рацион на 30% состоит из белка, потребляют в день на 441 ккал меньше, чем те, в чьем рационе только 15% белка.

Овсянка

Индекс насыщаемости овсяной каши составляет 209%, что делает ее в 2 раза эффективнее, чем обычный хлеб. Но учти: мюсли насыщают в 2 раза хуже, чем традиционная овсянка!

Фрукты

Казалось бы, судя по весу, бананы (118%) должны насыщать лучше, чем яблоки (197%). Но чувство насыщения от них резко снижается уже со второго часа после еды.

Хлеб

Мозг нуждается в углеводах, и почему бы не в виде хлеба? Но цельнозерновой хлеб (157%) для бутерброда полезнее простого белого.

Второй завтрак

Йогурт

При всех своих достоинствах является весьма посредственным оружием против голода. Его индекс насыщаемости (без добавок) – 88%.

Cыр и крекеры

Вопреки устоявшемуся мнению крекер (127%) с кусочком сыра (146%) в полдень – весьма неплохой выбор для укрощения аппетита.

Пирожки и пончики

Кусочек сдобы, съеденный за чаем, утоляет аппетит очень ненадолго. Индексы насыщаемости пирожка и пончика соответственно 65% и 68%. Ну а круассану даже до них далеко – его индекс всего 47%!

Перекус

Шоколадный батончик

Знакомо чувство голода в разгар рабочего дня? Главное – избегай закусывать шоколадками (70%): их хватит ненадолго. Альтернатива – протеиновый батончик в шоколаде.

Чипсы

Пустые калории, и только! Полное отсутствие белка при минимуме клетчатки означает: в чипсах (91%) нет ничего, что бы замедлило поступление глюкозы в кровь. За резким скачком сахара в крови следует столь же резкий спад, а вместе с ним и приступ голода. Лучше отдать предпочтение 30 г миндаля или фисташек.

Мороженое

Хотите избежать полночного голода? Не ешьте мороженое (96%) на ночь (или вместо еды).

Кукурузные хлопья

(118%) – неплохой вариант для перекуса. Как и фрукты.

Обед, ужин

Рис и чечевица

Обед с чечевичным супом или с гарниром из коричневого риса отлично справляется с голодом.

Мясо и овощи

Такое сочетание очень эффективно. Из мяса рекордсмен по насыщению – говядина (170%).

Рыба и картофель

У рыбы высокий индекс насыщаемости (225%). Но лучше ешь рыбу не с картофелем фри (116%), а с пюре (323%).

Макароны

из белой муки (119%) немногим лучше белого хлеба, а вот макароны из цельнозерновой муки (188%) даже лучше цельнозернового хлеба!

Секрет укрощения аппетита не в том, чтобы есть низкокалорийную пищу, а в том, чтобы придерживаться рациона, богатого белками и медленно усваиваемыми углеводами (за эту полезную медлительность их называют сложными).

Фото: rdnzl, Roman Samokhin, pilipphoto, Natika, Andrei Starostin, robert6666, timolina, kostrez, Nitr/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Полный Handmade Полный Handmade

8 чистящих средств, которые можно сделать своими руками

Лиза
Людмила Иванова: «Нет, мне не плохо... Я так живу» Людмила Иванова: «Нет, мне не плохо... Я так живу»

О Людмиле Ивановой рассказывает главный редактор Анжелика Пахомова

Коллекция. Караван историй
Приятных сновидений Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Лиза
Профессия: вивисектор Профессия: вивисектор

Замкнутый круг насилия: ревизия фильмографии мастера страшных парадоксов

Weekend
Социализация и саморазвитие: почему для людей, переживших рак, так важна реабилитация Социализация и саморазвитие: почему для людей, переживших рак, так важна реабилитация

Как в России устроена реабилитация онкопациентов?

Forbes
Вaренье из сосновых шишек Вaренье из сосновых шишек

Питаться шишками каждый день не будешь, но иногда – в самый раз!

КАНТРИ Русская азбука
Балтика на волне Балтика на волне

Судоверфи Балтийской акватории помогут преодолеть дефицит грузового флота

Монокль
Основатель языковой школы — о том, как учить английский, если нет времени Основатель языковой школы — о том, как учить английский, если нет времени

Могут ли мобильные приложения заменить репетитора по английскому языку?

РБК
Как развивался Казахстан: от прощания с «наследством» СССР и дружбы со всеми до нефтяного богатства Как развивался Казахстан: от прощания с «наследством» СССР и дружбы со всеми до нефтяного богатства

О том, как развивался Казахстан и что повлияло на его политику и культуру

Inc.
Проклятия, сглаз, завистливые матери и Карл Юнг: черная магия глазами психолога Проклятия, сглаз, завистливые матери и Карл Юнг: черная магия глазами психолога

Поэтому многие в сложных жизненных ситуациях предпочитают полагаться на магию?

Psychologies
Продюсер Евгений Тимащук: Церемонию открытия Олимпийских игр в Париже оцениваю на тройку Продюсер Евгений Тимащук: Церемонию открытия Олимпийских игр в Париже оцениваю на тройку

Организатор спортивных мероприятий о критике церемонии открытия Олимпиады-2024

СНОБ
Даниил Крамер: «За всю историю нашей страны джаз запрещали лишь однажды, и всего на полгода» Даниил Крамер: «За всю историю нашей страны джаз запрещали лишь однажды, и всего на полгода»

Убежден: счастье — это то, что мы делаем себе сами

Коллекция. Караван историй
Я уже выхожу Я уже выхожу

Что такое послеотпускная депрессия и как её избежать?

VOICE
Почему же вымерли мамонты и можно ли их возродить: любопытные факты о животном, которое когда-то бродило по Земле Почему же вымерли мамонты и можно ли их возродить: любопытные факты о животном, которое когда-то бродило по Земле

Все мы знаем, кто такие мамонты, но не каждому известны подробности их жизни

ТехИнсайдер
Как отбросить сожаления: 8 простых способов Как отбросить сожаления: 8 простых способов

Стоит ли долго заниматься самобичеванием, если вы совершили ошибку?

Psychologies
Корова за генерала Корова за генерала

Как старосте староверской деревни подарили корову за спасение генерала Власова

Дилетант
Горячий привет Горячий привет

Почему чай так популярен и как правильно выбрать заварку

Лиза
Загадочный конверт Загадочный конверт

Александр Бекзадян вел себя все менее и менее осмотрительно...

Дилетант
Шалит в отпуске: хирург назвал главные способы защитить сердце в жаркую погоду Шалит в отпуске: хирург назвал главные способы защитить сердце в жаркую погоду

Что может случиться с сердцем в отпуске и как избежать рисков

ТехИнсайдер
Приехали: почему космические спутники — новая головная боль для кибербеза Приехали: почему космические спутники — новая головная боль для кибербеза

С точки зрения кибербезопасности космические технологии вовсе не так надежны

Forbes
Русская азбука Русская азбука

Вещи, составляющие код национальной идентичности условного жителя России

2Xplore
Мой друг барабашка Мой друг барабашка

Как забрать домового с собой при переезде

Лиза
Евгения Образцова: «Мама не раз мне говорила: «ты — борец, а это хорошее качество для балерины» Евгения Образцова: «Мама не раз мне говорила: «ты — борец, а это хорошее качество для балерины»

Выхожу на сцену и слышу за спиной: «О, пошла, пошла, смотрите-ка...»

Караван историй
«Зачем жить?»: как же найти ответ на этот главный вопрос «Зачем жить?»: как же найти ответ на этот главный вопрос

В чем смысл моей жизни? Существует ли ответ на этот вопрос?

Psychologies
Платина обошла палладий Платина обошла палладий

Что происходит с ценами благородных металлов

Деньги
Завтрак на траве Завтрак на траве

Как легко, без спешки и, главное, правильно подготовиться к пикнику?

Лиза
Лифт в космос: бред или возможное будущее, которое нам устроят японцы? Лифт в космос: бред или возможное будущее, которое нам устроят японцы?

Можно ли построить лифт в космос? Зачем он нужен?

ТехИнсайдер
Крис Пратт, Кевин Костнер, Риз Уизерспун: сколько актеры зарабатывают на сериалах Крис Пратт, Кевин Костнер, Риз Уизерспун: сколько актеры зарабатывают на сериалах

Знаменитые актеры все чаще отдают предпочтение сериалам

Forbes
Сергей Лысенко: Tank 300 Arctic Trucks – на пути к Чёрному морю Сергей Лысенко: Tank 300 Arctic Trucks – на пути к Чёрному морю

Тест-драйв китайского внедорожника Tank 300 в тюнинге Arctic Trucks

4x4 Club
Как Netflix изменил традиционное телевидение. Отрывок из книги Аманды Лотц Как Netflix изменил традиционное телевидение. Отрывок из книги Аманды Лотц

Отрывок из книги «Мы срываем трансляцию» об истории телевидения

СНОБ
Открыть в приложении