Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения

ЛизаЗдоровье

Наперегонки с аппетитом

Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения

Текст: Заруи Григорян

Один и тот же продукт, приготовленный по-разному, оказывается, и насыщает в разной степени. Взять, к примеру, картофель. Знаешь ли ты, что пюре в 3 раза сытнее, чем жареная картошка?

Ученые давно пытаются найти ключи к управлению аппетитом. Изучив 38 видов распространенных блюд, диетолог, доктор Сюзанна Холт из Университета Сиднея (Австралия) обнаружила, что лучше всего утоляет аппетит та пища, которая больше весит или занимает больше объема. При этом ее калорийность не играет решающей роли!

Замечали, порция овсянки справляется с голодом лучше, чем 3 пончика? Потому что у них разные индексы насыщаемости, считает Холт, которая разработала на этой основе сравнительную шкалу, взяв за 100% порцию хлеба в 240 ккал (100 г). Место в рейтинге зависит прежде всего от состава пищи. «Фасоль и чечевица, например, содержат «антивещества», препятствующие их быстрому усвоению, а значит, чувство сытости после их употребления продлится дольше, – объясняет диетолог. – Грубо говоря, чем больше клетчатки, белка и воды содержится в пище, тем она сытнее. Но к каждому продукту следует подходить с индивидуальной меркой». Важен также объем пищи. Можно, к примеру, съесть много попкорна, не перебрав при этом с калориями, и чувствовать себя сытым, потому что желудок полон.

«Индекс насыщаемости, – подчеркивает доктор Холт, – отражает чувство сытости, которое дает определенная порция еды в течение 2 часов после ее приема, то есть мы говорим о краткосрочном явлении. Большинство продуктов с высоким индексом отлично справляются со своей задачей на протяжении этих 2 часов, но есть исключения, например фрукты».

Сюрпризы и открытия

Диетологи из Австралии обнаружили еще несколько фактов.

  • Фрукты в среднем в 1,7 раз сытнее белого хлеба, но и среди них показатели индекса сильно различаются.
  • Реальное оружие против чувства голода представляют только углеводы и белки.

«Жирная пища не такая сытная, как многие думают, – говорит Холт. – Организм использует жир как горючее лишь в экстренных случаях, а до того хранит его в виде запасов. Поэтому такая пища не утоляет голод, наоборот, ее требуется больше. «Хорошие» углеводы действуют иначе. Они поднимают уровень сахара в крови, давая сигнал в мозг: «Горючего достаточно», и наступает насыщение».

Продолжение истории

Кстати, исследования сытости продолжаются.

Например, ученые заметили: два богатых жирами традиционных пищевых дуэта – яичница с беконом и круассан с джемом – менее сытные, чем высокоуглеводный завтрак той же калорийности из тоста с отрубями, лосося и листьев салата.

Завтрак

Яйца

Они являются полноценным источником белка при индексе насыщаемости 150%. Люди, чей рацион на 30% состоит из белка, потребляют в день на 441 ккал меньше, чем те, в чьем рационе только 15% белка.

Овсянка

Индекс насыщаемости овсяной каши составляет 209%, что делает ее в 2 раза эффективнее, чем обычный хлеб. Но учти: мюсли насыщают в 2 раза хуже, чем традиционная овсянка!

Фрукты

Казалось бы, судя по весу, бананы (118%) должны насыщать лучше, чем яблоки (197%). Но чувство насыщения от них резко снижается уже со второго часа после еды.

Хлеб

Мозг нуждается в углеводах, и почему бы не в виде хлеба? Но цельнозерновой хлеб (157%) для бутерброда полезнее простого белого.

Второй завтрак

Йогурт

При всех своих достоинствах является весьма посредственным оружием против голода. Его индекс насыщаемости (без добавок) – 88%.

Cыр и крекеры

Вопреки устоявшемуся мнению крекер (127%) с кусочком сыра (146%) в полдень – весьма неплохой выбор для укрощения аппетита.

Пирожки и пончики

Кусочек сдобы, съеденный за чаем, утоляет аппетит очень ненадолго. Индексы насыщаемости пирожка и пончика соответственно 65% и 68%. Ну а круассану даже до них далеко – его индекс всего 47%!

Перекус

Шоколадный батончик

Знакомо чувство голода в разгар рабочего дня? Главное – избегай закусывать шоколадками (70%): их хватит ненадолго. Альтернатива – протеиновый батончик в шоколаде.

Чипсы

Пустые калории, и только! Полное отсутствие белка при минимуме клетчатки означает: в чипсах (91%) нет ничего, что бы замедлило поступление глюкозы в кровь. За резким скачком сахара в крови следует столь же резкий спад, а вместе с ним и приступ голода. Лучше отдать предпочтение 30 г миндаля или фисташек.

Мороженое

Хотите избежать полночного голода? Не ешьте мороженое (96%) на ночь (или вместо еды).

Кукурузные хлопья

(118%) – неплохой вариант для перекуса. Как и фрукты.

Обед, ужин

Рис и чечевица

Обед с чечевичным супом или с гарниром из коричневого риса отлично справляется с голодом.

Мясо и овощи

Такое сочетание очень эффективно. Из мяса рекордсмен по насыщению – говядина (170%).

Рыба и картофель

У рыбы высокий индекс насыщаемости (225%). Но лучше ешь рыбу не с картофелем фри (116%), а с пюре (323%).

Макароны

из белой муки (119%) немногим лучше белого хлеба, а вот макароны из цельнозерновой муки (188%) даже лучше цельнозернового хлеба!

Секрет укрощения аппетита не в том, чтобы есть низкокалорийную пищу, а в том, чтобы придерживаться рациона, богатого белками и медленно усваиваемыми углеводами (за эту полезную медлительность их называют сложными).

Фото: rdnzl, Roman Samokhin, pilipphoto, Natika, Andrei Starostin, robert6666, timolina, kostrez, Nitr/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

С видом на простор С видом на простор

Смотреть мир — только на машине!

Новый очаг
Запивать или смешать в одном бокале? Как правильно сочетать пиво и виски Запивать или смешать в одном бокале? Как правильно сочетать пиво и виски

Кто придумал смешивать виски с пивом и как это правильно делать

СНОБ
Сила слова Сила слова

Как мы сами себя программируем и почему желания нужно проговаривать вслух

Лиза
Что такое книготерапия и как сформировать домашнюю библиотеку — отвечает книжный консультант Что такое книготерапия и как сформировать домашнюю библиотеку — отвечает книжный консультант

О том, как формируются индивидуальные стратегии чтения

СНОБ
Поиск баланса Поиск баланса

Как в текущих условиях решать задачи обеспечения технологического суверенитета

Деньги
9 способов использования эфирных масел на кухне 9 способов использования эфирных масел на кухне

Как поддерживать чистоту на кухне с помощью эфирных масел

VOICE
«Зачем жить?»: как же найти ответ на этот главный вопрос «Зачем жить?»: как же найти ответ на этот главный вопрос

В чем смысл моей жизни? Существует ли ответ на этот вопрос?

Psychologies
Болезнь грязных рук Болезнь грязных рук

Как защитить ребенка от гепатита А и что делать, если он ее уже под хватил?

Лиза
«Конверт при вскрытии порван» «Конверт при вскрытии порван»

Как старый партийный деятель пытался шутить с Ежовым о работе НКВД

Дилетант
В 14 лет работал на ФБР, а в 15 лет стал наркобароном! Удивительная история подростка из США В 14 лет работал на ФБР, а в 15 лет стал наркобароном! Удивительная история подростка из США

Ричард Верше-младший раскрыл крупнейший коррупционный скандал в истории Детройта

ТехИнсайдер
Железный конь: каким был первый мотоцикл Железный конь: каким был первый мотоцикл

Почему первые мотоциклы не пользовались огромной популярностью

ТехИнсайдер
Северо-восторг Северо-восторг

Открываем в России невероятные места (и учимся выговаривать их названия)

VOICE
5 причин появления перхоти 5 причин появления перхоти

Давайте признаем: перхоть раздражает и расстраивает. Почему она может появиться?

ТехИнсайдер
Договорной брак: ловушки отношений без любви Договорной брак: ловушки отношений без любви

Как быть и что делать в ситуации, когда муж не соглашается на развод

СНОБ
Секты, пластическая хирургия и жизнь с двойником: главные книжные новинки этого лета Секты, пластическая хирургия и жизнь с двойником: главные книжные новинки этого лета

Актуальные книжные новинки о телесности, сектах и «почетных арийцах»

Forbes
ЦБ повысил ставку до 18%: что будет дальше ЦБ повысил ставку до 18%: что будет дальше

Банк России впервые за 7 месяцев повысил ключевую ставку на существенные 2 п.п

Forbes
Вася из прошлого и настоящего. Как изменился эмоциональный интеллект у детей Вася из прошлого и настоящего. Как изменился эмоциональный интеллект у детей

Психолог Катерина Мурашова — про эмоциональный интеллект у современных детей

СНОБ
Эта приправа снизит давление и улучшит пищеварение! Узнайте о полезных свойствах кардамона Эта приправа снизит давление и улучшит пищеварение! Узнайте о полезных свойствах кардамона

Что стоит знать о лечебных свойствах кардамона?

ТехИнсайдер
Записки солдата Первой мировой Записки солдата Первой мировой

Нас было 45 человек, лица всех закопчены дымом и в грязи

Знание – сила
Не такие простые, как кажутся: 15 фактов о поведении и образе жизни шмелей Не такие простые, как кажутся: 15 фактов о поведении и образе жизни шмелей

Как обстоят дела в шмелиных семьях и как они справляются с трудностями

ТехИнсайдер
Туда и обратно Туда и обратно

Как в классических детективах переплетаются персонажи и личности авторов

P.I.C. Partner In Crime
Психолог Владимир Дашевский: «Не надо лечить человека от самого себя» Психолог Владимир Дашевский: «Не надо лечить человека от самого себя»

Врач-психотерапевт о том, что можно и нельзя говорить в кабинете у психолога

Maxim
«Услужливая диктатура» и крупный капитал: 12 лет вместе «Услужливая диктатура» и крупный капитал: 12 лет вместе

Отношения германского национал-социализма и крупного капитала были не простыми

Дилетант
Ученые выяснили, почему у статуй в Египте сломаны носы! Прочитайте и похвастайтесь знаниями Ученые выяснили, почему у статуй в Египте сломаны носы! Прочитайте и похвастайтесь знаниями

Зачем люди намеренно «ломали» древнеегипетским статуям носы?

ТехИнсайдер
Как ученый сбежал из СССР через океан… вплавь. Удивительная одиссея Станислава Курилова Как ученый сбежал из СССР через океан… вплавь. Удивительная одиссея Станислава Курилова

Как ученому Станиславу Курилову удалось вплавь сбежать из Советского Союза?

ТехИнсайдер
«Евгений Онегин» и «Онегин-блюз» «Евгений Онегин» и «Онегин-блюз»

Михаил Цитриняк о том, сколь творчество А.С. Пушкина созвучно нынешним временам

Знание – сила
Пометки и штрафы: семь вопросов о новом законопроекте для блогеров Пометки и штрафы: семь вопросов о новом законопроекте для блогеров

Главные вопросы о новых поправках в законопроекте для блогеров

Forbes
«Способность совершать зло не есть могущество» «Способность совершать зло не есть могущество»

Как была написана одна из главных книг в истории европейской мысли и о чем она

Weekend
Багряная ткань возрастом 3800 лет найдена в Пещере Черепов у Мертвого моря Багряная ткань возрастом 3800 лет найдена в Пещере Черепов у Мертвого моря

Небольшой фрагмент ткани возрастом 3800 лет был найден в Иудейской пустыне

ТехИнсайдер
Попробуй — полюбишь Попробуй — полюбишь

Какие полезные привычки можно внедрить в свою жизнь?

Новый очаг
Открыть в приложении