Проблемы, которые лишают нас сна и инструменты для борьбы с ними

Inc.Здоровье

Что делать днем, чтобы уснуть ночью, и как быть, если уснуть не получается. Советы от эксперта по тревоге

Таня Петерсон, психолог, психиатр

Психолог, психиатр и специалист по тревоге и панике Таня Петерсон написала сборник простых приёмов, которые помогут избавиться от лишающего сил волнения в любой ситуации. Книга «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» вышла в феврале в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок, посвящённый проблемам, которые лишают нас сна, — и инструментам для борьбы с ними.

Простые действия, помогающие нормально заснуть

Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».

Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.

Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон:

— Выполняйте упражнения. Физическая активность улучшает сон.

— Пейте воду. Даже легкое обезвоживание мешает нормальному функционированию организма и сну.

— Практикуйте осознанность и старайтесь отвлечься от того, что вас тревожит с помощью разных техник, например, медитации. Это снизит беспокойство в данный момент и даст результат ночью.

— Немного перекусите перед сном. Съешьте что-то полезное: цельные злаки, несоленые орехи, богатые белком продукты и киви (оно содержит серотонин).

— Следуйте простому вечернему ритуалу. Притушите свет, выпейте успокаивающего чая, послушайте расслабляющую музыку или займитесь другими неспешными делами. Не смотрите в экраны — они стимулируют работу мозга.

Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам:

— В первую очередь нужно встать с постели. Переместитесь в другую комнату, чтобы ваш разум разорвал ассоциацию между кроватью и беспокойным ворочанием.

— Снимите напряжение с помощью легкой растяжки. Выполните несколько простых поз из йоги или движений тайцзи или просто растяните все группы мышц, как обычно.

— Расслабляйте мышцы постепенно. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц. Задержите на несколько секунд, а затем расслабьте.

— Применяйте ароматерапию. Подышите эфирными маслами, используйте распылитель или сделайте компресс. Лучше всего успокаивают лаванда и ромашка.

— Дышите и медитируйте. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, пусть ваши мысли приходят и уходят. Не пытайтесь остановить их, не цепляйтесь за них. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем. Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Иностранцы о русских. Часть 2: Отношения русского народа и власти Иностранцы о русских. Часть 2: Отношения русского народа и власти

Высказывания иностранцев об отношениях русского народа и власти

Maxim
Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Какие упражнения для спины можно выполнять дома

РБК
Был спрос, деньги и помощь Disney, но все равно обанкротились: как провалился перспективный бренд мороженого Ample Hills Был спрос, деньги и помощь Disney, но все равно обанкротились: как провалился перспективный бренд мороженого Ample Hills

Что будет, если вложить в рост бизнеса миллионы, но экономить на оборудовании

VC.RU
Минный пол Минный пол

20 вещей, которых мы боимся в женщинах

Maxim
«Как составить планы на жизнь?»: метод основателя сервиса такси Gett Дэвида Вайсера «Как составить планы на жизнь?»: метод основателя сервиса такси Gett Дэвида Вайсера

Как составлять личные планы на много лет вперед

VC.RU
Борщевик Сосновского: растение-терминатор или культура будущего Борщевик Сосновского: растение-терминатор или культура будущего

Борщевик — сорняк, с которым невозможно справиться

Наука
Война с ценами: как российские власти пытаются сломать рынок Война с ценами: как российские власти пытаются сломать рынок

Регулирование цен может нарушить инвестиционные циклы в отрасли

Forbes
Неизвестные X и Y Неизвестные X и Y

Как и, главное, зачем природа разделила обитателей земли на юношей и девушек

Вокруг света
Считал Airbnb достойным соперником и ставил на лояльность: как Арне Соренсон сделал Marriott крупнейшей сетью отелей Считал Airbnb достойным соперником и ставил на лояльность: как Арне Соренсон сделал Marriott крупнейшей сетью отелей

Как Арне Соренсон превратил Marriott в самую крупную сеть гостиниц в мире

VC.RU
Андрей Руденский: «Если бы думал, что я как все, не пошел бы в актеры» Андрей Руденский: «Если бы думал, что я как все, не пошел бы в актеры»

«Нет... Вас никогда не будут снимать. Ваше лицо — для рекламы одеколона»

Караван историй
13,5 важнейших революций 13,5 важнейших революций

Краткий обзор революций, перевернувших мир

Maxim
Почему есть грибы полезно и для организма, и для планеты Почему есть грибы полезно и для организма, и для планеты

Рассказываем о всех особенностях грибов и развеиваем мифы о них

РБК
Иконоартист Иконоартист

Анна Толстова о том, как Билл Виола перестал быть современным

Weekend
На старт! Внимание! Гипс! Самые смешные и пугающие спортивные фото На старт! Внимание! Гипс! Самые смешные и пугающие спортивные фото

Спорт может быть скучным и серьезным

Maxim
Выжившие: как выглядели реальные герои фильмов про экстремальные путешествия Выжившие: как выглядели реальные герои фильмов про экстремальные путешествия

Прототипы героев фильмов о выживании и опасных путешествиях

Cosmopolitan
Глубинное кипение магмы Глубинное кипение магмы

Физическая теория связала глубокие землетрясения на Камчатке с дегазацией магмы

Наука
Биолог — об исчезающих видах, экоциде и предсказании эпидемий Биолог — об исчезающих видах, экоциде и предсказании эпидемий

Сколько существует видов жизни на Земле

РБК
Шепотом и криком Шепотом и криком

Игорь Гулин о Геннадии Горе

Weekend
«Мы должны сделать комфорт максимально изысканным» «Мы должны сделать комфорт максимально изысканным»

Дизайн-директор Brioni Норберт Штумпфль о законах бренда и новой коллекции

Weekend
«Делаю древнюю мудрость актуальной»: бывший монах из списка Forbes советует, как прокачать свою жизнь «Делаю древнюю мудрость актуальной»: бывший монах из списка Forbes советует, как прокачать свою жизнь

Качества, которые открывают двери к любым целям

Forbes
...Бегом под парусом ...Бегом под парусом

Кубок «Америки» – 2021 и гонка бегущих яхт

Популярная механика
Смертельный номер: несчастные случаи, произошедшие на съемках фильмов Смертельный номер: несчастные случаи, произошедшие на съемках фильмов

Фильмы, во время съемок которых произошли чудовищные трагедии

Cosmopolitan
10 самых эффективных масок для волос из обычных продуктов 10 самых эффективных масок для волос из обычных продуктов

10 самых эффективных масок, которые ты можешь сделать сама

Cosmopolitan
8 самых знаменитых археологических памятников России 8 самых знаменитых археологических памятников России

Известные археологические памятники России

Популярная механика
Наркотики и аборты без анестезии: как обращались с детьми-актерами в Голливуде Наркотики и аборты без анестезии: как обращались с детьми-актерами в Голливуде

Голливуд — фабрика грез с двойным дном

Cosmopolitan
Я перестала делать из хорошего мужа «идеального отца» Я перестала делать из хорошего мужа «идеального отца»

Почему не нужно решать за мужа, каким он должен быть отцом

Psychologies
Распределенные вычисления на компьютерах добровольцев помогли найти новый пульсар-«черную вдову» Распределенные вычисления на компьютерах добровольцев помогли найти новый пульсар-«черную вдову»

Он разрушает своего маломассивного компаньона

N+1
«Макаров»: плохой хороший пистолет «Макаров»: плохой хороший пистолет

Пистолет Макарова — это такая же легенда, как автомат Калашникова

Maxim
Ровер NASA Perseverance совершил посадку на поверхность Марса — он впервые соберёт образцы грунта для доставки на Землю Ровер NASA Perseverance совершил посадку на поверхность Марса — он впервые соберёт образцы грунта для доставки на Землю

Perseverance совершил посадку в кратере Езеро спустя семь месяцев после запуска

VC.RU
Открыть в приложении