Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Yoga JournalСпорт

Шея без напряжения

Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Слева: модель Меланишина Мария, Junior Intermediate 3, работает в cтудии, ведёт классы разных уровней, ассистирует на терапии и курсах подготовки преподавателей.
Справа: преподаватель Ольга Ильинская занимается йогой Айенгара с 1990 года, преподаёт с 1994. Сертификат уровня Senior Intermediate 3 (2016)

Шейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает её равновесие. От положения шеи зависит кровоснабжение и здоровье головного мозга. Шея состоит из 7 позвонков. Остистый отросток 7-го шейного позвонка длиннее остальных, его можно прощупать в основании шеи. Два позвонка в верхней части шеи, к которым крепится голова, — атлант и эпистрофей, действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову, откидывать её назад и вперёд.

В голове находится мозг и органы восприятия, которые устремлены наружу во внешний мир, отчего голова при ходьбе вперёд часто стремится быть впереди тела. Когда шея наклонена вперёд, мышцы задней части шеи напрягаются и укорачиваются, плечи падают вперёд, создавая ещё большее укорочение связок на задней части шеи, в результате мышцы шеи становятся короче, чем шейные позвонки, и позвонки сжимаются. Шея — это верхняя часть позвоночника, и она находится во взаимной зависимости с остальными отделами позвоночника. При работе с шеей важно понимать, что происходит с основанием позвоночника, копчиком и крестцом. Если фундамент в здании не ровный, всё здание будет перекошено. При проблемах в шее надо заботиться о копчике и пояснице, следить, чтобы они были в правильном положении. Если увеличен поясничный лордоз, то, как правило, он компенсируется увеличенным кифозом. А в свою очередь сутулость в грудном отделе позвоночника будет уравновешиваться наклоном головы вперёд. Чтобы это исправить, надо через работу рук и ног выровнять поясницу и вернуть подвижность грудному отделу позвоночника. Работу с верхом спины нужно начинать с работы с ладонями и плечами, поскольку при неправильной работе рук и лопаток трапециевидная мышца напрягается, поднимается вверх и шея зажимается.

Человек, у которого есть проблемы в шее, как правило смотрит вниз, и от этого шея становится тяжёлой, а позвоночник проседает. Работая в асанах, направляйте взгляд немного выше линии горизонта, смотрите вперёд, но не запрокидывайте голову.

1Тадасана с шлейкой из ремня

Разворот плеч изнутри наружу, направление трапециевидной мышцы от шеи, лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь спины — ключевое движение, которое надо освоить при работе с проблемами шеи. Обучить мышцы рук и верха спины правильной работе можно, используя шлейку из ремня на плечи.

Чтобы качественно поместить ремень на плечи, была бы полезна помощь учителя, но вы можете научиться надевать ремень и самостоятельно. Возьмите длинный ремень и сделайте большую петлю. Наденьте петлю на плечи как лямки рюкзака. Верхнюю часть петли поднимите вверх, перекрестите, чтобы обе части ремня расположились ближе к шее и захватили трапециевидную мышцу, протащите под нижней частью петли, обхватите её, а затем оттяните вниз. Встаньте стопами в петлю. Если ремень недостаточно длинный, возьмите второй ремень удлините петлю так, чтобы её можно было надеть на пятки. Согните немного ноги в коленях, подтяните конец ремня и выпрямите ноги, давя пятками в пол, чтобы ремень оттягивал трапециевидную мышцу от шеи и направлял лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь спины. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. Не смещайте плечи назад, а таз вперёд, это может произойти, если петля очень короткая. С таким ремнём вы почувствуете пространство и удлинение в шее, лёгкость в голове, она как бы вырастает вверх и парит.

Работу с ремнём полезно использовать и в других позах, например в Супта Тадасане, Уттхита Паршваконасане и даже в Ширшасане. Ширшасану делайте у стены, чтобы не упасть, пока тело не научится держать равновесие в новом положении, так как со шлейкой из ремня полностью меняется работа рук и положение верхней части туловища, и надо учиться держать равновесие заново. В позах стоя плечи и верх спины поднимаются и зажимают шею, поэтому в них надо следить за работой рук.

2Уттхита Триконасана

В этой позе полезно шлейкой из ремня оттягивать верхнюю часть спины от шеи. Нижнюю руку поставьте на опору, разворачивайте плечо изнутри наружу и, направляя лопатку внутрь, опускайте задние рёбра к полу, а верхнюю руку вытягивайте вверх, поднимая передние рёбра от грудины. Расширение грудной клетки и движение грудного отдела позвоночника внутрь даст возможность шее вытянуться. Не поворачивайте голову, смотрите прямо. Самое безопасное для шеи положение головы — быть в одну линию с позвоночником, когда лицо и грудина направлены в одну сторону. В Уттхита Триконасане и Уттхита Паршва Конасане нужно вращать грудной отдел позвоночника, а не шею и голову. Вращение головы в ту же сторону, куда вращается грудная клетка, — более продвинутый для шеи вариант выполнения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Рейтинг брендов Рейтинг брендов

Бренды, которые стали заметны на рынке за год

Forbes
Почему показ H&M Studio переместился из Парижа в Аризону Почему показ H&M Studio переместился из Парижа в Аризону

Рассказываем о новой концепции масс-маркет-гиганта

Vogue
Вызов гравитации Вызов гравитации

Как научиться удерживаться в стойке на руках без труда

Yoga Journal
Как проверить монитор на битые пиксели и все починить Как проверить монитор на битые пиксели и все починить

Как проверить монитор на битые пиксели программным способом

CHIP
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Собчак против: все звезды, с которыми скандалила телеведущая Собчак против: все звезды, с которыми скандалила телеведущая

Список врагов Ксении Собчак пополняется с завидной регулярностью

Cosmopolitan
С чистого листа С чистого листа

Мари Лист — один из самых успешных русских фэшн-инфлюенсеров

Tatler
«Врете, недоноски». «Газпром» отреагировал на «пропажу» трубопровода под Приозерском «Врете, недоноски». «Газпром» отреагировал на «пропажу» трубопровода под Приозерском

Возбуждено уголовное дело о хищении 700 млн рублей за газопровод под Петербургом

Forbes
Неполноценность – это наша сила Неполноценность – это наша сила

Адлерианский подход помогает решать разные проблемы от депрессию до тревожность

Psychologies
Ценные кадры Ценные кадры

Почему женственность, семья и желание помогать никогда не выйдут из моды

Grazia
Дмитрий Борисов Дмитрий Борисов

Компания «Полисан» вошла в тройку крупнейших российских экспортеров лекарств

Собака.ru
6 страшных способов наказаний, которые используются до сих пор 6 страшных способов наказаний, которые используются до сих пор

Это страшный сон? Нет, это реальность XXI века

Playboy
100 самых сексуальных женщин в истории человечества 100 самых сексуальных женщин в истории человечества

Самые сексуальные женщины в истории: и дело вовсе не во внешности

GQ
Где создать стартап на миллиард: сравнение лучших акселераторов мира Где создать стартап на миллиард: сравнение лучших акселераторов мира

Какой из ведущих мировых акселераторов лучше подходит для молодой компании?

Forbes
Красиво жить не запретишь Красиво жить не запретишь

Декоратор Майлз Редд отстаивает право своих заказчиков на жизнь в роскоши

AD
С подрезанными крыльями: с кем конкурирует российский МС-21 С подрезанными крыльями: с кем конкурирует российский МС-21

С кем придется столкнуться российскому лайнеру на мировых рынках?

Популярная механика
Естественный отбор Естественный отбор

Автор кинетических скульптур Тео Янсен учится у природы законам эволюции

Вокруг света
От самозванца слышу: почему умные люди часто не верят в себя От самозванца слышу: почему умные люди часто не верят в себя

Синдром самозванца называют проклятием умных людей

Forbes
Охрана, как в шпионских фильмах: почему расходы на безопасность Цукерберга выросли на 500% Охрана, как в шпионских фильмах: почему расходы на безопасность Цукерберга выросли на 500%

На безопасность Цукерберга и его семьи ежегодно выделяется $10 млн

Forbes
Как выглядеть умнее в разговоре Как выглядеть умнее в разговоре

Публичные выступления — это всегда стресс

Maxim
Классическая деревянная яхта вошла в портфолио Thanda Классическая деревянная яхта вошла в портфолио Thanda

Яхта Over the Rainbow of London вошла в коллекцию предложений Thanda Group

Cosmopolitan
«Я бы избегал термина колонизация»: Глава коллегии ЕЭК о новом Шелковом пути «Я бы избегал термина колонизация»: Глава коллегии ЕЭК о новом Шелковом пути

Что за проекты реализуются в рамках концепции «Один пояс, один путь»

Forbes
Буйство красок: самые фриковые макияжи звезд эпохи 90-х Буйство красок: самые фриковые макияжи звезд эпохи 90-х

Мейкап в цветах «барби», экстремально темные помады и яркие тени…

Cosmopolitan
Всем на зависть Всем на зависть

Громкие романы Собчак и причины расставаний с мужчинами

StarHit
Плохо себя чувствую при изменении погоды... Плохо себя чувствую при изменении погоды...

Можно ли победить метеозависимость?

9 месяцев
10 самых обедневших российских миллиардеров 10 самых обедневших российских миллиардеров

Десять обедневших российских миллиардеров потеряли в общей сложности $12,7 млрд

Forbes
«Коммерсант» узнал о возможном уходе Ford из России «Коммерсант» узнал о возможном уходе Ford из России

Ford может оставить в России только одну производственную площадку

Forbes
Здесь и сейчас Здесь и сейчас

Что такое skip-care, зачем защищаться от смартфонов и почему эколюкс — будущее

Grazia
Меняющая реальность Меняющая реальность

Лили-Роуз Депп рассказала, почему ролевой моделью для нее остается мама

Grazia
Почему нам необходима тишина Почему нам необходима тишина

Оказывается, чрезмерный уровень шума сокращает продолжительность жизни

Psychologies
Открыть в приложении