Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Yoga JournalСпорт

Шея без напряжения

Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Слева: модель Меланишина Мария, Junior Intermediate 3, работает в cтудии, ведёт классы разных уровней, ассистирует на терапии и курсах подготовки преподавателей.
Справа: преподаватель Ольга Ильинская занимается йогой Айенгара с 1990 года, преподаёт с 1994. Сертификат уровня Senior Intermediate 3 (2016)

Шейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает её равновесие. От положения шеи зависит кровоснабжение и здоровье головного мозга. Шея состоит из 7 позвонков. Остистый отросток 7-го шейного позвонка длиннее остальных, его можно прощупать в основании шеи. Два позвонка в верхней части шеи, к которым крепится голова, — атлант и эпистрофей, действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову, откидывать её назад и вперёд.

В голове находится мозг и органы восприятия, которые устремлены наружу во внешний мир, отчего голова при ходьбе вперёд часто стремится быть впереди тела. Когда шея наклонена вперёд, мышцы задней части шеи напрягаются и укорачиваются, плечи падают вперёд, создавая ещё большее укорочение связок на задней части шеи, в результате мышцы шеи становятся короче, чем шейные позвонки, и позвонки сжимаются. Шея — это верхняя часть позвоночника, и она находится во взаимной зависимости с остальными отделами позвоночника. При работе с шеей важно понимать, что происходит с основанием позвоночника, копчиком и крестцом. Если фундамент в здании не ровный, всё здание будет перекошено. При проблемах в шее надо заботиться о копчике и пояснице, следить, чтобы они были в правильном положении. Если увеличен поясничный лордоз, то, как правило, он компенсируется увеличенным кифозом. А в свою очередь сутулость в грудном отделе позвоночника будет уравновешиваться наклоном головы вперёд. Чтобы это исправить, надо через работу рук и ног выровнять поясницу и вернуть подвижность грудному отделу позвоночника. Работу с верхом спины нужно начинать с работы с ладонями и плечами, поскольку при неправильной работе рук и лопаток трапециевидная мышца напрягается, поднимается вверх и шея зажимается.

Человек, у которого есть проблемы в шее, как правило смотрит вниз, и от этого шея становится тяжёлой, а позвоночник проседает. Работая в асанах, направляйте взгляд немного выше линии горизонта, смотрите вперёд, но не запрокидывайте голову.

1Тадасана с шлейкой из ремня

Разворот плеч изнутри наружу, направление трапециевидной мышцы от шеи, лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь спины — ключевое движение, которое надо освоить при работе с проблемами шеи. Обучить мышцы рук и верха спины правильной работе можно, используя шлейку из ремня на плечи.

Чтобы качественно поместить ремень на плечи, была бы полезна помощь учителя, но вы можете научиться надевать ремень и самостоятельно. Возьмите длинный ремень и сделайте большую петлю. Наденьте петлю на плечи как лямки рюкзака. Верхнюю часть петли поднимите вверх, перекрестите, чтобы обе части ремня расположились ближе к шее и захватили трапециевидную мышцу, протащите под нижней частью петли, обхватите её, а затем оттяните вниз. Встаньте стопами в петлю. Если ремень недостаточно длинный, возьмите второй ремень удлините петлю так, чтобы её можно было надеть на пятки. Согните немного ноги в коленях, подтяните конец ремня и выпрямите ноги, давя пятками в пол, чтобы ремень оттягивал трапециевидную мышцу от шеи и направлял лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь спины. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. Не смещайте плечи назад, а таз вперёд, это может произойти, если петля очень короткая. С таким ремнём вы почувствуете пространство и удлинение в шее, лёгкость в голове, она как бы вырастает вверх и парит.

Работу с ремнём полезно использовать и в других позах, например в Супта Тадасане, Уттхита Паршваконасане и даже в Ширшасане. Ширшасану делайте у стены, чтобы не упасть, пока тело не научится держать равновесие в новом положении, так как со шлейкой из ремня полностью меняется работа рук и положение верхней части туловища, и надо учиться держать равновесие заново. В позах стоя плечи и верх спины поднимаются и зажимают шею, поэтому в них надо следить за работой рук.

2Уттхита Триконасана

В этой позе полезно шлейкой из ремня оттягивать верхнюю часть спины от шеи. Нижнюю руку поставьте на опору, разворачивайте плечо изнутри наружу и, направляя лопатку внутрь, опускайте задние рёбра к полу, а верхнюю руку вытягивайте вверх, поднимая передние рёбра от грудины. Расширение грудной клетки и движение грудного отдела позвоночника внутрь даст возможность шее вытянуться. Не поворачивайте голову, смотрите прямо. Самое безопасное для шеи положение головы — быть в одну линию с позвоночником, когда лицо и грудина направлены в одну сторону. В Уттхита Триконасане и Уттхита Паршва Конасане нужно вращать грудной отдел позвоночника, а не шею и голову. Вращение головы в ту же сторону, куда вращается грудная клетка, — более продвинутый для шеи вариант выполнения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

О питании зимой О питании зимой

Для поддержания себя в холодное время года особенно важно питание

Yoga Journal
Проблемы Tesla: на производстве Model 3 рекордный травматизм Проблемы Tesla: на производстве Model 3 рекордный травматизм

Tesla обогнала конкурентов по уровню травматизма

Forbes
Вызов гравитации Вызов гравитации

Как научиться удерживаться в стойке на руках без труда

Yoga Journal
Легкий люкс Легкий люкс

Скромная роскошь в интерьерах французского декоратора Tристана Оэра

The Rake
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
15 важных вопросов о здоровье и питании 15 важных вопросов о здоровье и питании

Врач тибетской медицины Тимур Каримов отвечает на вопросы о здоровье

Yoga Journal
Ниагарский водопад, США Ниагарский водопад, США

Лютые холода превратили водопадный каскад в набор сосулек

Maxim
Два лучших подарка, которые отец может преподнести дочери Два лучших подарка, которые отец может преподнести дочери

Материальные блага хороши, но сами по себе они не сделают дочку счастливой

Psychologies
Наука о медитации Наука о медитации

Как учёные составили карту изменений мозга в состоянии медитации

Yoga Journal
Тельма и Луиза Тельма и Луиза

Музы режиссера Резо Гигинеишвили — Тина Далакишвили и Муся Кузнецова

Tatler
7 пугающих практик медицины прошлого: от трепанации до прижигания ран 7 пугающих практик медицины прошлого: от трепанации до прижигания ран

О медицинских практиках прошлого, вызывающих сейчас отвращение и ужас

Популярная механика
Именем короля Именем короля

Что же скрыто среди тысячи слоев «Наполеона»

Добрые советы
Рекордсмен, каких свет не видывал: Ан-225 «Мрия» Рекордсмен, каких свет не видывал: Ан-225 «Мрия»

Ан-225 «Мрия» создавалась и готовилась для долгой и сложной работы

Популярная механика
«Почему я не хочу замуж»: 7 историй от первого лица «Почему я не хочу замуж»: 7 историй от первого лица

Не все девушки мечтают о принце на белом коне и пышной свадьбе

Psychologies
Погибшие на гражданке: линкоры типа «Советский союз» Погибшие на гражданке: линкоры типа «Советский союз»

Восемьдесят лет назад в СССР развернулось строительство сверхлинкоров

Популярная механика
Половые инфекции: выявляем и обезвреживаем Половые инфекции: выявляем и обезвреживаем

Как правильно обследоваться на наличие ИППП перед зачатием

9 месяцев
Президентские выборы на Украине: первые данные экзит-полов Президентские выборы на Украине: первые данные экзит-полов

Выбрать президента Украины в первом туре голосования не удалось

Forbes
Погостить Погостить

Оформление дома для семьи старшей дочери от Ольги Кушнарёвой–Леоне

SALON-Interior
В Москве прошла презентация проекта Esquire Heroes В Москве прошла презентация проекта Esquire Heroes

Мероприятие Esquire Heroes, посвященное самым ярким новым героям 2019 года

Cosmopolitan
Ученые сообщили о втором случае исцеления от ВИЧ Ученые сообщили о втором случае исцеления от ВИЧ

Британцу пересадили костный мозг

Esquire
Джейми Фокс Джейми Фокс

Интервью с Джейми Фоксом

Playboy
Диета молодости Диета молодости

«Включите» гены, которые отвечают за молодость

Домашний Очаг
Невинные миллениалы. Почему поколение тридцатилетних предпочитает крепкие напитки вину Невинные миллениалы. Почему поколение тридцатилетних предпочитает крепкие напитки вину

Аналитики предупреждают о предстоящем замедлении винного рынка

Forbes
Взрослая девочка Взрослая девочка

Европейские социологи признали: люди взрослеют все позже

Лиза
«Прометей» для всей страны: компания Маттиаса Варнига и «Ростех» создают национальную противопожарную систему «Прометей» для всей страны: компания Маттиаса Варнига и «Ростех» создают национальную противопожарную систему

Создаваемый оператор противопожарных систем собирается усилить контроль за ТЦ

Forbes
Гибкость мышления: кому нужен смартфон со складным экраном Гибкость мышления: кому нужен смартфон со складным экраном

Samsung Galaxy Fold и Huawei Mate X: изменят ли они мир или окажутся фальстартом

Forbes
Дмитрий Борисов Дмитрий Борисов

Компания «Полисан» вошла в тройку крупнейших российских экспортеров лекарств

Собака.ru
Можно ли выжить при крушении самолета Можно ли выжить при крушении самолета

Аэрофобия — один из самых распространенных навязчивых страхов

Популярная механика
Toyota Corolla. Младшая сестра Toyota Corolla. Младшая сестра

Toyota Corolla со сменой поколения существенно преобразилась

АвтоМир
5 типичных ошибок при выборе светодиодных ламп 5 типичных ошибок при выборе светодиодных ламп

О преимуществах LED-освещения все уже знают, но как их правильно выбрать?

CHIP
Открыть в приложении