Наука стойки на голове
Детально изучив биомеханику этой перевёрнутой позы, вы поймёте, как избежать риска травмы
Ширшасану I (Стойку на голове) часто называют королевой йога-поз. Эта перевёрнутая асана поможет получить заряд энергии и освежиться в течение дня. А при постоянной практике она развивает мышцы плечевого пояса, шеи и пресса. Многие годы эта поза получала сплошную похвалу за свой значительный благоприятный физический эффект. Однако в последнее время её всё чаще критикуют за риск травм головы и шеи, вынужденных принимать на себя вес всего туловища в этой позе. Более того, можно сказать, что в современном йога-сообществе Стойка на голове потеряла своё место на троне. В некоторых студиях она теперь и вовсе запрещена.
В традиционной практике йоги Стойка на голове — перевёрнутая поза с семью разными вариациями. В этом тексте мы рассмотрим вариант, где опорой служит макушка. Чтобы войти в позу, встаньте на колени, опустите локти на пол и сцепите ладони в замок. Убедитесь, что локти находятся на ширине плеч. Таким образом, вместе с ладонями они примут форму перевёрнутой буквы «V». Опустите макушку на пол и обхватите затылок ладонями. Задействуйте мышцы плечевого пояса, вдавливая локти и запястья в пол, а плечи в то же время направляйте вверх. Как только вы ощутите стабильность, оторвите ноги от пола и поднимите их над тазом. Ваше туловище теперь перевёрнуто, выпрямлено и балансирует благодаря прочности опоры на локти и голову.
Это более или менее стандартная инструкция для Стойки на голове. Однако в момент, когда студенты спрашивают, как правильно распределить вес между локтями и головой, мнения сильно расходятся. Некоторые учителя советуют избегать переноса веса на голову, насколько это возможно. В то же время другие преподаватели проповедуют вариацию принципа Парето (экономический принцип, в этом контексте: 20% усилий принесут 80% отдачи) и рекомендуют сосредоточиться на локтях.
Более опытные учителя не торопятся раздавать общие советы. Они понимают, что «идеальное» распределение — теоретическая концепция. Ей нельзя научить. Каждый случай уникален и полностью зависит от антропометрики (размеров и пропорций) того или иного ученика. Например, если длина кости предплечья превосходит длину головы и шеи ученицы, то её макушка может и не дотянуться до пола. В обратном случае (длина шеи + голова больше костей предплечья) ей может быть тяжело опустить локти на пол. Хотя эти примеры и несколько преувеличены, они прекрасно демонстрируют, почему не стоит ожидать от учителя точных указаний для «идеального» распределения веса, подходящих всей группе. Пропорции верхней части тела полностью определяются спецификой анатомии каждого практикующего.
В надежде получить объективные данные о (без)опасности Стойки на голове учёные из университета Техаса в Остине отыскали 45 волонтёров — опытных, зрелых практикующих, способных удержать эту позу как минимум на протяжении 5 циклов дыхания. Это исследование привело к научной статье, напечатанной в журнале «Техники работы с телом и двигательной терапии». Чтобы решить, на чьей вы стороне, давайте рассмотрим результаты поподробнее.
Показатели, интересовавшие исследователей
Прибыв в лабораторию, 45 опытных практикующих йогу выполнили 10-минутную разминку. Затем учёные прикрепили светоотражающие маркеры к разным частям их тел: подбородку, лбу, мочкам ушей, шейным (третьему и седьмому), грудному (девятому) и поясничному (пятому) позвонкам, бедренным костям и пальцам ног. Это позволило исследователям запечатлеть малейшее движение йогов с помощью высокоскоростных камер. Силовые плиты (представьте себе домашние весы только с высокотехнологическим наворотом: эти плиты измеряют не вес, а количество силы, создаваемое телом, входящим в контакт с их поверхностью) использовали, чтобы измерить количество силы, действующей на шею и макушку во время разных стадий Стойки на голове. Затем йогов разделили на три группы в зависимости от их подхода к Стойке на голове, по 15 человек на группу: двое мужчин и тринадцать женщин. Их попросили войти в позу, сделать в ней пять вдохов-выдохов и выйти из асаны так, как они привыкли. Учёные собрали данные о том, как каждый стиль интерпретирует эти три последовательные стадии — ВХОД, СТАБИЛЬНОСТЬ И ВЫХОД: