Отрывок из книги «Помирись с едой» о принципах интуитивного питания

ForbesЗдоровье

Примирись с едой: почему интуитивное питание работает лучше диет

Фото Getty Images

Диеты отнимают радость жизни у миллионов людей. Но, возможно, есть способ отказаться от мучений? В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга практикующего нутрициолога Елизаветы Гильман «Помирись с едой», которая рассказывает о принципах интуитивного питания, в основе которого лежит умение прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении.

Идея о том, что обретение стройности сделает нас более здоровыми и продлит счастливые годы, укоренилась так прочно, что ее не принято подвергать сомнению. Спасибо за это рекламе всевозможных товаров для похудения — она упорно повторяет вдохновляющую мысль. Но если отвлечься от рекламных слоганов и посмотреть на факты, картина окажется совсем иной.

В 2018 году мировая диетная индустрия стоила $189,8 млрд, а к 2024 году достигнет $269 млрд. Такой рост возможен только потому, что все без исключения диеты (а большинство пытается худеть, именно ограничивая себя в питании) имеют высо- кую вероятность провала, и всякий раз после неудачного эксперимента мы пробуем другую диету. Если бы существовала хоть одна идеальная система питания, все бы пользовались только ею, и маркетологам не приходилось бы ломать головы, как про- дать нам еще один способ похудеть быстро, без страданий, СМС и регистрации.

Но жизнь устроена по-другому: мы следуем двухмесячной программе, скидываем несколько килограммов, какое-то время держим с трудом достигнутый вес, а потом срываемся, набираем обратно, ненавидим себя, наследственность, хозяина пекарни по соседству...

Сейчас вы, наверное, думаете: «Но я лично знаю Машу и Катю, которые похудели и с тех пор не набрали вес!» Да, такие люди действительно есть, как есть и те, кто поступает в университет в 12 лет или умеет нырять на глубину 100 метров. Но делать выводы о том, что каждый может похудеть, удержать вес на годы и заняться фридайвингом, было бы слишком смело.

Представьте, что диета — это лекарственный препарат.

Вы бы назвали эффективным средство, которое не помогает 80% принимавших его? Вряд ли. Так вот, у диет процент провала примерно 80%! Метаанализ 29 исследований по снижению веса показал, что в среднем 80% потерянного веса возвращается через 5 лет. При этом четверть из тех, кто смог закрепить потерянный вес, имеют повышенный уровень стресса и симптомы депрессии.

Расстройства психики — вот, пожалуй, то немногое, в чем диеты действительно эффективны. Исследования показывают, что приверженность диетам ведет к недовольству собой, нарушению и расстройству пищевого поведения, депрессии и заниженной самооценке. Ничто из перечисленного не попадает под определение «здоровье»!

И все же предположим, что с помощью диеты вам удалось сбросить вес и груз хронических болезней. Увы, счастье не будет длиться вечно. По выводам одного исследования, от 33 до 66% потерянного веса возвращается в течение первого года и почти весь он набирается за 5 лет. Дети, которых родители сажают на диеты ради похудения, в будущем хуже различают сигналы голода и насыщения и чаще имеют лишний вес.

Нас не должны вводить в заблуждение результаты кратковременных клинических исследований, которые, как правило, показывают улучшение показателей уровня холестерина, давления, сахара при похудении. Утверждать, что все эти позитивные процессы случаются именно из-за потери веса, нельзя. Результаты могут объясняться изменением в поведении: здоровое питание и физические нагрузки вместе творят чудеса. Приведу в пример липосакцию как способ похудеть без изменений в поведении. При существенной потере веса после операции у пациентов обычно нет изменений в анализах: давление, триглицериды, сахар, холестерин остаются на прежнем уровне. Поэтому похудение без поведенческих изменений и отказа от старых привычек не оказывает положительного эффекта на метаболизм. А вот приобретение здоровых привычек благотворно влияет на здоровье даже без похудения.

Чтобы выяснить, какой эффект здоровые привычки оказывают на риск заболеваний, ученые провели исследование, в котором участвовали более 11000 человек. Обнаружилось, что риск заболеваний снижается на 50% для человека любой весовой категории, если он следует хотя бы одному из «здоровых» сценариев:

  • употребляет 5 и более порций фруктов и овощей в день;
  • практикует ежедневную физическую нагрузку;
  • умеренно употребляет алкоголь;
  • не курит.
    Больше всего пользы от этих стратегий получали люди с ожирением

Чтобы поставить точку в разговоре про похудение для здоровья, приведу рекомендации по работе с пациентами с ожирением, которые в 2020 году опубликовала группа канадских врачей. Медицинское руководство подчеркивает, что люди с ожирением сталкиваются с существенной предвзятостью и стигмой, что ведет к повышенной смертности вне зависимости от веса и ИМТ. Поэтому важно фокусироваться не на весе, а на улучшении здоровья каждого пациента в индивидуальном порядке. Лечение ожирения не должно быть нацелено на похудение, важно улучшение маркеров здоровья и самочувствия. Также авторы документа утверждают, что ИМТ не может выступать точным инструментом для выявления осложнений, связанных с ожирением.

Почему же так сложно худеть?

Поддержание стабильного веса без особых усилий большинству из нас кажется просто мечтой, но это гораздо более распространенное явление, чем вы думаете. Человеческий организм эволюционировал сотни миллионов лет. Он так крут, что может адаптироваться к всевозможным изменениям в физической активности и доступности еды. Наши метаболические двигатели точно настроены, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода энергии компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим есть больше. Некоторые люди тратят больше энергии в день, некоторые — меньше. Даже взяв двух людей с одинаковым размером одежды, одного возраста и похожим образом жизни, мы увидим разницу в цифрах их основного обмена. Основной обмен— это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, например поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи. Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, — просто так, без объяснения причин. У полных людей медленный метаболизм? Как бы не так! Полные люди сжигают столько же энергии в день, сколько и худые, с учетом различий в размере тела. В абсолютных цифрах полные люди даже тратят больше калорий каждый день просто потому, что они больше. Чем выше вес, тем выше основной обмен. Гипоталамус (область мозга, которая управляет метаболизмом) замечательно справляется с регуляцией затрат и потребления энергии.

Представьте, что ваш организм — это бизнес. У него есть одна важная цель: размножение. У организма, как и у бизнеса, есть множество компонентов: органов и систем, около 37 трлн сотрудников (клеток), которые каждый день усердно работают на благо предприятия. Калории — это валюта. Калории из еды нужны для поддержания сотрудников (клеток). Неиспользованные калории откладываются на сберегательный счет (жировая прослойка). Для любого бизнеса хорошо, когда доходы больше расходов. А если возникает большой дефицит, главный директор (гипоталамус) изменяет скорость расходования энергии. Гипоталамус также может определять, не находимся ли мы в отрицательном энергетическом балансе, и способен замедлить или ускорить метаболизм, контролируя активность щитовидной железы. Обычно это изменяет наш аппетит, регулируя количество еды, которое нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым.

Когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, скорость расхода энергии увеличивается. А когда мы тратим больше ка- лорий, чем едим, усиливается голод, а расходы снижаются. Ко- нечно, небольшие колебания случаются каждый день. Но в дол- госрочной перспективе организм поддерживает энергетический баланс именно по этой схеме.

Вы, возможно, удивитесь, но тело человека чаще всего не хочет терять вес и всеми силами этому противится. В базовой комплектации мы оснащены сильной биологической системой регуляции энергии и веса. Когда мы едим недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии, организм включает системы торможения метаболических процессов. Когда организм чувствует дефицит калорий и жировой запас тает, снижается и обмен веществ — происходит метаболическая адаптация. При ней скорость биохимических реакций снижается, а уровень гормона голода повышается, и еда становится более привлекательной и манящей. Умный организм изо всех сил пытается свести энергетический бюджет так, чтобы расходы не превышали потребление: клетки замедляют работу, и ежедневный расход энергии снижается. Чувство голода и зацикленность на еде усиливаются, умственная энергия направляется на поиск чего-нибудь вкусненького.

Научные данные свидетельствуют о том, что существует особый биологический механизм контроля веса: у каждого из нас есть свой сет-пойнт (set-point) — оптимальный вес, который предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни. Если мы пытаемся изменить вес, тело соответственно перестраивает метаболизм и затраты энергии для того, чтобы сохранить сет-пойнт. Это не точная цифра, а скорее диапазон (например, 60–65 кг), в котором вашему телу комфортно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта

Почему наш разум становится чрезмерно активным ночью?

ТехИнсайдер
Как жили женщины в эпоху викингов Как жили женщины в эпоху викингов

Женщинам в быте викингов отводится значительно меньше места, чем мужчинам

Вокруг света
«Что это за Россия? XIX век» «Что это за Россия? XIX век»

Борис Гройс о том, в каком времени мы живем

Weekend
Зачем просить прощения Зачем просить прощения

Что делать человеку, которого много лет мучает совесть

СНОБ
Многозадачный белок cформировал медные зубы глицер Многозадачный белок cформировал медные зубы глицер

Почему зубы морских червей по прочности похожи на бронзу

N+1
7 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса после 40 лет 7 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса после 40 лет

Кто сказал, что красивая фигура после 40 лет – сложно?

Популярная механика
Как правильно пить растворимый кофе с пользой для здоровья Как правильно пить растворимый кофе с пользой для здоровья

Все, что вы хотели знать о растворимом кофе, но стеснялись спросить!

Популярная механика
8 способов обмануть свой мозг, когда вы на диете 8 способов обмануть свой мозг, когда вы на диете

Может ли ваш мозг саботировать ваши усилия по снижению веса?

Популярная механика
10 сериалов для тех, кто соскучился по «Игре престолов» 10 сериалов для тех, кто соскучился по «Игре престолов»

10 сериалов, которые стоит посмотреть любителям истории и фэнтези

Esquire
15 признаков того, что вы пьете недостаточно жидкости: восстанавливаем водный баланс 15 признаков того, что вы пьете недостаточно жидкости: восстанавливаем водный баланс

Достаточно ли вы пьете воды?

Популярная механика
PRP-терапия: как плазма помогает избавиться от травм PRP-терапия: как плазма помогает избавиться от травм

PRP-терапия – как с её помощью лечат болезни опорно-двигательного аппарата

Популярная механика
Крутящий момент двигателя: на что влияет и почему он так важен Крутящий момент двигателя: на что влияет и почему он так важен

Что такое крутящий момент двигателя как он связан с мощностью

РБК
Николай Козак: «Без Ленки ничего не достиг бы в жизни» Николай Козак: «Без Ленки ничего не достиг бы в жизни»

Знаю, что расшибусь, но сделаю, потому что парень из села

Караван историй
CUORE за четыре года работы не нашел следов двойного безнейтринного бета-распада CUORE за четыре года работы не нашел следов двойного безнейтринного бета-распада

При каких условиях нейтрино может оказаться майорановской частицей

N+1
Принцесса Нур Инайят Хан: история разведчицы, рекорд которой запрещали повторять Принцесса Нур Инайят Хан: история разведчицы, рекорд которой запрещали повторять

Нур Инайят Хан — одна из самых легендарных разведчиц Второй Мировой

Популярная механика
Как приготовить идеальную кашу: 5 правил, о которых все забывают Как приготовить идеальную кашу: 5 правил, о которых все забывают

Советы шеф-повара и диетолога по готовке каши

Вокруг света
«Он делал красивых женщин настоящими»: главные работы фотографа Патрика Демаршелье «Он делал красивых женщин настоящими»: главные работы фотографа Патрика Демаршелье

Как Патрик Демаршелье покорил весь мир черно-белыми портретами

Forbes
БАЗАР сказал БАЗАР сказал

Группа «БАЗАР» — это «очень плохой стартап», но чертовски хорошая музыка

ЖАРА Magazine
Как два брата построили бизнес на полмиллиарда рублей на фудтраках и домах на колесах Как два брата построили бизнес на полмиллиарда рублей на фудтраках и домах на колесах

Братья Хабировы заработали состояние на фудтраках почти случайно

Forbes
Со мной одной крови Со мной одной крови

Сева Кущинский передает привет из вены с любовью

Men’s Health
Корм есть, но дно видно. Кошки никогда не будут есть из полупустой миски — объясняем, в чем причина странного поведения Корм есть, но дно видно. Кошки никогда не будут есть из полупустой миски — объясняем, в чем причина странного поведения

Почему для кошки её миска всегда наполовину пуста?

ТехИнсайдер
Сода и уксус: вещи, которые никогда нельзя ими чистить (а то придется выбросить) Сода и уксус: вещи, которые никогда нельзя ими чистить (а то придется выбросить)

Какие вещи нельзя чистить содой и уксусом, потому что так ты их только испортишь

Cosmopolitan
10 книг, с которыми ты станешь умнее и достигнешь успеха 10 книг, с которыми ты станешь умнее и достигнешь успеха

Просто бери эти книги и умней с каждой прочитанной страницей!

VOICE
Четвертый возраст: когда пора начать жить Четвертый возраст: когда пора начать жить

«В сорок лет жизнь только начинается» — утверждала героиня известного фильма

Psychologies
Как надо воспитывать девушек: цитата Макаренко, актуальная до сих пор Как надо воспитывать девушек: цитата Макаренко, актуальная до сих пор

Способы воспитания, о которых рассказывал Макаренко, актуальны до сих пор

Cosmopolitan
MESSENGER подтвердил существование магнитных бурь на Меркурии MESSENGER подтвердил существование магнитных бурь на Меркурии

Планетологи наблюдала меркурианскую бурю весной 2015 года

N+1
Для идеальной спины: 5 упражнений от жировых складок Для идеальной спины: 5 упражнений от жировых складок

Как убрать жировые складки на спине в домашних условиях?

VOICE
В ловушке саморазрушения: как разобраться в причинах самосаботажа и справиться с ним В ловушке саморазрушения: как разобраться в причинах самосаботажа и справиться с ним

Какие существуют формы самосаботажа, как их отслеживать и пресекать

Forbes
Диатомовые водоросли помогли паукам окаменеть Диатомовые водоросли помогли паукам окаменеть

Серосодержащие вещества превратили хитин пауков в стабильные соединения

N+1
12 мифов о здоровом питании, которые заставляют нас покупать ненужные и даже вредные продукты 12 мифов о здоровом питании, которые заставляют нас покупать ненужные и даже вредные продукты

Разоблачаем вредные мифы о здоровом питании

Maxim
Открыть в приложении