Отрывок из книги «Помирись с едой» о принципах интуитивного питания

ForbesЗдоровье

Примирись с едой: почему интуитивное питание работает лучше диет

Фото Getty Images

Диеты отнимают радость жизни у миллионов людей. Но, возможно, есть способ отказаться от мучений? В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга практикующего нутрициолога Елизаветы Гильман «Помирись с едой», которая рассказывает о принципах интуитивного питания, в основе которого лежит умение прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении.

Идея о том, что обретение стройности сделает нас более здоровыми и продлит счастливые годы, укоренилась так прочно, что ее не принято подвергать сомнению. Спасибо за это рекламе всевозможных товаров для похудения — она упорно повторяет вдохновляющую мысль. Но если отвлечься от рекламных слоганов и посмотреть на факты, картина окажется совсем иной.

В 2018 году мировая диетная индустрия стоила $189,8 млрд, а к 2024 году достигнет $269 млрд. Такой рост возможен только потому, что все без исключения диеты (а большинство пытается худеть, именно ограничивая себя в питании) имеют высо- кую вероятность провала, и всякий раз после неудачного эксперимента мы пробуем другую диету. Если бы существовала хоть одна идеальная система питания, все бы пользовались только ею, и маркетологам не приходилось бы ломать головы, как про- дать нам еще один способ похудеть быстро, без страданий, СМС и регистрации.

Но жизнь устроена по-другому: мы следуем двухмесячной программе, скидываем несколько килограммов, какое-то время держим с трудом достигнутый вес, а потом срываемся, набираем обратно, ненавидим себя, наследственность, хозяина пекарни по соседству...

Сейчас вы, наверное, думаете: «Но я лично знаю Машу и Катю, которые похудели и с тех пор не набрали вес!» Да, такие люди действительно есть, как есть и те, кто поступает в университет в 12 лет или умеет нырять на глубину 100 метров. Но делать выводы о том, что каждый может похудеть, удержать вес на годы и заняться фридайвингом, было бы слишком смело.

Представьте, что диета — это лекарственный препарат.

Вы бы назвали эффективным средство, которое не помогает 80% принимавших его? Вряд ли. Так вот, у диет процент провала примерно 80%! Метаанализ 29 исследований по снижению веса показал, что в среднем 80% потерянного веса возвращается через 5 лет. При этом четверть из тех, кто смог закрепить потерянный вес, имеют повышенный уровень стресса и симптомы депрессии.

Расстройства психики — вот, пожалуй, то немногое, в чем диеты действительно эффективны. Исследования показывают, что приверженность диетам ведет к недовольству собой, нарушению и расстройству пищевого поведения, депрессии и заниженной самооценке. Ничто из перечисленного не попадает под определение «здоровье»!

И все же предположим, что с помощью диеты вам удалось сбросить вес и груз хронических болезней. Увы, счастье не будет длиться вечно. По выводам одного исследования, от 33 до 66% потерянного веса возвращается в течение первого года и почти весь он набирается за 5 лет. Дети, которых родители сажают на диеты ради похудения, в будущем хуже различают сигналы голода и насыщения и чаще имеют лишний вес.

Нас не должны вводить в заблуждение результаты кратковременных клинических исследований, которые, как правило, показывают улучшение показателей уровня холестерина, давления, сахара при похудении. Утверждать, что все эти позитивные процессы случаются именно из-за потери веса, нельзя. Результаты могут объясняться изменением в поведении: здоровое питание и физические нагрузки вместе творят чудеса. Приведу в пример липосакцию как способ похудеть без изменений в поведении. При существенной потере веса после операции у пациентов обычно нет изменений в анализах: давление, триглицериды, сахар, холестерин остаются на прежнем уровне. Поэтому похудение без поведенческих изменений и отказа от старых привычек не оказывает положительного эффекта на метаболизм. А вот приобретение здоровых привычек благотворно влияет на здоровье даже без похудения.

Чтобы выяснить, какой эффект здоровые привычки оказывают на риск заболеваний, ученые провели исследование, в котором участвовали более 11000 человек. Обнаружилось, что риск заболеваний снижается на 50% для человека любой весовой категории, если он следует хотя бы одному из «здоровых» сценариев:

  • употребляет 5 и более порций фруктов и овощей в день;
  • практикует ежедневную физическую нагрузку;
  • умеренно употребляет алкоголь;
  • не курит.
    Больше всего пользы от этих стратегий получали люди с ожирением

Чтобы поставить точку в разговоре про похудение для здоровья, приведу рекомендации по работе с пациентами с ожирением, которые в 2020 году опубликовала группа канадских врачей. Медицинское руководство подчеркивает, что люди с ожирением сталкиваются с существенной предвзятостью и стигмой, что ведет к повышенной смертности вне зависимости от веса и ИМТ. Поэтому важно фокусироваться не на весе, а на улучшении здоровья каждого пациента в индивидуальном порядке. Лечение ожирения не должно быть нацелено на похудение, важно улучшение маркеров здоровья и самочувствия. Также авторы документа утверждают, что ИМТ не может выступать точным инструментом для выявления осложнений, связанных с ожирением.

Почему же так сложно худеть?

Поддержание стабильного веса без особых усилий большинству из нас кажется просто мечтой, но это гораздо более распространенное явление, чем вы думаете. Человеческий организм эволюционировал сотни миллионов лет. Он так крут, что может адаптироваться к всевозможным изменениям в физической активности и доступности еды. Наши метаболические двигатели точно настроены, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода энергии компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим есть больше. Некоторые люди тратят больше энергии в день, некоторые — меньше. Даже взяв двух людей с одинаковым размером одежды, одного возраста и похожим образом жизни, мы увидим разницу в цифрах их основного обмена. Основной обмен— это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, например поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи. Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, — просто так, без объяснения причин. У полных людей медленный метаболизм? Как бы не так! Полные люди сжигают столько же энергии в день, сколько и худые, с учетом различий в размере тела. В абсолютных цифрах полные люди даже тратят больше калорий каждый день просто потому, что они больше. Чем выше вес, тем выше основной обмен. Гипоталамус (область мозга, которая управляет метаболизмом) замечательно справляется с регуляцией затрат и потребления энергии.

Представьте, что ваш организм — это бизнес. У него есть одна важная цель: размножение. У организма, как и у бизнеса, есть множество компонентов: органов и систем, около 37 трлн сотрудников (клеток), которые каждый день усердно работают на благо предприятия. Калории — это валюта. Калории из еды нужны для поддержания сотрудников (клеток). Неиспользованные калории откладываются на сберегательный счет (жировая прослойка). Для любого бизнеса хорошо, когда доходы больше расходов. А если возникает большой дефицит, главный директор (гипоталамус) изменяет скорость расходования энергии. Гипоталамус также может определять, не находимся ли мы в отрицательном энергетическом балансе, и способен замедлить или ускорить метаболизм, контролируя активность щитовидной железы. Обычно это изменяет наш аппетит, регулируя количество еды, которое нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым.

Когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, скорость расхода энергии увеличивается. А когда мы тратим больше ка- лорий, чем едим, усиливается голод, а расходы снижаются. Ко- нечно, небольшие колебания случаются каждый день. Но в дол- госрочной перспективе организм поддерживает энергетический баланс именно по этой схеме.

Вы, возможно, удивитесь, но тело человека чаще всего не хочет терять вес и всеми силами этому противится. В базовой комплектации мы оснащены сильной биологической системой регуляции энергии и веса. Когда мы едим недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии, организм включает системы торможения метаболических процессов. Когда организм чувствует дефицит калорий и жировой запас тает, снижается и обмен веществ — происходит метаболическая адаптация. При ней скорость биохимических реакций снижается, а уровень гормона голода повышается, и еда становится более привлекательной и манящей. Умный организм изо всех сил пытается свести энергетический бюджет так, чтобы расходы не превышали потребление: клетки замедляют работу, и ежедневный расход энергии снижается. Чувство голода и зацикленность на еде усиливаются, умственная энергия направляется на поиск чего-нибудь вкусненького.

Научные данные свидетельствуют о том, что существует особый биологический механизм контроля веса: у каждого из нас есть свой сет-пойнт (set-point) — оптимальный вес, который предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни. Если мы пытаемся изменить вес, тело соответственно перестраивает метаболизм и затраты энергии для того, чтобы сохранить сет-пойнт. Это не точная цифра, а скорее диапазон (например, 60–65 кг), в котором вашему телу комфортно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта

Почему наш разум становится чрезмерно активным ночью?

ТехИнсайдер
Как подводные лодки связываются друг с другом под водой: нейтринные коммуникации Как подводные лодки связываются друг с другом под водой: нейтринные коммуникации

Как субмарины держат связь под водой

ТехИнсайдер
VIN-код: что это, где он находится, как с его помощью проверить авто VIN-код: что это, где он находится, как с его помощью проверить авто

VIN-код: что это, для чего он нужен, что с можно сделать с этим кодом

РБК
Сати Казанова: «Жизнь рядом со Стефано стала легкой и радостной» Сати Казанова: «Жизнь рядом со Стефано стала легкой и радостной»

Сати Казанова – одна из самых ярких бывших участниц группы «Фабрика»

Лиза
Женщины в русской поэзии XVIII и начала XIX века. Фрагмент новой книги филолога Марии Нестеренко Женщины в русской поэзии XVIII и начала XIX века. Фрагмент новой книги филолога Марии Нестеренко

В России писательницы существовали задолго до Серебряного века

Esquire
Эволюционный успех воронов и ворон объяснили длинными крыльями и крупным телом и мозгом Эволюционный успех воронов и ворон объяснили длинными крыльями и крупным телом и мозгом

Орнитологи выяснили, что эволюционный успех воронов связан с длинными крыльями

N+1
–15 кг за 35 дней: как похудеть на самой популярной диете весны –15 кг за 35 дней: как похудеть на самой популярной диете весны

Весна — самое время расставаться с набранными за зиму килограммами

Cosmopolitan
Прошлая волна: как живут и работают русские эмигранты в США, ОАЭ и Великобритании Прошлая волна: как живут и работают русские эмигранты в США, ОАЭ и Великобритании

К чему нужно быть готовым при эмиграции?

Forbes
Чем опасно подростковое одиночество? Чем опасно подростковое одиночество?

Одиночество — мучительное чувство, а подростковое одиночество тяжело вдвойне

Psychologies
Гай Фокс и Пороховой заговор: как появился самый узнаваемый символ протестов Гай Фокс и Пороховой заговор: как появился самый узнаваемый символ протестов

Вспоминаем, как образ Гая Фокса был увековечен в поп-культуре

Esquire
Похудеть и подтянуть мышцы в руках: 5 простых упражнений для дома Похудеть и подтянуть мышцы в руках: 5 простых упражнений для дома

Комплекс упражнений для дома, чтобы укрепить мышцы рук

VOICE
Длина Длина

Не все тренчи обеспечат тебе эффектные весенние образы

Cosmopolitan
На море штиль, и в сердце камень. В прокат выходит «Закат» скандального режиссера из Мексики Мишеля Франко На море штиль, и в сердце камень. В прокат выходит «Закат» скандального режиссера из Мексики Мишеля Франко

«Закат» Мишеля Франко — кино об экзистенциальной усталости

СНОБ
10 сериалов для тех, кто соскучился по «Игре престолов» 10 сериалов для тех, кто соскучился по «Игре престолов»

10 сериалов, которые стоит посмотреть любителям истории и фэнтези

Esquire
Как понять, мужчина любит или использует вас: 4 красных флажка Как понять, мужчина любит или использует вас: 4 красных флажка

Что может указывать на то, что ваш новый друг с вами не вполне искренен?

Psychologies
Пропали без следа: 4 жуткие истории массовых исчезновений Пропали без следа: 4 жуткие истории массовых исчезновений

Человек не может просто взять и раствориться в воздухе... или может?

VOICE
15 вещей, которые ребенок должен знать и уметь к первому классу 15 вещей, которые ребенок должен знать и уметь к первому классу

Если ты родитель дошкольника, у нас есть план, чем вам заняться этим летом

Maxim
10 скандальных и спорных высказываний Владимира Жириновского 10 скандальных и спорных высказываний Владимира Жириновского

Несколько ярких и спорных цитат Владимира Жириновского

Esquire
Как записать видео с экрана: несколько простых способов Как записать видео с экрана: несколько простых способов

Рассказываем о том, как записать видео с экрана компьютера

CHIP
Альпийские кузнецы железного века полакомились плодами орешника и черемухи Альпийские кузнецы железного века полакомились плодами орешника и черемухи

Палеоботаник исследовала материалы, собранные на раскопках альпийской кузницы

N+1
Макаки почувствовали частоту своего пульса Макаки почувствовали частоту своего пульса

Макаки-резусы способны чувствовать собственный пульс

N+1
Не может даже улыбнуться: как девушка с лицевым параличом стала моделью Не может даже улыбнуться: как девушка с лицевым параличом стала моделью

24-летняя Тайла Клемент страдает от редкого заболевания

Cosmopolitan
9 лайфхаков с пищевой пленкой, которые пригодятся на кухне: оригинальные советы 9 лайфхаков с пищевой пленкой, которые пригодятся на кухне: оригинальные советы

А вы знали, что с пищевой пленкой можно сделать еще и это?

ТехИнсайдер
Технологии очистки духовок: чем они отличаются и какая лучше Технологии очистки духовок: чем они отличаются и какая лучше

Чтобы содержать духовку в чистоте, придумали три отличные технологии

CHIP
Любопытство и страсть: книги о женщинах-ученых и первооткрывательницах Любопытство и страсть: книги о женщинах-ученых и первооткрывательницах

Книги о женщинах, проводивших научные исследования и совершавших открытия

Forbes
Что нужно женщине в 18, 35, 55: цитата Софи Такер, избавившей мир от стереотипов Что нужно женщине в 18, 35, 55: цитата Софи Такер, избавившей мир от стереотипов

Актрису Софи Такер можно было бы назвать первой последовательницей бодипозитива

Cosmopolitan
Долой комплексы! 10 вещей, из-за которых не следует переживать Долой комплексы! 10 вещей, из-за которых не следует переживать

Помни: ты не обязана вписываться в кем-то придуманные стандарты

VOICE
Ужасы советского быта: как это было на самом деле Ужасы советского быта: как это было на самом деле

Доставать и успевать: каким был советский быт?

VOICE
Как купить хороший б/у смартфон: гайд по проверке гаджета Как купить хороший б/у смартфон: гайд по проверке гаджета

Как проверить б/у смартфон и не потерять деньги при покупке

CHIP
Полицейские страсти вокруг могилы Гапона Полицейские страсти вокруг могилы Гапона

И современники, и поздние исследователи по-разному оценивали деятельность Гапона

Дилетант
Открыть в приложении