Не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

ЛизаСпорт

Зарядка для сердца. Чем заниматься и как тренироваться, чтобы «прокачать» главную мышцу

Сердце – это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если ты ведешь активный образ жизни. Но не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

Текст: Юлия Шепелева

По данным ВОЗ, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы занимает 16% от всех смертей в мире. Главные причины проблем с сердцем не только болезни, а также неправильное питание и пассивный образ жизни.

Люди, которые не занимаются спортом, почти в 2 раза чаще сталкиваются с сердечными проблемами, чем те, которые ведут активный образ жизни.

Тренировки необходимы и для профилактики, и для лечения – вопреки распространенному мнению, люди с болезнями сердца могут и должны заниматься спортом.

Разумеется, не всем подряд. Чтобы «прокачать» эту мышцу, важно соблюдать некоторые правила.

Бонусы

Регулярные физические упражнения помогают

  • сжечь калории;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить уровень «плохого» холестерина;
  • повысить «хороший» холестерин;
  • укрепить сердечную мышцу.

Также спорт помогает снизить уровень стресса, который оказывает негативное влияние на сердце.

С чего начать

Во-первых, подумай о том, чем бы ты хотела заниматься и насколько ты в форме. Предпочла бы ты делать это дома или в зале? Самостоятельно или с тренером?

Если хочешь сделать что-то более сложное, чем то, что можешь сделать прямо сейчас – не проблема. Поставь перед собой цель и постепенно стремись к ней.

Например, если ты хочешь бегать, но у тебя нет спортивной подготовки, не давай сразу большую нагрузку на сердце. Начни с ходьбы, а затем добавляй в прогулки бег трусцой. Постепенно начинай бегать дольше, чем идешь.

Не забудь проконсультироваться с врачом, особенно если в твоей истории значатся заболевания сердечно-сосудистой системы. Именно он должен сказать, можно ли тебе заниматься тем, что ты планируешь, и рассказать об ограничениях, которых важно придерживаться.

Как часто и долго

Опытным «спортсменам» стоит заниматься 150 минут в неделю упражнениями средней интенсивности. Это составляет около получаса в день, 5 дней в неделю.

Если ты только начинаешь, то можешь неспешно двигаться к такому количеству времени. Со временем тренировки могут усложняться и удлиняться. Увеличивай темп постепенно – тело должно приспособиться. Также, когда тренируешься, держи свой темп низким в течение нескольких минут в начале и в конце занятия. Таким образом ты каждый раз разогреваешься и остываешь.

Простые меры предосторожности

Нагрузки на сердце – это очень серьезно, особенно когда человек находится в группе риска. Если врач прописал занятия спортом, приступая к ним, важно следить за самочувствием во время тренировки.

Прежде всего, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Следи за пульсом – во время занятий он может дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне.

При возрастании пульса до 180-200 стенки сосудов со временем могут утолщаться, что повышает риск инфаркта миокарда. Следовательно, пользы от таких занятий, конечно, не будет. Если во время тренировки ты почувствовала боль или давление в груди, проступил холодный пот, начались проблемы с дыханием, чувствуешь слишком быстрое или неравномерное сердцебиение, головокружение, сразу остановись и обратись за медицинской помощью.

Но при этом вполне нормально, если в течение дня или двух после тренировок слегка болят мышцы, особенно, если ты – новичок в упражнениях.

Бить тревогу не нужно. Это исчезнет по мере того, как тело привыкнет. Вскоре ты, возможно, будешь удивлена, обнаружив, что после занятий чувствуешь себя даже лучше, чем без них.

Самое лучшее

Вот самые лучшие упражнения для сердца.

Аэробные нагрузки. Улучшают кровообращение, что приводит к снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, они повышают общий тонус, выносливость, а также снижают риск развития диабета II типа (а если ты уже живешь с этим заболеванием, помогают контролировать уровень глюкозы в крови).

Тренировки на сопротивление. К ним относятся занятия со свободными весами и эспандером (полосами сопротивления), а также отжимания, приседания, подтягивания. Они оказывают положительное влияние на состав тела. Тем, кто страдает от лишнего веса (особенно от абдоминального ожирения, когда жировые отложения расположены в основном в области живота), это может помочь похудеть и вернуть мышечную массу.

Занятия на растяжку, гибкость и равновесие. Тренировки на гибкость, например растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. Но они приносят пользу опорно-двигательному аппарату, что позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судорог и других мышечных проблем. Это помогает легче выполнять упражнения, которые улучшают работу сердцу.

Также среди полезных упражнений для улучшения работы сердца: плавание, ходьба, бег в легком темпе, езда на велосипеде, игра в теннис, йога

А что делать не стоит

Самые вредные упражнения для тренировки сердца

  • Бег на длинные дистанции. Это очень большая нагрузка не только на сердце, но и на все тело. Регулярные длительные забеги могут буквально изнашивать организм. Нужны ли такие жертвы, когда для поддержания здоровья достаточно просто короткого бега или даже легкой ходьбы...
  • Любое резкое начало активных тренировок без подготовки. Если до этого ты не занималась спортом, любая энергичная активность должна начинаться максимально аккуратно – будь то велосипедная прогулка или просто разгребание листьев на дачном участке. Чрезмерный выброс адреналина может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не занимайся интенсивными физическими упражнениями без разогрева.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ароматная история Ароматная история

На что способны ароматы?

Лиза
«Стать жертвой маньяка может каждая»: история похищенной девушки в Челябинской области и комментарий психолога «Стать жертвой маньяка может каждая»: история похищенной девушки в Челябинской области и комментарий психолога

Советы психолога, как обезопасить себя, насколько это возможно, от маньяков

Psychologies
Жёны застоя Жёны застоя

Супруги генсеков и членов политбюро ЦК КПСС

Дилетант
Дипфейки, репетиторы и запрещенные слова: как Китай планирует регулировать ИИ Дипфейки, репетиторы и запрещенные слова: как Китай планирует регулировать ИИ

Китай одним из первых вводит ограничения для развития ИИ

Forbes
Пора валить Пора валить

Не все супергерои носят плащи

Дилетант
Величать по имени-матчеству: зачем люди меняют отчества на матронимы Величать по имени-матчеству: зачем люди меняют отчества на матронимы

Зачем людям имя-матчество?

Forbes
Кому и зачем нужна эталонная сигарета и почему можно спокойно удалить шагомер Кому и зачем нужна эталонная сигарета и почему можно спокойно удалить шагомер

Книга Джеймса Винсента расскажет о многих интересных исторических аспектах

Forbes
«Все заменить невозможно»: дефицит каких ветеринарных препаратов ожидает Россию «Все заменить невозможно»: дефицит каких ветеринарных препаратов ожидает Россию

На рынке препаратов для домашних животных ситуация действительно напряженная

Forbes
Славный город Кострома Славный город Кострома

Сбежим из шумного мегаполиса в маленькую уютную Кострому

Лиза
Подготовка к ЭКО: что надо знать каждой женщине об овариальном резерве Подготовка к ЭКО: что надо знать каждой женщине об овариальном резерве

Овариальный резерв: что это такое, как его можно оценить и почему он важен?

Psychologies
Экспедиция на остров Земля Александры: как и зачем ученые исследуют землетрясения в Арктике Экспедиция на остров Земля Александры: как и зачем ученые исследуют землетрясения в Арктике

Как прошла научная экспедиция на остров Земля Александры

ТехИнсайдер
Самцы паутинных клещей содрали кожу с самок Самцы паутинных клещей содрали кожу с самок

Самцы паутинных клещей охраняют самку накануне линьки, чтобы спариться с ней

N+1
Ищите котика Ищите котика

«В поисках снежного барса»: два француза псевдофилософствуют в снегах Тибета

Weekend
10 звезд-мужчин, у кого было больше всех половых партнерш 10 звезд-мужчин, у кого было больше всех половых партнерш

Верить рассказам этих секс-гигантов или нет — решайте сами!

Maxim
Солнечный друг Солнечный друг

Почему ты плохо загораешь: 5 серьезных ошибок отпускницы

Лиза
Не сексом единым: как понять, что у мужчины дефицит тестостерона — 8 симптомов Не сексом единым: как понять, что у мужчины дефицит тестостерона — 8 симптомов

Как повысить уровень мужского «сексуального» гормона?

Psychologies
«Любовь слепа»: возможны ли счастливые отношения на основе страсти — разбор с психологами «Любовь слепа»: возможны ли счастливые отношения на основе страсти — разбор с психологами

Экстаз, в который мы впадаем, влюбляясь, ведет к трагической развязке. Или нет?

Psychologies
«Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом «Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом

Глава из книги «Смерть в большом городе»

Psychologies
Как подобрать купальник по типу фигуры: секреты, которые нужно знать каждой Как подобрать купальник по типу фигуры: секреты, которые нужно знать каждой

Подробный гайд о том, как подобрать купальник под свой тип фигуры

VOICE
Исследование: 95% россиян сталкивались с корпоративным абьюзом Исследование: 95% россиян сталкивались с корпоративным абьюзом

Абьюз на рабочем месте может проявляться по-разному

Forbes
Как Барби видит свой розовый мир. И почему это важно для космических путешествий Как Барби видит свой розовый мир. И почему это важно для космических путешествий

Идеальная розовая обитель в фильме «Барби» ставит реальные научные вопросы

ТехИнсайдер
Какие экстремальные нагрузки может выдержать организм человека Какие экстремальные нагрузки может выдержать организм человека

Как долго можно выдержать без пищи, без воды или на морозе?

Maxim
10 вопросов, которые мужья не должны задавать своим женам 10 вопросов, которые мужья не должны задавать своим женам

Те самые случаи, когда лучше молчать, чем говорить

Maxim
«Есть у 90% людей»: 5 признаков того, что на работе вы в детской позиции «Есть у 90% людей»: 5 признаков того, что на работе вы в детской позиции

Как детская позиция мешает увеличить доход?

Psychologies
Лемонграсс, зира, фенугрек: как использовать необычные специи и что с ними готовить Лемонграсс, зира, фенугрек: как использовать необычные специи и что с ними готовить

Что можно приготовить с имбирем, лемонграссом и зирой?

VOICE
Мода на седаны Мода на седаны

Как марка Omoda повлияла на любовь к седанам

Автопилот
От Фаулза до Горбуновой: 7 главных книг лета От Фаулза до Горбуновой: 7 главных книг лета

Книги, за чтением которых время пролетит незаметно

РБК
Большой разговор о современной литературе с Александром Цыпкиным и Татьяной Соловьевой Большой разговор о современной литературе с Александром Цыпкиным и Татьяной Соловьевой

Александр Цыпкин и Татьяна Соловьева — о том, почему читать стало так сложно

СНОБ
Маленький экран, большие амбиции Маленький экран, большие амбиции

История отношений независимых кинорежиссеров и сериальной индустрии

Weekend
«Парадокс о мандарине»: как безнаказанность влияет на наше поведение «Парадокс о мандарине»: как безнаказанность влияет на наше поведение

Действует ли мораль в условиях безнаказанности?

Forbes
Открыть в приложении