Не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

ЛизаСпорт

Зарядка для сердца. Чем заниматься и как тренироваться, чтобы «прокачать» главную мышцу

Сердце – это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если ты ведешь активный образ жизни. Но не все виды нагрузок подойдут для сердечно-сосудистой системы

Текст: Юлия Шепелева

По данным ВОЗ, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы занимает 16% от всех смертей в мире. Главные причины проблем с сердцем не только болезни, а также неправильное питание и пассивный образ жизни.

Люди, которые не занимаются спортом, почти в 2 раза чаще сталкиваются с сердечными проблемами, чем те, которые ведут активный образ жизни.

Тренировки необходимы и для профилактики, и для лечения – вопреки распространенному мнению, люди с болезнями сердца могут и должны заниматься спортом.

Разумеется, не всем подряд. Чтобы «прокачать» эту мышцу, важно соблюдать некоторые правила.

Бонусы

Регулярные физические упражнения помогают

  • сжечь калории;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить уровень «плохого» холестерина;
  • повысить «хороший» холестерин;
  • укрепить сердечную мышцу.

Также спорт помогает снизить уровень стресса, который оказывает негативное влияние на сердце.

С чего начать

Во-первых, подумай о том, чем бы ты хотела заниматься и насколько ты в форме. Предпочла бы ты делать это дома или в зале? Самостоятельно или с тренером?

Если хочешь сделать что-то более сложное, чем то, что можешь сделать прямо сейчас – не проблема. Поставь перед собой цель и постепенно стремись к ней.

Например, если ты хочешь бегать, но у тебя нет спортивной подготовки, не давай сразу большую нагрузку на сердце. Начни с ходьбы, а затем добавляй в прогулки бег трусцой. Постепенно начинай бегать дольше, чем идешь.

Не забудь проконсультироваться с врачом, особенно если в твоей истории значатся заболевания сердечно-сосудистой системы. Именно он должен сказать, можно ли тебе заниматься тем, что ты планируешь, и рассказать об ограничениях, которых важно придерживаться.

Как часто и долго

Опытным «спортсменам» стоит заниматься 150 минут в неделю упражнениями средней интенсивности. Это составляет около получаса в день, 5 дней в неделю.

Если ты только начинаешь, то можешь неспешно двигаться к такому количеству времени. Со временем тренировки могут усложняться и удлиняться. Увеличивай темп постепенно – тело должно приспособиться. Также, когда тренируешься, держи свой темп низким в течение нескольких минут в начале и в конце занятия. Таким образом ты каждый раз разогреваешься и остываешь.

Простые меры предосторожности

Нагрузки на сердце – это очень серьезно, особенно когда человек находится в группе риска. Если врач прописал занятия спортом, приступая к ним, важно следить за самочувствием во время тренировки.

Прежде всего, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Следи за пульсом – во время занятий он может дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне.

При возрастании пульса до 180-200 стенки сосудов со временем могут утолщаться, что повышает риск инфаркта миокарда. Следовательно, пользы от таких занятий, конечно, не будет. Если во время тренировки ты почувствовала боль или давление в груди, проступил холодный пот, начались проблемы с дыханием, чувствуешь слишком быстрое или неравномерное сердцебиение, головокружение, сразу остановись и обратись за медицинской помощью.

Но при этом вполне нормально, если в течение дня или двух после тренировок слегка болят мышцы, особенно, если ты – новичок в упражнениях.

Бить тревогу не нужно. Это исчезнет по мере того, как тело привыкнет. Вскоре ты, возможно, будешь удивлена, обнаружив, что после занятий чувствуешь себя даже лучше, чем без них.

Самое лучшее

Вот самые лучшие упражнения для сердца.

Аэробные нагрузки. Улучшают кровообращение, что приводит к снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, они повышают общий тонус, выносливость, а также снижают риск развития диабета II типа (а если ты уже живешь с этим заболеванием, помогают контролировать уровень глюкозы в крови).

Тренировки на сопротивление. К ним относятся занятия со свободными весами и эспандером (полосами сопротивления), а также отжимания, приседания, подтягивания. Они оказывают положительное влияние на состав тела. Тем, кто страдает от лишнего веса (особенно от абдоминального ожирения, когда жировые отложения расположены в основном в области живота), это может помочь похудеть и вернуть мышечную массу.

Занятия на растяжку, гибкость и равновесие. Тренировки на гибкость, например растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. Но они приносят пользу опорно-двигательному аппарату, что позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судорог и других мышечных проблем. Это помогает легче выполнять упражнения, которые улучшают работу сердцу.

Также среди полезных упражнений для улучшения работы сердца: плавание, ходьба, бег в легком темпе, езда на велосипеде, игра в теннис, йога

А что делать не стоит

Самые вредные упражнения для тренировки сердца

  • Бег на длинные дистанции. Это очень большая нагрузка не только на сердце, но и на все тело. Регулярные длительные забеги могут буквально изнашивать организм. Нужны ли такие жертвы, когда для поддержания здоровья достаточно просто короткого бега или даже легкой ходьбы...
  • Любое резкое начало активных тренировок без подготовки. Если до этого ты не занималась спортом, любая энергичная активность должна начинаться максимально аккуратно – будь то велосипедная прогулка или просто разгребание листьев на дачном участке. Чрезмерный выброс адреналина может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не занимайся интенсивными физическими упражнениями без разогрева.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Рефид & читмил Рефид & читмил

Как углеводная загрузка помогает ускорить потерю веса

Худеем правильно
Ритмы жизни Ритмы жизни

Все причины начать танцевать прямо сегодня

VOICE
Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен «правильный настрой»

Лиза
Рабочей копии гена оказалось недостаточно для устранения врожденной цветовой слепоты Рабочей копии гена оказалось недостаточно для устранения врожденной цветовой слепоты

Рабочая копия гена CNGA3 не восстанавливает цветовое зрение

N+1
«Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день» «Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день»

Глава «АгроГарда» Павел Царев — о желании расширить земельный банк

Агроинвестор
Вечная жизнь: нужно ли людям бессмертие — размышления философа Вечная жизнь: нужно ли людям бессмертие — размышления философа

Вы бы хотели жить вечно? Давайте пофантазируем

Psychologies
Дети в парламенте: как женщины-политики совмещают материнство с работой Дети в парламенте: как женщины-политики совмещают материнство с работой

Как женщины-политики добиваются права не выбирать между работой и материнством

Forbes
Стрессовое ожирение Стрессовое ожирение

Почему возникает стрессовое ожирение и что делать

Лиза
Рейдер, активист, лифтер Рейдер, активист, лифтер

Как инвестирует Карл Айкан

Деньги
Любовная переписка: зачем нам это — преимущества и недостатки Любовная переписка: зачем нам это — преимущества и недостатки

Выиграли ли мы от технологической революции в столь тонкой сфере, как любовь?

Psychologies
Неочевидное, но вероятное: зачем ехать на выходные в Каргополь Неочевидное, но вероятное: зачем ехать на выходные в Каргополь

Хотите открыть для себя Русский Север — начинайте с Каргополя

Правила жизни
Закончилась память на телефоне? Есть способ освободить гигабайты места без удаления файлов! Закончилась память на телефоне? Есть способ освободить гигабайты места без удаления файлов!

Как же очистить место на смартфоне, не потеряв важные данные?

ТехИнсайдер
Когнитивный хакинг: как искусственный интеллект нас обманывает и почему мы ему верим Когнитивный хакинг: как искусственный интеллект нас обманывает и почему мы ему верим

Почему брови помогают искусственному интеллекту нас обманывать

Forbes
Стесняюсь спросить: опасно ли есть сырую рыбу Стесняюсь спросить: опасно ли есть сырую рыбу

Опасно ли есть сырую рыбу, где это лучше делать и как снизить риск отравления?

Правила жизни
«Стать жертвой маньяка может каждая»: история похищенной девушки в Челябинской области и комментарий психолога «Стать жертвой маньяка может каждая»: история похищенной девушки в Челябинской области и комментарий психолога

Советы психолога, как обезопасить себя, насколько это возможно, от маньяков

Psychologies
Психолог из Гарварда назвала 9 токсичных фраз, которые используют газлайтеры Психолог из Гарварда назвала 9 токсичных фраз, которые используют газлайтеры

Несколько манипулятивных фраз, которые часто используют газлайтеры

Inc.
Вы чересчур самокритичны? Задайте себе эти 7 вопросов Вы чересчур самокритичны? Задайте себе эти 7 вопросов

Семь вопросов, чтобы понять, почему вы так строги к самому себе

Psychologies
Хвалить публично, дать высказаться и не осуждать: как сделать компанию инклюзивной Хвалить публично, дать высказаться и не осуждать: как сделать компанию инклюзивной

Как инклюзивность влияет на работу компании и помогают ей добиться успеха

Forbes
«Шизофрения без страха» «Шизофрения без страха»

Книга для людей с диагнозом и всех, кто рядом

N+1
127 лет назад представили первый русский автомобиль. Вот что он мог 127 лет назад представили первый русский автомобиль. Вот что он мог

Какими были первые российские автомобили?

РБК
Похвала тупости Похвала тупости

Владимир Козин: скульптура с легким характером

Weekend
Ученые нашли эффективный способ отличать сигналы из глубин космоса от «фонового шума» Земли Ученые нашли эффективный способ отличать сигналы из глубин космоса от «фонового шума» Земли

Новый метод распознавания радиосигналов может значительно сузить поиск

ТехИнсайдер
Партнерство, деньги, собственное эго: предприниматели — о главных развилках в бизнесе Партнерство, деньги, собственное эго: предприниматели — о главных развилках в бизнесе

Самые интересные части беседы на форуме «Успех к 30: взгляд на новый мир»

Forbes
Николай Лебедев: Испытание блокбастерами Николай Лебедев: Испытание блокбастерами

История-лекция о том, как снимается современное кино с большими бюджетами

Maxim
Итальянские ароматы Итальянские ароматы

Итальянские травы — что это за приправа?

Наука и жизнь
Идеальный партнер: миф или реальность — размышления психоаналитиков Идеальный партнер: миф или реальность — размышления психоаналитиков

Отправляясь на поиски идеала, кого мы хотим встретить? И нужен ли этот идеал?

Psychologies
Жить на полную мощность: 4 источника энергии Жить на полную мощность: 4 источника энергии

Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько жизни в вашей жизни?

Psychologies
Лисьи глазки: как нарисовать и как получить долгосрочный эффект Лисьи глазки: как нарисовать и как получить долгосрочный эффект

Как добиться эффекта «лисьих глазок»? Отвечают косметический хирург и визажист

РБК
Один день в Иркутске Один день в Иркутске

Всего один день в Иркутске можно увидеть множество интересного!

Лиза
Уехать или остаться: как этот выбор губит целые народы Уехать или остаться: как этот выбор губит целые народы

«Югорские новеллы» — кино о необходимости сохранения традиций народов Севера

Psychologies
Открыть в приложении