5 отличных упражнений для красивой формы ягодиц

ЛизаСпорт

Подтягиваем ягодицы

Когда обычные приседания не работают? Ты удивишься, но классические приседания – это упражнение не для ягодиц. А как тогда добиться их красивой формы? Вот 5 отличных упражнений.

Приседаешь каждый день, но не видишь идеальной формы ягодиц? Большие ягодичные мышцы работают в этом упражнении всего лишь на 30% – той самой формы так не добиться. Чтобы ягодицы были красивые и подтянутые, важно сделать так, чтобы они работали в обычной жизни при ходьбе. А для этого необходимо работать с дыханием и стопами – это основа занятий такого направления как осознанный фитнес. Рассказывает Валерия Извекова, фитнес-тренер, кинезиолог, эксперт по осознанному фитнесу.

Найди отличие

Чем осознанный фитнес отличается от классического? Осознанный фитнес – это бережные тренировки, направленные на улучшение контакта со своим телом. Методика сочетает в себе элементы МФР (миофасциального релиза), нейрофитнеса, дыхательных упражнений, кинезиологии и пилатеса. Такой подход подразумевает не просто накачать себе мышцы, а именно прислушаться к организму, понять его потребности и улучшить здоровье. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо также включать упражнения для тазобедренных суставов. Это увеличит подвижность крестца и активирует спящие ягодичные мышцы.

Попробуй повтори! Самые эффективные упражнения

1. Выпад с отталкиванием в три точки опоры

Встань ровно, распрями плечи и тянись макушкой вверх.

Сделай одной ногой шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении. Перенеси 70% веса на ногу, стоящую впереди, пятка, мизинец и большой палец ноги давят в пол, а арка стопы приподнята вверх. Заднюю ногу ставим на полупальцы. Опускайся тазом вниз, сохраняя три точки опоры на передней ноге. Толкаясь стопой, встань из выпада вверх в исходную позицию. Следи за тем, чтобы спина слегка наклонялась вперед вместе со взглядом, а колено на протяжении всего движения смотрело строго на средний палец стопы и не заваливалось внутрь.

Сделай 15-20 выпадов на одну ногу, а затем повтори это упражнение для другой ноги.

2. 3D-вытяжения

Встань ровно, одну ногу чуть согни в колене, вторую ногу держим на весу.

Наклонись вперед, сделай вдох тянись двумя руками вниз к полу. Побудь в наклоне 3-4 счета, сделай еще один вдох и выдох, почувствуй, как вытягивается позвоночник, раскрываются седалищные бугры. На выдохе толкнись стопой и вернись в исходную позицию стоя. Следи, чтобы колено было всегда согнутое и направлено на середину стопы. Сохраняй в контакте с полом пятку, мизинец и большой палец опорной стопы.

Не запрокидывай голову наклоняясь вниз, шея свободная на протяжении всего движения.

3. Ленивые приседания

Встань на одно колено, вторую ногу отставь в сторону.

На вдохе одновременно отведи таз назад и сделай наклон туловища вперед. Во время упражнения представляй, как седалищные бугры раздвигаются в стороны каждый раз, когда ты приседаешь вниз. На выдохе толкаясь коленкой и стопой, разогнись обратно в исходное положение.

Тянись макушкой вверх и обращай внимание на то, чтобы лобковая кость слегка подтягивалась к пупку.

4. Боковые приседания «на пенек»

Встань ровно, поставь ноги чуть шире плеч в стороны, носки и колени смотрят в разные стороны.

Начни смещать вес тела на правую ногу, сгибая правое колено, опускайся тазом вниз, в этот момент выпрямляй левую ногу в колене и приподнимай носок стопы вверх.

Вытяни руки перед собой и наклоняйся туловищем вниз, сохраняя таз, грудную клетку и голову единой линией.

Отталкиваясь правой стопой, дави в пол пяткой, большим пальцем и мизинцем и, выпрямляя колено, возвращайся в исходную позицию.

Сделай 10-15 повторений на одну ногу, а затем повтори на другую.

5. Чувствительные ягодицы

Встань правым боком к стене на расстоянии полушага.

Согни правую ногу в колене и прислонись голенью к стене. Не поднимай ногу слишком высоко, следи, чтобы колени были на одной высоте, а бока были одинаковой длины.

Согни левую опорную ногу в колене, почувствуй, как левой пяткой и всей подошвой стопы ты надавливаешь в пол.

Сгибая колено еще больше, начинай опускаться тазом назад и вниз, а телом наклоняться вперед.

Опускайся, делая вдох на 3 счета, и толкая голенью стену, делая выдох на 3 счета, вернись в исходное положение.

Помни, что создание красивой фигуры – процесс, которым важно наслаждаться. Ведь фитнес – это здоровье и удовольствие, а не слезы. Делай этот комплекс, высыпайся, питайся разнообразно.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Артроз Артроз

Артрозом страдают множество людей. Всё чаще коленки «скрипят» и у 20–30-летних

Здоровье
Как найти «свои» духи: советы парфюмера по поиску аромата, который станет твоей визитной карточкой Как найти «свои» духи: советы парфюмера по поиску аромата, который станет твоей визитной карточкой

Как же выбрать свой парфюм и не ошибиться?

VOICE
Тесты на деменцию Тесты на деменцию

Как самостоятельно обнаружить деменцию на ранней стадии

Лиза
Дронго обошли кукушек в гонке вооружений благодаря разноцветным яйцам Дронго обошли кукушек в гонке вооружений благодаря разноцветным яйцам

Дронго выбрасывают >90% яиц, которые им подбрасывают кукушки

N+1
И как это возможно? Прыщи – от бульона, отеки – от молока И как это возможно? Прыщи – от бульона, отеки – от молока

Иногда даже самые полезные на первый взгляд продукты могут оказаться вредными

Лиза
Актрисы, модели, балерины — главные женщины в жизни Мика Джаггера Актрисы, модели, балерины — главные женщины в жизни Мика Джаггера

Самые яркие романы Мика Джаггера

Maxim
Как быстро худеть весной и летом: секрет успеха от голливудского диетолога Как быстро худеть весной и летом: секрет успеха от голливудского диетолога

Американский диетолог раскрыл самую простую формулу похудения

VOICE
«Динозавры России: Прошлое, настоящее, будущее» «Динозавры России: Прошлое, настоящее, будущее»

Книга о русских динозаврах и о тех, кто их изучает

N+1
Удалить нельзя оставить. Как быть с корнем зуба в разных случаях Удалить нельзя оставить. Как быть с корнем зуба в разных случаях

Бывают в жизни случаи, когда от зуба по разным причинам остается только корень

Лиза
Изящная леди Кинда Изящная леди Кинда

Kinda — яхта, адресованная определенной аудитории

Y Magazine
Танцы лучше всего помогли при послеродовой депрессии Танцы лучше всего помогли при послеродовой депрессии

Аэробные упражнения облегчили симптомы послеродовой депрессии

N+1
На грани оргазма: 10 не связанных с сексом занятий, которые приносят безумное наслаждение На грани оргазма: 10 не связанных с сексом занятий, которые приносят безумное наслаждение

Легальные способы доставить себе удовольствие в огромных масштабах

Maxim
«Я – смерть, разрушитель миров»: грезы и смыслы Роберта Оппенгеймера «Я – смерть, разрушитель миров»: грезы и смыслы Роберта Оппенгеймера

Предлагаем вспомнить историю выдающегося физика и «отца атомной бомбы»

Правила жизни
Как расти в Дубае: правда и мифы о бизнесе в Эмиратах Как расти в Дубае: правда и мифы о бизнесе в Эмиратах

Какие представления о бизнесе в Дубае оказываются правдой, а какие мифом

Правила жизни
Самка дрила два дня ухаживала за мертвым детенышем. А потом съела Самка дрила два дня ухаживала за мертвым детенышем. А потом съела

Зоологи описали пример того, как приматы взаимодействуют с телами сородичей

N+1
60-тысячелетний зуб с острова Ява приписали сапиенсу 60-тысячелетний зуб с острова Ява приписали сапиенсу

Палеоантропологи исследовали два молочных зуба, найденные в индонезийской пещере

N+1
Я — сноб: актриса Наташа Бардо Я — сноб: актриса Наташа Бардо

Актриса Наташа Бардо — о том, что удивляет ее в людях больше всего

СНОБ
Стесняюсь спросить: опасно ли есть сырую рыбу Стесняюсь спросить: опасно ли есть сырую рыбу

Опасно ли есть сырую рыбу, где это лучше делать и как снизить риск отравления?

Правила жизни
5 переводных книг из прошлого века, которые добрались до нас только сейчас 5 переводных книг из прошлого века, которые добрались до нас только сейчас

Романы XX века, которые раньше не издавались в России

Правила жизни
Партнерство, деньги, собственное эго: предприниматели — о главных развилках в бизнесе Партнерство, деньги, собственное эго: предприниматели — о главных развилках в бизнесе

Самые интересные части беседы на форуме «Успех к 30: взгляд на новый мир»

Forbes
​​Кастер Семеня выиграла суд, самая унизительная история мирового спорта не закончена ​​Кастер Семеня выиграла суд, самая унизительная история мирового спорта не закончена

Самое унизительное и неоднозначное судебное дело в истории мирового спорта

Forbes
Я — сноб: музыкант Гарик Сукачев Я — сноб: музыкант Гарик Сукачев

Гарик Сукачев о работе над театральной постановкой и творчестве на даче

СНОБ
Русские кошки: породы, выведенные в России и СССР Русские кошки: породы, выведенные в России и СССР

Аборигенные породы, которые вывели российские фелинологи

Maxim
Верить в бота: как локальное подразделение ММК вышло на внешний рынок Верить в бота: как локальное подразделение ММК вышло на внешний рынок

Взлета RPA можно ожидать на горизонте пяти лет

Forbes
Результат на лицо Результат на лицо

5 ошибок в умывании, из-за которых кожа постареет быстрее

Лиза
ИИ «дурачит» ученых, придумывая данные. Но такие данные могут упростить обучение самого ИИ ИИ «дурачит» ученых, придумывая данные. Но такие данные могут упростить обучение самого ИИ

ИИ расширяет реальность. В буквальном смысле

ТехИнсайдер
ChatGPT превзошел большинство людей в оригинальности мышления ChatGPT превзошел большинство людей в оригинальности мышления

ChatGPT 4.0 может сравниться с 1% наиболее творческих людей

ТехИнсайдер
«У вас есть Birkin? Любая»: истории байера, разбогатевшего на сумках Hermès «У вас есть Birkin? Любая»: истории байера, разбогатевшего на сумках Hermès

Истории Майкла Тонелло, который заработал миллионы на перепродаже сумок Birkin

РБК
Идеальный рацион: 3 заповеди здорового питания — советы диетолога Идеальный рацион: 3 заповеди здорового питания — советы диетолога

Как превратить диету в здоровый и полезный рацион? Рассказывает диетолог

Psychologies
Prostor выходит на просторы Prostor выходит на просторы

Лидеры молодой верфи Prostor — об идеях, планах и новой лодке

Y Magazine
Открыть в приложении