Упражнения для похудения всего тела лучше выполнять в рамках комплекса

ЛизаСпорт

ТОП-5 упражнений для похудения

Каждая из нас хочет сбросить вес как можно быстрее. Если будешь регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю, заниматься спортом и подберешь правильную диету, всего за неделю скинешь 2 кг!

Текст: Юлия Шепелева

Для наилучшего эффекта

Упражнения для похудения всего тела могут быть разными. Но лучше всего выполнять их в рамках комплекса.

1. Кардиотренировки

30 минут занятий с чередованием умеренной и низкой интенсивности увеличивают выработку энергии так же, как и бег трусцой. Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии. Кардиотренировки полезны для здоровья и поможет тебе сбросить вес. Вот несколько видов, которые следует рассмотреть:

ХОДЬБА. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и хорошо помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки – это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

ТАБАТА. Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут увидеть значительные улучшения своей фигуры после силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами. Во-первых, мышечная масса метаболически активна, то есть сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей. Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию к тренеру. Он правильно подберет упражнения для похудения. Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе надоедают силовые занятия, интересный способ незаметно их провести – круговые тренировки. Они включают в себя переход от одного упражнения к другому и обычно сочетают кардиои силовые тренировки. Такие занятия помогут тебе сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся проводить круговые тренировки один-два раза в неделю. Но обязательно давай отдых мышцам между занятиями – можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

Как составить план занятий

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся плана тренировок в течение 3–4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

ПОНЕДЕЛЬНИК: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы.

ВТОРНИК: 30–60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.

СРЕДА: активный отдых, ходьба.

ЧЕТВЕРГ: упражнения с гантелями – для всего тела.

ПЯТНИЦА: HIIT или кардиотренировка.

СУББОТА: тренировка всего тела с гантелями, ходьба.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Когда лучше тренироваться

Многие эксперты полагают, что лучше это делать утром. Они объясняют это тем, что упражнения на пустой желудок – лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние подъемы, постепенно это войдет в полезную для здоровья привычку. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, заставляя тебя уставать к вечеру и не сидеть до ночи. Это помогает соблюдать режим сна и отдыха. Тем не менее некоторые исследования показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить работоспособность и эффективнее сбросить вес. Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения, чтобы не перегружать организм перед сном.

Давай с нами!

Самые эффективные упражнения показывает наш эксперт Мария Егорова, фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

1. ПРИСЕДАНИЯ. Техника выполнения: Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны. Перенеси вес тела с носков на пятки. Во время приседания не отрывай стопы от пола. Руки держи как тебе удобно – вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди. Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед. Колени и носки направляй строго в одну сторону. Оптимальная глубина приседа – когда бедро параллельно полу. Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягай ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. ВЫПАДЫ. Техника выполнения: Наклоняй корпус с прямой спиной. Не раскачивайся из стороны в сторону. Не сутулься и не округляй поясницу. Пресс должен быть напряжен. Колено не должно выходить за носок.

Опускайся вниз на вдохе, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя. Не отрывай пятку опорной ноги от пола. Колено не скручивай внутрь. Ноги не расставляй широко.

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Техника выполнения: Ляг на спину, руки положи вдоль тела или держи на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол. Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100– 110 градусов.

На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки. На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд. На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. ПЕРЕКАТЫ С НОГИ НА НОГУ. Техника выполнения: Пресс напряжен. Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок. Пятки от пола не отрывай. Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрями. Делай такие перекаты сначала в одну сторону, затем в другую.

5. ПЛАНКА. Техника выполнения на прямых руках. Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен. Удерживай это положение 30–60 сек.

На локтях: Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Тело должно быть как прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, поясница не должна прогибаться. Замри на 30–60 сек. Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Фото: BillionPhotos.com/stock.adobe.com; PR.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Боль за закрытыми дверями. О фильме Флориана Зеллера «Сын» Боль за закрытыми дверями. О фильме Флориана Зеллера «Сын»

От Зеллера ждали повторения успеха его прошлой работы «Отец»

СНОБ
Ходим парой Ходим парой

Почему женская дружба может быть одной из самых важных вещей на свете

Лиза
Кризис среднего возраста у мужчин: как пережить без потерь и вырасти как личность Кризис среднего возраста у мужчин: как пережить без потерь и вырасти как личность

В чем особенность кризиса среднего возраста у мужчин? Как преодолеть его?

Psychologies
На повышенных оборотах На повышенных оборотах

8 крутых тренировок, которые сжигают больше всего калорий (до 1000 за занятие)

Лиза
День, когда мы идем друг к другу: почему важно праздновать 14 февраля День, когда мы идем друг к другу: почему важно праздновать 14 февраля

Попробуем разобраться, зачем нам вообще нужен день святого Валентина

VOICE
«Слепой» маньяк: узнав историю Олега Косарева, ты больше никогда не сядешь в лифт с незнакомцем «Слепой» маньяк: узнав историю Олега Косарева, ты больше никогда не сядешь в лифт с незнакомцем

Уже в заключении Косарев написал исповедь

VOICE
Сериал «Одни из нас»: зомби-апокалипсис, который понравится не только фанатам игры Сериал «Одни из нас»: зомби-апокалипсис, который понравится не только фанатам игры

Благодаря отношениям между героями «Одни из нас» понравятся любому зрителю

Forbes
5 поводов любить Юбера де Живанши 5 поводов любить Юбера де Живанши

Вспоминаем главные заслуги великого кутюрье Юбера де Живанши

Правила жизни
Злачное тесто: краткая история хлеба, который всему голова Злачное тесто: краткая история хлеба, который всему голова

Есть один продукт, который не приедается никогда

Вокруг света
Как помочь подростку пережить развод родителей Как помочь подростку пережить развод родителей

Как создать ребенку комфортную среду в период развода и после него?

Psychologies
Посмотрите на древнеримский фаллос — ему 2 тысячи лет! Ученые сомневаются в его предназначении Посмотрите на древнеримский фаллос — ему 2 тысячи лет! Ученые сомневаются в его предназначении

Исследователи вновь решились изучить находку 1992 года. Вот что они выяснили

ТехИнсайдер
ТОП 5 самых быстрых машин в мире ТОП 5 самых быстрых машин в мире

Каким четырехколесным богам сегодня поклоняются в мире?

РБК
В бассейне озера Байкал В бассейне озера Байкал

Особенности и потенциал сельского хозяйства Бурятии

Агроинвестор
Сергей Потоцкий: «Не признавать законности захвата власти большевиками» Сергей Потоцкий: «Не признавать законности захвата власти большевиками»

Среди российских военных агентов особое место занимал Сергей Николаевич Потоцкий

Дилетант
«Нолли»: сериал о культовой британской актрисе с Хеленой Бонэм Картер «Нолли»: сериал о культовой британской актрисе с Хеленой Бонэм Картер

Каким получился сериал «Нолли» и почему фигура Ноэль Гордон важна для британцев

Forbes
Преодолеть гравитацию Преодолеть гравитацию

Нужна ли нам привязанность, если она заставляет страдать?

Psychologies
Митико Аояма: «Вы найдете это в библиотеке». Список книг на все случаи жизни Митико Аояма: «Вы найдете это в библиотеке». Список книг на все случаи жизни

Отрывок из японского бестселлера Митико Аояма о силе книг

СНОБ
Реально ли изменить мышление с помощью аффирмаций? Реально ли изменить мышление с помощью аффирмаций?

Изучаем эффективный способ сознательно менять направление потока мыслей

ТехИнсайдер
Школа будущего — школа про жизнь и среда возможностей | The School of the Future is the School of Life and an Environment of Opportunities Школа будущего — школа про жизнь и среда возможностей | The School of the Future is the School of Life and an Environment of Opportunities

Нейропсихолог Анна Высоцкая — какой должна быть школа будущего

Позитивные изменения
Если утро недоброе. 9 причин боли в горле, о которых ты могла и не догадываться Если утро недоброе. 9 причин боли в горле, о которых ты могла и не догадываться

Боль в горле с утра далеко не всегда связана с простудой и вирусами

Лиза
После реставрационных работ Willys Jeep покрылся ржавчиной После реставрационных работ Willys Jeep покрылся ржавчиной

Старый ржавый Willys Jeep 1963 года

4x4 Club
Биохимия, антропология и психология: 6 книг о любви с научной точки зрения Биохимия, антропология и психология: 6 книг о любви с научной точки зрения

Что управляет чувством, которое мы называем «любовь»?

ТехИнсайдер
По суше, по морю, по льду: как древние люди стремились попасть в Америку и не погибнуть по пути По суше, по морю, по льду: как древние люди стремились попасть в Америку и не погибнуть по пути

В доисторические времена путешествие в Америку сулило множество опасностей

Вокруг света
Биоархеологи выяснили рацион 26 средневековых жителей Бергена Биоархеологи выяснили рацион 26 средневековых жителей Бергена

У средневековых мужчин и женщин из Бергена был разный рацион

N+1
Что делать, если в отношениях устраивает все, кроме секса: 4 шага к решению проблемы Что делать, если в отношениях устраивает все, кроме секса: 4 шага к решению проблемы

Как достичь гармонии в отношениях — как в спальне, так и за ее пределами?

Psychologies
Живые мертвецы: может ли человек на самом деле заразиться зомбирующим грибком, как в сериале The Last of Us Живые мертвецы: может ли человек на самом деле заразиться зомбирующим грибком, как в сериале The Last of Us

Может ли паразитический грибок стать угрозой человечеству?

ТехИнсайдер
Сильнее, чем слоновьи моляры: как люди 3 млн лет назад придумали себе «дополнительные зубы» Сильнее, чем слоновьи моляры: как люди 3 млн лет назад придумали себе «дополнительные зубы»

Разделать гиппопотама — непростая задача, но предки нашли решение

Вокруг света
Как бывший гендиректор «Мегафона» стал совладельцем крупнейших компаний Рунета Как бывший гендиректор «Мегафона» стал совладельцем крупнейших компаний Рунета

Как Иван Таврин стал акционером крупнейших компаний Рунета?

Forbes
Денежный возраст Денежный возраст

Бизнесмен Максим Валецкий о своем бизнесе в России

СНОБ
Открыть в приложении