Как не нанести вред организму активными тренировками

ЛизаСпорт

Спорт — только на пользу: 9 правил тренировок

Как не нанести вред организму

Текст: Юлия Шепелева

Активные физические нагрузки необходимы нам для здоровья. Но при неправильном подходе они могут быть опасны – и навредить опорно-двигательному аппарату. Как избежать травм?

Тренировки могут даваться порой непросто – как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Особенно часто такое случается, когда ты только начинаешь заниматься либо же возвращаешься после перерыва. И эти периоды – самые травмоопасные для твоего опорно-двигательного аппарата. Можно ли обойтись без травм? Да, если соблюдать некоторые правила.

1Важно избегать перенапряжения

Первый и самый банальный совет – правильно дозируй нагрузки. Помни, что ты не всегда готова выполнять все упражнения, особенно технически сложные, даже если ты легко справлялась с ними раньше. Если ты новичок, пришла в зал после долгого перерыва или просто чувствуешь, что устала, выполни что-нибудь простое. Отлично подойдут базовые тренировки с собственным весом.

2Больше двигайся

До работы мы добираемся на общественном транспорте или собственном автомобиле, потом минимум 8 часов сидим за компьютером, а дома без сил лежим на диване, листая социальные сети или смотря сериал. Конечно, такая низкая физическая активность негативно сказывается на здоровье, в частности на позвоночнике, мышцах. Усугубляет ситуацию неправильная осанка во время работы в офисе. От сутулости особенно страдают мышцы спины. Они вынуждены постоянно удерживать тело в неестественном положении, что зачастую заканчивается усталостью и болью. Из-за подобного образа жизни у нас, конечно, не остается сил на тренировки, а мышцы и связки ослабевают. Поэтому, даже если ты не ходишь в зал, старайся быть более активной. Прогулки, плавание, езда на велосипеде – используй такие простые способы тренировки по максимуму.

3Занимайся спортом регулярно

Тренировки нужно посещать на постоянной основе. Составь реалистичный график, которого ты действительно сможешь придерживаться. Помни, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам и с течением времени легче с ними справляется. Понятно, что бывают исключения: при плохом самочувствии заниматься спортом нельзя. Кроме того, у каждого из нас бывают сложные дни на работе, когда из-за усталости и нервотрепки хочется просто побыстрее добраться до дома и отдохнуть. В таком состоянии можно (и даже нужно) не заставлять себя идти в фитнес-зал. Подумай о таких щадящих нагрузках, как легкая пробежка, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Это тоже отличные тренировки.

4Всегда делай разминку и заминку

Чаще всего этим пренебрегают новички. В начале каждого занятия уделяй 5–10 минут подготовке. Такие классические упражнения, как круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания, помогают подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Разминка улучшает обменные процессы в организме, способствует ускорению кровоснабжения мышц и насыщению их кислородом. А в конце тренировки делай заминку. Она включает упражнения с низкой интенсивностью: растяжку, занятие на велотренажере, быструю ходьбу на беговой дорожке. Во время заминки кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.

5Не оставляй сложные упражнения на конец тренировки

Правильно разработай программу тренировок. Не стоит делать технически сложные упражнения в конце занятия, когда силы уже на исходе. Такое неправильное распределение нагрузки может закончиться травмой. С планированием тренировок лучше всего поможет фитнес-инструктор. В крайнем случае можно попробовать выстраивать их с помощью мобильных приложений для занятий спортом.

6Пользуйся спортивными ортопедическими изделиями

На тренировках мышцам, связкам и суставам нужна поддержка. Используй спортивные ортопедические бандажи. Такие изделия защищают от перегрузок и травм, снижают утомляемость. Тщательно подходи к выбору обуви – кроссовки должны быть с достаточным уровнем амортизации. Носи спортивные ортопедические стельки, которые снижают ударные нагрузки на ноги, позвоночник и суставы.

7Консультируйся с врачом

Профессиональные спортсмены тренируются под наблюдением врача. Специалист оценивает влияние нагрузок на опорно-двигательную систему. Это помогает снизить риск получения травм и развития ортопедических заболеваний. Бери пример с профи и раз в год проходи комплексное обследование у травматолога-ортопеда.

8Прислушивайся к себе

Думай прежде всего о собственном комфорте. Если ты заметила, что из-за спорта хуже спишь, сильно устаешь, ощущаешь регулярную боль в суставах и мышцах, пересмотри программу тренировок, скорректируй их график или просто перераспредели свои силы на базовые нагрузки. Подбери менее тяжелые, но не менее полезные физические нагрузки – зачастую можно просто прогуляться и подышать свежим воздухом.

9Осваивай технику с тренером

Даже профессиональные спортсмены пользуются услугами тренера. Консультация необходима для того, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Без должной подготовки тренировки не принесут никакого положительного эффекта и лишь навредят. Если ты никогда не пользовалась услугами инструктора, исправляйся.

Возьми хотя бы несколько занятий, чтобы понять, правильно ли ты выполняешь те или иные упражнения. Особенно это актуально после долгого перерыва – тренер сможет профессионально оценить, к каким нагрузкам ты готова, а с какими стоит повременить.

Рашид Саидов, травматолог-ортопед

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат 10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат

Вещи, которые точно не испортятся, если их постирать в машине-автомат

Лиза
10 крайне выносливых автомобилей, способных пересечь пустыню 10 крайне выносливых автомобилей, способных пересечь пустыню

Внедорожники и пикапы всех мастей, которые смогут пересечь пустыню

ТехИнсайдер
Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

Лиза
Как правильно разговаривать с родственниками с деменцией Как правильно разговаривать с родственниками с деменцией

Как вести себя, если у вашего родственника деменция?

Psychologies
7 вопросов о наших жировых клетках 7 вопросов о наших жировых клетках

Что влияет на жировые клетки? И как эти клетки потом влияют на нас?

Худеем правильно
Танатофобия: что такое страх смерти и как с ним бороться Танатофобия: что такое страх смерти и как с ним бороться

Почему у некоторых людей любое упоминание смерти вызывает панику и тревожность?

РБК
5 советов, чтобы есть, не толстея 5 советов, чтобы есть, не толстея

Простой способ есть, не набирая лишний вес даже в праздники

Psychologies
В некрополе у столицы империи Юань нашли людей европейского происхождения В некрополе у столицы империи Юань нашли людей европейского происхождения

Палеогенетики исследовали останки, раскопанные в Шанду

N+1
Ремонт без хлопот: Будь проще и… сэкономишь Ремонт без хлопот: Будь проще и… сэкономишь

От чего следует отказаться, чтобы снизить затраты на ремонт

Лиза
Алина Загитова собралась в политику: смотрим, кто (и с какими результатами) ее там ждет Алина Загитова собралась в политику: смотрим, кто (и с какими результатами) ее там ждет

Что успели натворить шесть известных спортсменов, ставших депутатами

Maxim
Светлана Устинова — Forbes: «Важно чувствовать в себе силу, право на слова и свободу» Светлана Устинова — Forbes: «Важно чувствовать в себе силу, право на слова и свободу»

Российский сериал «Домашнее поле» — о женщине-тренере мужской футбольной команды

Forbes
Как понять, что человеку нужна психологическая помощь: признаки депрессии и других ментальных расстройств Как понять, что человеку нужна психологическая помощь: признаки депрессии и других ментальных расстройств

Когда нужно обращаться к специалисту, а не пускать ситуацию на самотек

ТехИнсайдер
Эффективность дисперсантов для устранения разливов нефти снизилась за четыре дня Эффективность дисперсантов для устранения разливов нефти снизилась за четыре дня

Главной причиной увеличения вязкости нефти оказалось фотоокисление пленки

N+1
Число жизненного пути: как рассчитать свою совместимость с мужчиной Число жизненного пути: как рассчитать свою совместимость с мужчиной

Что такое совместимость по числам жизненного пути?

VOICE
В мире костюмов: секреты стиля Николая Дроздова В мире костюмов: секреты стиля Николая Дроздова

Николай Дроздов — воплощение стиля ученого-полевика

Правила жизни
После расставания: работа над ошибками После расставания: работа над ошибками

Как беречь то, что так дорого?

Psychologies
Гонки на колеснице и типичный кельт: археологи изучили найденные под Анапой редкие перстни Гонки на колеснице и типичный кельт: археологи изучили найденные под Анапой редкие перстни

В Краснодарском крае нашли артефакты, которые редко встречаются в этих местах

Вокруг света
Гость из Японии или старожил русского бора? Гость из Японии или старожил русского бора?

Мацутаке — сосновый гриб или японский трюфель?

Наука и жизнь
Кубик в кубе Кубик в кубе

Даже если вы не видели Ольгу Кравцову и Руслана Габидуллина, вы любите их голоса

Собака.ru
Обет молчания и другие явления, которых на самом деле нет, а ты уверен, что есть Обет молчания и другие явления, которых на самом деле нет, а ты уверен, что есть

Для несуществующих эти явления слишком уж крепко прижились в массовой культуре

Maxim
Что такое иммобилайзер и есть ли он в моей машине Что такое иммобилайзер и есть ли он в моей машине

Разбираемся, что такое иммобилайзер, каким бывает и стоит ли его отключать

РБК
В магическом трехслойном графене нашли два режима сверхпроводимости В магическом трехслойном графене нашли два режима сверхпроводимости

Физики исследовали сверхпроводимость в трехслойном графене

N+1
Интервью музыкантов «4 позиции Бруно» — первое за шесть лет Интервью музыкантов «4 позиции Бруно» — первое за шесть лет

«4 позиции Бруно» — о новом альбоме, вдохновении и надругательстве над музыкой

СНОБ
7 тревожных признаков того, что пора проверить почки 7 тревожных признаков того, что пора проверить почки

Как вовремя понять, что с почками что-то не так?

Лиза
Почему нас пугает человекоподобный робот: что такое эффект «зловещей долины»? Почему нас пугает человекоподобный робот: что такое эффект «зловещей долины»?

Вы когда-нибудь чувствовали странную тревогу, глядя на человекоподобных роботов?

Psychologies
«Заботиться о себе надо комплексно»: специалисты — о лечении кожи и волос «Заботиться о себе надо комплексно»: специалисты — о лечении кожи и волос

Специалисты красоты все чаще работают в команде с людьми смежных специальностей

РБК
У одного из крупнейших золотодобытчиков России большие проблемы: что делать инвестору У одного из крупнейших золотодобытчиков России большие проблемы: что делать инвестору

Что будет с золотодобытчиком Petropavlovsk и что делать инвесторам?

Forbes
Последний умер в зоопарке в 1936-м: в Австралии готовятся «воскресить» сумчатого волка Последний умер в зоопарке в 1936-м: в Австралии готовятся «воскресить» сумчатого волка

Истребленный вид может снова населить Зеленый континент

Вокруг света
Свернуть полетную программу: ботаники нашли у одуванчика механизм принятия решений Свернуть полетную программу: ботаники нашли у одуванчика механизм принятия решений

Растения умеют запрещать семенам отрываться

Вокруг света
«Зеленый роутер»: ученые из Москвы и Тель-Авива раздали Wi-Fi через кактус «Зеленый роутер»: ученые из Москвы и Тель-Авива раздали Wi-Fi через кактус

Новые «зеленые» возможности в области беспроводной связи

Вокруг света
Открыть в приложении