Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

ЛизаЗдоровье

Магия магния

Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

Как определить нехватку этого полезного элемента в организме и с помощью каких продуктов восполнить дефицит.

Около 60% магния содержится в костях. Остальные 40% – в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Этот элемент помогает регулировать различные биохимические реакции, включая синтез белка, ДНК и РНК, функции мышц и нервов, необходим для производства энергии, способствует структурному развитию костей. Магний также играет активную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Процесс важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Кроме того, было выявлено, что регулярное употребление продуктов с магнием способно облегчить симптомы мигрени и предменструального синдрома.

Все пропало!

Вот несколько симптомов дефицита магния

  • Тремор, подергивания, мышечные спазмы, судороги
  • Тошнота, рвота
  • Повышенная возбудимость
  • Повышенная чувствительность к звукам и холоду
  • Снижение устойчивости к действию стрессовых факторов
  • Запоры
  • Апатия, депрессия, усталость и общая слабость
  • Мышечная слабость

Самый распространенный метод выявления дефицита магния – измерить концентрацию элемента в сыворотке крови.

10 продуктов, в которых содержится больше всего магния

1. СЕМЕНА

Льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.

2. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источники многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.

3. БОБОВЫЕ

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя богаты питательными веществами, в том числе магнием и железом. Бобовые – основной источник белка для вегетарианцев. Они содержат клетчатку и имеют низкий гликемический индекс, оказывая положительное влияние на обмен глюкозы и холестерина.

4. БАНАНЫ

Они наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.

5. ТОФУ

Это один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В порции 100 г содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы. Отдельный плюс для женщин: в тофу содержатся фитоэстрогены, обладающие схожим действием с эстрогенами – женскими половыми гормонами. В период климакса, когда их уровень в организме падает, соевые фитоэстрогены помогают восстановить гормональный баланс.

6. АВОКАДО

Один средний плод обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. А еще авокадо – отличный источник клетчатки.

7. ЖИРНАЯ РЫБА

Особенно много магния в лососе, скумбрии, палтусе. Рыба богата полноценным белком, калием, селеном, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 – средство для поддержания иммунной системы, красоты кожи и волос.

8. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Содержит 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами. Чтобы максимально использовать преимущества продукта, необходимо выбирать тот, который содержит не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.

9. ОРЕХИ

В составе большинства сортов (миндаль, кешью, бразильские орехи) много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они нормализуют уровень сахара и холестерина у пациентов с диабетом. Бразильские орехи также богаты селеном.

10. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота и витамины А, С, К.

Если мало

Возможные осложнения дефицита магния

  • Нарушение структуры костной ткани
  • Риск развития остеопороза
  • Снижение толерантности к глюкозе у пациентов с диабетом
  • Возможное увеличение риска развития аритмии и гипертонии

Считаем нормы

Норма магния – 400 мг в сутки. Ее можно удовлетворить, включая в рацион пищу с высоким содержанием этого элемента.

В интернете можно найти таблицы, в которых указан полный список продуктов.

Однако из еды усваивается не более 35%. Значительное количество вещества теряется при промышленной переработке.

Например, при очистке и размоле зерна в муку на производстве хлеба и макаронных изделий уходит до 85%, при переработке зеленой фасоли в консервы – 50%, горошка – 45%, кукурузы – 60%.

Белый сахар-рафинад содержит в 13 раз меньше магния, чем темная патока.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Польза или пиар Польза или пиар

Какую косметику выпускают звезды Голливуда (разбираем состав с экспертом)

Лиза
Ревизия аптечки. 4 типа лекарств, которые плохо влияют на зубы Ревизия аптечки. 4 типа лекарств, которые плохо влияют на зубы

Насколько безобидны всем привычные препараты, которые мы часто используем?

Лиза
Удары судьбы: что помогает нам подняться? Удары судьбы: что помогает нам подняться?

Выжить психически порой куда труднее, чем физически

Psychologies
Лаконичность в деталях Лаконичность в деталях

Дизайн-микс из дорогой акцентной мебели и предметов, найденных на маркетплейсах

Идеи Вашего Дома
Все будет cухо! Все будет cухо!

С энурезом нужно бороться с самого начала, как только он наметился

Лиза
Как получить оргазм: 5 рекомендаций гинеколога Как получить оргазм: 5 рекомендаций гинеколога

Простые и действенные рекомендации врача о том, как испытать оргазм

Psychologies
Двухэтажные автобусы, сауны и скалолазание: самые необычные коворкинги в мире Двухэтажные автобусы, сауны и скалолазание: самые необычные коворкинги в мире

Какие появляются пространства, когда коворкинги хотят удивить своих посетителей

Forbes
Голова в тумане Голова в тумане

10 продуктов, которые могут нарушить работу мозга

Лиза
Интервью с балериной Мариинского театра Ренатой Шакировой о премьере спектакля «Анюта» Интервью с балериной Мариинского театра Ренатой Шакировой о премьере спектакля «Анюта»

Интервью с балериной Ренатой Шакировой о том, как проходили репетиции балета

СНОБ
Шуба, золото, икра: почему тренд Slavic Girl захватил соцсети и как сделать его модным Шуба, золото, икра: почему тренд Slavic Girl захватил соцсети и как сделать его модным

Почему западные блогеры переодеваются в пушистые шубы и меховые шапки?

Правила жизни
Адаптивный интеллект: как нас спасает умение переучиваться Адаптивный интеллект: как нас спасает умение переучиваться

Зачем и как адаптироваться к постоянным изменениям

Psychologies
Можно ли купить рождения и как вернуть многодетность Можно ли купить рождения и как вернуть многодетность

Способны ли ограничение или запрет абортов повысить рождаемость

Монокль
Шимпанзе отобрал добычу у орла Шимпанзе отобрал добычу у орла

Зоологи стали свидетелями того, как вожак группы шимпанзе отобрал у орла добычу

N+1
Строить, не ломать Строить, не ломать

Очень надеемся, что облик XXI века определят не конфликты, а проекты городов

Robb Report
Реальность под знаком рыбы Реальность под знаком рыбы

Она — рыбка-кормилица — без всякого преувеличения, поистине Золотая рыбка

Знание – сила
Привыкшие к зеркалу и к сородичам мыши прошли зеркальный тест Привыкшие к зеркалу и к сородичам мыши прошли зеркальный тест

Ученые определили, что отвечает за распознавание себя в зеркале

N+1
10 новогодних фильмов, которые должен посмотреть каждый 10 новогодних фильмов, которые должен посмотреть каждый

Фильмы, которые подарят вам новогоднее настроение

Maxim
ВМС стран латино-американского региона ВМС стран латино-американского региона

Военное строительство и модернизация вооруженных сил стран Латинской Америки

Обозрение армии и флота
Сквозные и критические: как изменилась стратегия развития технологий Сквозные и критические: как изменилась стратегия развития технологий

Сектор инноваций в России продолжает развиваться благодаря господдержке

РБК
IBM разработала квантовый чип на 1000 кубитов IBM разработала квантовый чип на 1000 кубитов

IBM представила чип Condor, который содержит 1121 сверхпроводящий кубит

ТехИнсайдер
От древности до петровских времен От древности до петровских времен

История Вологодской области: от войн княжеств до петровских реформ

ФедералПресс
Сколько волков человеку надо Сколько волков человеку надо

Волк — прекрасный приспособленец и космополит

Наука
Без долгов и нервотрепки. Как правильно закрыть ИП в 2023 году – пошаговая инструкция Без долгов и нервотрепки. Как правильно закрыть ИП в 2023 году – пошаговая инструкция

Решила прикрыть свой малый бизнес? Приготовься потрудиться

Лиза
«Нашла мать в луже крови»: как был устроен рынок подпольных абортов в разных странах «Нашла мать в луже крови»: как был устроен рынок подпольных абортов в разных странах

К чему может привести запрет абортов? Исторические примеры

Forbes
Токсичная родня Токсичная родня

Как распознать токсичных родственников и что с ними делать

Лиза
Биополимеры вошли в госзадание Биополимеры вошли в госзадание

Ученые не первый год работают над созданием биоразлагаемой пленки

Наука
Что искали крестоносцы Что искали крестоносцы

Один из сложнейших символов христианской культуры — Святой Грааль

Зеркало Мира
История одной вещи: шапка-фернанделька, ставшая атрибутом пацанов 1980-х История одной вещи: шапка-фернанделька, ставшая атрибутом пацанов 1980-х

У такой вязаной шапки с узорами было несколько вариаций и еще больше имен

Правила жизни
«Лучше пока погодить»: писатель Носов о том, нужно ли называть родителей предками «Лучше пока погодить»: писатель Носов о том, нужно ли называть родителей предками

Отрывок из книги Николая Носова «Иронические юморески. Кванты смеха»

Forbes
5 признаков того, что вас обрабатывает манипулятор 5 признаков того, что вас обрабатывает манипулятор

Намерения манипулятора можно вычислить заранее, если знать, на что смотреть

Psychologies
Открыть в приложении