9 дельных советов, как изменить свой рацион

ЛизаЗдоровье

Как перестроиться на правильное питание

9 дельных советов

Текст: Юлия Шепелева

Важно понимать – хорошо и быстро ничего не бывает. Голодовка и резкое снижение веса влекут за собой проблемы со здоровьем. Поэтому действовать надо медленно и планомерно.

1. Начинай худеть с хорошим настроением. Не надо себя заставлять и насиловать. Найди мотивацию, например, сделай фото «до», а через некоторое время – «после». Ты приятно удивишься!

2. Сделай замеры. Объемы тела (грудь, бедра, талия), вес. Можно дополнительно пройти биоимпедансное исследование, показывающее соотношение мышечной массы и жира в твоем организме.

3. Сдай кровь на сахар, сделай УЗИ щитовидной железы и при необходимости посети врача-эндокринолога.

4. Обязательно считай свою норму калорий. И уходи в небольшой дефицит. Формул существует очень много, поэтому труда это не составит.

5. Ешь небольшими порциями. Дробное питание – залог успеха. Ешь 3–5 раз в день, чтобы выровнять уровень глюкозы и не испытывать приступов голода.

6. Исключи все лишнее. Из твоего меню должны уйти простые углеводы (сахар, белый хлеб, жареный картофель, выпечка, сладости), вредные жиры (майонез, сливки, жареное на масле). Добавь полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, льняное масло) и клетчатку (зеленые и белые овощи). Ешь ягоды и фрукты. Бананы можно даже на ужин, но немного: они содержат мелатонин, необходимый для хорошего сна. Если любишь выпечку, найди ЗОЖ-рецепты. Ужины не пропускай, но старайся есть минимум за 3 часа до сна.

7. Бери с собой здоровые перекусы. В их качестве могут быть: цельнозерновые хлебцы без сахара, орешки, банан, мандарин, яблоко, морковь, протеиновое печенье или батончик.

8. Поддерживай водный баланс. Пей 1,5–3,5 л воды в день – норма зависит от твоего веса. Многим пить столько воды сложно. Тогда попробуй прибегнуть к маленькой хитрости: добавлять в нее мяту, розмарин или лимонный сок.

9. Минимизируй соль. Специи же, напротив, ты можешь использовать без ограничений.

Знай полезные источники

Для удобства подсчета одной порции можно использовать «принцип тарелки»

1/4 часть тарелки – это белки: рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, грибы (запеченные, на пару, на гриле), красное мясо. Чаще ешь рыбу, богатую витамином D и омега-3.

1/4 часть – овощи (свежие/припущенные), до 5 порций в день. Не забывай про листовую зелень как источник клетчатки – для хорошей работы ЖКТ.

1/4 часть – фрукты и ягоды (свежие/замороженные), 1-2 порции в день как источник антиоксидантов.

1/4 часть – цельнозерновые крупы (булгур, гречка, дикий рис, перловка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, запеченный картофель в мундире – 2–4 порции в день.

Молочные продукты как источник кальция – 3 порции в день. Порция – это 100–120 г йогурта, или 60–70 г творога, или 2–3 кусочка твердого сыра (40 г), или 200 мл молока.

Сладости – 1–2 раза в неделю – на выбор: 4 кубика (полоска плитки горького шоколада), 1 зефиринка, 2 печенья, шарик мороженого.

Масло и жиры – обязательно 2–4 порции в день. Порция – это 1/4 авокадо, или 2 ч. л. сливочного/ растительного масла, или 30 г орехов.

Важное дополнение. Регулярно занимайся спортом: бассейн, аэробика, фитнес. Тщательно ухаживай за кожей. Будут полезны обертывания, массаж. И постарайся свести на нет или хотя бы к абсолютному минимуму вредные привычки, особенно такие, как алкоголь и курение.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ароматная история Ароматная история

На что способны ароматы?

Лиза
Яснотка пугающая и беззащитная Яснотка пугающая и беззащитная

Яснотка — красивая и опасная

Наука и жизнь
Хлеб с вареньем Хлеб с вареньем

Продукты, которые нельзя сочетать

Лиза
Как быстро и без следа убрать прыщ Как быстро и без следа убрать прыщ

Что делать, если нужно быстро убрать некстати вскочивший на лице прыщик?

VOICE
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
Как попасть на другую планету, не выезжая из России: краткий путеводитель по Богдинско-Баскунчакскому заповеднику Как попасть на другую планету, не выезжая из России: краткий путеводитель по Богдинско-Баскунчакскому заповеднику

Это удивительное место находится в Астраханской области

Вокруг света
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Физики напрямую измерили магнитный момент иона гелия-3 Физики напрямую измерили магнитный момент иона гелия-3

Новые данные могут превратить гелий-3 в абсолютный магнитометрический стандарт

N+1
Белый след Белый след

Ботанический барельеф моментально увлекает всех, кто к нему прикасается

Новый очаг
Главный враг осетров – это не плотины, а браконьеры: немного интересных фактов про черную икру Главный враг осетров – это не плотины, а браконьеры: немного интересных фактов про черную икру

Покупая черную икру у официальных продавцов, вы не наносите ущерба осетрам

ТехИнсайдер
Как заставить себя заниматься спортом дома Как заставить себя заниматься спортом дома

Как не растерять активность и заниматься спортом дома?

Лиза
6 диагнозов, при которых пиво смертельно опасно 6 диагнозов, при которых пиво смертельно опасно

Употребление пива в количествах даже 1-2 бутылочки в день очень опасно

Maxim
На курьих ножках и у чёрта в решете: как строили деревянные дома на Руси На курьих ножках и у чёрта в решете: как строили деревянные дома на Руси

Одним из самых уважаемых занятий в прошлом считалось плотницкое дело

Вокруг света
Дома-кочевники: 6 известных зданий в Москве, которые сменили прописку Дома-кочевники: 6 известных зданий в Москве, которые сменили прописку

В двадцатом веке передвинули около 70 зданий

Вокруг света
Как побороть любой страх: пошаговая инструкция Как побороть любой страх: пошаговая инструкция

Что делать, если ты чего-то очень боишься? Бороться!

VOICE
20 самых потешных указов Петра I 20 самых потешных указов Петра I

Прекрасные и мудрые распоряжения великого русского императора

Maxim
Молекула разложилась с образованием мононитрида фосфора Молекула разложилась с образованием мононитрида фосфора

Соединение, способное разлагаться с образованием мононитрида фосфора

N+1
«Я могла бы быть плюс 32 кг»: Ляйсан Утяшева раскрыла секрет борьбы с лишним весом «Я могла бы быть плюс 32 кг»: Ляйсан Утяшева раскрыла секрет борьбы с лишним весом

Ляйсан Утяшева призналась, что склонна к полноте

VOICE
Финтех для Африки: как Chipper Cash упрощает переводы в развивающихся странах Финтех для Африки: как Chipper Cash упрощает переводы в развивающихся странах

Двое молодых людей Уганды и Ганы придумали, как можно заработать целое состояние

Forbes
Что такое иммобилайзер и есть ли он в моей машине Что такое иммобилайзер и есть ли он в моей машине

Разбираемся, что такое иммобилайзер, каким бывает и стоит ли его отключать

РБК
Плохой коп и очень плохой коп Плохой коп и очень плохой коп

Татьяна Алешичева о новом сериале Дэвида Саймона

Weekend
Сибирский КОТ, или Прототип термоядерного реактора нового поколения Сибирский КОТ, или Прототип термоядерного реактора нового поколения

Как на промышленных предприятиях воспитывают сибирского КОТа

Наука
10 российских марок с интересной историей, дизайном и бизнес-подходом 10 российских марок с интересной историей, дизайном и бизнес-подходом

«Сноб» составил краткий путеводитель по интересным российским брендам

СНОБ
Почему хладнокровные животные живут так долго и стареют так медленно: самое крупное исследование за всю историю Почему хладнокровные животные живут так долго и стареют так медленно: самое крупное исследование за всю историю

Почему хладнокровные животные имеют такую ​​большую продолжительность жизни?

ТехИнсайдер
Идти на поводу у эмоций: почему важно слушать внутренний голос Идти на поводу у эмоций: почему важно слушать внутренний голос

На самом деле без эмоций вообще невозможно принимать решения

Psychologies
Почему вообще не хочется отношений с противоположным полом: 5 причин Почему вообще не хочется отношений с противоположным полом: 5 причин

Если вам не хочется отношений, это нормально

Psychologies
Как добавить бота в Дискорд сервер? Подробная инструкция от CHIP Как добавить бота в Дискорд сервер? Подробная инструкция от CHIP

Как искать ботов, как создавать их и добавлять на свой канал в Дискорде

CHIP
Коллаборация Daya Bay перевыполнила план по точности измерения смешивания антинейтрино Коллаборация Daya Bay перевыполнила план по точности измерения смешивания антинейтрино

Физики изучают вопрос асимметрии между веществом и антивеществом во Вселенной

N+1
Поздравление на свадьбе: что и как говорить молодоженам Поздравление на свадьбе: что и как говорить молодоженам

Есть ли универсальный рецепт хорошего тоста на свадьбе?

Psychologies
Виновата ли я? Виновата ли я?

Почему мы чувствуем вину и стыд, даже когда вроде как не сделали ничего плохого?

Новый очаг
Открыть в приложении