Как накачать нужные мышцы пресса

ЛизаСпорт

Игра в кубики

Как накачать нужные мышцы пресса

Текст: Юлия Шепелева

Заветная мечта каждого новичка в фитнесе – подтянутый живот и сексуальные кубики «голливудского» пресса. Но что делать, если регулярные тренировки не приносят результата и желанный рельеф не спешит проявляться?

Как они появляются

Сначала разберемся, что вообще из себя представляют кубики пресса.

Прямая мышца живота – это парная мышца, которая по вертикали разделена соединительной тканью – так называемой белой линией. Кроме того, по горизонтали мышцу пресса пересекают сухожильные перемычки. Именно эта особенность и придает передней стенке живота форму кубиков.

Хорошая новость в том, что в физиологическом смысле заветные кубики есть у каждого человека.

Более того, у людей с глубокими сухожильными перемычками пресс может выделяться даже без каких-либо упражнений, это заложено генетически.

Но есть и плохая новость: гораздо сильнее рельеф зависит не от соединительной ткани и даже не от общего тонуса, а от слоя подкожного жира перед прямой мышцей живота и состояния белой линии.

Улучшить эти две характеристики можно, но только при совмещении специального режима тренировок и правильного питания.

Ставим цель – верим в себя

Какие именно упражнения выбрать, зависит от цели. Если ты увлекаешься единоборствами или какими-то определенными видами спорта, где пресс особенно необходим, то нужно будет тренировать каждую мышцу, следуя ее сократительной функции, то есть отдельно. Если же твоя главная цель – торс, то усиленно тренировать мышцы передней стенки живота, да еще и каждую по отдельности точно не нужно.

Дело в том, что весь пресс и так работает при тяжелых упражнениях с натуживанием и удерживанием корпуса.

Если в первую очередь ты хочешь добиться выраженного рельефа, то к своим стандартным тренировкам ты можешь добавить прямые скручивания корпуса. Дело в том, что каждая из мышц в области живота располагается друг под другом, а видимый рельеф дает только прямая мышца – именно она заслуживает отдельного внимания.

Если желаемого рельефа все нет

Какая бы цель перед тобой ни стояла, в работе над красивым прессом не обойтись без кардионагрузки. Вполне может оказаться, что твоя прямая мышца живота и так очень сильная и заслуживает всяческих похвал. Но ее просто не видно из-за жировой прослойки.

Если ты уже давно включила в свою программу упражнения на пресс и интенсивную силовую нагрузку, а внешний вид все еще оставляет желать лучшего, попробуй добавить одну-две кардиотренировки в неделю. Например, шагать на эллиптическом тренажере по 40–60 минут. Параллельно стоит сократить количество углеводов и добавить в свой ежедневный рацион больше зелени. Этот совет, пожалуй, можно назвать самым главным: некоторые тренеры даже говорят, что кубики пресса делаются не в спортзале, а на кухне. Результат ты увидишь уже через полтора-два месяца.

В стремлении заполучить «голливудский» рельеф нельзя забывать и о тренировке других частей тела, в частности, спины. Вместе с прессом они образуют кор-группу мышц, которая поддерживает весь корпус в стабильном состоянии. При слабых мышцах спины и искривленной осанке даже у людей с сильным прессом появляется выпирающий животик, поэтому работать над собой нужно в комплексе.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Польза или пиар Польза или пиар

Какую косметику выпускают звезды Голливуда (разбираем состав с экспертом)

Лиза
После людей После людей

Призраки прошлого служат наглядным напоминанием об ошибках человечества

Вокруг света
Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

Лиза
Букеровский лауреат Джордж Сондерс — о рассказе Льва Толстого «Хозяин и работник». Фрагмент книги «Купание в пруду под дождем» Букеровский лауреат Джордж Сондерс — о рассказе Льва Толстого «Хозяин и работник». Фрагмент книги «Купание в пруду под дождем»

Фрагмент книги, посвященный рассказу Льва Толстого «Хозяин и работник»

Правила жизни
Бодрой ночи Бодрой ночи

Что такое синдром «последнего дня года» и как с ним правиться?

Лиза
Металлоорганический сокатализатор помог получить аммиак электролизом Металлоорганический сокатализатор помог получить аммиак электролизом

Химики из США нашли сокатализатор на основе кобальта

N+1
Секреты профессии Секреты профессии

Один день из жизни телеведущей

Лиза
Бескровная дуэль, катание на костях и другие забытые виды спорта: отрывок из книги Бескровная дуэль, катание на костях и другие забытые виды спорта: отрывок из книги

Отрывок из книги Эдварда Брука-Хитчинга — о том, как наши предки проводили досуг

СНОБ
Отец объемной мультипликации: как жил и работал Владислав Старевич Отец объемной мультипликации: как жил и работал Владислав Старевич

«Этот человек обогнал всех аниматоров мира на несколько десятилетий»

Правила жизни
О бесполезности больших рогов: как биологи смирились с женскими причудами О бесполезности больших рогов: как биологи смирились с женскими причудами

Загадки размножения и половой отбор

СНОБ
Принцесса Диана: истоки культа Принцесса Диана: истоки культа

Как появился миф о прекрасной принцессе Диане?

Psychologies
Революция в понимании депрессии: продолжать ли принимать антидепрессанты? Революция в понимании депрессии: продолжать ли принимать антидепрессанты?

Серотониновая теория депрессии умерла?

Psychologies
Одна вокруг света: знаменитая Дорога смерти и Королевская Кордильера Одна вокруг света: знаменитая Дорога смерти и Королевская Кордильера

181-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Боливия

Forbes
Сияние обрушилось вниз: почему все до сих пор без ума от Мэрилин Монро Сияние обрушилось вниз: почему все до сих пор без ума от Мэрилин Монро

Почему никому не удалось ни скопировать, ни превзойти в популярности Монро

Правила жизни
Дочери Евы: генеалогию человечества по женской линии можно проследить до самой праматери Дочери Евы: генеалогию человечества по женской линии можно проследить до самой праматери

«Адам» и «Ева» — виртуальные точки, с которых человечество ведет родословную

ТехИнсайдер
«Баба-Яга в каком-то смысле феминистка»: что русские сказки говорят нам о женщинах «Баба-Яга в каком-то смысле феминистка»: что русские сказки говорят нам о женщинах

Варвара Добровольская — о переосмыслении русских сказок

Forbes
Открывая тайны Открывая тайны

Русскому географическому обществу исполняется 177 лет

Отдых в России
6 Изобретений Золотого века, которые изменили мир 6 Изобретений Золотого века, которые изменили мир

Без этих изобретений Золотого века наш мир был бы совсем другим

ТехИнсайдер
Насколько важно сохранять осанку и спасет ли это вас от болей в спине? Ответ ученых может вас сильно удивить Насколько важно сохранять осанку и спасет ли это вас от болей в спине? Ответ ученых может вас сильно удивить

Действительно ли ровная осанка влияет на здоровье спины?

ТехИнсайдер
Он держался до последнего: какого рода слово Он держался до последнего: какого рода слово

Так как правильно: "горячий кофе" или все же "горячее"?

ТехИнсайдер
«Пока не сыграл в ящик»: как составить список самых важных дел «Пока не сыграл в ящик»: как составить список самых важных дел

Как составить bucket list и при этом избежать ошибок?

Psychologies
Воскрешение в воскресенье: как настроиться на тяжёлую неделю Воскрешение в воскресенье: как настроиться на тяжёлую неделю

Как с помощью воскресенья сделать подарок себе будущему

VC.RU
10 лет в ВТО: что дало России членство в организации 10 лет в ВТО: что дало России членство в организации

Вступление России в ВТО более 10 лет назад не привело к значительным изменениям

Forbes
Из-за чего судятся акционеры одной из самых популярных франшиз «Мозгобойня» Из-за чего судятся акционеры одной из самых популярных франшиз «Мозгобойня»

Почему сеть паб-квизов «Мозгобойня» раздирает корпоративный конфликт

Forbes
Как выбрать весы для кухни: простая инструкция Как выбрать весы для кухни: простая инструкция

Какие детали надо учесть, чтобы выбрать лучшие весы для кухни?

CHIP
Города вечной жизни: 5 мест в мире, где введен запрет на смерть Города вечной жизни: 5 мест в мире, где введен запрет на смерть

Местных жителей этих городов смерть не застанет врасплох

Maxim
Средневековые английские монахи пострадали от кишечных паразитов Средневековые английские монахи пострадали от кишечных паразитов

Больше половины обследованных августинцев из Кембриджа были заражены гельминтами

N+1
Физики заставили фотоны интерферировать с магнонами Физики заставили фотоны интерферировать с магнонами

Физики продемонстрировали квантовую интерференцию между различными волнами

N+1
Как рэпер 50 Сent помог продавать воду дорого и заработал на этом $100 млн Как рэпер 50 Сent помог продавать воду дорого и заработал на этом $100 млн

Отрывок из книги «Hustle Harder, Hustle Smarter» о жизни 50 Сent

Forbes
Парад гигантов: Кролик размером с человека, конь — со слона и еще троица аномально огромных животных Парад гигантов: Кролик размером с человека, конь — со слона и еще троица аномально огромных животных

Эти звери не догадываются, что занимают почетное место в Книге рекордов Гиннеса

ТехИнсайдер
Открыть в приложении