Мало есть и при этом не быть голодной – проблема каждого, кто садится на диету

ЛизаЗдоровье

10 способов не испытывать голода на любой диете

Мало есть и при этом не быть голодной – проблема почти каждого, кто садится на диету. Но она решаема, если не совершать некоторых ошибок

Без всякого преувеличения можно сказать, что диета – это образ жизни, и она должна быть организована таким образом, чтобы питание было разнообразным и приносило пользу здоровью. Однако при переходе на правильный рацион, исключающий фастфуд, конфеты, булочки т. п., зачастую человека тянет к столу чаще, чем раньше. Переход на новую систему питания – это практически всегда достаточно сложное испытание для организма, причем у каждого человека реакция на такие изменения будет индивидуальной. Кто-то столкнется с проблемой постоянных мыслей о еде, кому-то покажется невозможным придерживаться определенного рациона и режима питания, а кто-то будет использовать плохое настроение как повод съесть что-нибудь из быстрых углеводов (что-то запрещенное).

Впрочем, причина часто связана с тем, что новая программа питания просто не соответствует правилам, которые как раз и позволяют избегать подобного рода срывов. Врачи-диетологи при составлении индивидуальной программы питания обычно закладывают в рацион все необходимые человеку элементы и составляющие. Скажем, когда уровень глюкозы в крови падает, активируется физиологическая потребность человека в еде (или попросту аппетит). Кора мозга получает соответствующий сигнал, мы начинаем испытывать острое желание как можно скорее его удовлетворить и, как правило, не самыми полезными для здоровья продуктами. Есть несколько универсальных приемов, которые помогут оставаться сытой на любой диете и предотвратить переедание.

1. За 20 минут до еды необходимо выпивать 200–300 мл воды для того, чтобы уменьшить объем съеденной пищи.

2. В каждый прием пищи желательно включать белковые продукты (курицу, рыбу, мясо, яйца или сыр), поскольку они усиливают чувство сытости. Особенно этот совет актуален для тех, кто привык есть быстрые углеводы. Бытует ошибочное мнение, что организму неважно, какие продукты мы едим – шоколад, мясо и крупу, главное, не выходить за пределы суточной потребности в калориях. На самом деле для нас жизненно важно, чтобы продукты были не только оптимальными в энергетическом эквиваленте, но и в их качественном составе. Иными словами, наш рацион должен включать все необходимые организму вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы).

3. А вот частых приемов пищи желательно избегать. Между основными приемами должна быть только вода, без перекусов. Это позволит избежать резких скачков инсулина. Впрочем, и больших промежутков между едой делать также не стоит, они чреваты перееданиями.

4. Не надо ограничивать свой рацион только продуктами с низким содержанием жира, поскольку они имеют в своем составе сахар и крахмал и отличаются низкой способностью к насыщению. Так что через небольшой промежуток времени человек снова захочет есть. Поэтому-то творог с 5%-й жирностью будет полезнее, чем 1,5%-й.

5. По калорийности диета должна быть не ниже основного обмена. Дело в том, что организм при регулярном дефиците калорий переключается на «аварийный» режим и начинает замедлять метаболизм в целом, а также компенсаторно запасать жировую ткань.

6. Во время приема пищи откладывай гаджеты в сторону – мозг должен понимать: ты в данный момент ешь. А поскольку мозг получает сигнал от центральной нервной системы о сытости с задержкой во времени, то жевать нужно медленно и тщательно и вставать из-за стола с чувством легкого голода. Тем, кому это мучительно, стоит заранее четко определить размер порции.

7. Если в рационе значительное количество белка, то стоит пересмотреть список продуктов и добавить клетчатки (крупы, овощи и фрукты). Сдвиг рациона в сторону большого количества белка с малым объемом клетчатки может быть причиной тяги к частым приемам пищи, так как происходит недостаточная выработка гормона радости серотонина. Дело в том, что 90% этого гормона вырабатывается в кишечнике, а клетчатка, повышая чувство насыщения от приема пищи, нормализует при этом еще работу микробиоты и способствует выведению вредных веществ.

8. Включи в рацион полезные жиры: орехи, растительные масла, авокадо, рыбу. Те, кто придерживается диет с высоким содержанием жиров (кето), знают, что чувство насыщения сохраняется дольше. Это происходит за счет высокой энергетической ценности продуктов. Впрочем, кето-диета подходит далеко не всем и имеет множество противопоказаний. Однако если ты добавишь 10 мл растительного масла в салат (кунжутное, оливковое), калораж блюда поднимется на 90 ккал, тем самым повысится коэффициент насыщаемости. Ориентироваться можно на следующие пропорции: 1 грамм жиров равен 9 ккал энергии, 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 грамм белка – 4 ккал.

9. Предпочтение стоит отдавать твердой еде. Чем более жидкими были блюда во время приема пищи (например, смузи в качестве перекуса), тем быстрее человек захочет снова есть.

10. Физическая активность и правильный режим сна и бодрствования также помогают наладить аппетит. Хорошо бы подбирать тренировки (интенсивность, продолжительность, пульсовую зону) с учетом индивидуальных особенностей. Вообще хорошо сформировать свою собственную систему, которая будет дисциплинировать и минимизировать потребность в переедании. Недосып же сказывается на продуктивности тренировки и в конечном итоге приводит к тому, что человек делает выбор в пользу продуктов с повышенной калорийностью.

Наталья Артемьева, медицинский тренер, зав. отделением консультативной диагностики Клиники МКЦ ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России, эксперт Фестива

Фото: StockFood/FOTODOM; ShutterStock/Fotodom.ru. Текст: Юлия Шепелева.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В помощь пищеварению В помощь пищеварению

Что делать, если даже самая полезная еда падает в желудок тяжёлым комом?

Здоровье
Паркинсон, полиомиелит, паралич: карьера звезд с неизлечимыми болезнями Паркинсон, полиомиелит, паралич: карьера звезд с неизлечимыми болезнями

Знаменитости, которые преодолели свои заболевания и продолжили карьеру

VOICE
Без паники! Без паники!

Что делать, если потеряла все документы

Лиза
Картуш и его шайка Картуш и его шайка

«Нет ни дня, чтобы не казнили кого-то из шайки Картуша»

Дилетант
Легкой поступью Легкой поступью

Как решить проблему с болью в стопе и не допускать рецидивов?

Лиза
Палеолитической стоянке в Югре оказалось 14–15 тысяч лет Палеолитической стоянке в Югре оказалось 14–15 тысяч лет

Среди многочисленных останков мамонтов археологи нашли артефакты из камня

N+1
Благотворительному фонду AdVita исполнилось 20 лет Благотворительному фонду AdVita исполнилось 20 лет

Фонд, который делает лечение онкогематологических заболеваний доступным

СНОБ
Изгнанник из рода Романовых: как сложилась жизнь великого князя, уличенного в преступлении Изгнанник из рода Романовых: как сложилась жизнь великого князя, уличенного в преступлении

Судьба великого князя Николая Романова — уникальна

Вокруг света
Как готовили наложниц для гаремов: историки нашли старинные документы Как готовили наложниц для гаремов: историки нашли старинные документы

Времена гаремов давно прошли, но записи тех дней до сих пор сохранились

Cosmopolitan
Адаптироваться к жизни в чужой стране: опыт и советы гештальт-терапевта Адаптироваться к жизни в чужой стране: опыт и советы гештальт-терапевта

Какие шаги нужно предпринять, чтобы быстрее освоиться на новом месте

Psychologies
7 физических упражнений, которые помогают снизить уровень сахара в крови 7 физических упражнений, которые помогают снизить уровень сахара в крови

Эти спортивные занятия в домашних условиях безопасны и очень эффективны!

Популярная механика
На черепе гоминина из Дманиси нашли три травматических повреждения На черепе гоминина из Дманиси нашли три травматических повреждения

Изменение костной ткани гоминина, возможно, связано с инфекционным заболеванием

N+1
Давление под контролем Давление под контролем

Думаешь, гипертонией страдают исключительно пожилые люди? Это не так!

Лиза
Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать

Что нужно знать предпринимателю о заключении контракта с байером

VC.RU
Математический анализ Математический анализ

Как выпускник матмеха ЛГУ Александр Евневич построил торговый бизнес

Forbes
Высоко-высоко в горах: что таят села-призраки в Дагестане Высоко-высоко в горах: что таят села-призраки в Дагестане

Все, что осталось от древних аулов на вершинах кавказских гор

Вокруг света
Полное лицо: можно ли исправить и как это правильно сделать Полное лицо: можно ли исправить и как это правильно сделать

Существует много способов сделать лицо более худым

РБК
«Мне стыдно быть девочкой» «Мне стыдно быть девочкой»

Как помочь подростку принять собственное тело?

Psychologies
«Что это за Россия? XIX век» «Что это за Россия? XIX век»

Борис Гройс о том, в каком времени мы живем

Weekend
«Парень плохо отзывается о моей подруге» «Парень плохо отзывается о моей подруге»

Почему вашему партнеру могут не нравиться ваши друзья и что с этим делать?

Psychologies
Зачем мы развешиваем дома фотографии близких? Зачем мы развешиваем дома фотографии близких?

Фотографии на кухне, в спальне и кабинете: прошлое, которое всегда с нами

Psychologies
12 лайфхаков для счастливой жизни с котом 12 лайфхаков для счастливой жизни с котом

Как с помощью минимальных усилий сделать так, чтобы кота все устраивало

Maxim
Красота и политика: чему учат современных лидеров Кир Великий и Александр Македонский Красота и политика: чему учат современных лидеров Кир Великий и Александр Македонский

Красота всегда была символом власти и, в то же время, — проводником перемен

Вокруг света
Как стресс влияет на репродуктивную систему: 5 научных фактов Как стресс влияет на репродуктивную систему: 5 научных фактов

Взаимосвязь стресса и фертильности изучается во всем мире уже много лет

Psychologies
Бургер не пройдет! Бургер не пройдет!

Чем заменить фастфуд в рационе, чтобы было так же вкусно

Лиза
Вот о чем может рассказать цвет ваших ногтей: за ним нужно следить очень внимательно Вот о чем может рассказать цвет ваших ногтей: за ним нужно следить очень внимательно

Иногда цвет ногтей может говорить о наличии серьезных патологий

Популярная механика
Как рожали в СССР: воспоминания мам и акушера Как рожали в СССР: воспоминания мам и акушера

Какую помощь могли оказать роженицам врачи СССР?

Вокруг света
Ученые продолжают находить в лесах Индии загадочные кувшины, погребенные под землей - их природа остается тайной Ученые продолжают находить в лесах Индии загадочные кувшины, погребенные под землей - их природа остается тайной

По всему Ассаму археологи продолжают находить все новые следы древней загадки

Популярная механика
«Муж играет в игры, свекровь меня ненавидит — может, развестись?» «Муж играет в игры, свекровь меня ненавидит — может, развестись?»

Что делать, если хочется срочно развестись? Вопрос читательницы

Psychologies
Принцесса Диана без короны и «случайный кадр»: что нужно знать о легендарном фотографе Патрике Демаршелье Принцесса Диана без короны и «случайный кадр»: что нужно знать о легендарном фотографе Патрике Демаршелье

Патрик Демаршелье снимал супермоделей и принцессу Диану, сотрудничал с Pirelli

Esquire
Открыть в приложении