Мало есть и при этом не быть голодной – проблема каждого, кто садится на диету

ЛизаЗдоровье

10 способов не испытывать голода на любой диете

Мало есть и при этом не быть голодной – проблема почти каждого, кто садится на диету. Но она решаема, если не совершать некоторых ошибок

Без всякого преувеличения можно сказать, что диета – это образ жизни, и она должна быть организована таким образом, чтобы питание было разнообразным и приносило пользу здоровью. Однако при переходе на правильный рацион, исключающий фастфуд, конфеты, булочки т. п., зачастую человека тянет к столу чаще, чем раньше. Переход на новую систему питания – это практически всегда достаточно сложное испытание для организма, причем у каждого человека реакция на такие изменения будет индивидуальной. Кто-то столкнется с проблемой постоянных мыслей о еде, кому-то покажется невозможным придерживаться определенного рациона и режима питания, а кто-то будет использовать плохое настроение как повод съесть что-нибудь из быстрых углеводов (что-то запрещенное).

Впрочем, причина часто связана с тем, что новая программа питания просто не соответствует правилам, которые как раз и позволяют избегать подобного рода срывов. Врачи-диетологи при составлении индивидуальной программы питания обычно закладывают в рацион все необходимые человеку элементы и составляющие. Скажем, когда уровень глюкозы в крови падает, активируется физиологическая потребность человека в еде (или попросту аппетит). Кора мозга получает соответствующий сигнал, мы начинаем испытывать острое желание как можно скорее его удовлетворить и, как правило, не самыми полезными для здоровья продуктами. Есть несколько универсальных приемов, которые помогут оставаться сытой на любой диете и предотвратить переедание.

1. За 20 минут до еды необходимо выпивать 200–300 мл воды для того, чтобы уменьшить объем съеденной пищи.

2. В каждый прием пищи желательно включать белковые продукты (курицу, рыбу, мясо, яйца или сыр), поскольку они усиливают чувство сытости. Особенно этот совет актуален для тех, кто привык есть быстрые углеводы. Бытует ошибочное мнение, что организму неважно, какие продукты мы едим – шоколад, мясо и крупу, главное, не выходить за пределы суточной потребности в калориях. На самом деле для нас жизненно важно, чтобы продукты были не только оптимальными в энергетическом эквиваленте, но и в их качественном составе. Иными словами, наш рацион должен включать все необходимые организму вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы).

3. А вот частых приемов пищи желательно избегать. Между основными приемами должна быть только вода, без перекусов. Это позволит избежать резких скачков инсулина. Впрочем, и больших промежутков между едой делать также не стоит, они чреваты перееданиями.

4. Не надо ограничивать свой рацион только продуктами с низким содержанием жира, поскольку они имеют в своем составе сахар и крахмал и отличаются низкой способностью к насыщению. Так что через небольшой промежуток времени человек снова захочет есть. Поэтому-то творог с 5%-й жирностью будет полезнее, чем 1,5%-й.

5. По калорийности диета должна быть не ниже основного обмена. Дело в том, что организм при регулярном дефиците калорий переключается на «аварийный» режим и начинает замедлять метаболизм в целом, а также компенсаторно запасать жировую ткань.

6. Во время приема пищи откладывай гаджеты в сторону – мозг должен понимать: ты в данный момент ешь. А поскольку мозг получает сигнал от центральной нервной системы о сытости с задержкой во времени, то жевать нужно медленно и тщательно и вставать из-за стола с чувством легкого голода. Тем, кому это мучительно, стоит заранее четко определить размер порции.

7. Если в рационе значительное количество белка, то стоит пересмотреть список продуктов и добавить клетчатки (крупы, овощи и фрукты). Сдвиг рациона в сторону большого количества белка с малым объемом клетчатки может быть причиной тяги к частым приемам пищи, так как происходит недостаточная выработка гормона радости серотонина. Дело в том, что 90% этого гормона вырабатывается в кишечнике, а клетчатка, повышая чувство насыщения от приема пищи, нормализует при этом еще работу микробиоты и способствует выведению вредных веществ.

8. Включи в рацион полезные жиры: орехи, растительные масла, авокадо, рыбу. Те, кто придерживается диет с высоким содержанием жиров (кето), знают, что чувство насыщения сохраняется дольше. Это происходит за счет высокой энергетической ценности продуктов. Впрочем, кето-диета подходит далеко не всем и имеет множество противопоказаний. Однако если ты добавишь 10 мл растительного масла в салат (кунжутное, оливковое), калораж блюда поднимется на 90 ккал, тем самым повысится коэффициент насыщаемости. Ориентироваться можно на следующие пропорции: 1 грамм жиров равен 9 ккал энергии, 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 грамм белка – 4 ккал.

9. Предпочтение стоит отдавать твердой еде. Чем более жидкими были блюда во время приема пищи (например, смузи в качестве перекуса), тем быстрее человек захочет снова есть.

10. Физическая активность и правильный режим сна и бодрствования также помогают наладить аппетит. Хорошо бы подбирать тренировки (интенсивность, продолжительность, пульсовую зону) с учетом индивидуальных особенностей. Вообще хорошо сформировать свою собственную систему, которая будет дисциплинировать и минимизировать потребность в переедании. Недосып же сказывается на продуктивности тренировки и в конечном итоге приводит к тому, что человек делает выбор в пользу продуктов с повышенной калорийностью.

Наталья Артемьева, медицинский тренер, зав. отделением консультативной диагностики Клиники МКЦ ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России, эксперт Фестива

Фото: StockFood/FOTODOM; ShutterStock/Fotodom.ru. Текст: Юлия Шепелева.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В помощь пищеварению В помощь пищеварению

Что делать, если даже самая полезная еда падает в желудок тяжёлым комом?

Здоровье
Рецидивисты оказались ключом к моделированию коррупции в Испании и Бразилии Рецидивисты оказались ключом к моделированию коррупции в Испании и Бразилии

Ученые сравнили структуру коррупционных скандалов в Испании и Бразилии

N+1
Что купить про запас Что купить про запас

16 продуктов, которые долго хранятся

Лиза
7 физических упражнений, которые помогают снизить уровень сахара в крови 7 физических упражнений, которые помогают снизить уровень сахара в крови

Эти спортивные занятия в домашних условиях безопасны и очень эффективны!

Популярная механика
Держись подальше. 7 признаков токсичного партнера Держись подальше. 7 признаков токсичного партнера

Как вычислить токсичного партнера по определенным признакам в поведении

Лиза
5 продуктов, которые поднимут вам настроение. Забудьте про чипсы и шоколад! 5 продуктов, которые поднимут вам настроение. Забудьте про чипсы и шоколад!

Если вам хочется заесть свои печали, то поднять настроение можно здоровой пищей

Популярная механика
Их ищут коллекционеры: 5 советских вещей, которые можно выгодно продать сегодня Их ищут коллекционеры: 5 советских вещей, которые можно выгодно продать сегодня

Вещи времен СССР можно найти почти в каждом доме. И это не мертвый груз!

Cosmopolitan
О чем поют и играют победители «Грэмми» Оливия Родриго и Джон Батист О чем поют и играют победители «Грэмми» Оливия Родриго и Джон Батист

Главные призы «Грэмми» забрали Оливия Родриго и Джон Батист

РБК
Каким был режиссер Леонид Хейфец Каким был режиссер Леонид Хейфец

Педагог и режиссер, воспитавший не одно поколение актеров и зрителей

СНОБ
5 продуктов, которые все считают полезными, но это не так 5 продуктов, которые все считают полезными, но это не так

Продукты, которые только "притворяются" полезными

Cosmopolitan
Кем ты будешь, когда вырастешь: чем молодые предприниматели могут помочь подросткам Кем ты будешь, когда вырастешь: чем молодые предприниматели могут помочь подросткам

Молодые предприниматели делятся опытом с подростками и помогают им найти себя

Forbes
Вызов для американских стрелков: винтовки Лобаева попадают в мишень на расстоянии двух километров в полной темноте Вызов для американских стрелков: винтовки Лобаева попадают в мишень на расстоянии двух километров в полной темноте

Как Влад Лобаев ставил новый мировой рекорд по стрельбе

ТехИнсайдер
9 фактов о космосе, в которые трудно поверить 9 фактов о космосе, в которые трудно поверить

Что необычного скрывает космос?

РБК
Слова умирающего: это письмо парня, больного раком, изменит твою жизнь Слова умирающего: это письмо парня, больного раком, изменит твою жизнь

Этот пост пользователя с ником mylasttie стал на Reddit первым и последним

Cosmopolitan
Перед жертвоприношением на вулкане инки дали детям коку и аяуаску Перед жертвоприношением на вулкане инки дали детям коку и аяуаску

Ученые провели токсикологический анализ останков, найденных в Перу

N+1
Как в СССР появились БОРЗые: 5 самых известных тунеядцев Как в СССР появились БОРЗые: 5 самых известных тунеядцев

Они были не бездельниками, а людьми творческих профессий

Вокруг света
Система сборов: как зарабатывает и сколько тратит Всемирное антидопинговое агентство Система сборов: как зарабатывает и сколько тратит Всемирное антидопинговое агентство

Как устроено антидопинговое агентство и кто его финансирует7

Forbes
Высокий «Пульс» Высокий «Пульс»

Эдуарду Нетылько удалось стать крупнейшим игроком фармацевтической дистрибуции

Forbes
Нейтральные атомы справились с решением оптимизационных задач Нейтральные атомы справились с решением оптимизационных задач

В отличие предшественников, авторский вычислитель оказался более стабильным

N+1
Почему жители бедных стран могут считать себя счастливыми и надо ли их разубеждать Почему жители бедных стран могут считать себя счастливыми и надо ли их разубеждать

Можем ли мы доверять мнениям людей о собственном счастье?

Forbes
Стивен Кинг скандинавского разлива, клерк в лимбе и тролли: 8 отличных норвежских фильмов Стивен Кинг скандинавского разлива, клерк в лимбе и тролли: 8 отличных норвежских фильмов

Фильмы, по которым можно составить представление о современном кино Норвегии

Esquire
Пропали без следа: 4 жуткие истории массовых исчезновений Пропали без следа: 4 жуткие истории массовых исчезновений

Человек не может просто взять и раствориться в воздухе... или может?

VOICE
Отрывок из книги Лианы Мориарти «Яблоки не падают никогда» Отрывок из книги Лианы Мориарти «Яблоки не падают никогда»

Публикуем отрывок из романа «Яблоки не падают никогда» Лианы Мориарти

СНОБ
Энеолитическим скотоводам из Предкавказья приглянулось овечье молоко Энеолитическим скотоводам из Предкавказья приглянулось овечье молоко

Молекулярные биологи провели исследование зубного камня у 45 древних людей

N+1
Как животные научились адаптироваться к суровым природным условиям: 10 удивительных примеров Как животные научились адаптироваться к суровым природным условиям: 10 удивительных примеров

Как животные приспосабливаются к окружающему миру

ТехИнсайдер
Доставка в космос: как на орбиту доставляют малые грузы и зачем там дата-центр Доставка в космос: как на орбиту доставляют малые грузы и зачем там дата-центр

Возможна ли доставка квадрокоптерами не на близлежащую улицу, а в космос?

Популярная механика
6 продуктов для здоровья кишечника: почему они важны 6 продуктов для здоровья кишечника: почему они важны

В каких продуктах содержится больше всего пробиотиков?

Популярная механика
Без Парка Горького и ВДНХ. Где погулять в Москве на майских — 5 небанальных маршрутов Без Парка Горького и ВДНХ. Где погулять в Москве на майских — 5 небанальных маршрутов

Нетипичные места для прогулок по Москве

СНОБ
Где золото роют в горах Где золото роют в горах

Как работает крупнейший гринфилд-проект Владимира Потанина в Забайкалье

Forbes
Как живут аргентинцы и чему у них можно научиться (а чему не стоит) Как живут аргентинцы и чему у них можно научиться (а чему не стоит)

Чему можно научиться, живя в Аргентине?

РБК
Открыть в приложении