10 способов не испытывать голода на любой диете
Мало есть и при этом не быть голодной – проблема почти каждого, кто садится на диету. Но она решаема, если не совершать некоторых ошибок
Без всякого преувеличения можно сказать, что диета – это образ жизни, и она должна быть организована таким образом, чтобы питание было разнообразным и приносило пользу здоровью. Однако при переходе на правильный рацион, исключающий фастфуд, конфеты, булочки т. п., зачастую человека тянет к столу чаще, чем раньше. Переход на новую систему питания – это практически всегда достаточно сложное испытание для организма, причем у каждого человека реакция на такие изменения будет индивидуальной. Кто-то столкнется с проблемой постоянных мыслей о еде, кому-то покажется невозможным придерживаться определенного рациона и режима питания, а кто-то будет использовать плохое настроение как повод съесть что-нибудь из быстрых углеводов (что-то запрещенное).
Впрочем, причина часто связана с тем, что новая программа питания просто не соответствует правилам, которые как раз и позволяют избегать подобного рода срывов. Врачи-диетологи при составлении индивидуальной программы питания обычно закладывают в рацион все необходимые человеку элементы и составляющие. Скажем, когда уровень глюкозы в крови падает, активируется физиологическая потребность человека в еде (или попросту аппетит). Кора мозга получает соответствующий сигнал, мы начинаем испытывать острое желание как можно скорее его удовлетворить и, как правило, не самыми полезными для здоровья продуктами. Есть несколько универсальных приемов, которые помогут оставаться сытой на любой диете и предотвратить переедание.
1. За 20 минут до еды необходимо выпивать 200–300 мл воды для того, чтобы уменьшить объем съеденной пищи.
2. В каждый прием пищи желательно включать белковые продукты (курицу, рыбу, мясо, яйца или сыр), поскольку они усиливают чувство сытости. Особенно этот совет актуален для тех, кто привык есть быстрые углеводы. Бытует ошибочное мнение, что организму неважно, какие продукты мы едим – шоколад, мясо и крупу, главное, не выходить за пределы суточной потребности в калориях. На самом деле для нас жизненно важно, чтобы продукты были не только оптимальными в энергетическом эквиваленте, но и в их качественном составе. Иными словами, наш рацион должен включать все необходимые организму вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы).
3. А вот частых приемов пищи желательно избегать. Между основными приемами должна быть только вода, без перекусов. Это позволит избежать резких скачков инсулина. Впрочем, и больших промежутков между едой делать также не стоит, они чреваты перееданиями.
4. Не надо ограничивать свой рацион только продуктами с низким содержанием жира, поскольку они имеют в своем составе сахар и крахмал и отличаются низкой способностью к насыщению. Так что через небольшой промежуток времени человек снова захочет есть. Поэтому-то творог с 5%-й жирностью будет полезнее, чем 1,5%-й.
5. По калорийности диета должна быть не ниже основного обмена. Дело в том, что организм при регулярном дефиците калорий переключается на «аварийный» режим и начинает замедлять метаболизм в целом, а также компенсаторно запасать жировую ткань.
6. Во время приема пищи откладывай гаджеты в сторону – мозг должен понимать: ты в данный момент ешь. А поскольку мозг получает сигнал от центральной нервной системы о сытости с задержкой во времени, то жевать нужно медленно и тщательно и вставать из-за стола с чувством легкого голода. Тем, кому это мучительно, стоит заранее четко определить размер порции.
7. Если в рационе значительное количество белка, то стоит пересмотреть список продуктов и добавить клетчатки (крупы, овощи и фрукты). Сдвиг рациона в сторону большого количества белка с малым объемом клетчатки может быть причиной тяги к частым приемам пищи, так как происходит недостаточная выработка гормона радости серотонина. Дело в том, что 90% этого гормона вырабатывается в кишечнике, а клетчатка, повышая чувство насыщения от приема пищи, нормализует при этом еще работу микробиоты и способствует выведению вредных веществ.
8. Включи в рацион полезные жиры: орехи, растительные масла, авокадо, рыбу. Те, кто придерживается диет с высоким содержанием жиров (кето), знают, что чувство насыщения сохраняется дольше. Это происходит за счет высокой энергетической ценности продуктов. Впрочем, кето-диета подходит далеко не всем и имеет множество противопоказаний. Однако если ты добавишь 10 мл растительного масла в салат (кунжутное, оливковое), калораж блюда поднимется на 90 ккал, тем самым повысится коэффициент насыщаемости. Ориентироваться можно на следующие пропорции: 1 грамм жиров равен 9 ккал энергии, 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 грамм белка – 4 ккал.
9. Предпочтение стоит отдавать твердой еде. Чем более жидкими были блюда во время приема пищи (например, смузи в качестве перекуса), тем быстрее человек захочет снова есть.
10. Физическая активность и правильный режим сна и бодрствования также помогают наладить аппетит. Хорошо бы подбирать тренировки (интенсивность, продолжительность, пульсовую зону) с учетом индивидуальных особенностей. Вообще хорошо сформировать свою собственную систему, которая будет дисциплинировать и минимизировать потребность в переедании. Недосып же сказывается на продуктивности тренировки и в конечном итоге приводит к тому, что человек делает выбор в пользу продуктов с повышенной калорийностью.
Наталья Артемьева, медицинский тренер, зав. отделением консультативной диагностики Клиники МКЦ ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России, эксперт Фестива
Фото: StockFood/FOTODOM; ShutterStock/Fotodom.ru. Текст: Юлия Шепелева.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl