Бургер не пройдет!
Чем заменить фастфуд в рационе, чтобы было так же вкусно
Закрытие известной сети фастфуда (причем, кажется, не то чтобы очень надолго, но мы сейчас не об этом) стало для тебя громом среди ясного неба? Это хороший повод пересмотреть свой подход к питанию.
Это так опасно?
Уверены, ты знаешь, что делить еду на «плохую» и «хорошую» нельзя. Просто потому, что все это – самый простой способ на большой скорости скатиться в расстройство пищевого поведения. Чтобы отношения с едой у тебя были нормальные, в них не должно быть никаких ограничений (за исключением диагностированной пищевой аллергии). А главным и единственным правилом в них должна стать умеренность.
И да, фастфуда это тоже касается. Время от времени ты можешь позволить себя сочные бургеры, румяную картошечку и ароматные пирожочки. Проблемы начинаются, когда:
- ты делаешь это чаще раза в неделю;
- замечаешь, что с нетерпением ждешь дня, когда наконец сможешь насладиться фастфудом;
- покупаешь фастфуд в награду себе за что-то или когда хочешь снять стресс.
Все перечисленное – конечно, не клиническая картина, но точно повод насторожиться. Потому что ты либо слишком увлекаешься, забывая про умеренное потребление (и тем самым вредишь своему здоровью), либо затыкаешь фастфудом какие-то душевные «дырки» (и здесь ответы для начала нужно поискать в твоей голове).
Давай еще раз вспомним, чем так плох фастфуд:
- повышает кровяное давление за счет большого количества соли, которая действует как консервант и усилитель вкуса и вредит сердечно-сосудистой системе;
- может привести к вздутию живота все из-за того же натрия, а также жира и рафинированных углеводов;
- поднимает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов;
- вызывает проблемы с пищеварением из-за недостаточного количества клетчатки;
- приводит к увеличению веса за счет «пустых» калорий – тех, что обеспечивают очень кратковременный энергетический заряд и совсем не дают насыщения;
- плохо влияет на настроение, так как для ментального здоровья важно получать витамины, минералы и антиоксиданты в полном объеме (а они содержатся в основном в овощах, фруктах и цельных зернах).
Почему тянет на вредное
Если ты хотя бы раз в жизни думала: «Почему меня тянет именно на бургер с двойной котлетой, а не на брокколи или хотя бы фасолевый суп?», то добро пожаловать в клуб. Более здоровые версии продуктов в этой условной цитате могут быть другими, но суть одна: хочется именно фастфуда, а к холодильнику за яблоком и огурцом совсем не тянет.
Может, это означает, что твоему организму не хватает каких-то питательных веществ? Вроде истории с поеданием мела и дефицитом железа. На самом деле нет, не означает. Но здесь есть свои особенности.
1. Пищевая эйфория
Увы и ах, наше тело запрограммировано на то, чтобы желать нездоровой пищи. Когда мы едим продукты, которые нам по-настоящему нравятся, в мозге стимулируются так называемые центры удовольствия. Они и заставляют нас есть «то самое» больше и чаще, потому что мозгу хочется снова оказаться в состоянии пищевой эйфории. А сахар и жир, в отличие от пищевых волокон в овощах, автоматически нравятся нашему организму.
2. Недостаток сна и стресс
Исследования показывают, что, если человек спит меньше положенных 7–8 часов ночью, он хочет есть больше, чем в среднем. Так происходит потому, что в организме увеличивается уровень грелина, основного гормона голода, и снижается уровень лептина – гормона, подавляющего аппетит. Это важный, но не всегда очевидный момент, потому что ты можешь даже не знать о своих проблемах (например, если просыпаешься среди ночи и не помнишь об этом наутро). Что касается тревожности, нервотрепки и других проявлений стресса, то здесь все то же самое. Потому что кортизол, главный стрессовый гормон, умеет усиливать аппетит.
3. Сила привычки
Если ты банально привыкла есть нездоровую еду, от такого пищевого поведения не так просто избавиться. На подобные изменения, по словам ученых, уходит ровно 21 день. И здесь больше времени занимает даже не отвыкание от чего-то – нужно не меньше 14 дней, чтобы организм начал, наоборот, привыкать к чему-то новому, например, к вечерней йоге или зеленому чаю вместо колы.
Достойная замена: и польза, и вкус
Основная проблема, с которой сталкиваются люди, решившие есть поменьше «быстрой» пищи, – это потеря вкуса. После насыщенных (и даже перенасыщенных) солью, сахаром, перцем, соевым соусом и прочими усилителями блюд нормальная еда, такая как свежесваренный супчик, овощной салатик или рыбка на гриле, может показаться пресной.
С этим, к сожалению, ничего не поделать, кроме как дать своим рецепторам время на восстановление. Зато мы знаем несколько отличных фастфуд-альтернатив, которые помогут тебе пережить отказ без эмоциональных потерь.
БУРГЕР
Можно: с овощной или куриной котлетой. Если ты не знала, насколько вкусными могут быть овощные котлеты, ты просто никогда не готовила их по правильным рецептам. Такой бургер обеспечит тебя впечатляющим количеством клетчатки, и кишечник точно скажет за это спасибо.
ПИЦЦА
Можно: с нежирным сыром и помидорами. Обработанное красное мясо – один из главных канцерогенов на нашем столе. Вот почему от пиццы с 
колбасой, ветчиной и беконом стоит отказаться. Облегченная «Маргарита» в этом смысле выглядит куда полезнее. А сверху (для дополнительной витаминизации) добавь шпинат. Запивать можно компотом вместо колы.
КУРИЦА
Можно: не в панировке, а запеченная в духовке с травами или же приготовленная на гриле, опять-таки, с травами. Аромат будет такой, что 
ты и не вспомнишь о крылышках. А если без топпинга решительно невозможно, приготовь соус дзадзики из греческого йогурта, огурцов и укропа или домашний кетчуп из тушеных томатов с болгарским перцем.
СЛАДКИЙ ПИРОЖОК
Можно: испеченный самостоятельно (так ты сможешь контролировать количество сахара и соли в меню) из цельнозерновой муки. А начинкой пусть будет «микс для иммунитета»: брусника или клюква с апельсинами, приправленная корицей и медом.
КАРТОФЕЛЬ ФРИ
Можно: не из обычной картошки, а из батата. Сладкий картофель (который, кстати, не имеет с обычным картофелем ничего общего, кроме формы) содержит крахмал, зато богат витамином А и не требует соуса, так как вкус у него и так очень насыщенный.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl