Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать

РБКЗдоровье

Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков

Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать: в одиночку или в группе, под музыку или в тишине, сидя или лежа, а также какие ошибки в медитациях допускают новички

Алина Малютина

346964035095596.jpeg
© Freepik

Медитация давно вышла за пределы религиозных практик, став повседневным ритуалом. Это самый простой способ сделать свою жизнь качественно лучше — бесплатный, не требующий специального оборудования и относительно быстрый. Нужно всего несколько минут в день. Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги, повышает способность к сопереживанию, активирует креативность, улучшает память и учит фокусироваться. Эффективность медитаций признана как в медицине, так и в психологии: практики включают в терапевтические программы и рекомендуют в качестве самостоятельного упражнения для повышения психологического благополучия.

Какие медитации бывают

Если представить себе медитирующего человека, то, скорее всего, он будет сидеть в позе лотоса и держать руки в «мудре» (особая комбинация пальцев, используемая в духовных практиках, в переводе с санскрита «муд» — «знак богам», «ра» — «даровать»), но современная медитация, которую также называют светской, бывает абсолютно разной. Вопрос в том, что каждый под ней понимает.

Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд, объясняет, что есть, например, медитации стоиков — определенные ментальные упражнения, или медитации любви, когда человек настраивается на любовь и испытывает ее во время практики, или медитации с аффирмациями, когда вы пытаетесь внушить себе, что обязательно станете богатым, успешным и наберете миллион подписчиков.

Но если дать определение медитации как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация, добавляет Юнна Врадий. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.

346964027358534.jpeg
Главное в медитации — быть «в моменте», здесь и сейчас. Freepik

Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter, характеризует осознанность как «внимание к своему вниманию». Когда мы безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, терапевт также упоминает элементы переключения внимания: «Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом».

В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. По словам Дарьи Шестаковой, мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. «Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером».

Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. «Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает».

Как научиться медитировать

Благодаря многообразному выбору медитации доступны каждому человеку, но некоторым может потребоваться больше времени и практики, чтобы достичь глубокого состояния, считает тренер по йоге и медитациям Руслан Алиев. Он призывает не отчаиваться, если вы чувствуете сложности в концентрации, и постепенно развивать навык.

1. Определитесь с целью

Для начала нужно понять, чего вы хотите добиться в результате медитации, — снять стресс, повысить концентрацию, настроиться на день или на качественный сон. От этого зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.

2. Решите, подходят ли вам групповые занятия

Медитировать можно как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений. Автор аудиомедитаций Юнна Врадий считает, что групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать. Освоив групповую медитацию, можно перейти к индивидуальной.

С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный, личный процесс, и настроиться на нее в окружении посторонних людей бывает сложно. Именно концентрация на процессе влияет на эффективность практики, а как это произойдет, в группе или наедине с собой, вопрос уже второстепенный.

346964155433997.jpeg
Пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать © Shutterstock

3. Попробуйте воспользоваться приложением

Тем, кто практикует медитации давно, легче направлять себя самостоятельно. А вот новичкам может понадобиться помощь — напоминания расслабить каждую часть тела, делать глубокие вдохи и выдохи, следить за потоками воздуха, отпускать навязчивые мысли, а также фиксировать время. Таким проводником могут быть аудиомедитации. Наиболее полная коллекция медитаций разного формата, направленности и продолжительности собрана в специализированных приложениях: например, Meditopia (App Store / Google Play, платное — 1250 руб. в год при единовременной оплате) или Insight Timer (App Store / Google Play, много бесплатных медитаций, премиум-подписка доступна за 4750 руб. в год). Инструкции в них даются приглушенным, мягким голосом, часто под музыку или звуки природы, чтобы не отвлекать от практики, а погружать в нее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

НЕ НОЙ НЕ НОЙ

Только тот, кто перестал сетовать на судьбу, может стать богатым

kiozk originals
«После „Брата“ все решили, что в 90‑е так ходили» «После „Брата“ все решили, что в 90‑е так ходили»

Как костюмы формируют и ломают стереотипы в кино

Weekend
На МКС впервые вырастили мышиные эмбрионы На МКС впервые вырастили мышиные эмбрионы

Астронавты культивировали эмбрионы в течение 4-х дней в условиях микрогравитации

N+1
Краткий путеводитель по депрессии в культуре Краткий путеводитель по депрессии в культуре

Как человечество исследовало отсутствие интереса к жизни

Weekend
Выживает хитрейший Выживает хитрейший

Как разные существа приспосабливаются к жизни в пустыне?

Зеркало Мира
«Визуальный клей» «Визуальный клей»

Как направление чтения влияет на восприятие изображений

N+1
Всенародно любимые киногерои, которые на самом деле отвратительны Всенародно любимые киногерои, которые на самом деле отвратительны

Поведение этих народных киногероев аморально и даже опасно

Maxim
Избиение и удары током оказались наиболее распространенными методами пыток в мире Избиение и удары током оказались наиболее распространенными методами пыток в мире

Какие виды пыток самые применяемые в мире?

N+1
Киты оказались любителями водорослевых обертываний Киты оказались любителями водорослевых обертываний

Австралийские зоологи выяснили, что киты часто взаимодействуют с водорослями

N+1
Звёздная пыль Звёздная пыль

Пыль в космосе представляет собой очень эффектное зрелище

Наука и техника
Ударная техника Ударная техника

Классная клюшка может вывести вас на новый уровень игры. Как их изготавливают?

Robb Report
Как решиться на смену профессии после 30: личный опыт и рекомендации Как решиться на смену профессии после 30: личный опыт и рекомендации

Как переступить через страх и заняться новым любимым делом после 30 лет?

Psychologies
Решаем главную проблему всех обладателей очков: как сделать так, чтобы они не запотевали? Решаем главную проблему всех обладателей очков: как сделать так, чтобы они не запотевали?

К счастью, существует множество способов избежать запотевания очков

ТехИнсайдер
Как найти друзей в любом возрасте: 5 советов от психолога Как найти друзей в любом возрасте: 5 советов от психолога

Как в любом возрасте находить единомышленников и поддерживать с ними связь?

Psychologies
Трасса М-4: какая протяженность и где можно отдохнуть Трасса М-4: какая протяженность и где можно отдохнуть

Трасса М-4 «Дон» — главная транспортная артерия российского юга

РБК
Противоестественный человек Противоестественный человек

«Секрет нашего успеха»: чем люди на самом деле отличаются от животных

Weekend
Наследие белой эмиграции: как русские в XX веке впечатляли иностранцев модой и кухней Наследие белой эмиграции: как русские в XX веке впечатляли иностранцев модой и кухней

Примечательных историях успеха российских эмигрантов первой половины XX века

Forbes
Инклюзивный райдер Капитана Марвел: как Бри Ларсон противостоит неравенству в кино Инклюзивный райдер Капитана Марвел: как Бри Ларсон противостоит неравенству в кино

Актриса, в 27 лет получившая «Оскар», давно воплощает на экране сильных героинь

Forbes
Как научиться водить машину с нуля на «механике» и «автомате». Инструкция Как научиться водить машину с нуля на «механике» и «автомате». Инструкция

Как научиться водить машину, что важно знать и как не бояться

РБК
Криминальное чтиво: 5 захватывающих книг о преступлениях и расследованиях Криминальное чтиво: 5 захватывающих книг о преступлениях и расследованиях

Книги, которые показывают все разнообразие современного детектива

ТехИнсайдер
Работа на «удалёнке» Работа на «удалёнке»

Какие риски встречают на пути «удалёнки»

Здоровье
Такая разная любовь: как люди выстраивают отношения Такая разная любовь: как люди выстраивают отношения

Как по-разному люди выстраивают отношения и проявляют любовь

СНОБ
Как выбрать пуховик: самая полная памятка и лучшие варианты Как выбрать пуховик: самая полная памятка и лучшие варианты

Что учесть и на что обратить внимание, выбирая пуховик?

Правила жизни
Белые точки на рыжевато-красном фоне защитили молодых лягушек от птиц Белые точки на рыжевато-красном фоне защитили молодых лягушек от птиц

Особая окраска снизила привлекательность лягушек для птиц

N+1
Был ли аншлюс ГДР? Был ли аншлюс ГДР?

Читаем новый единый учебник всеобщей истории для 11 класса

Дилетант
Смотримся в черное зеркало — 2: как развиваются отношения моды и искусственного интеллекта Смотримся в черное зеркало — 2: как развиваются отношения моды и искусственного интеллекта

Как трансформируется взаимодействие модной индустрии с искусственным интеллектом

Правила жизни
10 самых бесполезных изобретений человечества 10 самых бесполезных изобретений человечества

Самые странные и бесполезные изобретения

Maxim
Если миссия выполнима, то как? | Mission Possible: How to Achieve It? Если миссия выполнима, то как? | Mission Possible: How to Achieve It?

Шесть моделей развития социальных инноваций в университетах

Позитивные изменения
Вьетнамская мечта: станет ли Ханой лидером в производстве чипов и кому это поможет Вьетнамская мечта: станет ли Ханой лидером в производстве чипов и кому это поможет

Каковы шансы Вьетнама выбиться в лидеры отрасли по производству чипов

Forbes
Кинососедские отношения Кинососедские отношения

Как южнокорейское кино очеловечило своих северокорейских героев

Weekend
Открыть в приложении