Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать

РБКЗдоровье

Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков

Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать: в одиночку или в группе, под музыку или в тишине, сидя или лежа, а также какие ошибки в медитациях допускают новички

Алина Малютина

346964035095596.jpeg
© Freepik

Медитация давно вышла за пределы религиозных практик, став повседневным ритуалом. Это самый простой способ сделать свою жизнь качественно лучше — бесплатный, не требующий специального оборудования и относительно быстрый. Нужно всего несколько минут в день. Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги, повышает способность к сопереживанию, активирует креативность, улучшает память и учит фокусироваться. Эффективность медитаций признана как в медицине, так и в психологии: практики включают в терапевтические программы и рекомендуют в качестве самостоятельного упражнения для повышения психологического благополучия.

Какие медитации бывают

Если представить себе медитирующего человека, то, скорее всего, он будет сидеть в позе лотоса и держать руки в «мудре» (особая комбинация пальцев, используемая в духовных практиках, в переводе с санскрита «муд» — «знак богам», «ра» — «даровать»), но современная медитация, которую также называют светской, бывает абсолютно разной. Вопрос в том, что каждый под ней понимает.

Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд, объясняет, что есть, например, медитации стоиков — определенные ментальные упражнения, или медитации любви, когда человек настраивается на любовь и испытывает ее во время практики, или медитации с аффирмациями, когда вы пытаетесь внушить себе, что обязательно станете богатым, успешным и наберете миллион подписчиков.

Но если дать определение медитации как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация, добавляет Юнна Врадий. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.

346964027358534.jpeg
Главное в медитации — быть «в моменте», здесь и сейчас. Freepik

Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter, характеризует осознанность как «внимание к своему вниманию». Когда мы безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, терапевт также упоминает элементы переключения внимания: «Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом».

В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. По словам Дарьи Шестаковой, мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. «Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером».

Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. «Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает».

Как научиться медитировать

Благодаря многообразному выбору медитации доступны каждому человеку, но некоторым может потребоваться больше времени и практики, чтобы достичь глубокого состояния, считает тренер по йоге и медитациям Руслан Алиев. Он призывает не отчаиваться, если вы чувствуете сложности в концентрации, и постепенно развивать навык.

1. Определитесь с целью

Для начала нужно понять, чего вы хотите добиться в результате медитации, — снять стресс, повысить концентрацию, настроиться на день или на качественный сон. От этого зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.

2. Решите, подходят ли вам групповые занятия

Медитировать можно как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений. Автор аудиомедитаций Юнна Врадий считает, что групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать. Освоив групповую медитацию, можно перейти к индивидуальной.

С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный, личный процесс, и настроиться на нее в окружении посторонних людей бывает сложно. Именно концентрация на процессе влияет на эффективность практики, а как это произойдет, в группе или наедине с собой, вопрос уже второстепенный.

346964155433997.jpeg
Пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать © Shutterstock

3. Попробуйте воспользоваться приложением

Тем, кто практикует медитации давно, легче направлять себя самостоятельно. А вот новичкам может понадобиться помощь — напоминания расслабить каждую часть тела, делать глубокие вдохи и выдохи, следить за потоками воздуха, отпускать навязчивые мысли, а также фиксировать время. Таким проводником могут быть аудиомедитации. Наиболее полная коллекция медитаций разного формата, направленности и продолжительности собрана в специализированных приложениях: например, Meditopia (App Store / Google Play, платное — 1250 руб. в год при единовременной оплате) или Insight Timer (App Store / Google Play, много бесплатных медитаций, премиум-подписка доступна за 4750 руб. в год). Инструкции в них даются приглушенным, мягким голосом, часто под музыку или звуки природы, чтобы не отвлекать от практики, а погружать в нее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вкусные приключения итальянца в России Вкусные приключения итальянца в России

Топ-5 мест в России которые поразили ведущего Федерико Арнальди

Лиза
Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе

Сомелье Светлана Ломсадзе — про любимые книги, подкасты и музыку

СНОБ
Очумелые ручки: 5 быстрых и эффективных упражнений для лица, которые можно сделать за 10 минут Очумелые ручки: 5 быстрых и эффективных упражнений для лица, которые можно сделать за 10 минут

Как продлить молодость без инъекций всего за десять минут в день

Правила жизни
«Когда император был богом»: как этнические японцы жили в США во время войны «Когда император был богом»: как этнические японцы жили в США во время войны

Отрывок из книги Джули Оцука о том, как изменилась жизнь японцев в США в 1942

Forbes
«Пап, а ты когда придешь?»: почему отец так важен для ребенка — 4 главные функции «Пап, а ты когда придешь?»: почему отец так важен для ребенка — 4 главные функции

Какова роль мужчины в воспитании детей, что он делает такого, чего не может мать

Psychologies
Не только художник Не только художник

5 профессий для тех, кто любит рисовать

Лиза
5 типов друзей, которые тянут тебя вниз 5 типов друзей, которые тянут тебя вниз

С какими людьми нужно прекращать общение?

VOICE
Что будет, если съесть хлеб с плесенью? Что будет, если съесть хлеб с плесенью?

Срезать плесень и съесть хлеб или не испытывать судьбу и выбросить весь батон?

ТехИнсайдер
Ночь времен: классик испанской литературы о любви во времена Гражданской войны Ночь времен: классик испанской литературы о любви во времена Гражданской войны

Глава из книги «Ночь времен»: 1936 год в жизни испанца Игнасио Абеля

Forbes
Семейные сценарии: 4 сферы жизни, которые могут пострадать из-за родителей Семейные сценарии: 4 сферы жизни, которые могут пострадать из-за родителей

Почему мы сталкиваемся с одними и теми же проблемами во всех сферах жизни?

Psychologies
Сохраняя культурное наследие. Как искусство становится цифровым активом, а искусственный интеллект восстанавливает шедевры Сохраняя культурное наследие. Как искусство становится цифровым активом, а искусственный интеллект восстанавливает шедевры

VIII Дни Эрмитажа проводят во Владивостоке не первый год

СНОБ
МЦК. Новая жизнь старых путей МЦК. Новая жизнь старых путей

В XXI веке городской транспорт в Москве развивается необычайно высокими темпами

Наука и техника
Выплыть из омута: фильмы про абьюз, одержимость и выход из нездоровых отношений Выплыть из омута: фильмы про абьюз, одержимость и выход из нездоровых отношений

11 фильмов про абьюз, которые стоит посмотреть

Forbes
Федор Лавров: «Я охочусь за историями людей, историями становления или разрушения их характеров» Федор Лавров: «Я охочусь за историями людей, историями становления или разрушения их характеров»

Федор Лавров — о том, каково быть ребенком известных родителей

Коллекция. Караван историй
От водяной мельницы до «плавильной фабрики». Кто придумал двухцилиндровую паровую машину От водяной мельницы до «плавильной фабрики». Кто придумал двухцилиндровую паровую машину

История великого российского изобретателя Ивана Ползунова

СНОБ
Сердца людей на концерте классической музыки забились в такт Сердца людей на концерте классической музыки забились в такт

Как классическая музыка влияет на организм человека?

N+1
«Вот где у твоих родителей мозги?» и еще 15 фраз, которые выдают токсичную бабушку «Вот где у твоих родителей мозги?» и еще 15 фраз, которые выдают токсичную бабушку

Фразы бабушек, из-за которых стоит ограничить их общение с внуками

Psychologies
Необычное решение! В Японии роботы-волки защищают людей от диких медведей Необычное решение! В Японии роботы-волки защищают людей от диких медведей

Дикие животные разбегаются в поисках укрытия при виде необычного зверя

ТехИнсайдер
Бисквиты, терракоты и фаянс: как художники-керамисты добиваются успеха на рынке Бисквиты, терракоты и фаянс: как художники-керамисты добиваются успеха на рынке

Семь современных художников-керамистов со всего мира

Forbes
«Певица», «авторка», «фруктиса»: что лингвисты думают о феминитивах «Певица», «авторка», «фруктиса»: что лингвисты думают о феминитивах

Отрывок из книги «В начале было кофе» — о спорных аспектах русского языка

Forbes
Мужчина, отойдите! Мужчина, отойдите!

Безобидные привычки мужчины, которые выдают в нем психопата

Лиза
Как работают инфляционные облигации при гиперинфляции и обесценении рубля Как работают инфляционные облигации при гиперинфляции и обесценении рубля

Как работают инфляционные облигации в сложных экономических условиях?

Forbes
В скифской «Долине царей» обнаружили ритуальные клады-приношения В скифской «Долине царей» обнаружили ритуальные клады-приношения

О результатах сезона в погребально-поминальном комплексе Чинге-Тей-I

N+1
Статья или подкаст: как способ получения информации влияет на ее восприятие Статья или подкаст: как способ получения информации влияет на ее восприятие

Как выбранный формат информации влияет на наш мыслительный процесс?

Psychologies
Как я отказалась от кофе, завела дневник благодарностей и стала спокойнее Как я отказалась от кофе, завела дневник благодарностей и стала спокойнее

Как стать спокойнее, научившись ценить и видеть хорошее в своей жизни

Psychologies
Виктор Раков: «Захаров мне сказал: «Принимайте волевое решение — или в кино сниматься, или в театре работать» Виктор Раков: «Захаров мне сказал: «Принимайте волевое решение — или в кино сниматься, или в театре работать»

«В нашей профессии в любом возрасте чему-то учишься»

Караван историй
Практические вопросы: Автомобильный кондиционер зимой Практические вопросы: Автомобильный кондиционер зимой

Нужно ли включать кондиционер зимой?

4x4 Club
Молодость породивших шерготтиты марсианских вулканов подтвердили аргон-аргоновым методом Молодость породивших шерготтиты марсианских вулканов подтвердили аргон-аргоновым методом

Ученые определили возраст пород в шерготтитах

N+1
«Эврика» с бакинским акцентом. Кто придумал пенный огнетушитель «Эврика» с бакинским акцентом. Кто придумал пенный огнетушитель

О школьном учителе, создавшем первый пенный огнетушитель

СНОБ
От космического грузчика до театрального режиссера. Чем, кроме «Друзей», запомнился Мэттью Перри От космического грузчика до театрального режиссера. Чем, кроме «Друзей», запомнился Мэттью Перри

Мэттью Перри писал сценарии, режиссировал постановки и успел выпустить мемуары

СНОБ
Открыть в приложении