Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать

РБКЗдоровье

Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков

Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать: в одиночку или в группе, под музыку или в тишине, сидя или лежа, а также какие ошибки в медитациях допускают новички

Алина Малютина

346964035095596.jpeg
© Freepik

Медитация давно вышла за пределы религиозных практик, став повседневным ритуалом. Это самый простой способ сделать свою жизнь качественно лучше — бесплатный, не требующий специального оборудования и относительно быстрый. Нужно всего несколько минут в день. Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги, повышает способность к сопереживанию, активирует креативность, улучшает память и учит фокусироваться. Эффективность медитаций признана как в медицине, так и в психологии: практики включают в терапевтические программы и рекомендуют в качестве самостоятельного упражнения для повышения психологического благополучия.

Какие медитации бывают

Если представить себе медитирующего человека, то, скорее всего, он будет сидеть в позе лотоса и держать руки в «мудре» (особая комбинация пальцев, используемая в духовных практиках, в переводе с санскрита «муд» — «знак богам», «ра» — «даровать»), но современная медитация, которую также называют светской, бывает абсолютно разной. Вопрос в том, что каждый под ней понимает.

Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд, объясняет, что есть, например, медитации стоиков — определенные ментальные упражнения, или медитации любви, когда человек настраивается на любовь и испытывает ее во время практики, или медитации с аффирмациями, когда вы пытаетесь внушить себе, что обязательно станете богатым, успешным и наберете миллион подписчиков.

Но если дать определение медитации как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация, добавляет Юнна Врадий. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.

346964027358534.jpeg
Главное в медитации — быть «в моменте», здесь и сейчас. Freepik

Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter, характеризует осознанность как «внимание к своему вниманию». Когда мы безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, терапевт также упоминает элементы переключения внимания: «Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом».

В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. По словам Дарьи Шестаковой, мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. «Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером».

Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. «Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает».

Как научиться медитировать

Благодаря многообразному выбору медитации доступны каждому человеку, но некоторым может потребоваться больше времени и практики, чтобы достичь глубокого состояния, считает тренер по йоге и медитациям Руслан Алиев. Он призывает не отчаиваться, если вы чувствуете сложности в концентрации, и постепенно развивать навык.

1. Определитесь с целью

Для начала нужно понять, чего вы хотите добиться в результате медитации, — снять стресс, повысить концентрацию, настроиться на день или на качественный сон. От этого зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.

2. Решите, подходят ли вам групповые занятия

Медитировать можно как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений. Автор аудиомедитаций Юнна Врадий считает, что групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать. Освоив групповую медитацию, можно перейти к индивидуальной.

С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный, личный процесс, и настроиться на нее в окружении посторонних людей бывает сложно. Именно концентрация на процессе влияет на эффективность практики, а как это произойдет, в группе или наедине с собой, вопрос уже второстепенный.

346964155433997.jpeg
Пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать © Shutterstock

3. Попробуйте воспользоваться приложением

Тем, кто практикует медитации давно, легче направлять себя самостоятельно. А вот новичкам может понадобиться помощь — напоминания расслабить каждую часть тела, делать глубокие вдохи и выдохи, следить за потоками воздуха, отпускать навязчивые мысли, а также фиксировать время. Таким проводником могут быть аудиомедитации. Наиболее полная коллекция медитаций разного формата, направленности и продолжительности собрана в специализированных приложениях: например, Meditopia (App Store / Google Play, платное — 1250 руб. в год при единовременной оплате) или Insight Timer (App Store / Google Play, много бесплатных медитаций, премиум-подписка доступна за 4750 руб. в год). Инструкции в них даются приглушенным, мягким голосом, часто под музыку или звуки природы, чтобы не отвлекать от практики, а погружать в нее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем детей отправляли по почте и за что однажды казнили свинью: самые невероятные факты, которые вскружат вам голову Зачем детей отправляли по почте и за что однажды казнили свинью: самые невероятные факты, которые вскружат вам голову

Читайте нашу подборку с интереснейшими фактами!

ТехИнсайдер
Импульс укорачивать Импульс укорачивать

Почему нобелевские лауреаты по физике стремились к аттосекундам

N+1
Гайдай сказал ему: «Обещаю, что если буду снимать «12 стульев», роль Воробьянинова получите вы» Гайдай сказал ему: «Обещаю, что если буду снимать «12 стульев», роль Воробьянинова получите вы»

Невестка Сергея Филиппова вспоминает о великом актере

Коллекция. Караван историй
От бунтарок до жертв насилия: как меняется образ девочек-подростков в российском кино От бунтарок до жертв насилия: как меняется образ девочек-подростков в российском кино

Как с архетипом девочек-подростков работает отечественная киноиндустрия

Правила жизни
Инфляция привела к шринкфляции Инфляция привела к шринкфляции

Почему производители пищевой продукции уменьшают размеры упаковки

Агроинвестор
7 идей против осенней депрессии 7 идей против осенней депрессии

Вот уже все ближе подступает привычная сезонная хандра. Не поддавайся!

Лиза
От Соломона Нортапа до Виктора Пелевина: 7 книг о свободе От Соломона Нортапа до Виктора Пелевина: 7 книг о свободе

Романы, в которых герои в том или ином смысле ищут свободы и освобождения

СНОБ
9 фактов о фильме «Бойцовский клуб» 9 фактов о фильме «Бойцовский клуб»

«Бойцовский клуб»:, когда экранизация превзошла литературный первоисточник

Maxim
В чем польза медитации и может ли она изменить жизнь В чем польза медитации и может ли она изменить жизнь

Чем медитация полезна с точки зрения науки и как к ней подступиться

РБК
Мифическая палеонтология. Древние животные в фольклоре прошлого и настоящего Мифическая палеонтология. Древние животные в фольклоре прошлого и настоящего

Издревле человек «населял» леса, моря и горы разными мистическими существами

Наука и техника
Илья Дмитриев: «Цифровые грузоперевозки — это «голубой океан» для бизнеса» Илья Дмитриев: «Цифровые грузоперевозки — это «голубой океан» для бизнеса»

Насколько велик рынок грузоперевозок в России?

РБК
«Мне пришлось рано повзрослеть» «Мне пришлось рано повзрослеть»

Влад Прохоров — о быстром взрослении, знаменитых партнерах и новых проектах

OK!
Кино Кино

Как десктоп и веб-камера стали рабочими инструментами кинорежиссеров

Правила жизни
Мастер гостеприимства: как Уильям Эллвуд Хайнеке создал отельную империю Мастер гостеприимства: как Уильям Эллвуд Хайнеке создал отельную империю

Как Уильям Эллвуд Хайнеке завоевал индустрию гостеприимства

Forbes
Секреты скорочтения: как научиться быстро читать и не отвлекаться от содержания Секреты скорочтения: как научиться быстро читать и не отвлекаться от содержания

Прочитать одну книгу за вечер — навык, которым может овладеть любой человек

ТехИнсайдер
Стать отцом и не утратить мужественность: как это сделать — интервью с психологом Стать отцом и не утратить мужественность: как это сделать — интервью с психологом

Плохо ли для отца быть чувствительным и эмпатичным?

Psychologies
8 способов снять стресс на рабочем месте 8 способов снять стресс на рабочем месте

Тренер по развитию мозга рассказывает, как снять стресс, находясь на работе

Psychologies
Как наладить режим сна: 10 важных рекомендаций, которые работают Как наладить режим сна: 10 важных рекомендаций, которые работают

Шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон

Правила жизни
Цельный образ Цельный образ

Загородный дом с предметами коллекционного дизайна

SALON-Interior
Стоит задуматься! Вот как контрацептивы связаны с депрессией Стоит задуматься! Вот как контрацептивы связаны с депрессией

Как побочные эффекты контрацептивов влияют на ментальное здоровье женщин

ТехИнсайдер
Больше чем развлечение: почему с ребенком нужно играть как можно чаще Больше чем развлечение: почему с ребенком нужно играть как можно чаще

Как игра влияет на детское развитие?

Psychologies
Чем закончились латиноамериканские сериалы, которые все смотрели в девяностых и нулевых? Чем закончились латиноамериканские сериалы, которые все смотрели в девяностых и нулевых?

Многие смотрели их по телевизору, но не у многих хватало терпения до конца

Maxim
Перепрошивка: как достичь баланса между технологиями и личной жизнью Перепрошивка: как достичь баланса между технологиями и личной жизнью

Чрезмерное использование смартфонов и социальных сетей влияет на работу мозга

Forbes
Валери Зоидова Валери Зоидова

Валери Зоидова — о свободе, отношениях с религией и магии кино

Grazia
На все времена На все времена

Элегантный интерьер в стиле софт-минимализм

SALON-Interior
Павел Пепперштейн — о любви к роману Достоевского «Бесы»; о том, каково быть литературным персонажем, и о связи между чтением и мастурбацией Павел Пепперштейн — о любви к роману Достоевского «Бесы»; о том, каково быть литературным персонажем, и о связи между чтением и мастурбацией

Пепперштейн рассказывает о важных для себя книгах — прочитанных, недочитанных

Правила жизни
Ну-ка выпрямись Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Лиза
Ушить желудок Ушить желудок

Что такое бариатрия и кому действительно это требуется

Лиза
Честер Саутэм ввел здоровым людям раковые клетки. Рассказываем, что из этого получилось Честер Саутэм ввел здоровым людям раковые клетки. Рассказываем, что из этого получилось

Можно ли заразить человека раком?

ТехИнсайдер
Блондинки, брюнетки или рыжие: эксперимент показал, женщины с каким цветом волос больше нравятся мужчинам Блондинки, брюнетки или рыжие: эксперимент показал, женщины с каким цветом волос больше нравятся мужчинам

Какие цвета волос мужчинам нравятся больше всего?

VOICE
Открыть в приложении