Как изменить рацион и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу

PlayboyЗдоровье

Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира

Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.

Мария Минаева

widen_930_crop_4753_2673_0_141_q90_635481_db5d135f222587c27ae21cd95.jpeg
Здесь и далее фото pexels.com

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как пользоваться вакуумной помпой для увеличения члена и как ее правильно выбрать Как пользоваться вакуумной помпой для увеличения члена и как ее правильно выбрать

Дорогая, я увеличил член

Playboy
7 отличных сериалов 2020 года, которые вы пропустили 7 отличных сериалов 2020 года, которые вы пропустили

Об этих сериалах мало писали и говорили, но они, тем не менее, достойны внимания

Esquire
Орудия пыток Орудия пыток

Для допросов с применением пыток были придуманы самые разные приспособления

Дилетант
12 причин радоваться жизни 12 причин радоваться жизни

После прочтения этой статьи тебе снова захочется жить

Maxim
30 000 долларов в месяц только на вино: как Джонни Депп разрушал свою карьеру 30 000 долларов в месяц только на вино: как Джонни Депп разрушал свою карьеру

Джонни Депп талантлив, привлекателен и до недавнего времени был весьма успешен

Cosmopolitan
Какой сегодня праздник: день студента (Татьянин день) — история и традиции Какой сегодня праздник: день студента (Татьянин день) — история и традиции

25 января отмечают сразу два праздника — Татьянин день и день студента

Cosmopolitan
Российские музыканты — о стихах и времени Осипа Мандельштама Российские музыканты — о стихах и времени Осипа Мандельштама

Участники трибьют-альбома «Сохрани мою речь навсегда» — об Осипе Мандельштаме

РБК
Будь собой! Алина Фаркаш о том, что это на самом деле значит Будь собой! Алина Фаркаш о том, что это на самом деле значит

Быть собой - значит попрощаться с иллюзиями

Cosmopolitan
У вымирающих северных гладких китов родилось 14 китят У вымирающих северных гладких китов родилось 14 китят

Сезон размножения 2021 года выдался для китов самым удачным за последнее время

N+1
5 книг о великих научных открытиях, о которых нужно знать каждому 5 книг о великих научных открытиях, о которых нужно знать каждому

Подборка самых вдохновляющих книг о великих открытиях

Популярная механика
«Бывшие» 3 сезон: Полина Гагарина дебютирует на экране «Бывшие» 3 сезон: Полина Гагарина дебютирует на экране

Третий сезон сериала «Бывшие» интригует зрителей

Cosmopolitan
Как Федерико Феллини одевался в восьмидесятых — и почему до сих пор может служить образцом идеального зрелого стиля Как Федерико Феллини одевался в восьмидесятых — и почему до сих пор может служить образцом идеального зрелого стиля

Показываем, из чего состоял гардероб Федерико Феллини и почему это образец стиля

Esquire
Что такое мода по-мусульмански? 3 невероятно стильных первых леди Востока Что такое мода по-мусульмански? 3 невероятно стильных первых леди Востока

Рената Ибрагимова рассказывает о самых стильных первых леди Востока

Cosmopolitan
Химический элемент Химический элемент

Врач-дерматолог рассказывает о химических пилингах, их вреде и пользе

Лиза
Теория U Теория U

Лидерство из будущего

kiozk originals
5 признаков, что в твоей диете не хватает жиров (и это плохо) 5 признаков, что в твоей диете не хватает жиров (и это плохо)

Жир — вовсе не зло

Playboy
5 самых одиозных пари знаменитого авантюриста из Лас-Вегаса Амарилло Слима 5 самых одиозных пари знаменитого авантюриста из Лас-Вегаса Амарилло Слима

Этот «простоватый ковбой» обводил вокруг пальца самых богатых людей Америки!

Maxim
Электрических угрей застали за коллективной охотой Электрических угрей застали за коллективной охотой

Электрические угри объединяются в группы и нападают на мелких рыб

N+1
Remote Remote

Офис не обязателен

kiozk originals
Почему женщины редко становятся шеф-поварами и с какой травлей они сталкиваются Почему женщины редко становятся шеф-поварами и с какой травлей они сталкиваются

Шеф-повар Алена Солодовиченко о том, как искала подход к коллегам-мужчинам

GQ
Российские социологи предсказали обострение политической ситуации в США еще 10 лет назад. «Сноб» поговорил с одним из них Российские социологи предсказали обострение политической ситуации в США еще 10 лет назад. «Сноб» поговорил с одним из них

«‎Сноб» узнал, как будет развиваться ситуация в США и что ждет в будущем Россию

СНОБ
10 секретов, как выглядеть дорого, не тратя на это слишком больших денег, времени и усилий 10 секретов, как выглядеть дорого, не тратя на это слишком больших денег, времени и усилий

Простые мужские правила груминга

Maxim
Число круче, чем π Число круче, чем π

На сегодняшний день нет области знаний, где бы число е не использовалось

Наука и жизнь
Готовим дома магазинные десерты: молочный ломтик, ириска с орехом и маршмелоу Готовим дома магазинные десерты: молочный ломтик, ириска с орехом и маршмелоу

Готовить дома магазинные десерты — это вызов себе

Cosmopolitan
Три главных тренда автомобильного рынка будущего Три главных тренда автомобильного рынка будущего

Что год грядущий готовит всем автомобилистам?

СНОБ
Ученые обнаружили новый способ хранения и передачи информации для квантовых компьютеров Ученые обнаружили новый способ хранения и передачи информации для квантовых компьютеров

Квантовые компьютеры станут мощнее и откроют путь к новым технологиям

Популярная механика
Секс в браке: заново разжечь огонь желания Секс в браке: заново разжечь огонь желания

Психологи: как сохранить в браке страсть и не разрушить отношения

Psychologies
Шорты и сахар: 10 самых странных правил королевского этикета Шорты и сахар: 10 самых странных правил королевского этикета

За жизнью Елизаветы II и ее семьи следит весь мир

Cosmopolitan

Книга Джорджа Оруэлла «1984» выходит в новом переводе Леонида Бершидского

Esquire
Дворцовые тайны. Кому достанутся хоромы в Геленджике после Путина Дворцовые тайны. Кому достанутся хоромы в Геленджике после Путина

Если строишь такой дворец, надо задуматься над тем, кто там будет жить

СНОБ
Открыть в приложении