Что такое норма калорий и стоит ли её занижать или завышать?

РБКЗдоровье

Имеет ли смысл считать калории и как это делать

Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. Ее основной источник — пища, которая снабжает калориями. Суточная норма для каждого человека своя и зависит от многих факторов

756469085238249.jpg
© unsplash

Калории — это тот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности. При желании человек может завышать или занижать их число, но такие практики, по словам экспертов, не слишком полезны и даже бывают опасны.

Эксперты в этом материале:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Марина Александрова, нутрициолог, консультант по снижению веса, @aleksandrova_bez_diet

Что такое норма калорий

Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше.

Суточная норма калорий

У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20%.

Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста. Подробные рекомендации для каждой возрастной группы выглядят так:

Суточная норма калорий для мужчин

  • 18–29 — 1692–1746;
  • 30–44 — 1615–1684;
  • 45–64 — 1490–1583;
  • 65–74 — 1405–1449;
  • 75+ — 1362 и менее.

Суточная норма калорий для женщин

  • 18–29 — 1337–1392;
  • 30–44 — 1269–1338;
  • 45–64 — 1166–1259;
  • 65–74 — 1091–1136;
  • 75+ — 1045 и менее.

Как рассчитать собственную норму калорий

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):

  • 1,4 — сидячий образ жизни;
  • 1,6 — низкая активность;
  • 1,9 — средняя активность;
  • 2,2 — тяжелый физический труд.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Как быстро уснуть и победить бессонницу: приемы, которые сработают Как быстро уснуть и победить бессонницу: приемы, которые сработают

Простые и эффективные лайфхаки, которые помогут тебе уснуть буквально за минуту

VOICE
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
7 предметов, которые ни в коем случае нельзя класть в микроволновую печь 7 предметов, которые ни в коем случае нельзя класть в микроволновую печь

Что именно нельзя ставить в микроволновку и почему

Популярная механика
Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Возрастные изменения у женщин: 9 проявлений, о которых вас не предупреждали Возрастные изменения у женщин: 9 проявлений, о которых вас не предупреждали

К некоторым физиологическим проявлениям возраста мы оказываемся не готовы

Популярная механика
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
10 признаков того, что в отношениях пора ставить точку 10 признаков того, что в отношениях пора ставить точку

По каким именно признакам можно понять, что отношения пора завершать?

Psychologies
Как увеличить член: 12 способов в домашних условиях и у специалиста Как увеличить член: 12 способов в домашних условиях и у специалиста

Как увеличить размер члена и действительно ли тебе это нужно?

Playboy
Далласский клуб конспирологов Далласский клуб конспирологов

«Как убили Джона Кеннеди»: Оливер Стоун снова трубит о «преступлении века»

Weekend
Ближе к природе Ближе к природе

Респектабельный минимализм с космическими мотивами в апартаментах

SALON-Interior
Ничего лишнего Ничего лишнего

Минималистичный и одновременно функциональный интерьер загородного дома

Идеи Вашего Дома
Польза свеклы для здоровья: 5 главных фактов Польза свеклы для здоровья: 5 главных фактов

В чем польза свеклы и когда её стоит есть с осторожностью?

РБК
Я и моя тень: Ревва, Малышева и еще 5 звезд, у которых есть близнецы и двойняшки Я и моя тень: Ревва, Малышева и еще 5 звезд, у которых есть близнецы и двойняшки

Близнецы и двойняшки знаменитостей, о которых вы, скорее всего, не слышали

VOICE
Анна Варпаховская. Ангел навынос Анна Варпаховская. Ангел навынос

Удивительно, но Анна Варпаховская за сорок лет не слишком изменилась

Коллекция. Караван историй
В Германии обнаружили древнюю обнаженную женскую фигурку из бронзы В Германии обнаружили древнюю обнаженную женскую фигурку из бронзы

Археологи исследовали антропоморфную бронзовую фигурку, обнаруженную в Германии

N+1
Часто просыпаетесь среди ночи? Как быстро уснуть и чего не следует делать Часто просыпаетесь среди ночи? Как быстро уснуть и чего не следует делать

Как уснуть, если проснулся среди ночи?

Популярная механика
Кролики и все, что вы о них не знали: привычки, диета и другие факты Кролики и все, что вы о них не знали: привычки, диета и другие факты

Что мы знаем о маленьких и милых кроликах?

Популярная механика
Неверное прочтение: почему молитвы не помогут внедрить патриотизм в российскую школу Неверное прочтение: почему молитвы не помогут внедрить патриотизм в российскую школу

Можно ли заставить российских школьников начинать день с молитвы

Forbes
Как адаптивность помогает нам выжить в эпоху перемен? Как адаптивность помогает нам выжить в эпоху перемен?

Почему люди в стрессовой ситуации ведут себя совершенно по-разному?

Psychologies
Рыцарь гена: как ученый Николай Вавилов хотел накормить весь мир и умер от голода Рыцарь гена: как ученый Николай Вавилов хотел накормить весь мир и умер от голода

Отрывок из книги Питера Прингла, посвященной генетику Николаю Вавилову

Forbes
Мыло, антиквариат и зимняя одежда: главные способы «развода» водителей Мыло, антиквариат и зимняя одежда: главные способы «развода» водителей

Зачем мошенники возят с собой предметы антиквариата?

РБК
Тутанхамон придет за тобой: как появилась легенда о Тутанхамон придет за тобой: как появилась легенда о

Существует ли проклятие фараонов на самом деле?

Esquire
Детская непосредственность Детская непосредственность

Почему роспись нового храма в Морозовской больнице не доведена до конца

Forbes
5 выдающихся современных авторов, пишущих серьезную научную фантастику 5 выдающихся современных авторов, пишущих серьезную научную фантастику

Авторы, которые продолжают традиции «твердой» фантастики

Популярная механика
Вальгалла и тортики: 10 фактов о фильме Вальгалла и тортики: 10 фактов о фильме

Как из самого простого сюжета "Безумного Макса" получился эмоциональный боевик

Популярная механика
Загадочная история девочки Николь Морен, которая пропала 37 лет назад Загадочная история девочки Николь Морен, которая пропала 37 лет назад

Спустя 37 лет поиски пропавшей девочки всё ещё продолжаются

Популярная механика
Я так вижу Я так вижу

Женя Миронов рассказал о своем понимании правды в искусстве

Grazia
Как работать с коллегой, которого ненавидишь — жизненные хитрости Как работать с коллегой, которого ненавидишь — жизненные хитрости

Что делать, если вы с коллегой или коллегами друг друга "не перевариваете"?

Популярная механика
Пища для мозга: 7 продуктов, которые делают нас Пища для мозга: 7 продуктов, которые делают нас

Из-за некоторой пищи наш мозг устаёт и работает намного хуже, чем мог бы

Популярная механика
Открыть в приложении