Гликемический индекс продуктов надо учитывать тем, кто контролирует свое питание

РБКЗдоровье

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть

Гликемический индекс продуктов надо учитывать тем, кто контролирует свое питание. Для построения диеты его применяют и люди с диабетом, и спортсмены-марафонцы. Врачи предупреждают: ориентироваться на индекс нужно с большой осторожностью

Александр Артамонов

756135513190015.jpg
© Tatjana Baibakova/Shutterstock

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта, трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

756135504051610.jpg
cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56-69;
  • высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20-30 минут после еды. Но затем количество глюкозы так же быстро снижается, и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

756135515216361.jpg
squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов: примеры

  • сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
  • вареный белый рис жасмин — 109;
  • вареный картофель красный — 89;
  • арбуз — 76;
  • белый хлеб — 75;
  • жареный картофель белый — 75;
  • спелый банан — 70;
  • светлое пиво— 66;
  • кока-кола — 63;
  • мед — 61;
  • вареные макароны — 61;
  • чипсы — 56;
  • вареная тыква сорта баттернат — 51;
  • апельсиновый сок — 50;
  • клубничное варенье — 50;
  • вареный бурый рис — 50;
  • молочный шоколад — 45;
  • слегка недозрелый банан — 42
  • молоко высокой жирности — 39;
  • морковь — 39;
  • желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
  • сосиски — 28;
  • вареная красная фасоль — 24.

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны найти не только отдельные продукты, но ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых.

756135502337316.jpg
Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

(Не)сладкая проблема (Не)сладкая проблема

Какой у тебя уровень сахара в крови? Не имеешь понятия? А надо бы!

Лиза
Одна вокруг света: встреча с бизонами и несанкционированная ночевка в Йеллоустоуне Одна вокруг света: встреча с бизонами и несанкционированная ночевка в Йеллоустоуне

106-я серия о кругосветном путешествии москвички и ее собаки Греты

Forbes
Отбелит зубы, уберет прыщи: 5 причин пить вино каждый день Отбелит зубы, уберет прыщи: 5 причин пить вино каждый день

Мы нашли 5 не самых очевидных поводов пить вино каждый день

Cosmopolitan
Почему одним женщинам дарят подарки, а другим нет? Знает Михаил Лабковский Почему одним женщинам дарят подарки, а другим нет? Знает Михаил Лабковский

Михаил Лабковский: понять, почему вам не дарят подарки, очень просто

Cosmopolitan
Внутренние революционеры с благими намерениями: почему протесты подтолкнули людей переходить на госслужбу Внутренние революционеры с благими намерениями: почему протесты подтолкнули людей переходить на госслужбу

Что за люди потянулись к госслужбе и чего они хотят на самом деле?

Forbes
Ученые смоделировали глобальную тектоническую историю Земли за миллиард лет Ученые смоделировали глобальную тектоническую историю Земли за миллиард лет

Глобальная реконструкция тектонических перемещений литосферных плит Земли

N+1
Клиенты, сервисы, безопасность: опыт ВТБ в преодолении последствий пандемии Клиенты, сервисы, безопасность: опыт ВТБ в преодолении последствий пандемии

Для банковского рынка и его клиентов 2020 год оказался неплохим

Forbes
«И смех, и грех»: идет ли юмор на пользу сексу? «И смех, и грех»: идет ли юмор на пользу сексу?

Психолог: Как понять, уместен ли смех в интимных отношениях

Psychologies
Рената Литвинова — о новом фильме, Земфире-композиторе и 13-м часе Рената Литвинова — о новом фильме, Земфире-композиторе и 13-м часе

Интервью с Ренатой Литвиновой о фильме «Северный ветер»

РБК
Распределенные вычисления на компьютерах добровольцев помогли найти новый пульсар-«черную вдову» Распределенные вычисления на компьютерах добровольцев помогли найти новый пульсар-«черную вдову»

Он разрушает своего маломассивного компаньона

N+1
Космические тоннели Космические тоннели

Существуют ли кротовые норы?

Популярная механика
«Современная смерть. Как медицина изменила уход из жизни» «Современная смерть. Как медицина изменила уход из жизни»

Отрывок из книги Хайдера Варрайч «Современная смерть»

N+1
Биоинженерный суставной хрящ синтезировал для себя лекарство в ответ на нагрузку Биоинженерный суставной хрящ синтезировал для себя лекарство в ответ на нагрузку

Cоздан биоинженерный суставной хрящ на основе свиных клеток

N+1
Почему у собаки холодный нос и другие ответы на самые частые собачьи «почему» Почему у собаки холодный нос и другие ответы на самые частые собачьи «почему»

Ответы на самые часто задаваемые Гуглу вопросы о собаках

Maxim
13 фактов о коррупции 13 фактов о коррупции

Что такое коррупция и что мы о ней знаем?

Maxim
Марк Кьюбан: подкасты и стримы будут только набирать популярность. Он рассказал, как это выгодно использовать Марк Кьюбан: подкасты и стримы будут только набирать популярность. Он рассказал, как это выгодно использовать

Марк Кьюбан поделился своим взглядом на подкастинг и стриминг

Inc.
Александра Ребенок: «Дома я перестаю быть воином» Александра Ребенок: «Дома я перестаю быть воином»

Интервью с актрисой Александрой Ребенок об активном материнстве и работе в кино

Cosmopolitan
«Меня все видят — это важно!» «Меня все видят — это важно!»

Кирилл Кяро — о комфорте, габаритах и экстремальных ситуациях на дорогах

OK!
Свидание с Албанией: отправляемся в самую неизвестную страну Европы Свидание с Албанией: отправляемся в самую неизвестную страну Европы

Что вы знаете про Албанию? Скорее всего, ничего

Cosmopolitan
Школа рисования Школа рисования

Как правильно выбрать кисть для макияжа

Лиза
Чешское образование. Речь Филипа Рота на вручении американской литературной премии Чешское образование. Речь Филипа Рота на вручении американской литературной премии

Отрывок из книги Филипа Рота «Зачем писать?»

СНОБ
Чей в море мех? Чей в море мех?

История о том, как люди договорились не истреблять морских котиков

Вокруг света
Интервью с Владимиром Золотухиным и премьера клипа Zoloto Интервью с Владимиром Золотухиным и премьера клипа Zoloto

Интервью с Владимиром Золотухиным о поэзии, поколении и протестах

СНОБ
Если сотрудник вечно жалуется вам на жизнь: что можно сделать Если сотрудник вечно жалуется вам на жизнь: что можно сделать

Что делать, если ваш коллега решил «поплакаться в жилетку»

Psychologies
Святой Валентин, что ты делаешь, прекрати! Святой Валентин, что ты делаешь, прекрати!

Самые запутанные любовные истории звезд, от которых голова идет кругом

Лиза
Стилист по почте: как стать миллиардером, запустив сервис подбора одежды для занятых женщин Стилист по почте: как стать миллиардером, запустив сервис подбора одежды для занятых женщин

Бизнес с одеждой по подписке

Forbes
Игры с кошками помогли на треть снизить количество жертв охоты Игры с кошками помогли на треть снизить количество жертв охоты

Игровая активность и мясное питание снижают желание домашних котов охотиться

N+1
Биолог — об исчезающих видах, экоциде и предсказании эпидемий Биолог — об исчезающих видах, экоциде и предсказании эпидемий

Сколько существует видов жизни на Земле

РБК
«Не смотри на них!» 5 практик бодипозитива, от которых может стать только хуже «Не смотри на них!» 5 практик бодипозитива, от которых может стать только хуже

Бодипозитивные советы, которые не помогут тебе принять собственное тело

Cosmopolitan
Живые души Живые души

«Гоголь-центр»: портрет театра на фоне перемен

Weekend
Открыть в приложении