Гликемический индекс продуктов надо учитывать тем, кто контролирует свое питание

РБКЗдоровье

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть

Гликемический индекс продуктов надо учитывать тем, кто контролирует свое питание. Для построения диеты его применяют и люди с диабетом, и спортсмены-марафонцы. Врачи предупреждают: ориентироваться на индекс нужно с большой осторожностью

Александр Артамонов

756135513190015.jpg
© Tatjana Baibakova/Shutterstock

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта, трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

756135504051610.jpg
cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56-69;
  • высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20-30 минут после еды. Но затем количество глюкозы так же быстро снижается, и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

756135515216361.jpg
squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов: примеры

  • сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
  • вареный белый рис жасмин — 109;
  • вареный картофель красный — 89;
  • арбуз — 76;
  • белый хлеб — 75;
  • жареный картофель белый — 75;
  • спелый банан — 70;
  • светлое пиво— 66;
  • кока-кола — 63;
  • мед — 61;
  • вареные макароны — 61;
  • чипсы — 56;
  • вареная тыква сорта баттернат — 51;
  • апельсиновый сок — 50;
  • клубничное варенье — 50;
  • вареный бурый рис — 50;
  • молочный шоколад — 45;
  • слегка недозрелый банан — 42
  • молоко высокой жирности — 39;
  • морковь — 39;
  • желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
  • сосиски — 28;
  • вареная красная фасоль — 24.

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны найти не только отдельные продукты, но ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых.

756135502337316.jpg
Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Альтернативный вариант Альтернативный вариант

Как и чем можно заменить классические пилинг, пересадку волос и блефаропластику

Grazia
Чувствует ли улитка боль: почему наше восприятие других живых существ так ограничено Чувствует ли улитка боль: почему наше восприятие других живых существ так ограничено

Глава из книги Николая Кукушкина «Хлопок одной ладонью» о мышлении и мозге

Forbes
5 полезных вечерних привычек 5 полезных вечерних привычек

Сделайте свое утро безупречными – благодаря правильной вечерней рутине накануне

GQ
Пудрить или нет? 6 мифов о пудре или что мы делаем не так – объяснит визажист Пудрить или нет? 6 мифов о пудре или что мы делаем не так – объяснит визажист

Пудра по праву считается королевой макияжа

Cosmopolitan
Екатерина Донцова-Солягина: Растет ли качество онлайн-образования Екатерина Донцова-Солягина: Растет ли качество онлайн-образования

Как меняется онлайн-образование?

СНОБ
Что вы стеснялись спросить: 5 неудобных вопросов к Skoda Octavia Что вы стеснялись спросить: 5 неудобных вопросов к Skoda Octavia

Skoda Octavia — это самый практичный автомобиль за свои деньги

РБК
Не только от морщин: что «умеют» уколы ботокса в хороших руках доктора Не только от морщин: что «умеют» уколы ботокса в хороших руках доктора

При каких болезнях без ботокса не обойтись и как именно он помогает

Cosmopolitan
10 провальных бьюти-запусков звезд: от Кардашьян до Пэрис Хилтон 10 провальных бьюти-запусков звезд: от Кардашьян до Пэрис Хилтон

Чуть ли каждая вторая знаменитость создает свой бренд косметики и ухода

Cosmopolitan
13 фактов о коррупции 13 фактов о коррупции

Что такое коррупция и что мы о ней знаем?

Maxim
Квантовый вычислитель оказался сильнее классического в прикладной задаче Квантовый вычислитель оказался сильнее классического в прикладной задаче

Новая задача для квантового вычислителя с реальным возможным применением

N+1
Мафия Tesla: как бывшие подчиненные Илона Маска становятся его главными конкурентами Мафия Tesla: как бывшие подчиненные Илона Маска становятся его главными конкурентами

Люди, стоявшие у истоков Tesla, которые позднее бросили вызов Илону Маску

Forbes
Филиалы ада на Земле: 5 мест, где почему-то живут люди Филиалы ада на Земле: 5 мест, где почему-то живут люди

Ознакомительное путешествие по филиалам ада на Земле!

Maxim
Как Курт Кобейн за один день родился на глазах публики, умер и был воскрешен силой любви Как Курт Кобейн за один день родился на глазах публики, умер и был воскрешен силой любви

Отрывок из книги о Курте Кобейне «Тяжелее небес» Чарльза Р. Кросса

Forbes
Молодежь против «жирных котов» с Уолл-стрит: как цифровое поколение меняет правила игры на рынке Молодежь против «жирных котов» с Уолл-стрит: как цифровое поколение меняет правила игры на рынке

Раздувание стоимости акций с помощью сетевых атак соблазняет многих

Forbes
Вышел сериал Вышел сериал

"Кларисса" — сериальное продолжение легендарного "Молчания ягнят"

Esquire
9 некогда популярных продуктов, которые исчезли из магазинов 9 некогда популярных продуктов, которые исчезли из магазинов

Ностальгическая подборка продуктов с оттенком злорадства

Maxim
За что мы ценим героев? За умение любить За что мы ценим героев? За умение любить

С милым рай не на шезлонгах в Дубае, а в ОВД городского округа Химки

GQ
Физики закрутили луч света в три концентрических спирали Физики закрутили луч света в три концентрических спирали

Физикам удалось поместить три спиральных световых луча друг в друга

N+1
Качотта, улитки и антикварная мебель: la vie est belle в деревне Бёхово Качотта, улитки и антикварная мебель: la vie est belle в деревне Бёхово

Бёхово — особенное место; и люди там живут под стать ему

Seasons of life
«Были проблемы с деньгами»: близкий друг Андрея Мягкова о его последних годах «Были проблемы с деньгами»: близкий друг Андрея Мягкова о его последних годах

Георгий Штиль вспоминает давнего приятеля Андрея Мягкова

Cosmopolitan
«Ты ли это?»: Земфира выпустила клип по мотивам игры компании Playrix миллиардеров Бухманов «Ты ли это?»: Земфира выпустила клип по мотивам игры компании Playrix миллиардеров Бухманов

Сингл Земфиры «Остин», снятый по мотивам игры Homescape

Forbes
Бьюти-эволюция Инстасамки: как изменилась популярная блогерша из Тобольска Бьюти-эволюция Инстасамки: как изменилась популярная блогерша из Тобольска

Хип-хоп-певица Instasamka не так давно обновила «тюнинг»

Cosmopolitan
«Мы разведемся»: Кирилл Кяро чуть не потерял жену из-за карантина «Мы разведемся»: Кирилл Кяро чуть не потерял жену из-за карантина

Кирилл Кяро признался, что самоизоляция едва не разрушила его отношения

Cosmopolitan
7 мистических находок археолога: куда пропала Клеопатра и что такое «воздушные змеи» пустыни 7 мистических находок археолога: куда пропала Клеопатра и что такое «воздушные змеи» пустыни

Нам никогда не узнать все истории прошлого, но это и делает их притягательными

Популярная механика
У вызывающей болезнь Крона бактерии нашли слабое место У вызывающей болезнь Крона бактерии нашли слабое место

Ученые надеются, что открыли ключ к созданию терапии болезни Крона

N+1
Ботокс: что нужно знать, прежде чем принимать решение Ботокс: что нужно знать, прежде чем принимать решение

Что лучше знать до инъекций ботокса и как он влияет на красоту и здоровье

РБК
Детективные фильмы и сериалы, в которых никого не убивают Детективные фильмы и сериалы, в которых никого не убивают

Несколько детективных фильмов и сериалов, в которых не огорчают убийствами

Maxim
Как помогают животным Райан Гослинг, Шарлиз Терон и другие звезды Как помогают животным Райан Гослинг, Шарлиз Терон и другие звезды

Эти актеры известны не только своим талантом, но и большой любовью к животным

РБК
Какие проблемы суррогатного материнства решит нотариус Какие проблемы суррогатного материнства решит нотариус

Эксперт объясняет, как нотариус помогает регулировать суррогатное материнство

СНОБ
Британский фунт Британский фунт

Британский фунт — древнейшее в мире действующее платежное средство

Вокруг света
Открыть в приложении