Какие упражнения можно и нужно делать на спину в зале

РБКСпорт

Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю

От мышц спины зависят не только осанка, но также общая выносливость и правильная техника выполнения любых упражнений. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения делать на спину в зале

Автор: Ирина Рудевич

347004974423001.jpeg
Shutterstock

Как тренировать спину, какие мышцы включены в работу и какие упражнения нужно обязательно добавить в комплекс — все ответы в этом материале.

Материал прокомментировали:

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале;

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА».

Что такое мышцы спины

347004983067514.jpeg
Подвижность, гибкость, сила и выносливость спины — ключевые факторы для сохранения здоровья позвоночника и предотвращения болей. Shutterstock

Мышцы спины — это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные — создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те, и другие.

Широчайшие мышцы

Их в первую очередь прорабатывают мужчины, чтобы получить широкую спину. Это поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины, верхние пучки сбоку от лопаток прикрыты трапециевидной мышцей.

Трапециевидная

Плоская и широкая поверхностная мышца в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она имеет форму треугольника, направленного в сторону позвоночного столба, сужается к лопатке. Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она обеспечивает возможность свести лопатки и поднять их вверх.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной находятся большая и малая ромбовидные мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником. Это одни из основных мышц, обеспечивающих красивую осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале должны включать их проработку.

Мышцы-разгибатели спины

Глубокие мышцы, которые прилегают к позвоночнику. Их обязательно нужно проработать до того, как приступить к упражнениям с отягощением. В противном случае не исключены травмы.

Как правильно тренировать спину

347004977560312.jpeg
Cтоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую. Shutterstock

Комплекс упражнений на спину лучше составлять при помощи тренера. Учитывайте индивидуальные противопоказания; обязательно делайте разминку перед началом занятий и растяжку после.

347004932284513.jpeg
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА»

«Советую проконсультироваться с врачом перед составлением программы тренировок и тем, кто уже испытывает проблемы со спиной, и тем, кто слышал о болях в пояснице только от старших родственников или знакомых: врач после комплексного исследования расскажет, какие упражнения в целом нежелательны и могут навредить в вашем конкретном случае и как можно снизить нагрузку на суставы, чтобы сделать занятия безопасными.

Например, чтобы не перегружать поясницу и суставы, может потребоваться фиксирующий ортез или корсет (в зависимости от особенностей вашего организма). Еще одним решением станет использование специальных кинезиотейпов, которые снимут болезненные ощущения и дадут возможность заниматься тренировками без ущерба для здоровья. В любом случае стоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую».

Кому противопоказаны нагрузки на спину

По словам Михаила Игнатова, не существует «вредных» упражнений, но есть неправильная техника выполнения и противопоказания. «Поставить технику поможет тренер; всегда обращайтесь за помощью к специалисту в зале, если вы чувствуете, что при выполнении упражнения испытываете дискомфорт», — советует он.

Обычно физические нагрузки частично или полностью ограничивают из-за:

  • травм (недавних), ушибов, переломов;
  • обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • грыж, протрузий в стадии ремиссии;
  • сколиоза в зависимости от степени тяжести заболевания;
  • деформирующих полиартритов, спондилоартритов.

«Большая часть диагнозов не подразумевает полного отказа от занятий спортом, но накладывает определенные ограничения, — говорит врач. — Например, при грыжах и протрузиях нельзя поднимать большие веса, так как это создает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски, из-за чего проблема может только усугубиться. Но в то же время более щадящие упражнение для укрепления рук, плеч и мышц спины пойдут только на пользу».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ресурс, который надо беречь Ресурс, который надо беречь

Для чего нам нужен белок эластин и как поддержать его баланс?

Здоровье
Минус 100 кг и новая жизнь Минус 100 кг и новая жизнь

За полтора года блогер Алиса Дубровская похудела более чем на 100 кг

Новый очаг
Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет? Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет?

Наличие пениса и мозга составляют правильный тандем всей мужской жизни

Maxim
Каждый пятый житель России имеет опыт бездомности Каждый пятый житель России имеет опыт бездомности

20% россиян имеют опыт бездомности: они жили вне дома, у друзей или в хостелах

Forbes
Слепки эпохи: что мешает востребованности Единой биометрической системы Слепки эпохи: что мешает востребованности Единой биометрической системы

Жесткое регулирование биометрии может помешать развивать новые сервисы

Forbes
Преступление на почве страсти: детектив о женщине, погибшей от рук близкого человека Преступление на почве страсти: детектив о женщине, погибшей от рук близкого человека

Отрывок из психологического триллера Бернадетт Пэрис

Forbes
10 сериалов, которых точно хватит на длинные новогодние каникулы (и не только) 10 сериалов, которых точно хватит на длинные новогодние каникулы (и не только)

Лучшие продолжительные телешоу, которые гарантированно скрасят 2024 год

Правила жизни
Устройство расстройства Устройство расстройства

«Книга решений»: Мишель Гондри о том, что общего у маньяка и режиссера

Weekend
Дед Мороз с кешбэком Дед Мороз с кешбэком

Как выбрать подарки близким на Новый год и при этом не разориться и не прогадать

Лиза
Канцерогенный фактор: можно ли заболеть раком, если работать по ночам Канцерогенный фактор: можно ли заболеть раком, если работать по ночам

Как нарушения сна связаны с онкогенными факторами?

Psychologies
4 научных совета о привычках: как перепрограммировать свою жизнь 4 научных совета о привычках: как перепрограммировать свою жизнь

Как ввести новые привычки в свою жизнь легко и без лишних страданий?

ТехИнсайдер
Всего две точки над «е»: приключения одной буквы Всего две точки над «е»: приключения одной буквы

Как и откуда взялась буква Ё?

Знание – сила
Есть или не есть — вот в чем вопрос: что будет, если совсем отказаться от супа? Есть или не есть — вот в чем вопрос: что будет, если совсем отказаться от супа?

Необходим ли суп в ежедневном рационе?

ТехИнсайдер
Не переключайтесь: 15 лучших фильмов на Netflix, которые идут не больше 90 минут Не переключайтесь: 15 лучших фильмов на Netflix, которые идут не больше 90 минут

Классика от Орсона Уэллса, о катастрофах и фильмы Дэвида Кроненберга

Правила жизни
Новый «зеркальный ящик» для доктора Хауса: виртуальная реальность создает реальные ощущения Новый «зеркальный ящик» для доктора Хауса: виртуальная реальность создает реальные ощущения

Может ли рука чувствовать виртуальный предмет?

ТехИнсайдер
Каракары справились с решением головоломок не хуже какаду Каракары справились с решением головоломок не хуже какаду

Птицы из отряда соколообразных доказали свой высокий интеллект

N+1
Биометрическая идентификация: миф или реальность? Биометрическая идентификация: миф или реальность?

Биометрическая идентификация: что это, насколько она безопасна и удобна

Наука и техника
Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов

Как выбрать кофе домой?

РБК
Сделано набело Сделано набело

Автор проекта Мария Единая преобразила устаревший интерьер

SALON-Interior
Организация искусственного интеллекта: ждет ли ИИ система глобального регулирования Организация искусственного интеллекта: ждет ли ИИ система глобального регулирования

Как модели регулирования могут способствовать безопасному развитию технологий

Forbes
Улыбочку, пожалуйста! Улыбочку, пожалуйста!

12 продуктов, которые помогают в профилактике кариеса

Лиза
Как оставаться активным во время депрессии: 5 рекомендаций Как оставаться активным во время депрессии: 5 рекомендаций

Как быть активным, если из-за депрессии совсем нет сил?

Psychologies
Джордан, Болт и Бобров: атлеты, проявившие себя в разных видах спорта Джордан, Болт и Бобров: атлеты, проявившие себя в разных видах спорта

Атлеты, которые проявляли себя в двух разных видах спорта одновременно

Forbes
Владимир Машков: «Я не бегу ни от проблем, ни от забот. Это мой путь. И у меня есть цель» Владимир Машков: «Я не бегу ни от проблем, ни от забот. Это мой путь. И у меня есть цель»

Моя задача, чтобы работал не только один я, а коллектив

Караван историй
Формула чуда: как химики сделали шаг к разгадке тайны зарождения жизни Формула чуда: как химики сделали шаг к разгадке тайны зарождения жизни

Последовательная и стройная картина появления первых живых существ

Forbes
Лучшие финансовые результаты венчурных фондов достигаются, когда руководящие позиции занимают женщины Лучшие финансовые результаты венчурных фондов достигаются, когда руководящие позиции занимают женщины

Отсутствие женщин в венчурных фондах лишает индустрию стартапов талантов

Inc.
Энергия вулкана Энергия вулкана

Obsidian — первая суперъяхта, которую Feadship передала заказчику в 2023 году

Y Magazine
Абьюз партнера, бедность и страхи: почему на самом деле женщины делают аборты Абьюз партнера, бедность и страхи: почему на самом деле женщины делают аборты

Почему женщины решаются прервать беременность, как это решение влияет на них?

Forbes
Бесконечная шутка: как анекдот Ридли Скотта про Наполеона затянулся на два с половиной часа Бесконечная шутка: как анекдот Ридли Скотта про Наполеона затянулся на два с половиной часа

Каким получился новый исторический эпос Ридли Скотта про Наполеона?

Правила жизни
Дело не в мышцах, а в мозге: Янник Синнер тренируется по уникальной методике Дело не в мышцах, а в мозге: Янник Синнер тренируется по уникальной методике

Кто такой доктор Чеккарелли и в чем суть его волшебной методики

Forbes
Открыть в приложении