Какие упражнения можно и нужно делать на спину в зале

РБКСпорт

Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю

От мышц спины зависят не только осанка, но также общая выносливость и правильная техника выполнения любых упражнений. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения делать на спину в зале

Автор: Ирина Рудевич

347004974423001.jpeg
Shutterstock

Как тренировать спину, какие мышцы включены в работу и какие упражнения нужно обязательно добавить в комплекс — все ответы в этом материале.

Материал прокомментировали:

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале;

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА».

Что такое мышцы спины

347004983067514.jpeg
Подвижность, гибкость, сила и выносливость спины — ключевые факторы для сохранения здоровья позвоночника и предотвращения болей. Shutterstock

Мышцы спины — это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные — создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те, и другие.

Широчайшие мышцы

Их в первую очередь прорабатывают мужчины, чтобы получить широкую спину. Это поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины, верхние пучки сбоку от лопаток прикрыты трапециевидной мышцей.

Трапециевидная

Плоская и широкая поверхностная мышца в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она имеет форму треугольника, направленного в сторону позвоночного столба, сужается к лопатке. Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она обеспечивает возможность свести лопатки и поднять их вверх.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной находятся большая и малая ромбовидные мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником. Это одни из основных мышц, обеспечивающих красивую осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале должны включать их проработку.

Мышцы-разгибатели спины

Глубокие мышцы, которые прилегают к позвоночнику. Их обязательно нужно проработать до того, как приступить к упражнениям с отягощением. В противном случае не исключены травмы.

Как правильно тренировать спину

347004977560312.jpeg
Cтоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую. Shutterstock

Комплекс упражнений на спину лучше составлять при помощи тренера. Учитывайте индивидуальные противопоказания; обязательно делайте разминку перед началом занятий и растяжку после.

347004932284513.jpeg
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА»

«Советую проконсультироваться с врачом перед составлением программы тренировок и тем, кто уже испытывает проблемы со спиной, и тем, кто слышал о болях в пояснице только от старших родственников или знакомых: врач после комплексного исследования расскажет, какие упражнения в целом нежелательны и могут навредить в вашем конкретном случае и как можно снизить нагрузку на суставы, чтобы сделать занятия безопасными.

Например, чтобы не перегружать поясницу и суставы, может потребоваться фиксирующий ортез или корсет (в зависимости от особенностей вашего организма). Еще одним решением станет использование специальных кинезиотейпов, которые снимут болезненные ощущения и дадут возможность заниматься тренировками без ущерба для здоровья. В любом случае стоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую».

Кому противопоказаны нагрузки на спину

По словам Михаила Игнатова, не существует «вредных» упражнений, но есть неправильная техника выполнения и противопоказания. «Поставить технику поможет тренер; всегда обращайтесь за помощью к специалисту в зале, если вы чувствуете, что при выполнении упражнения испытываете дискомфорт», — советует он.

Обычно физические нагрузки частично или полностью ограничивают из-за:

  • травм (недавних), ушибов, переломов;
  • обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • грыж, протрузий в стадии ремиссии;
  • сколиоза в зависимости от степени тяжести заболевания;
  • деформирующих полиартритов, спондилоартритов.

«Большая часть диагнозов не подразумевает полного отказа от занятий спортом, но накладывает определенные ограничения, — говорит врач. — Например, при грыжах и протрузиях нельзя поднимать большие веса, так как это создает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски, из-за чего проблема может только усугубиться. Но в то же время более щадящие упражнение для укрепления рук, плеч и мышц спины пойдут только на пользу».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Город Геркулеса Город Геркулеса

Геркуланум уничтожило – и сохранило для нас – то же извержение Везувия

Вокруг света
Славный город Славный город

Все годы жизни Севастополь подтверждал правильный выбор своего имени

Отдых в России
Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет? Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет?

Наличие пениса и мозга составляют правильный тандем всей мужской жизни

Maxim
Психологический тест Сонди: выберите лицо, которое вызывает у вас наибольшую неприязнь, и узнайте, что с вашей психикой Психологический тест Сонди: выберите лицо, которое вызывает у вас наибольшую неприязнь, и узнайте, что с вашей психикой

Тест Сонди долгое время использовался различными лечебными учреждениями

ТехИнсайдер
Китайские ученые представили сверхэффективный двигатель Стирлинга Китайские ученые представили сверхэффективный двигатель Стирлинга

Ученые создали работоспособный образец термоакустического генератора Стирлинга

ТехИнсайдер
Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову

Что делает Богомолов в музыкальном театре?

Forbes
5 самых популярных запросов, с которыми женщины идут к психологам 5 самых популярных запросов, с которыми женщины идут к психологам

Проблемы, за решением которых женщины обращаются к специалистам чаще всего

Psychologies
Пять самых захватываюющих книг о проблемах первого контакта с инопланетянами Пять самых захватываюющих книг о проблемах первого контакта с инопланетянами

Книги, в которых описан первый контакт с инопланетянами в различных декорациях

Maxim
Выдвинуть диверсию: как растет число инсайдерских атак от рядовых пользователей Выдвинуть диверсию: как растет число инсайдерских атак от рядовых пользователей

С начала года количество атак инсайдеров выросло в 1,5 раза

Forbes
Союз правых: что помогло Хавьеру Милею победить на президентских выборах Союз правых: что помогло Хавьеру Милею победить на президентских выборах

Радикальная программа президента Аргентины вряд ли будет полностью реализована

Forbes
Добыча золота травит ртутью тропических птиц. И не только птиц Добыча золота травит ртутью тропических птиц. И не только птиц

Ученые обнаружили самые высокие концентрации ртути у певчих птиц

ТехИнсайдер
Квалифицированный заказчик: как получаются замечательные школьные здания Квалифицированный заказчик: как получаются замечательные школьные здания

Как получаются замечательные школьные здания

Наука
Всего две точки над «е»: приключения одной буквы Всего две точки над «е»: приключения одной буквы

Как и откуда взялась буква Ё?

Знание – сила
Что делать, если обувь оказалась велика: 5 эффективных решений проблемы Что делать, если обувь оказалась велика: 5 эффективных решений проблемы

Можно ли каждый день ходить в ботинках, которые велики?

ТехИнсайдер
Шерсть, вискоза или хлопок: как выбрать идеальный свитер на зиму Шерсть, вискоза или хлопок: как выбрать идеальный свитер на зиму

Каким должен быть он — идеальный свитер на холодную погоду?

ТехИнсайдер
Солнечный закат в цветке Солнечный закат в цветке

Может ли цветок передать всё великолепие африканского заката?

Наука и жизнь
С чистого листа. 5 главных песен Джона Леннона С чистого листа. 5 главных песен Джона Леннона

Рассматриваем биографию Джона Леннона через 5 его главных песен

СНОБ
Правила жизни Льва Толстого Правила жизни Льва Толстого

Правила жизни великого российского писателя Льва Толстого

Правила жизни
Очки, блокирующие синий свет: как за ними ухаживать и чистить, чтобы не стереть защитное покрытие Очки, блокирующие синий свет: как за ними ухаживать и чистить, чтобы не стереть защитное покрытие

Как правильно чистить очки с защитой от синего света

ТехИнсайдер
Дорога к свету Дорога к свету

QLED: в этих плоских панелях «упакованы» сразу две Нобелевские премии

ТехИнсайдер
Ведьма или чья-нибудь мама: почему актрис старше 40 лет ждет забвение в Голливуде Ведьма или чья-нибудь мама: почему актрис старше 40 лет ждет забвение в Голливуде

Как эйджизм по отношению к женщинам укоренился в кино

Forbes
В России выходит автобиография Энцо Феррари «Мои ужасные радости». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок В России выходит автобиография Энцо Феррари «Мои ужасные радости». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Самая важная глава из книги великого конструктора и автогонщика.

Maxim
На «Титанике» и трэпе: почему Лолита Милявская свежее всех свежих На «Титанике» и трэпе: почему Лолита Милявская свежее всех свежих

Как Лолита Милявская дарит новую жизнь своим старым хитам

Правила жизни
Плоды революции Плоды революции

В каком направлении идет развитие «тихой» яхтенной революции?

Y Magazine
Планета номер Икс Планета номер Икс

Гипотетическую девятую планету до сих пор не увидели ни в один телескоп

ТехИнсайдер
Новогодняя революция Новогодняя революция

Кубинская революция произошла в очень удобное время для последующих торжеств

Дилетант
Оптимистический взгляд на расчеловечивание Оптимистический взгляд на расчеловечивание

«Королевство зверей» и французский боди-‍хоррор

Weekend
Как починить перегоревшую светодиодную лампу: простейший способ Как починить перегоревшую светодиодную лампу: простейший способ

Мини-инструкция для тех, кто хочет продлить жизнь осветительному прибору

CHIP
Заносить перо в рану Заносить перо в рану

Альбер Лондр — классик французской расследовательской журналистики

Дилетант
Каракары справились с решением головоломок не хуже какаду Каракары справились с решением головоломок не хуже какаду

Птицы из отряда соколообразных доказали свой высокий интеллект

N+1
Открыть в приложении