Какой белок самый правильный?

Men’s HealthЗдоровье

Протеиновый шейх

Вокруг нашего основного источника энергии для роста и восстановления мышц возникла целая индустрия. Сегодня протеин становится драйвером настоящей революции в отношениях человека и тех продуктов, которые мы выбираем себе в магазине. На полках нас ждут самые разные источники белка, но какой самый правильный?

Согласно отраслевым отчетам, мировой рынок протеиновых добавок к 2025 году достигнет отметки в 21,5 миллиарда долларов. Протеин повсюду. Вы можете проснуться и съесть богатую им порцию каши, выпить по дороге из дома воду с сывороткой Protein2o, взять на обед в Starbucks протеиновый бокс Chicken Wrap Protein Box, в середине рабочего дня перекусить протеиновыми чипсами Quest Nutrition, а после тренировки пополнить силы протеиновым коктейлем и батончиком.

Люди все чаще ищут информацию о том, сколько белка даст им тот или иной продукт.

Nielsen — крупнейшая независимая фирма, проводящая маркетинговые исследования индустрии товаров повседневного спроса — отмечает, что в США уже 55% покупателей называют содержание протеина важным фактором при выборе еды. Рост продаж продуктов, на упаковке которых крупно указано, что они являются хорошим источником протеина, лишь подтверждает это. Но как насчет тех продуктов, которые не кричат о своей белковой пользе? Тут ситуация значительно хуже: по данным Nielsen, более половины потребителей не считают говядину, свинину или курицу продуктами с высоким содержанием белка, а ведь именно из них человечество и получало этот ценный ресурс на протяжении всей своей истории. С этой путаницей пора заканчивать.

Какой белок самый качественный?

Безусловно, белок — это первое, с чего начинается построение гармоничного рациона питания. Однако какой же выбрать? Все просто — обращайте внимание на следующие характеристики:

1. Количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете оценить, сколько вы получите из порции продукта);

2. Биологическая ценность (процент утилизации поступившего в организм белка). Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко — на 93%, рис — на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза — на 72%, зерновой глютен — на 44%;

3. Содержание BCAA — аминокислот с разветвленными боковыми цепями (от англ. branched-chain amino acids), лимитирующих аминокислот, от которых зависит полноценное усвоение белка. К BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин (см. таблицу ниже);

4. Коэффициент усвоения белка PDCAAS (также известный как скорректированный аминокислотный скор). Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Например, говядина и курятина имеют коэффициент 0,92, рыба — 0,90, у нута (турецкого гороха) скор 0,78, у фруктов — 0,76. Фасоль имеет скор 0,75, овощи — 0,73. Все, что имеет коэффициент ниже 0,73, считается продуктом с низким скором.

Понятно, что мы не станем рассматривать фрукты и овощи как источники белка, так как содержание протеина в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят далеко не всем из-за специфичности усвоения этих продуктов: не каждый будет рад раздуться как шарик после фалафеля! Что остается? Выбор достаточно велик:

  • молочные и кисломолочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы — молочного сахара, а также риска развития аутоиммунных заболеваний);
  • яйца — чудесный продукт, если, конечно, у вас нет на него аллергии (увы, это распространенная проблема);
  • курица — прекрасный источник белка, однако часто также провоцирует аллергию, да и к современной курятине есть вопросы по качеству (использование антибиотиков и гормонов роста, излишек омега-6 жирных кислот, повышающих уровень воспаления и нарушающих баланс жирных кислот в организме);
  • говядина — и вот здесь можно найти действительно качественный продукт. Если это мясо от животных свободного выпаса (в России разведением таких занимается компания “Мираторг”), которых не обкалывали гормонами роста и антибиотиками, о которых хорошо заботились, правильно и полноценно кормили, то в таком мясе будет высокое количество питательных веществ, в том числе витаминов группы В, минералов, незаменимых омега-3 жирных кислот и при этом окажется низкое содержание насыщенного жира и холестерина, повышающих риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Старый новый протеин

Если смотреть на яркие упаковки современных продуктов, может показаться, что человек о пользе протеина узнал только сейчас и поэтому так старается поведать о ней миру. На самом деле о силе белка известно по крайней мере с начала XIX века. Именно тогда шведский химик дал название молекулам, использовав греческое слово proteios, означающее “занимающий первое место”, самый важный и, следовательно, не нуждающийся в рекламе.

Действительно, до появления порошков и добавок рекламировать белок не требовалось, потому что его классические источники человек выбирал не только из-за того, что они полезные, но и просто по причине их вкусовых качеств (стейк, в отличие от порошка, купит не только адепт ЗОЖ, но и обычный любитель вкусно поесть, причем даже без особого кулинарного опыта — у стейков простая инструкция по приготовлению часто написана прямо на упаковке, а сам процесс занимает не более 15 минут). Впрочем, с формированием вкуса не все так просто.

Отправную точку стоит искать в далеком прошлом, когда об удовольствии от еды и речи не шло. Вопрос тогда стоял куда более остро: сытый выживет, голодный умрет. Эта простая формула толкала людей дни напролет искать себе пищу. Тогда же начал формироваться и вкус, впрочем, задача у него была весьма утилитарная — не дать человеку наесться отравы и мотивировать его искать ту еду, которая даст ему силы и полезные вещества. Именно поэтому нас, например, сегодня так непреодолимо манит к сладкому — необходимые сахара наши далекие предки могли получить только из фруктов (природа не рассчитывала, что в будущем сладкое будет настолько разнообразно и доступно, а тяга к нему из инструмента выживания превратится в нашу слабость). По той же причине нам так нравится мясо: оно позволяло получить много белков и жиров, а значит, энергии. Благодаря этим его свойствам наши обонятельные рецепторы мгновенно реагируют на запах хорошего стейка, который вызывает у нас куда более активное слюноотделение, чем, скажем, запах вареной цветной капусты. Впрочем, в данном случае прогресс, скорее, пошел нам на пользу — тяга человека к лучшему мясу сделала его доступнее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как протеин, только лучше Как протеин, только лучше

Три фермера, которые предлагают качественные продукты

Men’s Health
Получишь пятерку — куплю игрушку: какими фразами родители испортили тебе жизнь Получишь пятерку — куплю игрушку: какими фразами родители испортили тебе жизнь

Родители всего мира имеют пугающе похожий лексикон, когда критикуют детей

Cosmopolitan
Давайте опять займемся сексом Давайте опять займемся сексом

Как вернуться к доковидной норме, по крайней мере в постели

Men’s Health
Они точно люди? 5 гонщиков, слишком быстрых для Homo sapiens Они точно люди? 5 гонщиков, слишком быстрых для Homo sapiens

Феноменально упорные и невероятно везучие гонщики

Вокруг света
Сколько стоит пить? Сколько стоит пить?

Каким будет место алкоголя в “новой нормальности”?

Men’s Health
Как распознать работодателя-мошенника Как распознать работодателя-мошенника

Как распознать недобросовестных работодателей и даже аферистов

Psychologies
Вам со льдом или без? Вам со льдом или без?

Евгений Гришковец рассказал о своих отношениях с океаном, путешествиями и детьми

Men’s Health
Вечное возвращение: удивительные факты из жизни лососей Вечное возвращение: удивительные факты из жизни лососей

Вся его жизнь — одно долгое путешествие, туда и обратно

Вокруг света
Универсальный салат Универсальный салат

Правильно собранный салат обеспечит вас отличным топливом для фитнеса

Men’s Health
Роковые пари: как публичные споры миллиардеров отражаются на заработках инвесторов Роковые пари: как публичные споры миллиардеров отражаются на заработках инвесторов

На финансовом рынке можно и нужно ставить на все активы сразу

Forbes
Кризис – время чудес Кризис – время чудес

Кризис среднего возраста — это время самого расцвета сил

Men’s Health
«Было очень больно»: как выпускник Бауманки придумал умные ремешки для Apple Watch и заработал $2 млн за год «Было очень больно»: как выпускник Бауманки придумал умные ремешки для Apple Watch и заработал $2 млн за год

Станислав Горбунов придумал умные браслеты, но совершил все ошибки на старте

Forbes
Карина-вирус! Карина-вирус!

В это тревожное время героиней обложки стала главная медсестра страны

Maxim
Русские корни, Алекс и альтер эго: 7 фактов о Леосе Караксе Русские корни, Алекс и альтер эго: 7 фактов о Леосе Караксе

Интересные факты из жизни французского киногения Леоса Каракса

РБК
Пропил этил Пропил этил

История встречи, любви и расставания мужчины и стакана

Men’s Health
Анастасия Пустовойтова: «Так, девчонки, надо вырвать эту победу» Анастасия Пустовойтова: «Так, девчонки, надо вырвать эту победу»

Одна из топ-10 футбольных арбитров Европы дала большое интервью Forbes

Forbes Woman
Долгая счастливая жизнь Долгая счастливая жизнь

Старение – это естественно, но не нормально

Популярная механика
Прощай, лето! Прощай, лето!

Как грамотно подготовить дачу к закрытию сезона

Лиза
Настаиваем на стойкости Настаиваем на стойкости

Истории людей, которые знакомы со сложными жизненными обстоятельствами

Men’s Health
Торт с парфе из облепихи Торт с парфе из облепихи

Облепиха — чудесный шанс сохранить солнечную летнюю энергетику

Weekend
Инструкция от вашего ребёнка Инструкция от вашего ребёнка

Вопросы, которые мучают большинство отцов

Men’s Health
Перегонка на выживание Перегонка на выживание

Чего стоило купить машину в первые годы существования нашей страны

Men’s Health
Держать удар Держать удар

Трэвис Баркер сумел доказать, что и барабанщик может быть суперзвездой

Men’s Health
От кого зависит судьба нового романа. Ольга Птицева: «Выйди из шкафа» От кого зависит судьба нового романа. Ольга Птицева: «Выйди из шкафа»

Отрывок из неожиданного и пугающего романа «Выйди из шкафа»

СНОБ
Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Планка поможет вам улучшить выносливость, ловкость и гибкость

РБК
Можно ли жить без сожалений? Можно ли жить без сожалений?

Причина сожалений – убеждение, что наша жизнь могла бы быть лучше

Psychologies
Внутренний голос: как научиться ладить с собой Внутренний голос: как научиться ладить с собой

Как общаться с самим собой

РБК
Убийственный «гипер» Убийственный «гипер»

Все об аэродинамике самого перспективного оружия

Популярная механика
Неуловимый лис помешал вернуть редких сумчатых и грызунов в австралийский заповедник Неуловимый лис помешал вернуть редких сумчатых и грызунов в австралийский заповедник

Лиса по прозвищу Рэмбо не могут выследить уже три года

N+1
Открыть в приложении