Какой белок самый правильный?

Men’s HealthЗдоровье

Протеиновый шейх

Вокруг нашего основного источника энергии для роста и восстановления мышц возникла целая индустрия. Сегодня протеин становится драйвером настоящей революции в отношениях человека и тех продуктов, которые мы выбираем себе в магазине. На полках нас ждут самые разные источники белка, но какой самый правильный?

Согласно отраслевым отчетам, мировой рынок протеиновых добавок к 2025 году достигнет отметки в 21,5 миллиарда долларов. Протеин повсюду. Вы можете проснуться и съесть богатую им порцию каши, выпить по дороге из дома воду с сывороткой Protein2o, взять на обед в Starbucks протеиновый бокс Chicken Wrap Protein Box, в середине рабочего дня перекусить протеиновыми чипсами Quest Nutrition, а после тренировки пополнить силы протеиновым коктейлем и батончиком.

Люди все чаще ищут информацию о том, сколько белка даст им тот или иной продукт.

Nielsen — крупнейшая независимая фирма, проводящая маркетинговые исследования индустрии товаров повседневного спроса — отмечает, что в США уже 55% покупателей называют содержание протеина важным фактором при выборе еды. Рост продаж продуктов, на упаковке которых крупно указано, что они являются хорошим источником протеина, лишь подтверждает это. Но как насчет тех продуктов, которые не кричат о своей белковой пользе? Тут ситуация значительно хуже: по данным Nielsen, более половины потребителей не считают говядину, свинину или курицу продуктами с высоким содержанием белка, а ведь именно из них человечество и получало этот ценный ресурс на протяжении всей своей истории. С этой путаницей пора заканчивать.

Какой белок самый качественный?

Безусловно, белок — это первое, с чего начинается построение гармоничного рациона питания. Однако какой же выбрать? Все просто — обращайте внимание на следующие характеристики:

1. Количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете оценить, сколько вы получите из порции продукта);

2. Биологическая ценность (процент утилизации поступившего в организм белка). Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко — на 93%, рис — на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза — на 72%, зерновой глютен — на 44%;

3. Содержание BCAA — аминокислот с разветвленными боковыми цепями (от англ. branched-chain amino acids), лимитирующих аминокислот, от которых зависит полноценное усвоение белка. К BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин (см. таблицу ниже);

4. Коэффициент усвоения белка PDCAAS (также известный как скорректированный аминокислотный скор). Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Например, говядина и курятина имеют коэффициент 0,92, рыба — 0,90, у нута (турецкого гороха) скор 0,78, у фруктов — 0,76. Фасоль имеет скор 0,75, овощи — 0,73. Все, что имеет коэффициент ниже 0,73, считается продуктом с низким скором.

Понятно, что мы не станем рассматривать фрукты и овощи как источники белка, так как содержание протеина в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят далеко не всем из-за специфичности усвоения этих продуктов: не каждый будет рад раздуться как шарик после фалафеля! Что остается? Выбор достаточно велик:

  • молочные и кисломолочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы — молочного сахара, а также риска развития аутоиммунных заболеваний);
  • яйца — чудесный продукт, если, конечно, у вас нет на него аллергии (увы, это распространенная проблема);
  • курица — прекрасный источник белка, однако часто также провоцирует аллергию, да и к современной курятине есть вопросы по качеству (использование антибиотиков и гормонов роста, излишек омега-6 жирных кислот, повышающих уровень воспаления и нарушающих баланс жирных кислот в организме);
  • говядина — и вот здесь можно найти действительно качественный продукт. Если это мясо от животных свободного выпаса (в России разведением таких занимается компания “Мираторг”), которых не обкалывали гормонами роста и антибиотиками, о которых хорошо заботились, правильно и полноценно кормили, то в таком мясе будет высокое количество питательных веществ, в том числе витаминов группы В, минералов, незаменимых омега-3 жирных кислот и при этом окажется низкое содержание насыщенного жира и холестерина, повышающих риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Старый новый протеин

Если смотреть на яркие упаковки современных продуктов, может показаться, что человек о пользе протеина узнал только сейчас и поэтому так старается поведать о ней миру. На самом деле о силе белка известно по крайней мере с начала XIX века. Именно тогда шведский химик дал название молекулам, использовав греческое слово proteios, означающее “занимающий первое место”, самый важный и, следовательно, не нуждающийся в рекламе.

Действительно, до появления порошков и добавок рекламировать белок не требовалось, потому что его классические источники человек выбирал не только из-за того, что они полезные, но и просто по причине их вкусовых качеств (стейк, в отличие от порошка, купит не только адепт ЗОЖ, но и обычный любитель вкусно поесть, причем даже без особого кулинарного опыта — у стейков простая инструкция по приготовлению часто написана прямо на упаковке, а сам процесс занимает не более 15 минут). Впрочем, с формированием вкуса не все так просто.

Отправную точку стоит искать в далеком прошлом, когда об удовольствии от еды и речи не шло. Вопрос тогда стоял куда более остро: сытый выживет, голодный умрет. Эта простая формула толкала людей дни напролет искать себе пищу. Тогда же начал формироваться и вкус, впрочем, задача у него была весьма утилитарная — не дать человеку наесться отравы и мотивировать его искать ту еду, которая даст ему силы и полезные вещества. Именно поэтому нас, например, сегодня так непреодолимо манит к сладкому — необходимые сахара наши далекие предки могли получить только из фруктов (природа не рассчитывала, что в будущем сладкое будет настолько разнообразно и доступно, а тяга к нему из инструмента выживания превратится в нашу слабость). По той же причине нам так нравится мясо: оно позволяло получить много белков и жиров, а значит, энергии. Благодаря этим его свойствам наши обонятельные рецепторы мгновенно реагируют на запах хорошего стейка, который вызывает у нас куда более активное слюноотделение, чем, скажем, запах вареной цветной капусты. Впрочем, в данном случае прогресс, скорее, пошел нам на пользу — тяга человека к лучшему мясу сделала его доступнее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
Оценка первого «единорога» в портфеле «Роснано» выросла до $2 млрд Оценка первого «единорога» в портфеле «Роснано» выросла до $2 млрд

Новосибирский производитель графеновых нанотрубок привлек $100 млн инвестиций

Forbes
Ключ на старт Ключ на старт

Семь чудес России, к которым стоит отправиться за рулем своего автомобиля

Men’s Health
Элементарно, Ватсон: как создавался советский фильм «Приключения Шерлока Холмса и доктора Ватсона» Элементарно, Ватсон: как создавался советский фильм «Приключения Шерлока Холмса и доктора Ватсона»

Как создавался цикл фильмов о знаменитом британском сыщике

Esquire
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
От пацанки до женщины-вамп: бьюти-эволюция певицы Славы От пацанки до женщины-вамп: бьюти-эволюция певицы Славы

Бьюти-эволюция Славы за всю ее карьеру

Cosmopolitan
33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой 33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой

Индульгенция за бесцельно прожженные годы

Men’s Health
Старение мозга людей и мух объединила работа 50 генов Старение мозга людей и мух объединила работа 50 генов

Биологи определили 50 консервативных генов, определяющих старение у мух и людей

N+1
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Как стать бортпроводником: стюард рассказывает о нюансах своей профессии Как стать бортпроводником: стюард рассказывает о нюансах своей профессии

Интервью с бортпроводником одной из отечественных пассажирских авиакомпаний

Playboy
Долгая счастливая жизнь Долгая счастливая жизнь

Старение – это естественно, но не нормально

Популярная механика
Фонд физтехов Фонд физтехов

Петр Лукьянов управляет деньгами российских бизнесменов — выпускников МФТИ

Forbes
От свайпа до свадьбы От свайпа до свадьбы

Эксперт: как правильно составить анкету в Tinder

Men’s Health
7 самых космических документальных фильмов 7 самых космических документальных фильмов

Правдивое кино о нашей Вселенной, которая до сих пор хранит много тайн и загадок

GQ
Что вы будете есть Что вы будете есть

Альтернативные методы, позволяющие выращивать вкусные продукты без ущерба

Men’s Health
18 сексапильных сыщиц из заграничных детективных сериалов 18 сексапильных сыщиц из заграничных детективных сериалов

18 расследовательниц из детективных сериалов

Maxim
Настаиваем на стойкости Настаиваем на стойкости

Истории людей, которые знакомы со сложными жизненными обстоятельствами

Men’s Health
Герой-любовник! Главные женщины Антонио Бандераса - от Мадонны до Мелани Гриффит Герой-любовник! Главные женщины Антонио Бандераса - от Мадонны до Мелани Гриффит

Антонио Бандерас может похвастаться громкими победами на любовном фронте

Cosmopolitan
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Рожденные в спорах: интересные факты о грибах Рожденные в спорах: интересные факты о грибах

Грибы, в отличие от сотен видов живых существ, пережили все земные катаклизмы

Вокруг света
Держать удар Держать удар

Трэвис Баркер сумел доказать, что и барабанщик может быть суперзвездой

Men’s Health
Принцессы цирка: классификация девушек по фокусам, которых от них можно ждать Принцессы цирка: классификация девушек по фокусам, которых от них можно ждать

Найди свою девушку в нашей цирковой классификации!

Maxim
Кризис – время чудес Кризис – время чудес

Кризис среднего возраста — это время самого расцвета сил

Men’s Health
Кавказ подо мною Кавказ подо мною

Чем могут удивить 5 южных регионов нашей страны

Добрые советы
Дизель генератор Дизель генератор

Вин Дизель: Жизнь на высоких оборотах

Men’s Health
От «Лапочки» до «Супер Майка»: лучшие фильмы про танцы, чтобы посмотреть с девушкой или в одиночку От «Лапочки» до «Супер Майка»: лучшие фильмы про танцы, чтобы посмотреть с девушкой или в одиночку

Подборка самых выдающихся картин про танцоров и танцы

Playboy
15 мыслей Вахтанга Кикабидзе 15 мыслей Вахтанга Кикабидзе

Вахтанг Кикабидзе — о том, зачем продолжает выступать

GQ
Как бедные пойдут бить богатых из-за моды на вино. Интервью с журналистом Денисом Пузыревым Как бедные пойдут бить богатых из-за моды на вино. Интервью с журналистом Денисом Пузыревым

Почему сложившаяся за 30 лет мода на алкоголь не приведет ни к чему хорошему

СНОБ
Боевой характер Боевой характер

Дмитрий Мазепин 25 лет воюет за влияние, активы и репутацию

Forbes
Нейросеть изучит физику толпы для обучения урбанистических роботов Нейросеть изучит физику толпы для обучения урбанистических роботов

Технология, которая позволит изучать физику толпы и законы роевого поведения

Популярная механика
Открыть в приложении