Какой белок самый правильный?

Men’s HealthЗдоровье

Протеиновый шейх

Вокруг нашего основного источника энергии для роста и восстановления мышц возникла целая индустрия. Сегодня протеин становится драйвером настоящей революции в отношениях человека и тех продуктов, которые мы выбираем себе в магазине. На полках нас ждут самые разные источники белка, но какой самый правильный?

Согласно отраслевым отчетам, мировой рынок протеиновых добавок к 2025 году достигнет отметки в 21,5 миллиарда долларов. Протеин повсюду. Вы можете проснуться и съесть богатую им порцию каши, выпить по дороге из дома воду с сывороткой Protein2o, взять на обед в Starbucks протеиновый бокс Chicken Wrap Protein Box, в середине рабочего дня перекусить протеиновыми чипсами Quest Nutrition, а после тренировки пополнить силы протеиновым коктейлем и батончиком.

Люди все чаще ищут информацию о том, сколько белка даст им тот или иной продукт.

Nielsen — крупнейшая независимая фирма, проводящая маркетинговые исследования индустрии товаров повседневного спроса — отмечает, что в США уже 55% покупателей называют содержание протеина важным фактором при выборе еды. Рост продаж продуктов, на упаковке которых крупно указано, что они являются хорошим источником протеина, лишь подтверждает это. Но как насчет тех продуктов, которые не кричат о своей белковой пользе? Тут ситуация значительно хуже: по данным Nielsen, более половины потребителей не считают говядину, свинину или курицу продуктами с высоким содержанием белка, а ведь именно из них человечество и получало этот ценный ресурс на протяжении всей своей истории. С этой путаницей пора заканчивать.

Какой белок самый качественный?

Безусловно, белок — это первое, с чего начинается построение гармоничного рациона питания. Однако какой же выбрать? Все просто — обращайте внимание на следующие характеристики:

1. Количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете оценить, сколько вы получите из порции продукта);

2. Биологическая ценность (процент утилизации поступившего в организм белка). Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко — на 93%, рис — на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза — на 72%, зерновой глютен — на 44%;

3. Содержание BCAA — аминокислот с разветвленными боковыми цепями (от англ. branched-chain amino acids), лимитирующих аминокислот, от которых зависит полноценное усвоение белка. К BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин (см. таблицу ниже);

4. Коэффициент усвоения белка PDCAAS (также известный как скорректированный аминокислотный скор). Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Например, говядина и курятина имеют коэффициент 0,92, рыба — 0,90, у нута (турецкого гороха) скор 0,78, у фруктов — 0,76. Фасоль имеет скор 0,75, овощи — 0,73. Все, что имеет коэффициент ниже 0,73, считается продуктом с низким скором.

Понятно, что мы не станем рассматривать фрукты и овощи как источники белка, так как содержание протеина в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят далеко не всем из-за специфичности усвоения этих продуктов: не каждый будет рад раздуться как шарик после фалафеля! Что остается? Выбор достаточно велик:

  • молочные и кисломолочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы — молочного сахара, а также риска развития аутоиммунных заболеваний);
  • яйца — чудесный продукт, если, конечно, у вас нет на него аллергии (увы, это распространенная проблема);
  • курица — прекрасный источник белка, однако часто также провоцирует аллергию, да и к современной курятине есть вопросы по качеству (использование антибиотиков и гормонов роста, излишек омега-6 жирных кислот, повышающих уровень воспаления и нарушающих баланс жирных кислот в организме);
  • говядина — и вот здесь можно найти действительно качественный продукт. Если это мясо от животных свободного выпаса (в России разведением таких занимается компания “Мираторг”), которых не обкалывали гормонами роста и антибиотиками, о которых хорошо заботились, правильно и полноценно кормили, то в таком мясе будет высокое количество питательных веществ, в том числе витаминов группы В, минералов, незаменимых омега-3 жирных кислот и при этом окажется низкое содержание насыщенного жира и холестерина, повышающих риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Старый новый протеин

Если смотреть на яркие упаковки современных продуктов, может показаться, что человек о пользе протеина узнал только сейчас и поэтому так старается поведать о ней миру. На самом деле о силе белка известно по крайней мере с начала XIX века. Именно тогда шведский химик дал название молекулам, использовав греческое слово proteios, означающее “занимающий первое место”, самый важный и, следовательно, не нуждающийся в рекламе.

Действительно, до появления порошков и добавок рекламировать белок не требовалось, потому что его классические источники человек выбирал не только из-за того, что они полезные, но и просто по причине их вкусовых качеств (стейк, в отличие от порошка, купит не только адепт ЗОЖ, но и обычный любитель вкусно поесть, причем даже без особого кулинарного опыта — у стейков простая инструкция по приготовлению часто написана прямо на упаковке, а сам процесс занимает не более 15 минут). Впрочем, с формированием вкуса не все так просто.

Отправную точку стоит искать в далеком прошлом, когда об удовольствии от еды и речи не шло. Вопрос тогда стоял куда более остро: сытый выживет, голодный умрет. Эта простая формула толкала людей дни напролет искать себе пищу. Тогда же начал формироваться и вкус, впрочем, задача у него была весьма утилитарная — не дать человеку наесться отравы и мотивировать его искать ту еду, которая даст ему силы и полезные вещества. Именно поэтому нас, например, сегодня так непреодолимо манит к сладкому — необходимые сахара наши далекие предки могли получить только из фруктов (природа не рассчитывала, что в будущем сладкое будет настолько разнообразно и доступно, а тяга к нему из инструмента выживания превратится в нашу слабость). По той же причине нам так нравится мясо: оно позволяло получить много белков и жиров, а значит, энергии. Благодаря этим его свойствам наши обонятельные рецепторы мгновенно реагируют на запах хорошего стейка, который вызывает у нас куда более активное слюноотделение, чем, скажем, запах вареной цветной капусты. Впрочем, в данном случае прогресс, скорее, пошел нам на пользу — тяга человека к лучшему мясу сделала его доступнее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Девушка над городом Девушка над городом

Катя Шкуро загорает на крыше

Maxim
Где стоит единственная в России церковь на драконах Где стоит единственная в России церковь на драконах

Может ли на драконах стоять православный храм?

Вокруг света
О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Клубок мифов: 12 фактов и выдумок о ежах Клубок мифов: 12 фактов и выдумок о ежах

Популярные мифы о колючих животных

Вокруг света
Грязные танцы Грязные танцы

Год самоизоляции привел к буму в секс-технологиях

Men’s Health
Почему разрушаются мосты: 5 причин и примеров Почему разрушаются мосты: 5 причин и примеров

Основные причины разрушения мостов

Вокруг света
Бурлеск Самбурской Бурлеск Самбурской

Актриса, певица, дива, Самбурская, Настасья – все это о ней

Maxim
Ваши ноги: 10 проблем, о которых нужно знать Ваши ноги: 10 проблем, о которых нужно знать

Неудобная обувь и неправильный образ жизни способны разрушить здоровье стоп

Домашний Очаг
Ключ на старт Ключ на старт

Семь чудес России, к которым стоит отправиться за рулем своего автомобиля

Men’s Health
Век с инсулином: история одного из важнейших открытий в истории человечества Век с инсулином: история одного из важнейших открытий в истории человечества

О сахарном диабете человечеству известно уже более 3,5 тысячи лет

Вокруг света
Настаиваем на стойкости Настаиваем на стойкости

Истории людей, которые знакомы со сложными жизненными обстоятельствами

Men’s Health
Первый космический холодильник: полет нормальный Первый космический холодильник: полет нормальный

О реальных перспективах создания космического холодильника

Популярная механика
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
Как кошки захватили мир Как кошки захватили мир

Рядом с нами живут существа, проигнорировавшие несколько тысяч лет эволюции

Вокруг света
Только для твоих глаз Только для твоих глаз

Заглянули в гараж легендарного спецагента

Men’s Health
Как настольная игра «Монополия» вызволила из плена тысячи солдат во время Второй мировой войны Как настольная игра «Монополия» вызволила из плена тысячи солдат во время Второй мировой войны

Как спасти военнопленных во время Второй мировой войны?

Популярная механика
Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
5 ошибок Романа Кумара Виаса, сооснователя Qmarketing Academy и агентства Qmarketing 5 ошибок Романа Кумара Виаса, сооснователя Qmarketing Academy и агентства Qmarketing

Выгореть, потерять десятки миллионов и наделать много ошибок

Inc.
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
“Легенда о Зеленом рыцаре” — кинопоэма о доблести и долге, сумевшая осовременить средневековый сюжет “Легенда о Зеленом рыцаре” — кинопоэма о доблести и долге, сумевшая осовременить средневековый сюжет

“Легенда о Зеленом рыцаре” Дэвида Лоури — завораживающий роман воспитания

Esquire
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Как найти правильного инвестора. Пошаговая инструкция Как найти правильного инвестора. Пошаговая инструкция

Как выбрать подходящего инвестора и наладить с ним контакт?

Inc.
Дизель генератор Дизель генератор

Вин Дизель: Жизнь на высоких оборотах

Men’s Health
Одно из самых странных дел в Австралии: акула в аквариуме внезапно выплюнула татуированную руку Одно из самых странных дел в Австралии: акула в аквариуме внезапно выплюнула татуированную руку

Акулу стошнило человеческой рукой с татуировкой двух боксеров

Популярная механика
Держать удар Держать удар

Трэвис Баркер сумел доказать, что и барабанщик может быть суперзвездой

Men’s Health
Как ускорить рост волос: советы эксперта и развенчание мифов Как ускорить рост волос: советы эксперта и развенчание мифов

Что влияет на рост волос и что можно сделать в домашних условиях

Cosmopolitan
Шесть раз поверь Шесть раз поверь

В наши дни вести здоровый образ жизни без калькулятора невозможно

Men’s Health
Гороскоп совместимости: 6 способов определить, подходите ли вы друг другу Гороскоп совместимости: 6 способов определить, подходите ли вы друг другу

Астрология - один из способов выяснить, действительно ли он - тот самый

Cosmopolitan
Ураган Миранда Ураган Миранда

Миранда Керр. Австралийская супермодель, мать двоих детей и жена миллиардера

Maxim
Ты лежишь, а он работает: как чудо-валик убирает живот и удлиняет шею Ты лежишь, а он работает: как чудо-валик убирает живот и удлиняет шею

Особый метод лежания на валике, который решает множество проблем

Cosmopolitan
Открыть в приложении