Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

ЛизаЗдоровье

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Текст: Юлия Шепелева

Хорошая новость: чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно. Лучше четыре умеренных приема пищи, чем два тяжелых. Но вечером пищеварение работает не так, как утром: гораздо выше риск создать проблемы для обмена веществ и пополнить жировые запасы.

Главное правило: ни в чем себе не отказывать

С чем обычно ассоциируется перекус между обедом и ужином? С печеньем, шоколадками, конфетами... Иначе говоря, с сахаром, жирами и быстрыми углеводами. Не нужно быть диетологом, чтобы понимать: такой вариант полдника чреват набором лишних килограммов, проблемами с кожей, сбоями в пищеварении, нарушениями сна.

Так почему во второй половине дня людей часто тянет на вредную еду и «пустые» калории? Причины естественны: позади уже много рабочих часов, но время активности еще не закончено. Конечно, человек пытается быстро восстановить уровень энергии, улучшить настроение, побаловать себя. И мозг поддается эмоциям, подталкивая нас к сладкому.

Секрет в том, что организм и пищевые привычки нельзя обмануть: никакой силы воли не хватит постоянно отказываться от десертов, если человек всю жизнь питает к ним слабость. Система ограничений вообще не доводит до добра: диета перемежается срывами, и к отсутствию результата добавляется еще чувство вины. Опять же, если энергия иссякает, а работать нужно, мысль о том, что все съеденные на полдник конфеты пойдут в жировой запас, сразу отодвигается на второй план.

Пищевое поведение вечером зависит от утреннего рациона

Иррационального поглощения сладостей во второй половине дня можно избежать, если предшествующее питание соответствует двум целям:

  • не оставлять организм голодным; 
  • поддерживать эмоциональный фон любимой едой.

И тут огромную роль играют завтрак, ланч и обед.

Сразу после пробуждения употреблять десерты, каши быстрого приготовления, то есть простые углеводы – большая ошибка.

Через пару часов, а то и раньше, тебе снова захочется есть. Стоит делать все наоборот: завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов, витаминного заряда, а главное – чистой воды, чтобы чувство насыщения сохранялось долго.

Ланч, или второй завтрак – самое время продемонстрировать мозгу, что о суровых ограничениях речь не идет. Кофе или чай, кусок любимого торта, печенье и прочие мучные изделия – все это допустимо для настроения. Переедать не нужно, но баловать себя необходимо, иначе те же десерты будут поглощены ночью.

А обед необходимо строить по принципу сбалансированной тарелки: в нем должно присутствовать большое количество овощей и достаточно белков.

Тогда и к полднику ты сможешь подойти разумно, ведь твоим пищевым поведением не будут руководить эмоциональная неудовлетворенность, нехватка нутриентов и упавший уровень сахара.

Варианты здорового перекуса во второй половине дня

Сюрприз в том, что полдник тоже не обязан состоять из сплошной клетчатки, продуктов с изначально низким гликемическим и инсулиновым индексом и минимальным количеством калорий на 100 г. Пожалуй, ограничение одно: лучше отдавать предпочтение обезжиренным продуктам, ведь полезные липиды организм получает и правильно обрабатывает в первой половине дня.

В остальном сохраняется принцип: еда должна давать нутриенты, приносить удовольствие и не наносить ущерба обмену веществ.

Дальше мы приводим примеры блюд, которые ты можешь вводить в свое повседневное меню на полдник.

Для здоровья и стройности

1. Блинчики или оладьи

Удивлена? Главное – использовать цельнозерновую муку, чтобы не злоупотреблять простыми углеводами. Допустимые топинги – обезжиренный творог, натуральный мед, греческий йогурт.

2. Ягодный джем пополам с яблоком

Очень хороший вариант на лето, когда доступны свежие фрукты. Впрочем, можно приготовить десерт из заморозки, главное, не добавлять сахар.

3. Полезный бутерброд

Кусок цельнозернового хлеба, 10–20 г сливочного масла и твердый сыр. Запас энергии, кальция, витамина D и море удовольствия тебе обеспечены!

4. Запеченное яблоко

Отличный вариант, чтобы проявить фантазию и подогнать фруктовый десерт под индивидуальные вкусы. Можно отталкиваться от классики, добавив ложку меда и корицу. Можно поэкспериментировать с другими пряностями: куркума, мускатный орех и даже черный перец придают яблоку свежие оттенки и благотворно влияют на метаболизм. Посыпать фрукт семечками и дроблеными орехами – отличный ход. На заметку: в сочетании с растопленным сыром блюдо становится особенным лакомством.

5. Кулебяка

В омлет из трех белков и одного желтка нужно нарезать яблоко и грушу. Цукаты также не помешают. Добавить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, ореховую смесь и творог. Заправить медом.

6. Ореховый десерт

Раздробить миндаль, фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, залить смесь медом – отличное лакомство в чистом виде или как дополнение к творогу, блинчикам, запеченному яблоку.

7. Домашние конфеты из творога

Приготовить их очень легко: чудесный десерт рождается за три шага. Взбить творог с цукатами, дроблеными орехами и семечками до гомогенного состояния, по желанию подсластить яблочным пюре. Скатать из массы шарики. Обвалять их в какао-порошке. Таким образом без сахара и вредных добавок получаются потрясающие полезные трюфели.

Лучше есть часто и с удовольствием, чем ограничивать себя во всем

Зоя Богданова, диетолог, психолог, нутрициолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей»

Фото: asife, Yana/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Голый маникюр», аура, стемпинг «Голый маникюр», аура, стемпинг

Тренды в маникюре, о которых стыдно не знать

Лиза
«Дом Дракона»: каким получился долгожданный приквел «Игры престолов» «Дом Дракона»: каким получился долгожданный приквел «Игры престолов»

Каким получился один из самых ожидаемых проектов года, «Дом Дракона»

Forbes
Чистая работа Чистая работа

12 способов сделать стирку проще

Лиза
Что значит смерть Михаила Горбачева для россиян: комментарий психолога Что значит смерть Михаила Горбачева для россиян: комментарий психолога

Смерть Михаила Горбачева — новая перестройка, но уже в сознании?

Psychologies
Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
Протесты, допинг и бункер в гараже: 10 документальных фильмов о современной России Протесты, допинг и бункер в гараже: 10 документальных фильмов о современной России

Самые острые и важные документальные фильмы о России последнего времени

Forbes
Хобби-терапия Хобби-терапия

Как хобби помогают восполнить внутреннюю энергию?

Добрые советы
Позитивный пиар при небольших инвестициях: почему бренды поддерживают женский спорт Позитивный пиар при небольших инвестициях: почему бренды поддерживают женский спорт

Женский спорт созрел для серьезной монетизации

Forbes
Кровно заработанное Кровно заработанное

Учимся рассчитывать свою будущую пенсию

Лиза
Маньяк, который продолжил убивать в тюрьме: история «архангельского Чикатило» Сергея Шипилова Маньяк, который продолжил убивать в тюрьме: история «архангельского Чикатило» Сергея Шипилова

«Я — архангельский Чикатило», — обычно говорит он с гордой улыбкой

VOICE
7 способов повысить интеллект ребенка 7 способов повысить интеллект ребенка

Несколько простых советов, которые помогут улучшить работу детского мозга

Лиза
Что такое коленвал и почему он может сломаться Что такое коленвал и почему он может сломаться

Что делает коленвал таким незаменимым и как обеспечить ему активное долголетие?

РБК
Как стартап россиян по выявлению NFT-подделок привлек $11 млн от инвестора Google Как стартап россиян по выявлению NFT-подделок привлек $11 млн от инвестора Google

Есть ли у стартапа Optic серьезные конкуренты и будущее?

Forbes
Ядовитые перфторированные кислоты разложились под действием щелочи Ядовитые перфторированные кислоты разложились под действием щелочи

Химики научились разлагать ядовитые полифторированные карбоновые кислоты

N+1
Рипофобия: когда стремление к чистоте превращается в одержимость Рипофобия: когда стремление к чистоте превращается в одержимость

Что такое рипофобия и как с ней справиться?

Psychologies
7 причин влюбиться в интроверта 7 причин влюбиться в интроверта

Почему вам стоит построить отношения с интровертом

Psychologies
Папины принцессы: чем живут и как выглядят скрытные дочери мировых политиков Папины принцессы: чем живут и как выглядят скрытные дочери мировых политиков

Теперь в башнях прячут наследниц современных политиков

VOICE
От Нобелевской до Букеровской: как женщины впервые получали литературные премии От Нобелевской до Букеровской: как женщины впервые получали литературные премии

О женщинах, которые первыми получили крупнейшие в мире литературные премии

Forbes
Пан и не пропал: 55 лет назад вышел дебютный альбом Pink Floyd. Вот почему он знаковый Пан и не пропал: 55 лет назад вышел дебютный альбом Pink Floyd. Вот почему он знаковый

Как The Piper at the Gates of Dawn прославил Pink Floyd

Правила жизни
Потому что может: как экс-президент Дональд Трамп рассчитался с огромным долгом Потому что может: как экс-президент Дональд Трамп рассчитался с огромным долгом

Как у Дональда Трампа чудесным образом оказалось полно денег

Forbes
Елена Долгопят: «Хроники забытых сновидений». Дневник кинозрителя Елена Долгопят: «Хроники забытых сновидений». Дневник кинозрителя

Отрывок из книги «Хроники забытых сновидений», где сны мешаются с явью

СНОБ
Два в одном: спортивный болид и электрокар в концепции Porsche Taycan Два в одном: спортивный болид и электрокар в концепции Porsche Taycan

Porsche Taycan принято считать первым электромобилем немецкого концерна Porsche

ТехИнсайдер
Как спланировать бюджет на месяц, чтобы сэкономить и заработать на мечту Как спланировать бюджет на месяц, чтобы сэкономить и заработать на мечту

Чтобы сэкономить на ненужных тратах и заработать больше, нужно составить бюджет

ТехИнсайдер
Вы точно мечтаете об электромобиле? Ваше мнение изменится, когда мы расскажем про их шины Вы точно мечтаете об электромобиле? Ваше мнение изменится, когда мы расскажем про их шины

Как быстро изнашиваются шины у электромобиля и как дорого стоит их замена

ТехИнсайдер
Сверхновая 1181 года вписалась в модель слияния двух белых карликов Сверхновая 1181 года вписалась в модель слияния двух белых карликов

Возникновение сверхновой произошло из-за слияния двух белых карликов

N+1
Как работает восьмицилиндровый двигатель: полный разбор на наглядном примере Как работает восьмицилиндровый двигатель: полный разбор на наглядном примере

Engineering Explained распечатал на 3D-принтере объемную модель двигателя V8

ТехИнсайдер
«Не то башня, не то труба»: почему реставрация дома Мельникова затянулась на 16 лет «Не то башня, не то труба»: почему реставрация дома Мельникова затянулась на 16 лет

Долгая история создания музея Константина и Виктора Мельниковых

Forbes
«Песье время»: как писательница Тэффи построила новую жизнь и карьеру в эмиграции «Песье время»: как писательница Тэффи построила новую жизнь и карьеру в эмиграции

В России писательницу мало кто знает, «белую эмигрантку» в СССР не публиковали

Forbes
Как отпустить умершего человека: 3 совета, чтобы начать двигаться вперед Как отпустить умершего человека: 3 совета, чтобы начать двигаться вперед

Чтобы отпустить умершего, потребуется пройти через несколько стадий горевания

Psychologies
«Подбрасывание лисиц и другие забытые и опасные виды спорта». Гид по маргинальным развлечениям прошлого «Подбрасывание лисиц и другие забытые и опасные виды спорта». Гид по маргинальным развлечениям прошлого

Вряд ли кто-то из вас пробовал конный бокс или рукопашный бой с медведем

N+1
Открыть в приложении