Сбалансированное питание невозможно без жирных кислот

ЛизаЗдоровье

Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион

Сбалансированное питание невозможно без этих жирных кислот. Почему они так важны для красоты и здоровья и где их взять?

Текст: Юлия Шепелева

Нашему организму нужны не только белки, жиры и углеводы, которые можно получить из пищи, но и полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируемые организмом. Особенно омега-3, так как они являются строительным материалом для клеточных мембран мозга, помогают противостоять стрессу, укрепляют иммунитет и важны для профилактики:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сахарного диабета;
  • неврологических заболеваний;
  • нарушений работы мозга.

Типы жирных кислот

  • Полиненасыщенные (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.
  • Мононенасыщенные (МНЖК) – омега-9.

Омега-3 и 6 – незаменимые кислоты, которые организм не вырабатывает, в отличие от омега-9, которую он может синтезировать. Кислотами омега-3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем соблюдая соотношение 4:1. Но часто мы употребляем эти жирные кислоты в соотношении 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить в своем меню долю омега-3.

Опасный дефицит

Обычно дефицит кислот наблюдается у людей, которые предпочитают рыбе и морепродуктам мясные продукты, а также бесконтрольно употребляют растительные масла.

Симптомы: перепады настроения, сухость кожи, мышечная слабость, боли в суставах, снижение трудоспособности, ослабление иммунитета.

Разновидности

Два основных вида омега-3.

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ ALA) – уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.Больше всего АЛК в продуктах растительного происхождения – льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и соевых бобах.
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. ЭПК (EPA) и ДГК (DLA) помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и замедлить рост раковых клеток. Они содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце и др.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, особенностей метаболизма, состояния здоровья, региона проживания, образа жизни.

Мужчинам 18–60 лет рекомендуется принимать 1000–1600 мг омега-3 ежедневно. Мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500–2000 мг.

Женщинам рекомендуется принимать 800–1200 мг ежедневно. Но у представительниц слабого пола дозировка зависит от гормонального фона. Так, во время беременности стоит добавить к этой норме 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот – 2000–2500 мг ежедневно.

Спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, стоит увеличить ежедневную норму до 2500 мг.

Передозировка

Основные признаки:

Повышенная температура (до 38 градусов) без симптомов какого-либо заболевания, снижение активности, возникновение воспалений. Чтобы избежать таких неприятных симптомов, важно правильно принимать омега-3, строго следуя предписаниям своего лечащего врача.

Индекс-тест

Действенный способ оценить количество ПНЖК в организме – провести анализ на индекс омега-3. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.

Полезные капсулы

При недостатке в организме ПНЖК врач может назначить тебе биологически активные добавки. При выборе препарата обрати внимание на состав – в нем не должно быть омега-6 и 9. На упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше. Обычно препараты с ПНЖК принимают курсом 30–60 дней с перерывом в месяц. Но по поводу выбора добавки и правильного ее приема необходимо посоветоваться с врачом.

Рыбий жир

Нередко врачи рекомендуют его как альтернативу омега-3, поскольку он содержит: омега-3 (от 5 до 15%), омега-6 (2–3%), витамины A и D, олеиновую (70%) и пальмитиновую (25%) кислоты. То есть рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК и МНЖК, правда, в очень небольшом количестве. Благодаря своему составу и сочетанию кислот и витаминов он может принести пользу детям, но не взрослым.

Для красоты и здоровья

Польза для нашего организма омега-3 неоспорима. Перечислим все, на что способны эти кислоты

1. Нормализация сна. Низкий уровень жирных кислот напрямую связан с апноэ во сне у взрослых, проблемами со сном у детей и более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает заснуть.

2. Поддержание увлажненности кожи. Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 является основным структурным компонентом кожи, помогая ей оставаться здоровой. Она поддерживает мембраны клеток, сохраняя ее эластичной, а также помогает регулировать выработку кожного сала.

3. Лечение кожных заболеваний. Испанские ученые обнаружили, что прием омега-3 может помочь облегчить состояние при экземе и псориазе. Она уменьшает преждевременное старение кожи, а также защищает ее от воздействия солнечных лучей. Дело в том, что кислоты способны предотвращать разрушение коллагена после пребывания на солнце.

4. Поддержание здоровья сердца и нормального давления. Жирные кислоты омега-3 защищают кровеносные сосуды и сердце, помогая: улучшить кровоток; поддерживать нормальное кровяное давление; поддерживать нормальный уровень триглицеридов (жиры, которые поступают в кровь вместе с пищей). Считается, что омега-3 расширяет кровеносные сосуды, способствуя снижению риска развития инсульта. И этим омега-3 очень полезна для женщин 50+.

5. Улучшение памяти. Все время забываешь, куда положила ключи? Исследования показывают, что прием добавок в течение шести месяцев способствует улучшению памяти и помогают нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом.

6. Сохранение здоровья глаз. Омега-3 помогает формировать сетчатку глаза (около 93% всех омега-3 жирных кислот в сетчатке составляют ДГК). Прием добавок поможет замедлить дегенерацию сетчатки, включая дегенерацию желтого пятна – наиболее распространенную форму слепоты у пожилых людей.

7. Уменьшение симптомов ПМС. Капризность, плаксивость, тревожность – все эти симптомы перед наступлением месячных знакомы многим и очень мешают жить. Исследования показали, что прием добавки может уменьшить психологические признаки ПМС, а также помогает при вздутии живота и болезненности груди.

8. Облегчение боли при менструации. Многие женщины испытывают дискомфорт при кровотечении во время месячных, боль в нижней части живота и в области таза, которая может распространиться на бедра и поясницу. Прием добавок снимает болезненные ощущения.

9. Снижение тревожности. Добавки снижают чувство постоянной нервозности и беспокойства.

10. Поддержание здоровья суставов. Омега-3 способствует сохранению эластичности суставов, повышая уровень синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

11. Уменьшение послеродовой депрессии. А также других психических состояний, таких как: пограничное расстройство личности; обсессивно-компульсивное расстройство.

12. Укрепление костей. Наши кости и суставы нуждаются в достаточном количестве кальция. Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь костям удерживать больше этого важного элемента, что снижает риск развития остеопороза.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дело вкуса Дело вкуса

Как творчески обновить обои и при этом сэкономить

Добрые советы
Основатели холдинга Lucky Group — об успешных и проблемных ресторанах Основатели холдинга Lucky Group — об успешных и проблемных ресторанах

Основатели компании Lucky Group — что делать, чтобы ваш ресторан был успешным

РБК
Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
Как продлить срок жизни смартфона: подборка неочевидных советов Как продлить срок жизни смартфона: подборка неочевидных советов

Что советую делать эксперты, чтобы твой телефон прослужил как можно дольше

Maxim
Секрет свежести Секрет свежести

5 правил сушки белья, которые стоит знать каждому

Лиза
«Художник, а не бизнесмен»: как пекарь из Дании придумал игрушечного тролля и проиграл плагиаторам «Художник, а не бизнесмен»: как пекарь из Дании придумал игрушечного тролля и проиграл плагиаторам

Как Томас Дам придумал популярных игрушечных троллей?

VC.RU
Долой все лишнее Долой все лишнее

Можно ли сбросить лишние килограммы с помощью результатов анализов?

Лиза
Заменит ли искусственный интеллект креативные профессии Заменит ли искусственный интеллект креативные профессии

Как устроен цифровой мозг и может ли искусственный интеллект быть креативным

РБК
Эротический массаж Эротический массаж

Техники и советы, которые помогут получить удовольствие вдвоем

Лиза
Реальная любовь: 8 фильмов о том, какими бывают чувства Реальная любовь: 8 фильмов о том, какими бывают чувства

Киноподборка ко Дню всех влюбленных для тех, кто сказкам предпочитает быль.

Правила жизни
Задолго до человека: кто создал древнейшие каменные орудия Задолго до человека: кто создал древнейшие каменные орудия

Создатели этих каменных орудий не были людьми и даже прямыми предками людей

Forbes
«Не давайте отношениям с абьюзером второго шанса»: история одного расставания, рассказанная год спустя «Не давайте отношениям с абьюзером второго шанса»: история одного расставания, рассказанная год спустя

Если мы прощаем абьюзера, то даем второй шанс продолжению насилия

Psychologies
Цифровая доступность: почему инклюзия — вопрос прибыли Цифровая доступность: почему инклюзия — вопрос прибыли

Цифровая инклюзия приносит бизнесу не только имиджевую пользу

Forbes
Впереди «Большая перемена» | Big Break Ahead Впереди «Большая перемена» | Big Break Ahead

Векторы развития нового движения детей и молодежи

Позитивные изменения
Дым отечества: 7 городов России с самой загрязненной атмосферой Дым отечества: 7 городов России с самой загрязненной атмосферой

Города, глубоко дышать в которых не рекомендуется

Вокруг света
Как прожить 100 лет? Долгожители поделились с The Guardian своими секретами Как прожить 100 лет? Долгожители поделились с The Guardian своими секретами

100-летние дедушки и бабушки особенно советуют не застревать в прошлом

Правила жизни
Звезды, которые обручились или вышли замуж в День святого Валентина — приносит ли красивая дата счастье? Звезды, которые обручились или вышли замуж в День святого Валентина — приносит ли красивая дата счастье?

Работает ли магия красивой даты? Разбираем на примере звезд

VOICE
Излечение от излучения: как радиация влияет на человеческий организм Излечение от излучения: как радиация влияет на человеческий организм

О существовании ионизирующего излучения стало известно в конце XIX века

Вокруг света
Зеленый атом: как компания из Вашингтона хочет сделать ядерную энергетику доступнее Зеленый атом: как компания из Вашингтона хочет сделать ядерную энергетику доступнее

Брет Кугельмасс намерен построить десять ядерных реакторов в Восточной Европе

Forbes
Netflix-исповедь: Памела Андерсон о том, как стала заложницей своего образа Netflix-исповедь: Памела Андерсон о том, как стала заложницей своего образа

Как актриса и модель Памела Андерсон стала жертвой собственной привлекательности

Forbes
Трудности переводов Трудности переводов

Как россиянам за границей получить доступ к своим средствам

Деньги
Монетки на счастье Монетки на счастье

Зачем на самом деле нужны деньги

VOICE
Миллениалы: кто они и почему о них все говорят? Миллениалы: кто они и почему о них все говорят?

Кто такие «игреки», и какими ценностями они обладают?

ТехИнсайдер
После реставрационных работ Willys Jeep покрылся ржавчиной После реставрационных работ Willys Jeep покрылся ржавчиной

Старый ржавый Willys Jeep 1963 года

4x4 Club
«Полимат» «Полимат»

История универсальных людей от Леонардо да Винчи до Сьюзен Сонтаг

N+1
Как лоботомия разрушила жизнь сестры Джона Кеннеди и сделала ее позором семьи Как лоботомия разрушила жизнь сестры Джона Кеннеди и сделала ее позором семьи

Почему сестру Джона Кеннеди скрыли от публики?

VOICE
Тьюринг на пальцах Тьюринг на пальцах

Откуда берутся дактилоскопические узоры и что делает их уникальными

N+1
Музыкант, миллионер, дизайнер: как Фаррелл Уильямс получил работу в Louis Vuitton Музыкант, миллионер, дизайнер: как Фаррелл Уильямс получил работу в Louis Vuitton

На что рассчитывает французский модный дом, принимая Фаррелла Уильямса

Forbes
«Универсальная линейка»: подход к оценке социального воздействия глобальной сети импакт-инвесторов | Universal milestone: the global impact investing network’s approach to assessing social impact «Универсальная линейка»: подход к оценке социального воздействия глобальной сети импакт-инвесторов | Universal milestone: the global impact investing network’s approach to assessing social impact

Методика оценки социально-экономического воздействия некоммерческих проектов

Позитивные изменения
Нэпманы и воры: какими изображали предпринимателей в советском кино Нэпманы и воры: какими изображали предпринимателей в советском кино

Cамые характерные советские фильмы на экономическую тему

Forbes
Открыть в приложении