Сбалансированное питание невозможно без жирных кислот

ЛизаЗдоровье

Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион

Сбалансированное питание невозможно без этих жирных кислот. Почему они так важны для красоты и здоровья и где их взять?

Текст: Юлия Шепелева

Нашему организму нужны не только белки, жиры и углеводы, которые можно получить из пищи, но и полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируемые организмом. Особенно омега-3, так как они являются строительным материалом для клеточных мембран мозга, помогают противостоять стрессу, укрепляют иммунитет и важны для профилактики:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сахарного диабета;
  • неврологических заболеваний;
  • нарушений работы мозга.

Типы жирных кислот

  • Полиненасыщенные (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.
  • Мононенасыщенные (МНЖК) – омега-9.

Омега-3 и 6 – незаменимые кислоты, которые организм не вырабатывает, в отличие от омега-9, которую он может синтезировать. Кислотами омега-3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем соблюдая соотношение 4:1. Но часто мы употребляем эти жирные кислоты в соотношении 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить в своем меню долю омега-3.

Опасный дефицит

Обычно дефицит кислот наблюдается у людей, которые предпочитают рыбе и морепродуктам мясные продукты, а также бесконтрольно употребляют растительные масла.

Симптомы: перепады настроения, сухость кожи, мышечная слабость, боли в суставах, снижение трудоспособности, ослабление иммунитета.

Разновидности

Два основных вида омега-3.

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ ALA) – уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.Больше всего АЛК в продуктах растительного происхождения – льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и соевых бобах.
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. ЭПК (EPA) и ДГК (DLA) помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и замедлить рост раковых клеток. Они содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце и др.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, особенностей метаболизма, состояния здоровья, региона проживания, образа жизни.

Мужчинам 18–60 лет рекомендуется принимать 1000–1600 мг омега-3 ежедневно. Мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500–2000 мг.

Женщинам рекомендуется принимать 800–1200 мг ежедневно. Но у представительниц слабого пола дозировка зависит от гормонального фона. Так, во время беременности стоит добавить к этой норме 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот – 2000–2500 мг ежедневно.

Спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, стоит увеличить ежедневную норму до 2500 мг.

Передозировка

Основные признаки:

Повышенная температура (до 38 градусов) без симптомов какого-либо заболевания, снижение активности, возникновение воспалений. Чтобы избежать таких неприятных симптомов, важно правильно принимать омега-3, строго следуя предписаниям своего лечащего врача.

Индекс-тест

Действенный способ оценить количество ПНЖК в организме – провести анализ на индекс омега-3. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.

Полезные капсулы

При недостатке в организме ПНЖК врач может назначить тебе биологически активные добавки. При выборе препарата обрати внимание на состав – в нем не должно быть омега-6 и 9. На упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше. Обычно препараты с ПНЖК принимают курсом 30–60 дней с перерывом в месяц. Но по поводу выбора добавки и правильного ее приема необходимо посоветоваться с врачом.

Рыбий жир

Нередко врачи рекомендуют его как альтернативу омега-3, поскольку он содержит: омега-3 (от 5 до 15%), омега-6 (2–3%), витамины A и D, олеиновую (70%) и пальмитиновую (25%) кислоты. То есть рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК и МНЖК, правда, в очень небольшом количестве. Благодаря своему составу и сочетанию кислот и витаминов он может принести пользу детям, но не взрослым.

Для красоты и здоровья

Польза для нашего организма омега-3 неоспорима. Перечислим все, на что способны эти кислоты

1. Нормализация сна. Низкий уровень жирных кислот напрямую связан с апноэ во сне у взрослых, проблемами со сном у детей и более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает заснуть.

2. Поддержание увлажненности кожи. Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 является основным структурным компонентом кожи, помогая ей оставаться здоровой. Она поддерживает мембраны клеток, сохраняя ее эластичной, а также помогает регулировать выработку кожного сала.

3. Лечение кожных заболеваний. Испанские ученые обнаружили, что прием омега-3 может помочь облегчить состояние при экземе и псориазе. Она уменьшает преждевременное старение кожи, а также защищает ее от воздействия солнечных лучей. Дело в том, что кислоты способны предотвращать разрушение коллагена после пребывания на солнце.

4. Поддержание здоровья сердца и нормального давления. Жирные кислоты омега-3 защищают кровеносные сосуды и сердце, помогая: улучшить кровоток; поддерживать нормальное кровяное давление; поддерживать нормальный уровень триглицеридов (жиры, которые поступают в кровь вместе с пищей). Считается, что омега-3 расширяет кровеносные сосуды, способствуя снижению риска развития инсульта. И этим омега-3 очень полезна для женщин 50+.

5. Улучшение памяти. Все время забываешь, куда положила ключи? Исследования показывают, что прием добавок в течение шести месяцев способствует улучшению памяти и помогают нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом.

6. Сохранение здоровья глаз. Омега-3 помогает формировать сетчатку глаза (около 93% всех омега-3 жирных кислот в сетчатке составляют ДГК). Прием добавок поможет замедлить дегенерацию сетчатки, включая дегенерацию желтого пятна – наиболее распространенную форму слепоты у пожилых людей.

7. Уменьшение симптомов ПМС. Капризность, плаксивость, тревожность – все эти симптомы перед наступлением месячных знакомы многим и очень мешают жить. Исследования показали, что прием добавки может уменьшить психологические признаки ПМС, а также помогает при вздутии живота и болезненности груди.

8. Облегчение боли при менструации. Многие женщины испытывают дискомфорт при кровотечении во время месячных, боль в нижней части живота и в области таза, которая может распространиться на бедра и поясницу. Прием добавок снимает болезненные ощущения.

9. Снижение тревожности. Добавки снижают чувство постоянной нервозности и беспокойства.

10. Поддержание здоровья суставов. Омега-3 способствует сохранению эластичности суставов, повышая уровень синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

11. Уменьшение послеродовой депрессии. А также других психических состояний, таких как: пограничное расстройство личности; обсессивно-компульсивное расстройство.

12. Укрепление костей. Наши кости и суставы нуждаются в достаточном количестве кальция. Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь костям удерживать больше этого важного элемента, что снижает риск развития остеопороза.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Диета для похудения живота и боков: миф или реальность? Диета для похудения живота и боков: миф или реальность?

Что нужно делать, чтобы придать телу желаемые очертания?

Лиза
Ум за разум Ум за разум

ChatGPT: искусственный интеллект, который пошел в народ

Автопилот
Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
Экологичные полимеры будущего Экологичные полимеры будущего

Российские ученые предлагают решения в создании новых биоразлагаемых материалов

Эксперт
Управление гневом Управление гневом

Как экологично выражать злость и недовольство?

Лиза
Самый ценный игрок: как Леброн Джеймс стал первым миллиардером в баскетболе Самый ценный игрок: как Леброн Джеймс стал первым миллиардером в баскетболе

Леброн Джеймс стал миллиардером, все еще находясь в статусе играющего спортсмена

Forbes
Я больше не боюсь Я больше не боюсь

В 42 года Лариса Амельченкова стала востребованной ампути-моделью

Домашний Очаг
Самый опасный мысленный эксперимент в истории: рождение «Василиска Роко» Самый опасный мысленный эксперимент в истории: рождение «Василиска Роко»

«Василиск Роко» продолжает жить и угрожать всем, кто знает о нем

ТехИнсайдер
Крестная мать Google и YouTube: история Сьюзен Войджицки Крестная мать Google и YouTube: история Сьюзен Войджицки

Какой вклад Сьюзен Войджицки внесла в развитие техногиганта Google

Forbes
Фрида Кало и Диего Ривера: как любовь делает нас красивыми — искреннее письмо Фрида Кало и Диего Ривера: как любовь делает нас красивыми — искреннее письмо

Трогательное письмо Фриды Кало о Диего Ривере

Psychologies
Итальянский гангстер скрывался 16 лет в пиццериях Франции. Но его поймали! Итальянский гангстер скрывался 16 лет в пиццериях Франции. Но его поймали!

Интерпол наконец задержал знаменитого бандита из Италии

ТехИнсайдер
Хороший, плохой, святой Хороший, плохой, святой

Агунг – центр вселенной и обиталище богов в Индонезии

Вокруг света
Ученые из Кембриджа: 4-дневная рабочая неделя делает сотрудников счастливее, а бизнес — богаче Ученые из Кембриджа: 4-дневная рабочая неделя делает сотрудников счастливее, а бизнес — богаче

Сокращение рабочего времени на 20% в неделю привело к отличным результатам

Inc.
Сколько можно зудеть! Сколько можно зудеть!

Почему зимой у некоторых из нас начинает сильно чесаться кожа?

Лиза
5 напитков полезных для здоровья вашего мозга 5 напитков полезных для здоровья вашего мозга

Можно поддерживать свой мозг с помощью продуктов питания и здоровых напитков

ТехИнсайдер
Бот знает: как устроены языковые модели и к чему ведет конкуренция на этом рынке Бот знает: как устроены языковые модели и к чему ведет конкуренция на этом рынке

Из чего состоят разговорные боты и чего ждать от многообещающих новинок?

Forbes
Интервью с дагестанским художником Апанди Магомедовым Интервью с дагестанским художником Апанди Магомедовым

Апанди Магомедов — о том, как сохранить национальную индивидуальность

СНОБ
Цветотип: как правильно подобрать цвета, а каких стоит избегать Цветотип: как правильно подобрать цвета, а каких стоит избегать

Как создать образ, который максимально подчеркнет особенности внешности?

РБК
«Санта-Клаус на каникулах»: история предпринимателя из Сиднея, который потерял все деньги и уехал жить на остров «Санта-Клаус на каникулах»: история предпринимателя из Сиднея, который потерял все деньги и уехал жить на остров

Бывший предприниматель проводит дни в компании двух манекенов на острове

VC.RU
Турция: полный гид для идеального и небанального отдыха Турция: полный гид для идеального и небанального отдыха

Все, что поможет подготовиться к путешествию и спланировать отпуск в Турции

Правила жизни
Время страстей человеческих Время страстей человеческих

К Александру Добровинскому редакция обратилась по причине его любви к часам

Robb Report
Тест-драйв Haval Dargo-X: а сразу так нельзя было? Тест-драйв Haval Dargo-X: а сразу так нельзя было?

Haval Dargo-X: какой получилась спецверсия кроссовера?

ТехИнсайдер
«Американки в Красной России» «Американки в Красной России»

Отрывок из книги Джулии Л. Микенберг «Американки в Красной России»

N+1
«Я начала карьеру заново в 45 лет»: личный опыт — 5 советов коуча «Я начала карьеру заново в 45 лет»: личный опыт — 5 советов коуча

Как искать работу после большого перерыва?

Psychologies
И спасет нас всех только любовь. Классический фильм Вима Вендерса «Небо над Берлином» И спасет нас всех только любовь. Классический фильм Вима Вендерса «Небо над Берлином»

Почему «Небо над Берлином» входит в лучшие фильмы за всю историю кинематографа

СНОБ
Как помочь подростку пережить развод родителей Как помочь подростку пережить развод родителей

Как создать ребенку комфортную среду в период развода и после него?

Psychologies
Сергей Газаров: «Самый страшный приговор любому искусству, это когда оно оставляет человека равнодушным» Сергей Газаров: «Самый страшный приговор любому искусству, это когда оно оставляет человека равнодушным»

О Театре сатиры с гордостью — художественный руководитель Сергей Газаров

Караван историй
Стали известны новые пугающие подробности того, как токсичные соединения PFAS влияют на иммунную систему человека Стали известны новые пугающие подробности того, как токсичные соединения PFAS влияют на иммунную систему человека

Некоторые типы PFAS могут нарушать жизненно важные функции иммунных клеток

ТехИнсайдер
Что такое галлюцинации, при чем тут шизофрения и всегда ли опасны голоса в голове: объясняет психиатр Что такое галлюцинации, при чем тут шизофрения и всегда ли опасны голоса в голове: объясняет психиатр

Как рождаются галлюцинации и чем отличаются от иллюзий?

Psychologies
Сонный паралич: болезнь, знак ведьмы или вариант нормы Сонный паралич: болезнь, знак ведьмы или вариант нормы

Сонный паралич: страшное, но достаточно безобидное явление

ТехИнсайдер
Открыть в приложении