Сбалансированное питание невозможно без жирных кислот

ЛизаЗдоровье

Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион

Сбалансированное питание невозможно без этих жирных кислот. Почему они так важны для красоты и здоровья и где их взять?

Текст: Юлия Шепелева

Нашему организму нужны не только белки, жиры и углеводы, которые можно получить из пищи, но и полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируемые организмом. Особенно омега-3, так как они являются строительным материалом для клеточных мембран мозга, помогают противостоять стрессу, укрепляют иммунитет и важны для профилактики:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сахарного диабета;
  • неврологических заболеваний;
  • нарушений работы мозга.

Типы жирных кислот

  • Полиненасыщенные (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.
  • Мононенасыщенные (МНЖК) – омега-9.

Омега-3 и 6 – незаменимые кислоты, которые организм не вырабатывает, в отличие от омега-9, которую он может синтезировать. Кислотами омега-3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем соблюдая соотношение 4:1. Но часто мы употребляем эти жирные кислоты в соотношении 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить в своем меню долю омега-3.

Опасный дефицит

Обычно дефицит кислот наблюдается у людей, которые предпочитают рыбе и морепродуктам мясные продукты, а также бесконтрольно употребляют растительные масла.

Симптомы: перепады настроения, сухость кожи, мышечная слабость, боли в суставах, снижение трудоспособности, ослабление иммунитета.

Разновидности

Два основных вида омега-3.

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ ALA) – уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.Больше всего АЛК в продуктах растительного происхождения – льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и соевых бобах.
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. ЭПК (EPA) и ДГК (DLA) помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и замедлить рост раковых клеток. Они содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце и др.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, особенностей метаболизма, состояния здоровья, региона проживания, образа жизни.

Мужчинам 18–60 лет рекомендуется принимать 1000–1600 мг омега-3 ежедневно. Мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500–2000 мг.

Женщинам рекомендуется принимать 800–1200 мг ежедневно. Но у представительниц слабого пола дозировка зависит от гормонального фона. Так, во время беременности стоит добавить к этой норме 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот – 2000–2500 мг ежедневно.

Спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, стоит увеличить ежедневную норму до 2500 мг.

Передозировка

Основные признаки:

Повышенная температура (до 38 градусов) без симптомов какого-либо заболевания, снижение активности, возникновение воспалений. Чтобы избежать таких неприятных симптомов, важно правильно принимать омега-3, строго следуя предписаниям своего лечащего врача.

Индекс-тест

Действенный способ оценить количество ПНЖК в организме – провести анализ на индекс омега-3. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.

Полезные капсулы

При недостатке в организме ПНЖК врач может назначить тебе биологически активные добавки. При выборе препарата обрати внимание на состав – в нем не должно быть омега-6 и 9. На упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше. Обычно препараты с ПНЖК принимают курсом 30–60 дней с перерывом в месяц. Но по поводу выбора добавки и правильного ее приема необходимо посоветоваться с врачом.

Рыбий жир

Нередко врачи рекомендуют его как альтернативу омега-3, поскольку он содержит: омега-3 (от 5 до 15%), омега-6 (2–3%), витамины A и D, олеиновую (70%) и пальмитиновую (25%) кислоты. То есть рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК и МНЖК, правда, в очень небольшом количестве. Благодаря своему составу и сочетанию кислот и витаминов он может принести пользу детям, но не взрослым.

Для красоты и здоровья

Польза для нашего организма омега-3 неоспорима. Перечислим все, на что способны эти кислоты

1. Нормализация сна. Низкий уровень жирных кислот напрямую связан с апноэ во сне у взрослых, проблемами со сном у детей и более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает заснуть.

2. Поддержание увлажненности кожи. Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 является основным структурным компонентом кожи, помогая ей оставаться здоровой. Она поддерживает мембраны клеток, сохраняя ее эластичной, а также помогает регулировать выработку кожного сала.

3. Лечение кожных заболеваний. Испанские ученые обнаружили, что прием омега-3 может помочь облегчить состояние при экземе и псориазе. Она уменьшает преждевременное старение кожи, а также защищает ее от воздействия солнечных лучей. Дело в том, что кислоты способны предотвращать разрушение коллагена после пребывания на солнце.

4. Поддержание здоровья сердца и нормального давления. Жирные кислоты омега-3 защищают кровеносные сосуды и сердце, помогая: улучшить кровоток; поддерживать нормальное кровяное давление; поддерживать нормальный уровень триглицеридов (жиры, которые поступают в кровь вместе с пищей). Считается, что омега-3 расширяет кровеносные сосуды, способствуя снижению риска развития инсульта. И этим омега-3 очень полезна для женщин 50+.

5. Улучшение памяти. Все время забываешь, куда положила ключи? Исследования показывают, что прием добавок в течение шести месяцев способствует улучшению памяти и помогают нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом.

6. Сохранение здоровья глаз. Омега-3 помогает формировать сетчатку глаза (около 93% всех омега-3 жирных кислот в сетчатке составляют ДГК). Прием добавок поможет замедлить дегенерацию сетчатки, включая дегенерацию желтого пятна – наиболее распространенную форму слепоты у пожилых людей.

7. Уменьшение симптомов ПМС. Капризность, плаксивость, тревожность – все эти симптомы перед наступлением месячных знакомы многим и очень мешают жить. Исследования показали, что прием добавки может уменьшить психологические признаки ПМС, а также помогает при вздутии живота и болезненности груди.

8. Облегчение боли при менструации. Многие женщины испытывают дискомфорт при кровотечении во время месячных, боль в нижней части живота и в области таза, которая может распространиться на бедра и поясницу. Прием добавок снимает болезненные ощущения.

9. Снижение тревожности. Добавки снижают чувство постоянной нервозности и беспокойства.

10. Поддержание здоровья суставов. Омега-3 способствует сохранению эластичности суставов, повышая уровень синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

11. Уменьшение послеродовой депрессии. А также других психических состояний, таких как: пограничное расстройство личности; обсессивно-компульсивное расстройство.

12. Укрепление костей. Наши кости и суставы нуждаются в достаточном количестве кальция. Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь костям удерживать больше этого важного элемента, что снижает риск развития остеопороза.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
Почему все люди плачут: научный взгляд на слезы Почему все люди плачут: научный взгляд на слезы

Для чего люди плачут? Несколько удивительных версий

ТехИнсайдер
Зима по правилам. 5 бьюти-заповедей, о которых важно не забывать Зима по правилам. 5 бьюти-заповедей, о которых важно не забывать

Долгие зимние каникулы многих из нас погрузили в пучину излишеств

Лиза
Дважды король Румынии Дважды король Румынии

Как Михай дважды побывал королём Румынии

Дилетант
К рекордам готовы К рекордам готовы

5 шагов не позволить себе отступить от похудения

Лиза
Отеки, покраснение лица и деформация ногтей: 7 особенностей внешности, которые выдают проблемы с сердцем Отеки, покраснение лица и деформация ногтей: 7 особенностей внешности, которые выдают проблемы с сердцем

Как вовремя заметить сигналы организма и понять, что пора к врачу

Psychologies
Разгрузочные дни Разгрузочные дни

Полезны ли разгрузочные дни для фигуры и здоровья?

Здоровье
Так ведет себя «миндальная мама»: 3 признака, которые отравляют жизнь дочерям в любом возрасте Так ведет себя «миндальная мама»: 3 признака, которые отравляют жизнь дочерям в любом возрасте

Как родная мама может сделать твою жизнь невыносимой

VOICE
10 важных правил, которые помогут избежать риска гипертонии 10 важных правил, которые помогут избежать риска гипертонии

Как снизить риск повышенного кровяного давления и чувствовать себя лучше

ТехИнсайдер
Место для мечты Место для мечты

Самый ценный подарок, который вы можете себе сделать — взять и осуществить мечту

Men Today
Умерший 9600 лет назад южноамериканец Зузу обрел лицо Умерший 9600 лет назад южноамериканец Зузу обрел лицо

Бразильские исследователи реконструировали внешность индивида по имени Зузу

N+1
Ну и скандалистка! 5 публичных ссор Насти Ивлеевой со звездами Ну и скандалистка! 5 публичных ссор Насти Ивлеевой со звездами

Блогер Настя Ивлеева за словом в карман не лезет — и вот доказательства

VOICE
Анализ ДНК помог найти виновников жестокого убийства подростка в 1975 году Анализ ДНК помог найти виновников жестокого убийства подростка в 1975 году

Даже самые сложные преступления порой сдаются под натиском технологий

ТехИнсайдер
«Я обнажила грудь. Почему бы не показать ее всем?»: Настя Ивлеева рассказала о постельных сценах в «Монастыре» «Я обнажила грудь. Почему бы не показать ее всем?»: Настя Ивлеева рассказала о постельных сценах в «Монастыре»

Победив смущение, Настя Ивлеева смогла проявить профессионализм

VOICE
«Скинамаринк»: как дешевый хоррор о детских страхах покорил интернет «Скинамаринк»: как дешевый хоррор о детских страхах покорил интернет

«Скинамаринк» — почему мы все так боимся темноты?

Forbes
Пятый в истории: что означает новый случай излечения от ВИЧ Пятый в истории: что означает новый случай излечения от ВИЧ

Победить ВИЧ удалось после трансплантации пациенту стволовых клеток

Forbes
Основатели холдинга Lucky Group — об успешных и проблемных ресторанах Основатели холдинга Lucky Group — об успешных и проблемных ресторанах

Основатели компании Lucky Group — что делать, чтобы ваш ресторан был успешным

РБК
«Метазоа: Зарождение разума в животном мире» «Метазоа: Зарождение разума в животном мире»

Что морские создания могут рассказать об эволюции человека

N+1
«Транспорт в городах, удобных для жизни» «Транспорт в городах, удобных для жизни»

Как транспортная система влияет на город

N+1
Как использовать зубную пасту в хозяйстве: топ-10 гениальных лайфхаков для дома, которые пригодятся каждому Как использовать зубную пасту в хозяйстве: топ-10 гениальных лайфхаков для дома, которые пригодятся каждому

Зубная паста — отличное средство для красоты и дома!

ТехИнсайдер
Потеря контакта. Адгезия в биологии рака Потеря контакта. Адгезия в биологии рака

В онкологии есть целый арсенал средств борьбы со злокачественными заболеваниями

Наука и жизнь
«Печать ведет себя все хуже»: как в Российской империи и СССР цензурировали СМИ «Печать ведет себя все хуже»: как в Российской империи и СССР цензурировали СМИ

Рассказываем о становлении и развитии цензуры в прессе и публицистике

Forbes
Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной

Философы античности верили во множественность обитаемых миров

Наука и жизнь
Никакой магии, только психология: как имя влияет на твою судьбу Никакой магии, только психология: как имя влияет на твою судьбу

Хочешь узнать, как на тебя повлияло твое имя?

VOICE
Какой источник энергии питал первые живые организмы на Земле? Какой источник энергии питал первые живые организмы на Земле?

Какая сила помогала первым живым существам расти и размножаться?

ТехИнсайдер
Король гол Король гол

Лионель Месси: да здравствует новый король футбола!

Men Today
Новый BMW X1 xDrive 23i. Первые впечатления Новый BMW X1 xDrive 23i. Первые впечатления

Мы прокатились на BMW X1 xDrive 23i, и вот что можем сказать

4x4 Club
Горечь неволи Горечь неволи

В ходе Северной войны войсками Петра I были захвачены около 25 тысяч человек

Дилетант
Подросток попал в плохую компанию: как это понять и помочь ребенку Подросток попал в плохую компанию: как это понять и помочь ребенку

Ребенок резко изменился, стал грубить и убегать из дома без спроса?

Psychologies
Сила научного метода: почему не надо бояться менять собственное мнение Сила научного метода: почему не надо бояться менять собственное мнение

Отрывок из книги «Радость науки» — о важности умения менять свои взгляды

Forbes
Открыть в приложении