Сбалансированное питание невозможно без жирных кислот

ЛизаЗдоровье

Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион

Сбалансированное питание невозможно без этих жирных кислот. Почему они так важны для красоты и здоровья и где их взять?

Текст: Юлия Шепелева

Нашему организму нужны не только белки, жиры и углеводы, которые можно получить из пищи, но и полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируемые организмом. Особенно омега-3, так как они являются строительным материалом для клеточных мембран мозга, помогают противостоять стрессу, укрепляют иммунитет и важны для профилактики:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сахарного диабета;
  • неврологических заболеваний;
  • нарушений работы мозга.

Типы жирных кислот

  • Полиненасыщенные (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.
  • Мононенасыщенные (МНЖК) – омега-9.

Омега-3 и 6 – незаменимые кислоты, которые организм не вырабатывает, в отличие от омега-9, которую он может синтезировать. Кислотами омега-3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем соблюдая соотношение 4:1. Но часто мы употребляем эти жирные кислоты в соотношении 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить в своем меню долю омега-3.

Опасный дефицит

Обычно дефицит кислот наблюдается у людей, которые предпочитают рыбе и морепродуктам мясные продукты, а также бесконтрольно употребляют растительные масла.

Симптомы: перепады настроения, сухость кожи, мышечная слабость, боли в суставах, снижение трудоспособности, ослабление иммунитета.

Разновидности

Два основных вида омега-3.

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ ALA) – уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.Больше всего АЛК в продуктах растительного происхождения – льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и соевых бобах.
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. ЭПК (EPA) и ДГК (DLA) помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и замедлить рост раковых клеток. Они содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце и др.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, особенностей метаболизма, состояния здоровья, региона проживания, образа жизни.

Мужчинам 18–60 лет рекомендуется принимать 1000–1600 мг омега-3 ежедневно. Мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500–2000 мг.

Женщинам рекомендуется принимать 800–1200 мг ежедневно. Но у представительниц слабого пола дозировка зависит от гормонального фона. Так, во время беременности стоит добавить к этой норме 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот – 2000–2500 мг ежедневно.

Спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, стоит увеличить ежедневную норму до 2500 мг.

Передозировка

Основные признаки:

Повышенная температура (до 38 градусов) без симптомов какого-либо заболевания, снижение активности, возникновение воспалений. Чтобы избежать таких неприятных симптомов, важно правильно принимать омега-3, строго следуя предписаниям своего лечащего врача.

Индекс-тест

Действенный способ оценить количество ПНЖК в организме – провести анализ на индекс омега-3. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.

Полезные капсулы

При недостатке в организме ПНЖК врач может назначить тебе биологически активные добавки. При выборе препарата обрати внимание на состав – в нем не должно быть омега-6 и 9. На упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше. Обычно препараты с ПНЖК принимают курсом 30–60 дней с перерывом в месяц. Но по поводу выбора добавки и правильного ее приема необходимо посоветоваться с врачом.

Рыбий жир

Нередко врачи рекомендуют его как альтернативу омега-3, поскольку он содержит: омега-3 (от 5 до 15%), омега-6 (2–3%), витамины A и D, олеиновую (70%) и пальмитиновую (25%) кислоты. То есть рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК и МНЖК, правда, в очень небольшом количестве. Благодаря своему составу и сочетанию кислот и витаминов он может принести пользу детям, но не взрослым.

Для красоты и здоровья

Польза для нашего организма омега-3 неоспорима. Перечислим все, на что способны эти кислоты

1. Нормализация сна. Низкий уровень жирных кислот напрямую связан с апноэ во сне у взрослых, проблемами со сном у детей и более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает заснуть.

2. Поддержание увлажненности кожи. Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 является основным структурным компонентом кожи, помогая ей оставаться здоровой. Она поддерживает мембраны клеток, сохраняя ее эластичной, а также помогает регулировать выработку кожного сала.

3. Лечение кожных заболеваний. Испанские ученые обнаружили, что прием омега-3 может помочь облегчить состояние при экземе и псориазе. Она уменьшает преждевременное старение кожи, а также защищает ее от воздействия солнечных лучей. Дело в том, что кислоты способны предотвращать разрушение коллагена после пребывания на солнце.

4. Поддержание здоровья сердца и нормального давления. Жирные кислоты омега-3 защищают кровеносные сосуды и сердце, помогая: улучшить кровоток; поддерживать нормальное кровяное давление; поддерживать нормальный уровень триглицеридов (жиры, которые поступают в кровь вместе с пищей). Считается, что омега-3 расширяет кровеносные сосуды, способствуя снижению риска развития инсульта. И этим омега-3 очень полезна для женщин 50+.

5. Улучшение памяти. Все время забываешь, куда положила ключи? Исследования показывают, что прием добавок в течение шести месяцев способствует улучшению памяти и помогают нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом.

6. Сохранение здоровья глаз. Омега-3 помогает формировать сетчатку глаза (около 93% всех омега-3 жирных кислот в сетчатке составляют ДГК). Прием добавок поможет замедлить дегенерацию сетчатки, включая дегенерацию желтого пятна – наиболее распространенную форму слепоты у пожилых людей.

7. Уменьшение симптомов ПМС. Капризность, плаксивость, тревожность – все эти симптомы перед наступлением месячных знакомы многим и очень мешают жить. Исследования показали, что прием добавки может уменьшить психологические признаки ПМС, а также помогает при вздутии живота и болезненности груди.

8. Облегчение боли при менструации. Многие женщины испытывают дискомфорт при кровотечении во время месячных, боль в нижней части живота и в области таза, которая может распространиться на бедра и поясницу. Прием добавок снимает болезненные ощущения.

9. Снижение тревожности. Добавки снижают чувство постоянной нервозности и беспокойства.

10. Поддержание здоровья суставов. Омега-3 способствует сохранению эластичности суставов, повышая уровень синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

11. Уменьшение послеродовой депрессии. А также других психических состояний, таких как: пограничное расстройство личности; обсессивно-компульсивное расстройство.

12. Укрепление костей. Наши кости и суставы нуждаются в достаточном количестве кальция. Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь костям удерживать больше этого важного элемента, что снижает риск развития остеопороза.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Голый маникюр», аура, стемпинг «Голый маникюр», аура, стемпинг

Тренды в маникюре, о которых стыдно не знать

Лиза
«Ворошеный жар»: отрывок из книги военной переводчицы «Ворошеный жар»: отрывок из книги военной переводчицы

Книга Елены Ржевской, фронтовой переводчицы, прошедшей войну от Ржева до Берлина

СНОБ
Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
170-летний виски за миллионы долларов! Его нашли на затонувшем корабле в американском озере 170-летний виски за миллионы долларов! Его нашли на затонувшем корабле в американском озере

Обычный американец нашел местоположение корабля, который затонул еще в XIX веке

ТехИнсайдер
Учите меня жить Учите меня жить

Коуч: что это за специалист и как он на самом деле может помочь?

VOICE
Едем в Геленджик! Едем в Геленджик!

Отправляемся на экскурсию по Геленджику с опытным гидом

Лиза
Катя и сердца Катя и сердца

Как началась история, спасшая 4 500 детских сердец

Новый очаг
Энди Макдауэлл Энди Макдауэлл

Энди Макдауэлл выглядит прекрасно, невзирая на возраст!

Здоровье
Застенки арта Застенки арта

Сегодня муралы добавляют красок серым спальным районам и становятся зеркалами

Men Today
Голосовые ассистенты: насколько безопасно их использовать Голосовые ассистенты: насколько безопасно их использовать

Разбираемся в том, безопасно ли пользоваться голосовыми помощниками

CHIP
Синяки и потное лицо: тебя удивят странные причины, по которым голливудские актеры получили свои культовые роли Синяки и потное лицо: тебя удивят странные причины, по которым голливудские актеры получили свои культовые роли

Какие актеры самым неожиданным образом обошли конкурентов на кастинге?

VOICE
Как выспаться в самолете? 4 совета и лайфхак от стюардессы, о котором вы никогда не слышали Как выспаться в самолете? 4 совета и лайфхак от стюардессы, о котором вы никогда не слышали

Чтобы многочасовой перелет не превратился в мучение, нужно хорошо подготовиться

Вокруг света
Красные флаги: восемь поводов сменить инвестиционного советника Красные флаги: восемь поводов сменить инвестиционного советника

Как выбрать инвестиционного советника и на что обратить внимание?

Forbes
Как вести интимный дневник: 6 главных принципов — улучшите сексуальную жизнь Как вести интимный дневник: 6 главных принципов — улучшите сексуальную жизнь

Ведение интимного дневника — способ изучить нашу сексуальную жизнь

Psychologies
То ли еще будет То ли еще будет

Что футурологи говорят про секс

VOICE
Деньги на ветер: какие душевные дыры люди пытаются прикрыть транжирством или экономией — и почему это не работает Деньги на ветер: какие душевные дыры люди пытаются прикрыть транжирством или экономией — и почему это не работает

Почему деньги становятся заменителем эмоций?

VOICE
Электротолк Электротолк

Активно разряжаем Skywell ET5

Автопилот
12 утраченных сокровищ и артефактов, которые продолжают искать 12 утраченных сокровищ и артефактов, которые продолжают искать

Многие из этих сокровищ, скорее всего, исчезли навсегда

Вокруг света
«Слишком быстро кончил»: почему так бывает и как изменить сценарий секса «Слишком быстро кончил»: почему так бывает и как изменить сценарий секса

Что можно сделать, чтобы продлить удовольствие — себе и партнерше?

Psychologies
Лови ритм Лови ритм

История о том, как электричество заставляет сердце биться

N+1
Отрывок из книжного сериала Ислама Ханипаева «Луна 84» Отрывок из книжного сериала Ислама Ханипаева «Луна 84»

На сервисе «Букмейт» вышли два первых эпизода книжного сериала «Луна 84»

СНОБ
Не только обезболивающее: 10 гениальных лайфхаков с аспирином для дома Не только обезболивающее: 10 гениальных лайфхаков с аспирином для дома

Стоит это лекарство — сущие копейки, а сколько приносит пользы — не сосчитать!

ТехИнсайдер
Адаптация психики к кризису: 9 путей выживания Адаптация психики к кризису: 9 путей выживания

Отрывок из книги Элины Фроловой «Мы справимся»

Psychologies
Стесняетесь идти в спортзал? Вот несколько тактик, чтобы поверить в себя Стесняетесь идти в спортзал? Вот несколько тактик, чтобы поверить в себя

Советы, как преодолеть стеснение перед спортзалом

ТехИнсайдер
Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
Что делать при землетрясении: ответы на 5 самых важных вопросов Что делать при землетрясении: ответы на 5 самых важных вопросов

Нужно ли стоять в дверном проеме или выбегать из здания при землетрясении?

Maxim
«Катастрофа была не за горами». Как исследователи и псевдоученые искали эликсир вечной жизни «Катастрофа была не за горами». Как исследователи и псевдоученые искали эликсир вечной жизни

Как попытка найти способы жить вечно привела к расцвету науки и псевдонауки

СНОБ
Умная стрижка: как авторская технология облегчила девушкам жизнь Умная стрижка: как авторская технология облегчила девушкам жизнь

Что такое «умная стрижка»?

VOICE
Осторожно, зависть Осторожно, зависть

Как справиться с завистью, если она причиняет дискомфорт

Лиза
Почему у однояйцевых близнецов разные отпечатки пальцев. Ученые дали ответ Почему у однояйцевых близнецов разные отпечатки пальцев. Ученые дали ответ

Почему даже у однояйцевых близнецов не бывает одинаковых отпечатков пальцев

ТехИнсайдер
Открыть в приложении