Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

ЛизаЗдоровье

На спокойной волне

Людей, которые ощущают тревожные настроения, стало больше. Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

В относительно спокойные и благополучные годы мы умудряемся охать, как трудно нам живется, а в критические моменты и вовсе начинаем эмоционально рассыпаться. Возьми пульт управления настроением в свои руки, чтобы не поддаваться паническим атакам! Как это сделать, рассказывает психолог-психотерапевт Елизавета Деменштейн.

Когда страх не отпускает

Яркая отличительная черта именно панических атак – это приступы непредсказуемой рецидивирующей тревоги и паники. Приступ развивается в кратчайшее время, иногда за несколько секунд и может длиться до 2 часов, но чаще всего занимает не более 20 минут. Панические атаки случаются у психически здоровых людей в периоды сильного напряжения, постоянного стресса, возможных эмоциональных переживаний.

Характерные симптомы

  • Сильный, необъяснимый и в большинстве случаев внезапный страх.
  • Нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка.
  • Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления.
  • Головокружение, потемнение в глазах.
  • Потливость.
  • Тошнота.
  • Боли в животе и груди.
  • Оцепенение – человек не может ничего сказать, пошевелиться. Может наблюдаться нарушение походки. Во время панической атаки чувство страха нарастает как снежный ком. Из-за специфических симптомов человек часто, кроме начальной тревоги, начинает ощущать страх смерти, сердечного приступа, инсульта, удушья. Блокировка этих страхов является одной из основных задач первой помощи.

С чего все начинается

Есть несколько психологических факторов, которые приводят к возникновению панических атак:

  • Общая повышенная тревожность;
  • Зачастую выявляется тяжелое стрессовое событие давностью от полутора до двух лет;
  • «Катастрофическое мышление», снижение креативности, гибкости мышления;
  • Ригидность установок (принципиальность, ответственность, боязнь осуждения), необходимость ощущения контроля над всеми обстоятельствами;
  • Боязнь «не успеть», напряженный график – потеря контроля над временем;
  • Боязнь не справиться с ситуацией, совершить ошибку – потеря контроля над событиями;
  • Боязнь не оправдать обязательства перед другими людьми – это контроль над посторонним мнением;
  • Боязнь возникновения заболевания, развития какого-либо приступа – потеря контроля над телом.

Кто следующий

Раньше, по статистике, на три панические атаки у женщин приходилась одна паническая атака у мужчин. Сейчас соотношение женщин к мужчинам изменилось до 3:2.

Панические атаки чаще стали встречаться у представителей сильного пола. Это, как правило, связано либо с напряжением в работе или либо с переживанием ситуаций, угрожающих жизни. Признаки панических атак стали проявляться в рамках постковидного синдрома как у мужчин, так и у женщин, а также стали чаще встречаться у подростков.

Остановить приступ

Зная работающие экспресс-техники, можно научиться отслеживать начало панической атаки и успевать купировать приступ.

В неспокойное время, когда вокруг состояние тревоги и неопределенности, важно стать для себя заботливым и понимающим родителем. В этот момент как никогда необходимо позаботиться о себе.

1. Проанализируй причины

Обрати внимание, что приводит к паническим атакам, и выработай иную поведенческую стратегию. Например, у одной моей клиентки панические атаки возникали после просмотра новостей. Чтобы исправить ситуацию, она стала получать информацию через мужа, который пропускал новости через себя, отфильтровывал лишнее и давал жене обработанную информацию.

2. Разработай формулы самоуспокоения

Можно использовать следующие фразы.

  • #Я СТАРАЮСЬ сохранять спокойствие насколько могу».
  • #МНЕ НАДО УСПОКОИТЬСЯ, хотя бы немного. Я могу стать чуть более спокойной».
  • #ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА, со мной она уже случалась».
  • #ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА имеет свой конец и завершается без последствий».
  • #Я МОГУ немного расслабиться».
  • #ЧУВСТВО СТРАХА можно взять под контроль. Мне надо вспомнить приемы самопомощи – счет, дыхание, расслабление и т. д. Мне надо лишь найти памятку».

3. Действуй быстро

Если паническая атака начинается в общественном месте, используй экспресс-техники. Это поможет снять приступ.

  • Подробно опиши место, в котором ты находишься.
  • Перечисли все окружающие предметы, например, найди 5 предметов синего цвета или круглой формы.
  • Применяй технику осознанности: спроси себя, что на тебе надето, как ты ощущаешь ткань телом, давит ли ремень/ очки и т. д. Отвечай на подобные вопросы хотя бы 2–3 минуты.
  • Используй диафрагмальное дыхание (дыхание животом) не менее 4 минут, за это время нормализуется баланс кислорода/ углерода в организме.
  • Делай медленный вдох и резкий выдох.

Вместо профилактики

Чтобы уменьшить вероятность возвращения панической атаки, можно предпринять следующие меры

Во время приступа не покидай сразу место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал.

Запомни последовательность действий первой помощи при приступе. Если врач порекомендовал медикаменты – носи их с собой.

Старайся спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, который увеличивает вероятность панической атаки.

Наполни жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями – это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.

Освой дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа.

Выбери приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Отлично подойдут йога, плавание, танцы, бег по утрам в парке.

Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед новыми приступами, который в дальнейшем ухудшает состояние при панике. Поэтому, если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо посвятить время профилактике и лечению. Лучше всего в этом вопросе поможет специалист. В частности, психотерапевт сможет установить причину приступов и подобрать медикаментозное лечение (если в нем есть необходимость).

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ход королевы Ход королевы

10 бьюти-приемов принцессы Кейт, благодаря которым она выглядит моложе

Лиза
Красные флаги: восемь поводов сменить инвестиционного советника Красные флаги: восемь поводов сменить инвестиционного советника

Как выбрать инвестиционного советника и на что обратить внимание?

Forbes
Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
Злачное тесто: краткая история хлеба, который всему голова Злачное тесто: краткая история хлеба, который всему голова

Есть один продукт, который не приедается никогда

Вокруг света
Черный доктор Черный доктор

Как разоблачить обманщика в белом халате?

Лиза
Почему развод не всегда самое лучшее решение: мнение семейного психотерапевта Почему развод не всегда самое лучшее решение: мнение семейного психотерапевта

Почему разрывать отношения не всегда хорошо

Psychologies
Держим курс на весну Держим курс на весну

10 свежих идей для преображения дома

Лиза
Основатели холдинга Lucky Group — об успешных и проблемных ресторанах Основатели холдинга Lucky Group — об успешных и проблемных ресторанах

Основатели компании Lucky Group — что делать, чтобы ваш ресторан был успешным

РБК
Сладкий доход Сладкий доход

Сахарная свекла вернула статус одной из самых рентабельных агрокультур

Агроинвестор
Защищайся! Защищайся!

Если столкнулась с домашним насилием: руководство к действию

Лиза
«Салюты на той стороне»: подростковая драма на фоне катастрофы «Салюты на той стороне»: подростковая драма на фоне катастрофы

Отрывок из книги Александры Шалашовой «Салюты на той стороне»

Forbes
«Я родила и кормлю грудью!»: женщина впервые стала мамой в 52 года, потратив на ЭКО 22 млн рублей «Я родила и кормлю грудью!»: женщина впервые стала мамой в 52 года, потратив на ЭКО 22 млн рублей

Луиза Хон родила здорового ребенка после борьбы с бесплодием и шести попыток ЭКО

VOICE
Что такое желчь и как она отмывает посуду и желудок от жира Что такое желчь и как она отмывает посуду и желудок от жира

Где фабрика по производству желчи и чем отличается печеночная желчь от пузырной?

Вокруг света
Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи

Гостинг — резкое прекращение общения без объяснения причин

Psychologies
Новый BMW X1 xDrive 23i. Первые впечатления Новый BMW X1 xDrive 23i. Первые впечатления

Мы прокатились на BMW X1 xDrive 23i, и вот что можем сказать

4x4 Club
Мальчик, который выше: как Гарри Стайлс плюет на стереотипы и меняет мужской гардероб Мальчик, который выше: как Гарри Стайлс плюет на стереотипы и меняет мужской гардероб

Рассказываем и показываем, с помощью чего Стайлс творит революцию в мужской моде

Правила жизни
«Невежество» Эйзенштейна и нападки на Гайдая: как советское кино жило под цензурой «Невежество» Эйзенштейна и нападки на Гайдая: как советское кино жило под цензурой

Как СССР цензурировал кинематограф

Forbes
Свой пошив: зачем в Иваново повезли шоп-туры Свой пошив: зачем в Иваново повезли шоп-туры

Как работает главный пошивочный цех страны — в репортаже Forbes

Forbes
Могила неизвестного Павлика Могила неизвестного Павлика

История Павлика Морозова

Дилетант
Экзотические домашние животные в квартире Экзотические домашние животные в квартире

Отважиться завести домашнее животное непросто, а экзотическое – сложнее вдвойне

Здоровье
«Я с женой только из-за детей»: 6 лживых фраз изменяющего мужчины — история читательницы «Я с женой только из-за детей»: 6 лживых фраз изменяющего мужчины — история читательницы

Одинаковые отговорки мужчин, которые заводят любовниц

Psychologies
Альбом талантов Альбом талантов

У вас есть ощущение, что в жизни чего-то не хватает, но непонятно, что это?

Psychologies
Бейонсе, Ким Кардашьян и другие звезды, у которых были проблемы с зачатием ребенка Бейонсе, Ким Кардашьян и другие звезды, у которых были проблемы с зачатием ребенка

Эти звезды не побоялись рассказать о проблемах, связанных с беременностью

VOICE
«Американки в Красной России» «Американки в Красной России»

Отрывок из книги Джулии Л. Микенберг «Американки в Красной России»

N+1
«Рисковать, так одной»: как советская полярница Нина Демме покоряла Арктику «Рисковать, так одной»: как советская полярница Нина Демме покоряла Арктику

Ученая Нина Демме осталась в истории первой профессиональной полярницей

Forbes
«Хроники преисподней» — продолжение детективной серии «Анонимус» «Хроники преисподней» — продолжение детективной серии «Анонимус»

Отрывок из второй части детективного сборника «Анонимус»

СНОБ
Как проявляется кризис среднего возраста у женщин: 4 сценария и способы их изменить Как проявляется кризис среднего возраста у женщин: 4 сценария и способы их изменить

Как предотвратить кризис среднего возраста?

Psychologies
Выводит из строя «иммунную полицию»: как соль берет под контроль процессы в организме и чем это грозит Выводит из строя «иммунную полицию»: как соль берет под контроль процессы в организме и чем это грозит

Есть больше пяти граммов соли в день может быть опасно, напомнили ученые

Вокруг света
«Метамышление» «Метамышление»

Как нейронауки помогают нам понять себя

N+1
Будем ли мы вместе? Будем ли мы вместе?

Как и почему мы выбираем тех, с кем будем рядом?

Psychologies
Открыть в приложении