12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

ЛизаПсихология

На месте замри

12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

Текст: Мария Минаева

Конечно, «Цезарь может делать три дела одновременно: и писать, и смотреть, и слушать...», но как насчет качества этих дел? Разбираемся в теме вместе с психологом Романом Смитом. Говоря о внимании (избирательной направленности восприятия на чтолибо) или усидчивости (способности удерживать внимание до выполнения задачи), кажется, что ничего сложного в этом нет: выбрали цель, например, написать эту статью, наметили время, идеи и настроились довести дело до конца. Но кто-то из близких хочет обнимашек, кошка – поесть, коллеге надо ответить, и так до бесконечности... В итоге день прошел, а этот абзац – все, что написано. Доделаем завтра...

Почему эта проблема так актуальна

В первую очередь, стоит сказать о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), однако ему подвержено всего 2,2% жителей планеты, и для большинства людей проблема с концентрацией связана с чем-то другим. С развитием технологий в XXI веке мы стали иначе воспринимать информацию – в виде выжимки, желательно в формате коротких видео. Из-за того, что все нужное у нас находится в смартфоне, мы стали этакими «дофаминовыми наркоманами», которым не нужно стараться, чтобы получить дозу радости. Итог этой привычки печален: нам стало сложно прикладывать усилия и терпеть лишения ради значимой цели.

Зефирный эксперимент

В 60-е годы XX века под руководством психолога Уолтера Мишела был проведен опыт: детям предлагалось съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два. Тогда исследователи интересовались способностью детей контролировать свои желания и откладывать удовлетворение ради более крупной награды в будущем, а потом еще 40 лет следили за их судьбой. Выяснилось, что те, кто мог ждать, показывали более высокий уровень самоконтроля и чаще достигали больших успехов в карьере, не имели проблем с наркотиками, ожирением и т.п. Нам этот эксперимент полезен для понимания важности феномена отложенного эффекта.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ. Согласно исследованию Microsoft , средняя продолжительность концентрации внимания человека за 5 лет снизилась на треть

Как «прокачать» в себе способность концентрироваться

1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ. Разбей большие цели на маленькие (это еще называют декомпозиция), поставь ясные, четкие чек-пойнты и отслеживай их достижение. Наш мозг боится больших сложных задач, и на то есть эволюционные причины, а небольшие и понятные шаги для него просты и безопасны. И не забудь ответить на вопрос: «Зачем мне это?»

2. ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ. Создай расписание и выдели время для каждой задачи. Если нужно, то объясни окружающим, что ты делаешь одно действие в один момент времени. Вначале кто-то на это может и обидеться, но давай честно: если ты не тушишь пожары или твой маленький ребенок не подполз к лестнице, то выполнение следующей задачи может и подождать, пока ты не разобралась с предыдущей.

3. ИЗБЕГАНИЕ МНОГОЗАДАЧНОСТИ. Фокусируйся на одной цели, избегая переключения внимания между несколькими делами (например, для работы определи одно место, сделай его удобным и убери все, что может отвлечь тебя в процессе, выключи телефон, уведомления и музыку со словами, а вот с классической музыкой можно поэкспериментировать). В этом тебе поможет метод Помодоро (скачай приложение) – ставишь таймер на 25 минут и работаешь над одной задачей, потом 5 минут перерыв, и так по кругу.

4. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВОЛИ. Упражнения на контроль, такие как аскезы в виде отказа от мгновенного удовлетворения, помогают усилить усидчивость в повседневных ситуациях. Есть мнение, что такой подход больше подходит мужчинам, а на женщин лучше действуют практики релаксации и наслаждения. Однако это мнение спорно. Лучше чередовать одно с другим.

5. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Регулярные упражнения (походы в спортзал, йога, плавание, принцип 10000 шагов в день и т.п.) способствуют улучшению кровообращения и концентрации. Наше тело создано для движения, поэтому каждые 20–40 минут приучаем себя вставать и делать приседания, совершать пару кругов вокруг стола, можно качать бицепс у кулера с водой.

6. ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА. Без жирных кислот и необходимого уровня витаминов, а также в режиме голода или обжорства мозг будет концентрироваться на выживании и отвлекать тебя назойливыми мыслями о еде, а не помогать решать задачи.

7. ОСОЗНАННОСТЬ. Техники медитации помогают улучшить контроль над вниманием и снизить влияние внешних отвлекающих факторов. Скачай любое тематическое приложение или посмотри ролик в интернете – для начала этого достаточно, тут важнее втянуться, а уже дальше начнешь пробовать разное, пока не влюбишься в какой-то определенный подход.

8. ИССЛЕДОВАНИЕ СОЗНАНИЯ. Развивай умение наблюдать за своими мыслями и эмоциями без оценок – как зритель, смотрящий свою жизнь по телевизору и получающий наслаждение от разности эмоций и игры актрисы на экране. Поможет будильник в телефоне, который будет напоминать тебе спрашивать себя: «О чем я сейчас думаю? Что чувствую?»

9. ОБУЧЕНИЕ УПРАВЛЕНИЮ МЫСЛЯМИ. Освоение навыков управления потоком мыслей помогает избегать бесполезных отвлечений и фокусироваться на текущей задаче. Звучит как магия Хогвартса, а работает просто: твоему мозгу все равно, на чем концентрироваться, так думай о том, что выгодно тебе – и со временем твоя реальность поменяется.

10. ГЕЙМИФИКАЦИЯ ЖИЗНИ. Дай своему внутреннему ребенку возможность поиграть вдоволь. Помогает даже с серьезными задачами – через создание квестов, призов и собирания опыта, как в компьютерной игре. У каждой из нас есть воспоминание из детства, где она настолько заигралась, что забыла обо всем на свете – используй это осознанно, и жизнь станет интересней и продуктивней.

11. ИГРЫ НА ВНИМАНИЕ. Решение головоломок, кроссвордов, судоку, а также игры из разряда «найди отличия» способствуют развитию внимательности. Также можно учить песни, использовать устный счет и выписывать на бумагу все отвлекающие мысли и задачи.

12. ОТДЫХ И РЕЛАКСАЦИЯ. Регулярные перерывы помогут сохранить усидчивость. Про здоровый режим сна, массаж и море с пальмами отдельно не говорим, это и так подразумевается. Если ты дочитала до этого места, поздравляем: с вниманием и усидчивостью у тебя все не так уж и плохо. Их улучшение – процесс, требующий времени и усилий, как и любой навык. И когда-то он принесет плоды.

Фото: deagreez/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

И это всё Якутия! И это всё Якутия!

Говорят, в республике Саха можно отыскать все!

Лиза
3 вопроса, которые не позволят плохим мыслям управлять вашим поведением 3 вопроса, которые не позволят плохим мыслям управлять вашим поведением

Как избавиться от навязчивых негативных мыслей?

Psychologies
Магия слова Магия слова

Аффирмации, которые помогут приблизить осуществление заветной мечты

Лиза
Нужно ли мыть рис перед приготовлением: вот что об этом говорит наука Нужно ли мыть рис перед приготовлением: вот что об этом говорит наука

С точки зрения науки эффекты мытья риса не такие, какими мы их себе представляем

VOICE
Ирландский фрик, бандит и Джокер: кто такой Барри Кеоган и какие фильмы с ним смотреть Ирландский фрик, бандит и Джокер: кто такой Барри Кеоган и какие фильмы с ним смотреть

Почему за Барри Кеоганом стоит следить и какие фильмы с его участием посмотреть

Правила жизни
«Феминизм — это кровавый спорт»: как запустить женское медиа и не сойти с ума «Феминизм — это кровавый спорт»: как запустить женское медиа и не сойти с ума

Почему работа в журнале для женщин действительно похожа на борьбу?

Forbes
Романтизация психических заболеваний: почему нам хочется быть безумными? Романтизация психических заболеваний: почему нам хочется быть безумными?

Как вплетены ментальные расстройства в образы великих творцов и их героев?

Psychologies
7 заболеваний, о которых говорит седина у 20-летних женщин 7 заболеваний, о которых говорит седина у 20-летних женщин

С чем может быть связана ранняя седина? И когда пора обращаться к врачу?

Psychologies
Антиутопия про квартирный вопрос: как фильм «Кухня» показывает Лондон будущего Антиутопия про квартирный вопрос: как фильм «Кухня» показывает Лондон будущего

«Кухня» — фантастическая антиутопия о Лондоне будущего

Forbes
Что можно сделать из старой занавески для душа: 10+ отличных идей Что можно сделать из старой занавески для душа: 10+ отличных идей

Необычные способы вторично использовать старую занавеску для душа

VOICE
«Двести третий день зимы». Антиутопия Ольги Птицевой «Двести третий день зимы». Антиутопия Ольги Птицевой

Глава из романа-антиутопии, который осмысляет нашу реальность

СНОБ
Оранжевое небо: почему Россия почти 20 лет крупнейший импортер мандаринов в мире Оранжевое небо: почему Россия почти 20 лет крупнейший импортер мандаринов в мире

О любви россиян к мандаринам рассказывает Forbes

Forbes
Развод, университет, справедливость: о чем мечтают героини иранского кино Развод, университет, справедливость: о чем мечтают героини иранского кино

Остросоциальные фильмы Ирана, которые дают голос самым разным героиням

Forbes
Кустарниковых свиней завезли на Мадагаскар бантуговорящие переселенцы из Африки Кустарниковых свиней завезли на Мадагаскар бантуговорящие переселенцы из Африки

Кустарниковые свиньи попали на Мадагаскар благодаря бантуговорящим переселенцам

N+1
Разрушение пустоты: могут ли физики случайно уничтожить Вселенную Разрушение пустоты: могут ли физики случайно уничтожить Вселенную

Может ли апокалипсис стать расплатой за любопытство?

Forbes
О чем расскажет дом: 5 неочевидных аспектов, которые раскрывают личность хозяина О чем расскажет дом: 5 неочевидных аспектов, которые раскрывают личность хозяина

Как дом характеризует нас в глазах окружающих?

Psychologies
«Рыбное дело»: первый судебный процесс о коррупции в СССР «Рыбное дело»: первый судебный процесс о коррупции в СССР

Скандал, связанный с сетью магазинов «Океан», был громким

ТехИнсайдер
12 мифов об одиночках, которые ужасно бесят 12 мифов об одиночках, которые ужасно бесят

Одинокие люди в повседневной жизни постоянно сталкиваются со стигматизацией

Psychologies
Кто похитил Мону Лизу? Четыре громкие аферы в мире искусства Кто похитил Мону Лизу? Четыре громкие аферы в мире искусства

Восстанавливаем детали волнующих расследований преступлений в мире искусства

Правила жизни
Кащей из «Слова пацана» грозит «уничтожить» звезд Голливуда: что стоит за дерзкими высказываниями актера Кащей из «Слова пацана» грозит «уничтожить» звезд Голливуда: что стоит за дерзкими высказываниями актера

Что скандальное поведение может говорить о Никите Кологривом?

Psychologies
Как в СССР построили первый в мире реактивный гидросамолет Как в СССР построили первый в мире реактивный гидросамолет

Первый в мире реактивный гидросамолет Р-1: каким он был

Maxim
Попасть под пресс: как накачать желаемые «кубики» Попасть под пресс: как накачать желаемые «кубики»

Узнали у эксперта все, что вы стеснялись спросить насчет пресса

Правила жизни
​​​​​​​Альтернативный мир: 5 книг для тех, кто устал от новогодней сказки ​​​​​​​Альтернативный мир: 5 книг для тех, кто устал от новогодней сказки

Книги, которые помогут погрузиться с головой в альтернативную реальность

ТехИнсайдер
Чем вдохновлялись и как себя разрушали творцы: 7 историй гениев и их психических расстройств Чем вдохновлялись и как себя разрушали творцы: 7 историй гениев и их психических расстройств

Похоже, большой талант неотделим от выраженного личного своеобразия

Psychologies
ТОП-5 самых высоких деревьев планеты ТОП-5 самых высоких деревьев планеты

Как деревья могут быть выше Ниагарского водопада и Статуи Свободы?

ТехИнсайдер
Все мультфильмы студии Pixar от худшего к лучшему Все мультфильмы студии Pixar от худшего к лучшему

Расставляем по пьедесталу полнометражные работы «Пиксар» за все 30 лет

Maxim
«Как Pepsi и Coca-Cola»: краткая история печенья-предшественника Oreo, которое проиграло монополисту и исчезло с полок «Как Pepsi и Coca-Cola»: краткая история печенья-предшественника Oreo, которое проиграло монополисту и исчезло с полок

Как из противостояния частников и треста появилось легендарное печенье

VC.RU
«Ванильная кудряшка» «Ванильная кудряшка»

Причудливое растение из Южной Африки, которое приживется дома

Наука и жизнь
Плюсы и минусы оппозитных двигателей Плюсы и минусы оппозитных двигателей

Что такое оппозитные двигатели и почему их до сих пор используют в Subaru?

4x4 Club
От локальных магазинов до торговых гигантов: как маркетплейсы изменили индустрию продаж в России От локальных магазинов до торговых гигантов: как маркетплейсы изменили индустрию продаж в России

Как маркетплейсы развивают малый и средний бизнес?

Правила жизни
Открыть в приложении