Откуда берется внутренний критик и как с ним бороться

ЛизаПсихология

Изгнание злого духа

Конструктивная критика помогает человеку развиваться. Но порой внутри нас сидит настоящая заноза, которая вечно недовольно бурчит, мешая нам двигаться вперед и строить отношения с окружающими. Как утихомирить этого критикана?

Текст: Мария Минаева

Ты тщательно готовишься к конференции, а когда выходишь на сцену, злой голосок в голове говорит: «Ты провалишься!» – и дыхание перехватывает. Откуда он берется и как с ним бороться, рассказывает психолог Марина Бондаренко.

Злой не Я

«Что ты о себе возомнила!», «Ты ничего не добьешься!» – подобные фразы, наверное, приходят в голову, каждой из нас. Это и есть внутренний критик. Если внимательно к нему присмотреться, обнаружится, что его тон и выражения идентичны тем, что ты слышала в детстве от родителей или других значимых взрослых. В это время формируется наше представление о самих себе, которое во многом зависит от того, как к нам относились родители. Если родные ведут себя жестко, позволяют себе обесценивающие суждения в адрес ребенка, он запоминает: я – плохой. Если родители открыто или невербально отвергают ребенка, насмехаются над ним, он переживает их стыд за себя как свой собственный. Малыш взрослеет, а вместе с ним растет и его внутренний критик – жестокий, обесценивающий голос.

Внешне мы можем быть успешными, сильными женщинами. Но глубоко внутри нас живет маленький ребенок, беспомощный перед нападками критика. И мы тратим много сил на борьбу с ним. Он не дает нам делать смелые шаги в карьере – останавливает маминым голосом: «Куда ты замахнулась? Выскочка!» Тормозит на пороге судьбоносных решений в личной жизни: «Да кому нужна такая, как ты!» А на фоне стрессов этот критик набирает особую силу.

Полезный совет. Расти своего внутреннего ребенка, балуй его, утешай. Здоровый, радостный внутренний ребенок – отличный противовес внутреннему критику.

Приручаем и нейтрализуем

Разберемся в природе внутреннего критика и подумаем, как можно его обезвредить и успокоить.

Представь, что в «неактивированном» состоянии твой критик похож на мультяшного мелкого пакостника: его недовольные писки и размахивание кулачками скорее смешны, чем пугающи. Однако во время стрессов он разрастается до размеров Кинг Конга и наносит огромный ущерб психике.

1. Тебя критикуют

Во времена Аристотеля критикой (от греч. – «суждение») называли философские беседы – люди делились своими взглядами ради накопления знаний. А в эпоху соцсетей критика мутировала в ядовитые стрелы, которыми любой может ранить тебя. Если глупые слова незнакомца попадают в твою «ахиллесову пяту», внутренний критик начинает расти на глазах.

  • ВОЗЬМИ РУЧКУ, СТИКЕРЫ И СЯДЬ. Закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Открой глаза и запиши имена тех, кто имеет для тебя значение. Поняла, что это не те? Пиши заново. И так – пока не появится вариант с именами одного-двух-трех человек, которые любят тебя и всегда поддерживают. Повесь листок на видное место или носи с собой. Когда какой-то критикан снова попадет в твое больное место, сверяйся со списком – если его в нем нет, значит, его критика не стоит твоего внимания.

2. Ты осуждаешь других

Критику внутри тебя все равно кого уничтожать, поэтому, когда ты направляешь свой гнев и осуждение на других, то растишь монстра собственными руками. Стоит ему переключить внимание на тебя – и он обрушится со всей своей возросшей силой. И тут два варианта: либо постоянно находить все новые объекты для обвинений, что превратит тебя в старушку на лавочке, для которой все вокруг – проститутки и наркоманы, либо прекратить заливать бензином костер.

  • КОГДА КТО-ТО, ЧТО-ТО РАЗДРАЖАЕТ ТЕБЯ, ДАЙ СЕБЕ ТАЙМ-АУТ. Посчитай до 10, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, выйди в другую комнату или прекрати телефонный разговор. Дай себе время остыть. Скажи себе – мысленно или вслух: «Мне есть, на что опираться». И только после этого возвращайся к разговору.

3. Самокритика

Справиться с обличительным внутренним монологом непросто. Но попробуй такой способ. Сядь, закрой глаза. Вспомни самый яркий эпизод из детства, когда родители тебя стыдили. Войди в эту историю как наблюдатель, большой сильный взрослый, который сопровождает своего маленького внутреннего ребенка, которым ты тогда была. Сядь перед этой девочкой и скажи: «Привет! Я тот взрослый, который может о тебе позаботиться».

  • ОБРАТИ ВНИМАНИЕ НА СВОЮ РЕАКЦИЮ В ТОТ МОМЕНТ: ты хотела убежать, спрятаться, окаменела? Как сильный взрослый обними свою маленькую девочку и спроси, как она тогда решила поступить? Что случилось после этого? Затем вспомни последний случай из своей взрослой жизни, когда какоето событие отбросило тебя на годы назад, и ты снова оказалась в той ситуации, когда никто не пришел на помощь. Повернись к своей маленькой девочке, обними ее и скажи: «Сейчас я взрослая, я не дам тебя в обиду, мы с тобой справимся, ты не одна».
  • ОТКРОЙ ГЛАЗА. Если захочешь оплакать свою боль – позволь себе это. Отпускание горя начинается с позволения себе прожить эту боль. А затем пообещай себе и своему внутреннему ребенку что-то приятное – съесть мороженое, отправиться на прогулку, посмотреть кино, купить подарок...

Критикуя себя, мы прокрастинируем

Внутренний критик бьет по самым больным местам. Мы ощущаем себя плохими, недостойными, кажется, что нас вот-вот разоблачат... И тогда поднимает голову внутренний перфекционист. Вместе с критиком они твердят: «Ты все равно провалишь порученное дело». Потом пожимают плечами: «Рискни, но уж тогда сделай все идеально, может, будет шанс».

После таких дискуссий мы откладываем важное дело, ведь мы должны сделать все безукоризненно, у нас нет права на ошибку! А стоит отложить дело, тут же появляется внутренний критик с ехидной ухмылкой: «Что, не смогла?» И так по кругу. В итоге мы чувствуем себя слишком усталыми, чтобы делать хоть что-то, потому что вся энергия ушла на защиту от очередных нападок критика. Предлагаю упражнения, которые помогут разорвать порочный круг.

«Сделаем это по-быстрому!» Если критик заявит: «Все равно у тебя ничего не выйдет», скажи ему: «Я быстро это сделаю!», «Легкотня!», «Я только… (напишу строчку в докладе, сделаю один слайд презентации)». Твоя задача – превратить важное дело в легкое, в игру. Пока критик будет ловить ртом воздух – начни делать. Доводить до совершенства будешь потом.

«Сам себе адвокат». Раздели лист на две части. Слева напиши обвинения критика. А справа – контраргументы, не жалея добрых слов в свой адрес! Пример: «У тебя ничего не получится!» – «Может, и не получится, но если не попробую – не узнаю!», «Ты ленивая! Весь день лежишь!» – «Я лежу красиво в направлении мечты!» Пиши с юмором, резвись, попробуй даже устыдить внутреннего критика.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Побочный эффект. Почему от тренировки болит голова (и что с этим делать) Побочный эффект. Почему от тренировки болит голова (и что с этим делать)

Головные боли во время занятий спортом могут возникать по разным причинам

Лиза
Птицы, порно, Паркинсон: 7 новых документальных фильмов, которые стоит посмотреть Птицы, порно, Паркинсон: 7 новых документальных фильмов, которые стоит посмотреть

Несколько потрясающих документальных фильмов 2023 года

Правила жизни
Ароматная история Ароматная история

На что способны ароматы?

Лиза
Высокая и устойчивая: почему инфляция в ЕС не сдает позиции Высокая и устойчивая: почему инфляция в ЕС не сдает позиции

Европейский центральный банк повышает процентные ставки

Forbes
Без денег не останетесь: куда прятать наличные на пляже Без денег не останетесь: куда прятать наличные на пляже

Самые надежные места, куда можно спрятать деньги во время отдыха на море

ТехИнсайдер
К китам и оленям: как в России растет спрос на приключенческий туризм К китам и оленям: как в России растет спрос на приключенческий туризм

Приключенческий туризм, который раньше был незаметен, выходит в массовый сегмент

Forbes
«Возмутители спокойствия, цензоры и экзаменаторы»: почему мужчины ненавидят подруг женщин — взгляд психолога «Возмутители спокойствия, цензоры и экзаменаторы»: почему мужчины ненавидят подруг женщин — взгляд психолога

Почему мужчины часто недолюбливают женские посиделки? Чего они боятся?

Psychologies
История гимнаста Виктора Чукарина, который прошел через 17 концлагерей, а после войны завоевал 7 олимпийских медалей История гимнаста Виктора Чукарина, который прошел через 17 концлагерей, а после войны завоевал 7 олимпийских медалей

Виктор Чукарин вернулся с войны, чтобы обнять маму и забрать олимпийское золото!

ТехИнсайдер
Глазные капли для генной терапии вернули мальчику зрение. Этот метод может помочь миллионам Глазные капли для генной терапии вернули мальчику зрение. Этот метод может помочь миллионам

Как геннотерапевческие методы лечения помогли вернуть мальчику зрение

ТехИнсайдер
«Всегда лги, что родилась здесь»: как живут китайские эмигранты в Нью-Йорке «Всегда лги, что родилась здесь»: как живут китайские эмигранты в Нью-Йорке

Отрывок из книги «Прекрасная страна. Всегда лги, что родилась здесь»

Forbes
80 процентов детских смертей в Африке и Южной Азии оказались предотвратимы 80 процентов детских смертей в Африке и Южной Азии оказались предотвратимы

82,3% смертей детей в Африке и Южной Азии эксперты признали предотвратимыми

N+1
У ИИ есть много личностей, и некоторые из них злые и враждебные У ИИ есть много личностей, и некоторые из них злые и враждебные

Даже у искусственного интеллекта существуют "темные личности"

ТехИнсайдер
Через призму кино: как Алексей Ган стал одним из создателей русского конструктивизма Через призму кино: как Алексей Ган стал одним из создателей русского конструктивизма

Глава из монографии о художнике Алексее Гане

Forbes
Пол гоминин возрастом более двух миллионов лет установили по белкам зубной эмали Пол гоминин возрастом более двух миллионов лет установили по белкам зубной эмали

Ученые выполнили анализ протеомов зубной эмали четырех особей гоминин

N+1
«Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом «Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом

Глава из книги «Смерть в большом городе»

Psychologies
Комиссарши в пыльных шлемах Комиссарши в пыльных шлемах

Прекрасные дамы, которые активно участвовали в революции

Дилетант
Небесный дворец Небесный дворец

Чем занимаются китайские космонавты на своей орбитальной станции?

ТехИнсайдер
«Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику «Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику

Какой была жизнь в английском приюте для воспитания и содержания детей-сирот?

Psychologies
«Силой воли художника происходит мощная ежесекундная редактура реальности». Интервью Андрея Бартенева и Вовы Перкина «Силой воли художника происходит мощная ежесекундная редактура реальности». Интервью Андрея Бартенева и Вовы Перкина

Художники Вова Перкин и Андрей Бартенев — о социальной ответственности

СНОБ
Лишние движения или апатия бездействия: как решать проблемы и не впадать в крайности Лишние движения или апатия бездействия: как решать проблемы и не впадать в крайности

Как найти золотую середину и понять, когда действия нужны, а когда нет

Forbes
Скрытые вредители: 9 продуктов, которые вызывают изжогу Скрытые вредители: 9 продуктов, которые вызывают изжогу

Если вы часто испытываете изжогу, стоит исключить эти продукты из рациона

ТехИнсайдер
Шпион, пытающийся выйти вон Шпион, пытающийся выйти вон

Как «Заключенный» Патрика Макгуэна говорит о возможности и невозможности свободы

Weekend
Немецкие палеонтологи описали отлично сохранившуюся черепаху из юрского периода Немецкие палеонтологи описали отлично сохранившуюся черепаху из юрского периода

Эта черепаха жила в мелководном море на территории современной Баварии

N+1
Вася Ложкин: зачем рисовать котов и откуда появился псевдоним Вася Ложкин: зачем рисовать котов и откуда появился псевдоним

История одного из самых узнаваемых и скрытных художников современной России

Maxim
Системы автополива — для чего нужны, какие бывают и сколько стоят Системы автополива — для чего нужны, какие бывают и сколько стоят

Поливать огород можно вручную, но гораздо удобнее поручить это автоматике

CHIP
«Дневник обезьянки». Отрывок из книги Джейн Биркин «Дневник обезьянки». Отрывок из книги Джейн Биркин

Актриса и певица Джейн Биркин о жизни и учебе в Париже, искусстве и Эдит Пиаф

СНОБ
Никакого розового: семь серьезных фильмов о первой любви, снятых женщинами Никакого розового: семь серьезных фильмов о первой любви, снятых женщинами

Мелодрамы, демонстрирующие глубокий взгляд на романтические отношения

Forbes
Почему трюфели такие дорогие. Это же просто грибы! Почему трюфели такие дорогие. Это же просто грибы!

Почему именно трюфели стоят так много?

ТехИнсайдер
Рак щитовидной железы: как не допустить развития болезни — 6 главных правил Рак щитовидной железы: как не допустить развития болезни — 6 главных правил

Как выявить «тихий рак» щитовидной железы на ранней стадии болезни?

Psychologies
На побережье Британии найдены гигантские каменные топоры возрастом больше 300 000 лет На побережье Британии найдены гигантские каменные топоры возрастом больше 300 000 лет

Один из самых больших ручных топоров, когда-либо обнаруженных в Британии

ТехИнсайдер
Открыть в приложении