Откуда берется внутренний критик и как с ним бороться

ЛизаПсихология

Изгнание злого духа

Конструктивная критика помогает человеку развиваться. Но порой внутри нас сидит настоящая заноза, которая вечно недовольно бурчит, мешая нам двигаться вперед и строить отношения с окружающими. Как утихомирить этого критикана?

Текст: Мария Минаева

Ты тщательно готовишься к конференции, а когда выходишь на сцену, злой голосок в голове говорит: «Ты провалишься!» – и дыхание перехватывает. Откуда он берется и как с ним бороться, рассказывает психолог Марина Бондаренко.

Злой не Я

«Что ты о себе возомнила!», «Ты ничего не добьешься!» – подобные фразы, наверное, приходят в голову, каждой из нас. Это и есть внутренний критик. Если внимательно к нему присмотреться, обнаружится, что его тон и выражения идентичны тем, что ты слышала в детстве от родителей или других значимых взрослых. В это время формируется наше представление о самих себе, которое во многом зависит от того, как к нам относились родители. Если родные ведут себя жестко, позволяют себе обесценивающие суждения в адрес ребенка, он запоминает: я – плохой. Если родители открыто или невербально отвергают ребенка, насмехаются над ним, он переживает их стыд за себя как свой собственный. Малыш взрослеет, а вместе с ним растет и его внутренний критик – жестокий, обесценивающий голос.

Внешне мы можем быть успешными, сильными женщинами. Но глубоко внутри нас живет маленький ребенок, беспомощный перед нападками критика. И мы тратим много сил на борьбу с ним. Он не дает нам делать смелые шаги в карьере – останавливает маминым голосом: «Куда ты замахнулась? Выскочка!» Тормозит на пороге судьбоносных решений в личной жизни: «Да кому нужна такая, как ты!» А на фоне стрессов этот критик набирает особую силу.

Полезный совет. Расти своего внутреннего ребенка, балуй его, утешай. Здоровый, радостный внутренний ребенок – отличный противовес внутреннему критику.

Приручаем и нейтрализуем

Разберемся в природе внутреннего критика и подумаем, как можно его обезвредить и успокоить.

Представь, что в «неактивированном» состоянии твой критик похож на мультяшного мелкого пакостника: его недовольные писки и размахивание кулачками скорее смешны, чем пугающи. Однако во время стрессов он разрастается до размеров Кинг Конга и наносит огромный ущерб психике.

1. Тебя критикуют

Во времена Аристотеля критикой (от греч. – «суждение») называли философские беседы – люди делились своими взглядами ради накопления знаний. А в эпоху соцсетей критика мутировала в ядовитые стрелы, которыми любой может ранить тебя. Если глупые слова незнакомца попадают в твою «ахиллесову пяту», внутренний критик начинает расти на глазах.

  • ВОЗЬМИ РУЧКУ, СТИКЕРЫ И СЯДЬ. Закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Открой глаза и запиши имена тех, кто имеет для тебя значение. Поняла, что это не те? Пиши заново. И так – пока не появится вариант с именами одного-двух-трех человек, которые любят тебя и всегда поддерживают. Повесь листок на видное место или носи с собой. Когда какой-то критикан снова попадет в твое больное место, сверяйся со списком – если его в нем нет, значит, его критика не стоит твоего внимания.

2. Ты осуждаешь других

Критику внутри тебя все равно кого уничтожать, поэтому, когда ты направляешь свой гнев и осуждение на других, то растишь монстра собственными руками. Стоит ему переключить внимание на тебя – и он обрушится со всей своей возросшей силой. И тут два варианта: либо постоянно находить все новые объекты для обвинений, что превратит тебя в старушку на лавочке, для которой все вокруг – проститутки и наркоманы, либо прекратить заливать бензином костер.

  • КОГДА КТО-ТО, ЧТО-ТО РАЗДРАЖАЕТ ТЕБЯ, ДАЙ СЕБЕ ТАЙМ-АУТ. Посчитай до 10, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, выйди в другую комнату или прекрати телефонный разговор. Дай себе время остыть. Скажи себе – мысленно или вслух: «Мне есть, на что опираться». И только после этого возвращайся к разговору.

3. Самокритика

Справиться с обличительным внутренним монологом непросто. Но попробуй такой способ. Сядь, закрой глаза. Вспомни самый яркий эпизод из детства, когда родители тебя стыдили. Войди в эту историю как наблюдатель, большой сильный взрослый, который сопровождает своего маленького внутреннего ребенка, которым ты тогда была. Сядь перед этой девочкой и скажи: «Привет! Я тот взрослый, который может о тебе позаботиться».

  • ОБРАТИ ВНИМАНИЕ НА СВОЮ РЕАКЦИЮ В ТОТ МОМЕНТ: ты хотела убежать, спрятаться, окаменела? Как сильный взрослый обними свою маленькую девочку и спроси, как она тогда решила поступить? Что случилось после этого? Затем вспомни последний случай из своей взрослой жизни, когда какоето событие отбросило тебя на годы назад, и ты снова оказалась в той ситуации, когда никто не пришел на помощь. Повернись к своей маленькой девочке, обними ее и скажи: «Сейчас я взрослая, я не дам тебя в обиду, мы с тобой справимся, ты не одна».
  • ОТКРОЙ ГЛАЗА. Если захочешь оплакать свою боль – позволь себе это. Отпускание горя начинается с позволения себе прожить эту боль. А затем пообещай себе и своему внутреннему ребенку что-то приятное – съесть мороженое, отправиться на прогулку, посмотреть кино, купить подарок...

Критикуя себя, мы прокрастинируем

Внутренний критик бьет по самым больным местам. Мы ощущаем себя плохими, недостойными, кажется, что нас вот-вот разоблачат... И тогда поднимает голову внутренний перфекционист. Вместе с критиком они твердят: «Ты все равно провалишь порученное дело». Потом пожимают плечами: «Рискни, но уж тогда сделай все идеально, может, будет шанс».

После таких дискуссий мы откладываем важное дело, ведь мы должны сделать все безукоризненно, у нас нет права на ошибку! А стоит отложить дело, тут же появляется внутренний критик с ехидной ухмылкой: «Что, не смогла?» И так по кругу. В итоге мы чувствуем себя слишком усталыми, чтобы делать хоть что-то, потому что вся энергия ушла на защиту от очередных нападок критика. Предлагаю упражнения, которые помогут разорвать порочный круг.

«Сделаем это по-быстрому!» Если критик заявит: «Все равно у тебя ничего не выйдет», скажи ему: «Я быстро это сделаю!», «Легкотня!», «Я только… (напишу строчку в докладе, сделаю один слайд презентации)». Твоя задача – превратить важное дело в легкое, в игру. Пока критик будет ловить ртом воздух – начни делать. Доводить до совершенства будешь потом.

«Сам себе адвокат». Раздели лист на две части. Слева напиши обвинения критика. А справа – контраргументы, не жалея добрых слов в свой адрес! Пример: «У тебя ничего не получится!» – «Может, и не получится, но если не попробую – не узнаю!», «Ты ленивая! Весь день лежишь!» – «Я лежу красиво в направлении мечты!» Пиши с юмором, резвись, попробуй даже устыдить внутреннего критика.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Эмоциональное переедание Эмоциональное переедание

Из-за чего возникает эмоциональное переедание и как с этим справиться

Лиза
Привет, как дела, что делаешь? Привет, как дела, что делаешь?

Маяковский, Чехов или Булгаков: разгадай своего собеседника в мессенджере

VOICE
Отпуск в кредит Отпуск в кредит

С деньгами сложно, а ты не хочешь отменять запланированное путешествие мечты?

Лиза
Тельца Краузе в клиторе и пенисе мышей отреагировали на вибрацию Тельца Краузе в клиторе и пенисе мышей отреагировали на вибрацию

Мыши без телец Краузе с трудом начинали половой акт

N+1
Футбольный сезон окончен. Как Хантер Томпсон изменил американскую журналистику Футбольный сезон окончен. Как Хантер Томпсон изменил американскую журналистику

Гонзо-журналистика: как писал Хантер Томпсон

СНОБ
Ужин подан! Ужин подан!

9 вопросов о правильном ужине

Лиза
Что такое массаж сухой щеткой и какой от него эффект Что такое массаж сухой щеткой и какой от него эффект

Есть ли польза от массажа сухой щеткой: все за и против

РБК
«Ласковый убийца»: что надо знать о гепатите С «Ласковый убийца»: что надо знать о гепатите С

Чем опасен гепатит С, легко ли им заразиться и как защитить от инфекции себя?

Psychologies
Дикий-дикий Запад: какие сериалы посмотреть, если тебе нравится Дикий-дикий Запад: какие сериалы посмотреть, если тебе нравится

Сериалы, которые зацепят поклонников вестернов

VOICE
Мыслить иначе: 8 книг для развития неординарного мышления Мыслить иначе: 8 книг для развития неординарного мышления

Книги про то, как мыслить за пределами обыденности

ТехИнсайдер
«Шизофрения без страха» «Шизофрения без страха»

Книга для людей с диагнозом и всех, кто рядом

N+1
В фокусе В фокусе

Проекты ISRO – один из крупнейших экспортных контрактов Криогенмаша

Прогресс
Кетфишинг: как понять, что мужчина — не тот, за кого себя выдает Кетфишинг: как понять, что мужчина — не тот, за кого себя выдает

Что делать, если новый знакомый кажется несуществующим единорогом из сказки?

VOICE
«История пиратства: от викингов до наших дней» «История пиратства: от викингов до наших дней»

Почему морские разбойники до сих пор существуют

N+1
Рабочей копии гена оказалось недостаточно для устранения врожденной цветовой слепоты Рабочей копии гена оказалось недостаточно для устранения врожденной цветовой слепоты

Рабочая копия гена CNGA3 не восстанавливает цветовое зрение

N+1
Шпион, пытающийся выйти вон Шпион, пытающийся выйти вон

Как «Заключенный» Патрика Макгуэна говорит о возможности и невозможности свободы

Weekend
Защита от хакеров: как устроена антифрод система и можно ли ее обмануть Защита от хакеров: как устроена антифрод система и можно ли ее обмануть

Как устроены и кого защищают антифрод-системы?

ТехИнсайдер
Скованные одной цепочкой: как оценить издержки документооборота в компании Скованные одной цепочкой: как оценить издержки документооборота в компании

Как найти общий язык между операторами ЭДО, производителями и ретейлерами

Forbes
«Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику «Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику

Какой была жизнь в английском приюте для воспитания и содержания детей-сирот?

Psychologies
Небесное создание Небесное создание

Техники борьбы с аэрофобией — на высоте

VOICE
Почему картошка фри в Почему картошка фри в

В картошке фри из "Макдоналдса" есть секретный ингредиент

ТехИнсайдер
Биполярное судно Биполярное судно

«Иван Фролов»: самое большое в мире научно-экспедиционное судно ледового класса

ТехИнсайдер
У аристократов тоже есть проблемы! Узнайте, как эта женщина скрывала свой недостаток У аристократов тоже есть проблемы! Узнайте, как эта женщина скрывала свой недостаток

Французская аристократка XVII страдала от проблем с зубами

ТехИнсайдер
Золото, нефть, брокеры и криминал: 9 фильмов о жажде денег Золото, нефть, брокеры и криминал: 9 фильмов о жажде денег

Фильмы о стремлении к большим деньгам

Inc.
Девочки из хороших семей Девочки из хороших семей

Комиссарши — сотрудницы советских органов безопасности, лишенные жалости

Дилетант
От итальянских рабочих до суперзвезд и инфлюенсеров: история белой майки От итальянских рабочих до суперзвезд и инфлюенсеров: история белой майки

Откуда вообще взялась белая майка и при чем тут алкоголики и расизм

Правила жизни
Болотное дело Болотное дело

На Suzuki Jimny туда, где только мокрое место осталось

Автопилот
Внутренний туризм Внутренний туризм

Петербург — не только гастрономическая, но и туристическая столица России!

Собака.ru
Помоги себе сам: какими бывают практики самотерапии Помоги себе сам: какими бывают практики самотерапии

Как правильно себя поддерживать и почему самопомощь не заменит психолога

Forbes
Комедия «Мое преступление»: как Франсуа Озон нежно высмеивает движение #Metoo Комедия «Мое преступление»: как Франсуа Озон нежно высмеивает движение #Metoo

Какой получилась комедия «Мое преступление» Франсуа Озона

Forbes
Открыть в приложении