Игра в грядки
Чтобы нарастить мышечную массу, не нужно идти на жертвы. На примере именитых спортсменов объясняем, как быть сильным, оставаясь веганом.
Возможно, вы решили стать веганом, сжалившись над животными — после просмотра фильма «Тэмпл Грандин». Может быть, вам надоело ломать голову над тем, что приготовить на ужин себе и своей подруге, помешанной на идеях пацифизма и здорового питания. Вероятно, вас могло вдохновить преображение Бенедикта Камбербэтча в последней части «Мстителей», за год до экранизации ставшего адептом растительной диеты. Что бы вами ни двигало — вы ступили на сложную тропу, усеянную бобовыми, шпинатом, сейтаном и орехами всех мастей. Не спешите сообщать об этом своему фитнес-тренеру, пропагандирующему завтрак с омлетом из четырех яиц и беконом, обед с куриной грудкой и ужин с обжаренным на гриле тунцом. Для большинства людей, заботящихся о своем теле, веганство сродни голодомору или пребыванию в концентрационном лагере. Но, следуя нашим советам, вы сможете удержать и даже нарастить мышечную массу, оставаясь в семействе травоядных.
«Это чудовищное заблуждение — считать, что веганство сулит вам проблемы с весом и потерю мышечной массы, — объясняет диетолог Эмили Вуд. — Мясо не единственный способ получить необходимую порцию белка, а тонны белка не единственная ваша возможность оставаться крепким. Веганство — штука по большому счету полезная». Исследование, проведенное в Университете Джорджа Вашингтона, демонстрирует, что растительная диета с низким содержанием жиров помогает контролировать уровень сахара в крови. В журнале Clinical Nutrition отмечают, что люди, избравшие самый гуманный способ потребления пищи, легко сбрасывают лишний вес, поддерживают низкий уровень холестерина и нормальное артериальное давление, что существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но у перехода на растительную диету есть и свои минусы: нехватка витамина B₁₂ (который содержится в говядине, яйцах, скумбрии, мясе кролика), витамина D (в печени, сметане, сливках), кальция (в твороге, сырах), омега‑3 (в рыбьем жире), железа (в печени) и цинка (в баранине, мясе утки). Поэтому для поддержания здоровья в норме начинающим веганам необходимо пройти консультацию у врачей-диетологов. Если же вам удалось избежать проблем со здоровьем, разбавив свой растительный рацион необходимыми биологическими добавками или зеленой альтернативой мясу, самое время задуматься, как поддерживать красоту тела, когда индейке (объекту поклонения большинства фитнес-блогеров) вы предпочли гороховое пюре.
В своей книге «Как стать сыроедом» член Американской ассоциации диетологов Бренда Дэвис пишет: «Потребность в белке у взрослых пропорциональна весу тела — 1 г на 1 кг массы. Эта цифра отражает потребность в белке 97 процентов населения мира». Важно помнить, что речь идет об объемах, необходимых для предотвращения дефицита протеина в организме. Другими словами, если вы весите 80 кг и съедаете 80 г белка в сутки, упорные тренировки в зале вряд ли приведут к росту мышечной массы. Потому что белок — это амброзия фитнес-индустрии, это кирпичи, блоки, сваи, участвующие в росте и восстановлении мышечных структур. Исследование, опубликованное в Clinical