Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги

ForbesКультура

Дыхание — ваш якорь: как справляться с ситуацией даже при самом плохом раскладе

Фото Getty Images

Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги и научиться смещать фокуса внимания с внешнего мира на внутренний? Доктор психологических наук Майкл Томпкинс в своей книге «Избавление от тревоги и депрессии» предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут проработать эмоциональную подавленность и повысить качество жизни.

Учитесь жить здесь, а не там

Попробовав наблюдать за настоящим без оценочных суждений, вы, возможно, заметили: не так-то просто сосредоточиться на текущем моменте. Сознание все время норовит куда-то ускользнуть, и порой вернуться обратно бывает сложно. Задержаться в настоящем вам поможет якорь.

Таким якорем может служить что угодно: дыхание, какое-то действие или даже слово. Но будьте осторожны, используя этот инструмент. Не цепляйтесь за него, чтобы сбежать или отвлечься от тревоги и подавленности. Этим вы лишь усугубите проблему. Предназначение якоря — в моменты волнения или уныния переключить ваше внимание и сознание на настоящее. Сосредоточившись на якоре, проверьте элементы своего эмоционального отклика: сознание, телесные ощущения, поведение. Отслеживая таким образом эмоциональную реакцию, вы поймете, соответствует ли она происходящему в этот момент.

Если вы практикуете медитацию, то знаете, какое значение имеет дыхание для связи с настоящим. Это самый лучший якорь. Неважно, куда вы мысленно отправились, — дыхание всегда с вами. Если дышать осознанно, вы наполняетесь умиротворением и готовитесь к принятию. Принимая свои чувства, вы перестаете противиться им. Звучит парадоксально, но ситуация улучшается. Принятие настоящего, в том числе эмоций, — эффективный способ успокоиться.

Когда вы дышите осознанно, вы не оцениваете собственное дыхание. Чтобы освоить эту технику, сосредоточьте внимание на какой-нибудь части тела, которая участвует в этом процессе. Можете наблюдать, как воздух поступает в нос или рот и выходит обратно; как поднимается и опускается живот; как грудная клетка расширяется на вдохе и сужается на выдохе. Сконцентрировавшись на настоящем, отпускайте все мысли, чувства и ощущения, которые пробираются в ваше сознание. Обратите внимание на возникшую мысль, чувство или ощущение (можете даже сказать себе:

«У меня появилась мысль/чувство/ощущение»), а затем снова переключитесь на дыхание.

Начав практиковать осознанное дыхание, вы заметите, что внимание перескакивает на всплывающие в голове мысли. Иногда вы даже погружаетесь в них на какое-то время. Не смущайтесь и не расстраивайтесь. Это абсолютно нормально и естественно: сознание привыкло отвлекаться, когда мы что-то делаем. Те, кто много лет медитирует, знают, что нашему мозгу свойственно блуждать. Возможно, с течением времени вы научитесь лучше сосредотачиваться на дыхании и меньше отвлекаться на размышления.

Но прогнать все нежелательные мысли или сосредоточиться только на дыхании — нет, так не получится. Осознанность и не преследует такую цель. Она призвана изменить ваше отношение к своим мыслям. Вместо того чтобы бороться с ними, научитесь определять, когда втягиваетесь в их круговорот, и возвращаться в настоящее. В каком-то смысле вы отпускаете элементы эмоционального отклика, когда они возникают — а возникают они неизбежно, — и вновь оказываетесь в текущем моменте.

Упражнение: дыхание — ваш якорь

Практикуйте осознанное дыхание три раза в день. Начните с двух минут и добавляйте по минуте, когда почувствуете себя комфортно и уверенно. Доведите время занятия до пяти минут. Когда у вас получится заниматься три раза по пять минут, попробуйте соединить три сеанса в один длительностью пятнадцать минут. Осознанное дыхание позволит вам чувствовать себя лучше в течение нескольких часов, поэтому не бойтесь, что зря потратите время. Чтобы не забывать о практике, выделите ей место в своем расписании: например, дышите осознанно, прежде чем принять душ, сесть за обеденный стол или после чистки зубов.

Вот простая инструкция, которая поможет бросить якорь в настоящем с помощью осознанного дыхания. Когда выполните упражнение, ответьте на вопросы, которые найдете ниже.

Закройте глаза или смотрите в одну точку перед собой. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ним так, словно впервые столкнулись с этим процессом. Как будто вы любопытный ученый, который изучает физический процесс, не ставя целью оценить его.

Проследите, как воздух проникает в ваши ноздри и опускается в легкие и как проделывает обратный путь. Отметьте, что, когда вы вдыхаете, воздух более холодный, а когда выдыхаете, он становится теплее. (Сделайте паузу на 5 секунд.) Отметьте, как с каждым вдохом и выходом поднимаются и опускаются плечи (снова пауза на 5 секунд), а также грудная клетка (пауза на 5 секунд), как мягко надувается и опадает живот (пауза на 5 секунд).

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Культ кумари: почему в Непале поклоняются девочкам и за что критикуют эту традицию Культ кумари: почему в Непале поклоняются девочкам и за что критикуют эту традицию

Почему правозащитники выступают за отказ от традиций культа кумари

Forbes
Правило № 71: Вы не чужая на этом празднике жизни Правило № 71: Вы не чужая на этом празднике жизни

Коуч Алексей Ситников снимает с начинающей героини «Татлера» синдром самозванца

Tatler
У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Книга про самый дорогогой свечной бутик в Нью-Йорке основана на реальном опыте

Maxim
Как скачать видео с VK: 3 простых и проверенных способа Как скачать видео с VK: 3 простых и проверенных способа

3 распространенных метода, позволяющие скачать видео с VK

CHIP
Кетчуп и зубная щетка: неожиданные вещи, которые изобрели китайцы Кетчуп и зубная щетка: неожиданные вещи, которые изобрели китайцы

На самом деле китайцы изобрели множество привычных нам вещей

ТехИнсайдер
«Хаббл» измерил температуру ночной стратосферы ультрагорячего юпитера «Хаббл» измерил температуру ночной стратосферы ультрагорячего юпитера

Зависимость температуры от высоты в атмосферах экзопланет очень важна

N+1
Как и когда лучше солить еду: скорее всего, вы делаете это неправильно Как и когда лучше солить еду: скорее всего, вы делаете это неправильно

Когда лучше солить еду: во время приготовления или после?

Популярная механика
Адаптируйся или умри: из чего складываются доходы киберспортивных клубов Адаптируйся или умри: из чего складываются доходы киберспортивных клубов

Как киберспортивные клубы переходят из стадий "обещаний" в стадию выплат

Inc.
Тренд или подделка? Что такое искусственные бриллианты и как их отличить Тренд или подделка? Что такое искусственные бриллианты и как их отличить

Чем искусственные бриллианты отличаются от натуральных?

Cosmopolitan
Что такое сила трения? Что такое сила трения?

Что такое сила трения и где можно ее встретить в повседневной жизни?

Популярная механика
Один из самых полезных злаков на Земле: 9 причин есть овес и овсяные хлопья Один из самых полезных злаков на Земле: 9 причин есть овес и овсяные хлопья

Овес — один из самых полезных злаков на Земле

Cosmopolitan
Миссия выполнима? Миссия выполнима?

Ян Гэ знает, как справляться со сложностями!

Glamour
Как говорить с близкими, если у вас разные взгляды Как говорить с близкими, если у вас разные взгляды

Как выстраивать диалог, чтобы дискуссия не обернулась конфликтом

Esquire
Последние модели известных марок: как умирали ЛуАЗ и Mercury Последние модели известных марок: как умирали ЛуАЗ и Mercury

Чем заканчивали своё существование знаменитые марки прошлого

Популярная механика
Между мотоциклом и горным снегоходом: что такое сноубайк по-русски Между мотоциклом и горным снегоходом: что такое сноубайк по-русски

Сноубайк – новый вид техники, который с каждым сезоном увеличивает обороты

Популярная механика
Как сделать следующий шаг Как сделать следующий шаг

Как после успешной корпоративной карьеры стать независимым предпринимателем

Robb Report
Природные мотивы Природные мотивы

Современный интерьер тяготеет к экоконцепции

Идеи Вашего Дома
Красота по-советски Красота по-советски

Индустрия красоты и косметология практически не существовали на территории СССР

Forbes Woman
Почему одни люди совы, а другие жаворонки — в книге Дэвида Линдена Почему одни люди совы, а другие жаворонки — в книге Дэвида Линдена

Отрывок из книги Дэвида Линдена — что влияет на индивидуальность?

СНОБ
Ячмень: симптомы, лечение в домашних условиях и профилактика Ячмень: симптомы, лечение в домашних условиях и профилактика

Что такое ячмень и как с ним справиться?

Cosmopolitan
Физики измерили показатель преломления дейтерий-тритиевой смеси Физики измерили показатель преломления дейтерий-тритиевой смеси

Физики продвигаются в контроле качества топлива для термоядерного синтеза

N+1
Осторожно, массаж Ко Би До: почему его нельзя делать до 30 лет и самостоятельно Осторожно, массаж Ко Би До: почему его нельзя делать до 30 лет и самостоятельно

Ко Би До - не новое изобретение, этой технике массажа сотни лет

Cosmopolitan
Женские машины: 7 автомобилей, которые любят девушки Женские машины: 7 автомобилей, которые любят девушки

Самые женские марки машин

Cosmopolitan
Биография Камилы Валиевой: путь от казанской звездочки до олимпийской чемпионки Биография Камилы Валиевой: путь от казанской звездочки до олимпийской чемпионки

Чем юная фигуристка Камила Валиева заслужила всенародную любовь

VOICE
Как символ @ называют в разных странах Как символ @ называют в разных странах

Улитка, собачка, обезьяна, хобот слона и другие названия символа @

Популярная механика
Собственное винодельческое хозяйство в России Собственное винодельческое хозяйство в России

Сколько стоит увлечение виноделием и как превратить его в бизнес?

Forbes
Дух старой школы: 10 любопытных групп о ретро-компьютерах, которые можно найти в сети Дух старой школы: 10 любопытных групп о ретро-компьютерах, которые можно найти в сети

Если ищете электронную открытку для друга-программиста, вам точно сюда

Популярная механика
Есть или не есть? Есть или не есть?

Кому и в каких случаях полезно лечебное голодание

Лиза
Мутное дело. Насколько чистая вода в Москве Мутное дело. Насколько чистая вода в Москве

Следы каких препаратов содержатся в пробах и как сильно загрязнена Москва-река

СНОБ
Виртуальное преступление и реальное наказание: за что судили геймеров в разные годы Виртуальное преступление и реальное наказание: за что судили геймеров в разные годы

Похоже, Уголовный кодекс должен стать настольной книгой каждого геймера

Maxim
Открыть в приложении