Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги

ForbesКультура

Дыхание — ваш якорь: как справляться с ситуацией даже при самом плохом раскладе

Фото Getty Images

Как выработать гибкость внимания, чтобы выйти из состояния тревоги и научиться смещать фокуса внимания с внешнего мира на внутренний? Доктор психологических наук Майкл Томпкинс в своей книге «Избавление от тревоги и депрессии» предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут проработать эмоциональную подавленность и повысить качество жизни.

Учитесь жить здесь, а не там

Попробовав наблюдать за настоящим без оценочных суждений, вы, возможно, заметили: не так-то просто сосредоточиться на текущем моменте. Сознание все время норовит куда-то ускользнуть, и порой вернуться обратно бывает сложно. Задержаться в настоящем вам поможет якорь.

Таким якорем может служить что угодно: дыхание, какое-то действие или даже слово. Но будьте осторожны, используя этот инструмент. Не цепляйтесь за него, чтобы сбежать или отвлечься от тревоги и подавленности. Этим вы лишь усугубите проблему. Предназначение якоря — в моменты волнения или уныния переключить ваше внимание и сознание на настоящее. Сосредоточившись на якоре, проверьте элементы своего эмоционального отклика: сознание, телесные ощущения, поведение. Отслеживая таким образом эмоциональную реакцию, вы поймете, соответствует ли она происходящему в этот момент.

Если вы практикуете медитацию, то знаете, какое значение имеет дыхание для связи с настоящим. Это самый лучший якорь. Неважно, куда вы мысленно отправились, — дыхание всегда с вами. Если дышать осознанно, вы наполняетесь умиротворением и готовитесь к принятию. Принимая свои чувства, вы перестаете противиться им. Звучит парадоксально, но ситуация улучшается. Принятие настоящего, в том числе эмоций, — эффективный способ успокоиться.

Когда вы дышите осознанно, вы не оцениваете собственное дыхание. Чтобы освоить эту технику, сосредоточьте внимание на какой-нибудь части тела, которая участвует в этом процессе. Можете наблюдать, как воздух поступает в нос или рот и выходит обратно; как поднимается и опускается живот; как грудная клетка расширяется на вдохе и сужается на выдохе. Сконцентрировавшись на настоящем, отпускайте все мысли, чувства и ощущения, которые пробираются в ваше сознание. Обратите внимание на возникшую мысль, чувство или ощущение (можете даже сказать себе:

«У меня появилась мысль/чувство/ощущение»), а затем снова переключитесь на дыхание.

Начав практиковать осознанное дыхание, вы заметите, что внимание перескакивает на всплывающие в голове мысли. Иногда вы даже погружаетесь в них на какое-то время. Не смущайтесь и не расстраивайтесь. Это абсолютно нормально и естественно: сознание привыкло отвлекаться, когда мы что-то делаем. Те, кто много лет медитирует, знают, что нашему мозгу свойственно блуждать. Возможно, с течением времени вы научитесь лучше сосредотачиваться на дыхании и меньше отвлекаться на размышления.

Но прогнать все нежелательные мысли или сосредоточиться только на дыхании — нет, так не получится. Осознанность и не преследует такую цель. Она призвана изменить ваше отношение к своим мыслям. Вместо того чтобы бороться с ними, научитесь определять, когда втягиваетесь в их круговорот, и возвращаться в настоящее. В каком-то смысле вы отпускаете элементы эмоционального отклика, когда они возникают — а возникают они неизбежно, — и вновь оказываетесь в текущем моменте.

Упражнение: дыхание — ваш якорь

Практикуйте осознанное дыхание три раза в день. Начните с двух минут и добавляйте по минуте, когда почувствуете себя комфортно и уверенно. Доведите время занятия до пяти минут. Когда у вас получится заниматься три раза по пять минут, попробуйте соединить три сеанса в один длительностью пятнадцать минут. Осознанное дыхание позволит вам чувствовать себя лучше в течение нескольких часов, поэтому не бойтесь, что зря потратите время. Чтобы не забывать о практике, выделите ей место в своем расписании: например, дышите осознанно, прежде чем принять душ, сесть за обеденный стол или после чистки зубов.

Вот простая инструкция, которая поможет бросить якорь в настоящем с помощью осознанного дыхания. Когда выполните упражнение, ответьте на вопросы, которые найдете ниже.

Закройте глаза или смотрите в одну точку перед собой. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ним так, словно впервые столкнулись с этим процессом. Как будто вы любопытный ученый, который изучает физический процесс, не ставя целью оценить его.

Проследите, как воздух проникает в ваши ноздри и опускается в легкие и как проделывает обратный путь. Отметьте, что, когда вы вдыхаете, воздух более холодный, а когда выдыхаете, он становится теплее. (Сделайте паузу на 5 секунд.) Отметьте, как с каждым вдохом и выходом поднимаются и опускаются плечи (снова пауза на 5 секунд), а также грудная клетка (пауза на 5 секунд), как мягко надувается и опадает живот (пауза на 5 секунд).

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Если какие сложности, основной груз на мне»: как женщины воспитывают приемных детей «Если какие сложности, основной груз на мне»: как женщины воспитывают приемных детей

Forbes Woman исследовал гендерные аспекты приемного родительства

Forbes
Помощь людям с редкими заболеваниями: фонды, которые работают с орфанными болезнями Помощь людям с редкими заболеваниями: фонды, которые работают с орфанными болезнями

НКО, которые помогают взрослым и детям с орфанными заболеваниями

Forbes
Книга на выходные: как ChatGPT стал самым эффективным копирайтером «Зерокодера» Книга на выходные: как ChatGPT стал самым эффективным копирайтером «Зерокодера»

Отрывок из книги «Искусственный интеллект: путь к новому миру»

Inc.
Рейтинг лучших мультфильмов, которые понравятся и детям, и взрослым Рейтинг лучших мультфильмов, которые понравятся и детям, и взрослым

Ищешь, что посмотреть с ребенком или просто решила вспомнить детство?

Cosmopolitan
Как читать книги Как читать книги

Руководство по чтению великих произведений

kiozk originals
В гостях у прошлого В гостях у прошлого

Дом-музей — это поход в гости к звездам прошлого

AD
Секреты стройности француженок Секреты стройности француженок

Они едят круассаны и не толстеют! В чем их секрет?

Лиза
Я его слепила Я его слепила

С помощью нижнего белья Микаэла Старк превращает тело в предмет искусства

Vogue
Для тех, кто худеет: вкусные и полезные закуски, которые помогут не переедать Для тех, кто худеет: вкусные и полезные закуски, которые помогут не переедать

Полезные перекусы, которые помогут оставаться сытым

Cosmopolitan
Занимательная нумерология: почему бразильцы не отмечают 24-летие, а в небоскребах Нью-Йорка нет 13 этажа Занимательная нумерология: почему бразильцы не отмечают 24-летие, а в небоскребах Нью-Йорка нет 13 этажа

Рассказываем про "проклятые" числа в разных странах.

Playboy
Лучшая добавка к еде: 11 доказанных полезных свойств чеснока для здоровья Лучшая добавка к еде: 11 доказанных полезных свойств чеснока для здоровья

Разбираем самые известные полезные свойства чеснока

Cosmopolitan
Закат культуры. Часть 2 Закат культуры. Часть 2

Жизнь в нищете и смерть в роскоши

Esquire
Мальчики не плачут? Мальчики не плачут?

Чем опасна токсичная маскулинность?

Glamour
15 фраз о любви, которые растопят самое холодное сердце 15 фраз о любви, которые растопят самое холодное сердце

Мы нашли 15 самых прекрасных цитат о любви из романтических фильмов

Cosmopolitan
Что такое фаза, ноль и земля: объясняем простым языком Что такое фаза, ноль и земля: объясняем простым языком

Электрический ток — как это работает?

CHIP
Shadow: история самого низкого болида, созданного для гонок без правил Shadow: история самого низкого болида, созданного для гонок без правил

Тревор Харрис создал самый низкий гоночный автомобиль

Популярная механика
Феномен Супербоула: как финал НФЛ изменил индустрию рекламы и развлечений Феномен Супербоула: как финал НФЛ изменил индустрию рекламы и развлечений

Как супербоул влияет на бизнес, рекламу и развлечения?

РБК
Все хотят свою метавселенную, включая Facebook и Microsoft. Что из этого получится? Все хотят свою метавселенную, включая Facebook и Microsoft. Что из этого получится?

Как будет развиваться виртуальные пространства

Популярная механика
Как найти бесплатный Wi-Fi в общественных местах: эти советы помогут вам всегда оставаться онлайн Как найти бесплатный Wi-Fi в общественных местах: эти советы помогут вам всегда оставаться онлайн

В каких точках чаще всего есть доступный Wi-Fi и как к нему подключиться

Популярная механика
Между мотоциклом и горным снегоходом: что такое сноубайк по-русски Между мотоциклом и горным снегоходом: что такое сноубайк по-русски

Сноубайк – новый вид техники, который с каждым сезоном увеличивает обороты

Популярная механика
Вороны-свистуны помогли сородичам избавиться от GPS-передатчиков Вороны-свистуны помогли сородичам избавиться от GPS-передатчиков

Первый случай, когда животные помогают друг другу снять GPS-передатчики

N+1
Как зарегистрироваться в Тик Ток на телефоне или ПК Как зарегистрироваться в Тик Ток на телефоне или ПК

Регистрируемся в TikTok: подробная инструкция

CHIP
Ведьма-атаманша: как Алена Арзамасская стала военачальницей во время восстания Разина Ведьма-атаманша: как Алена Арзамасская стала военачальницей во время восстания Разина

Алена Арзамасская — еретичка, воровка или «русская Жанна д’Арк»?

Forbes
Музей Соломона Гуггенхайма Музей Соломона Гуггенхайма

Здание нового музея должно было стать столь же нетривиальным, как и экспозиция

AD
Елена Безсудова: «Все хорошо, мам». Истории о поколении 1990-х Елена Безсудова: «Все хорошо, мам». Истории о поколении 1990-х

Рассказ Елены Безсудовой из сборника «Все хорошо, мам»

СНОБ
Что такое «Другое» в памяти телефона, и почему оно занимает столько места Что такое «Другое» в памяти телефона, и почему оно занимает столько места

Как уменьшить размер категории «Другое» в памяти телефона?

CHIP
Мы расставили самые популярные продукты для перекуса по шкале вредности Мы расставили самые популярные продукты для перекуса по шкале вредности

Ответ на один из вечных вопросов мироздания — что бы такого пожевать до обеда

Maxim
Мария Эйсмонт: да, нет, знаю: «Я никогда не могла смотреть, как издеваются над слабым» Мария Эйсмонт: да, нет, знаю: «Я никогда не могла смотреть, как издеваются над слабым»

Мария Эйсмонт просто живет настоящим. Каким бы сложным оно ни было

Glamour
Актриса Евгения Громова: «Мечтаю сняться у Павла Павликовского!» Актриса Евгения Громова: «Мечтаю сняться у Павла Павликовского!»

Актриса Евгения Громова — о новых фильмах и сложностях профессии

Cosmopolitan
Археологи обнаружили во Франции останки древнейшего кроманьонца Археологи обнаружили во Франции останки древнейшего кроманьонца

Археологи нашли новый древнейший памятник Европы

N+1
Открыть в приложении