3 шага в борьбе с привычной тревожностью
По большому счету все антистрессовые техники сводятся к одним и тем же рекомендациям: «контролируйте дыхание и перестаньте прокручивать в голове ужасные сценарии». Временами это помогает, только ненадолго. Есть ли более эффективный способ?
Бороться с собственным мозгом бесполезно, но вполне договориться с ним вполне возможно. Дело в том, что тревожность «прячется» в повседневных привычках, считает психиатр Джадсон Брюер, автор книги «Зависимый мозг». Как ни странно, наш мозг принимает их за некую награду, позитивное подкрепление, и потому отказывается с ними расставаться.
Прежде чем пытаться что-то менять, нужно выявить свои тревожные привычки. Только после этого получится постепенно убедить мозг, что в них нет ничего ценного, и создать новую модель поведения.
Как это сделать? Попробуйте следовать трехшаговому плану, описанному в новой книге Брюера «Распутать клубок тревожности».
Шаг первый: определите тревожные привычки
Если вы часто нервничаете и волнуетесь, скорее всего, тревожность стала вашим обычным состоянием. По словам Брюера, многие наши привычки развиваются из попыток снизить стресс или удовлетворить эмоциональные потребности, но в итоге мы получаем лишь кратковременное облегчение.
Любая привычка — это цикл, который включает в себя триггер, действие и результат. Например:
- Триггер: чувство тревоги;
- Действие: съесть что-нибудь сладкое;
- Результат: кратковременное удовольствие, отвлечение от беспокойных мыслей.
Да, цикл привычки бывает следствием тревоги, но иногда случается и наоборот:
- Триггер: нет настроения работать;
- Действие: читать новости;
- Результат: тревога из-за обстановки в мире.
К сожалению, большинство из нас попадает и в самый губительный цикл, где тревога подпитывает сама себя:
- Триггер: чувство тревоги;
- Действие: подолгу переживать, что все не так, что может быть еще хуже и так далее;
- Результат: еще большая тревога.