От утренних пробежек - к полумарафону с Натальей Водяновой: как научиться бегать

VogueСпорт

Kрасота

На старт, внимание!

Пробеж­ки ста­но­вят­ся са­мым мод­ным за­ня­ти­ем жи­тель­ниц го­ро­дов. Экспер­ты Vogue рас­ска­зы­ва­ют, как по­лю­бить бег и под­го­то­вить­ся к лю­бой дистанции.

Топ, ле­гин­сы и кеды, все adidas Performance.

Бегу­щие вместе

Нико­гда не за­ни­ма­лись бе­гом и хо­ти­те на­чать или, на­обо­рот, уже го­то­вы пе­рей­ти на сле­ду­ю­щий уро­вень? Поставь­те себе цель и действуйте!

3 км

Впер­вые при­нять уча­стие в за­бе­ге Ната­льи Водя­но­вой и кра­си­во финишировать.

Запи­ши­тесь в бе­го­вой клуб: за не­боль­шую пла­ту экс­пер­ты да­дут ре­ко­мен­да­ции по тех­ни­ке, рас­пи­шут план тре­ни­ро­вок, бу­дут кон­тро­ли­ро­вать ваши успе­хи. А еще вы встре­ти­те еди­но­мыш­лен­ни­ков и, зна­чит, быст­ро вой­де­те в ритм и не по­те­ря­е­те мотивацию.

Гото­вить­ся на­чи­най­те за шесть не­дель. В не­де­лю долж­но быть три бе­го­вые тре­ни­ров­ки: де­сять ми­нут на раз­мин­ку, пол­ча­са бега в спо­кой­ном тем­пе, два­дцать ми­нут — при­се­да­ния, на­кло­ны, махи и рас­тяж­ка. Следи­те, что­бы пульс был не выше ста со­ро­ка уда­ров в ми­ну­ту. Когда за­ме­ти­те, что мо­же­те бе­жать быст­рее, на­чи­най­те уве­ли­чи­вать темп. Еще два дня в не­де­лю по­свя­щай­те йоге или плаванию.

В день за­бе­га вы точ­но бу­де­те нерв­ни­чать, и пульс не­из­беж­но уча­стит­ся. Чтобы это не ста­ло для вас стрес­сом, раз в не­де­лю тре­ни­руй­тесь при пуль­се выше ста ше­сти­де­ся­ти уда­ров: пол­ми­ну­ты бе­ги­те быст­ро, за­тем две ми­ну­ты — мед­лен­но. И так де­сять раз.

Во вре­мя са­мо­го за­бе­га не под­да­вай­тесь все­об­ще­му по­ры­ву, не мчи­тесь со стар­та. Иначе по­явит­ся одыш­ка и к фи­ни­шу вы бу­де­те еле идти. Всю ди­стан­цию дер­жи­те свой темп, а на по­след­них трех­стах мет­рах ускоряйтесь.

Ната­лья Водянова.

10 км

Игра­ю­чи взять клас­си­че­скую ди­стан­цию на од­ном из за­бе­гов в ми­ро­вых сто­ли­цах моды.

Научи­тесь бе­гать дол­го, не вы­ды­ха­ясь и не те­ряя тем­па. Помо­гут ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки: они по­вы­ша­ют вы­нос­ли­вость. На за­ня­тии ми­ну­ту бе­ги­те в мак­си­маль­но быст­ром тем­пе, за­тем ми­ну­ту спо­кой­но — по­вто­ряй­те в те­че­ние со­ро­ка ми­нут. Таких тре­ни­ро­вок в не­де­лю долж­но быть две. Раз в не­де­лю бе­гай­те кросс пять-семь ки­ло­мет­ров в спо­кой­ном тем­пе. Плюс две тре­ни­ров­ки на тре­на­же­рах. Восемь не­дель — и вы готовы.

За три не­де­ли до за­бе­га про­ве­ди­те ге­не­раль­ную ре­пе­ти­цию: про­бе­ги­те де­сять ки­ло­мет­ров. Не смот­ри­те на вре­мя, про­сто по­ста­рай­тесь про­бе­жать ди­стан­цию при ре­ко­мен­до­ван­ном пуль­се — он дол­жен быть средним.

Интен­сив­ность тре­ни­ро­вок по­вы­си­лась — надо при­нять оздо­ро­ви­тель­ные меры. «Чтобы предот­вра­тить вос­па­ле­ние ик­ро­нож­ной мыш­цы, вы­зван­ное об­ра­зо­ва­ни­ем мо­лоч­ной кис­ло­ты, не за­бы­вай­те о вос­ста­нов­ле­нии, — го­во­рит Алек­сандр Юрин, ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер клу­ба Encore Fitness. — После тре­ни­ров­ки все­гда при­ни­май­те дома го­ря­чую ван­ну или хо­ди­те в сау­ну: мыш­ца рас­сла­бит­ся, кро­во­об­ра­ще­ние в ней уси­лит­ся и мо­лоч­ная кис­ло­та нейтрализуется».

Полумарафон

Дока­зать са­мой себе, что вам по пле­чу се­рьез­ное спор­тив­ное достижение.

«Дистан­ция в два­дцать один ки­ло­метр — не шут­ка, и, что­бы из­бе­жать травм, нуж­но по­дой­ти к под­го­тов­ке со всей се­рьез­но­стью, — пре­ду­пре­жда­ет ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер World Class Сергей Буткяви­ч­юс. — Для тех, кто ре­гу­ляр­но бе­га­ет уже год-два, по­тре­бу­ет­ся во­семь не­дель. Если же вы сде­ла­ли пе­ре­рыв бо­лее чем пол­го­да, то уже счи­та­е­тесь но­вич­ком и вре­ме­ни по­тре­бу­ет­ся в два раза больше».

Бегай­те три раза в не­де­лю. Одна тре­ни­ров­ка — ин­тер­валь­ная: че­ты­ре­ста мет­ров спринт, за­тем две­сти быст­рой ходь­бы — все­го шесть под­хо­дов. Другая — бег на пять-семь ки­ло­мет­ров при пуль­се сто со­рок уда­ров в ми­ну­ту. Еще одна: бег на две­сти мет­ров в гор­ку и с горы, и так со­рок минут.

По дню в не­де­лю по­свя­щай­те си­ло­вым тре­ни­ров­кам и йоге. Остав­ший­ся день от­ды­ха про­во­ди­те мак­си­маль­но спокойно.

Ваша кожа нуж­да­ет­ся в еще боль­шей за­щи­те, чем рань­ше: пе­ред тре­ни­ров­кой на ули­це все­гда на­но­си­те на лицо и от­кры­тые ча­сти тела сред­ство с вы­со­ким SPF.
Крем UV Protective SPF50 PA++++, 7 800 руб., Clé de Peau Beauté; спрей City Skin Solution SPF30 PA+++, 2 782 руб., Givenchy.

Старт-трек

Трава, ас­фальт, грунт или пе­сок? Vogue вы­яс­нил до­сто­ин­ства и не­до­стат­ки каж­дой из по­верх­но­стей, что­бы вы мог­ли вы­брать луч­ший ва­ри­ант в сво­ем городе.

Трава

Лучший ва­ри­ант для тех, кто вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся по­сле трав­мы или силь­ной на­груз­ки: тща­тель­но вы­ра­щен­ный га­зон фут­боль­но­го поля очень мяг­кий, а зна­чит, толч­ки бу­дут ощу­щать­ся ми­ни­маль­но и су­ста­вы не по­стра­да­ют. Минус: в тра­ве не вид­ны ямы и коч­ки, мож­но под­вер­нуть ногу.

Грунт

Имеет оп­ти­маль­ную жест­кость и от­то­го счи­та­ет­ся луч­шим по­кры­ти­ем. Бегать по нему без­опас­но, лег­ко, эф­фек­тив­но. Самые по­пу­ляр­ные марш­ру­ты в Москве — в Нескуч­ном саду, Мещер­ском пар­ке и на Патриарших.

Дорож­ка стадиона

С точ­ки зре­ния уров­ня амор­ти­за­ции и без­опас­но­сти бега ста­ди­он­ное по­ли­уре­та­но­вое по­кры­тие из ре­зи­но­вой крош­ки опе­ре­жа­ет даже грунт. Одна­ко кру­тые ви­ра­жи тре­ка, а сле­до­ва­тель­но, на­кло­ны кор­пу­са на по­во­ро­тах пе­ре­гру­жа­ют не­под­го­тов­лен­ную сто­пу. Чтобы све­сти не­га­тив­ный эф­фект к ми­ни­му­му, вре­мя от вре­ме­ни ме­няй­те на­прав­ле­ние дви­же­ния: на од­ной тре­ни­ров­ке бе­гай­те по ча­со­вой стрел­ке, а на дру­гой — против.

Асфальт

В боль­шом го­ро­де от него не уйти — он по­всю­ду. Одна­ко из-за сред­ней жест­ко­сти (меж­ду бе­то­ном и грун­том) бе­гать по нему ре­гу­ляр­но опас­но: под угро­зой здо­ро­вье свя­зок, ме­нис­ка и опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та в це­лом. Мини­ми­зи­ро­вать вред мо­гут крос­сов­ки с мяг­кой, амор­ти­зи­ру­ю­щей по­дош­вой и ор­то­пе­ди­че­ские стель­ки, сде­лан­ные по ин­ди­ви­ду­аль­ной мерке.

Песок

Подго­тов­лен­но­му бе­гу­ну по­мо­жет под­ка­чать мыш­цы го­ле­ни и го­ле­но­сто­па: что­бы удер­жать­ся на не­ста­биль­ной по­верх­но­сти, при­хо­дит­ся на­пря­гать их еще силь­нее. А вот но­вич­ку эти ка­че­ства пес­ка идут в ми­нус: от чрез­мер­ной на­груз­ки мо­гут «за­бить­ся» мыш­цы го­ле­ни. Мокрый пе­сок мень­ше про­ва­ли­ва­ет­ся под но­га­ми, од­на­ко на­груз­ка воз­рас­та­ет, и, зна­чит, если у вас была трав­ма, нуж­но бе­гать осторожно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного

Глава из книги Юрия Гичева «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины»

СНОБ
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Буль-буль Буль-буль

Фантастический рассказ Владислава Кулигина «Буль-буль»

Знание – сила
Сироп от кашля защищает мозг от слабоумия Сироп от кашля защищает мозг от слабоумия

Появилось доступное средство для замедления прогрессирования деменции

ТехИнсайдер
Ответственность за три четверти ожидаемых случаев рака желудка возложили на хеликобактер Ответственность за три четверти ожидаемых случаев рака желудка возложили на хеликобактер

Хроническая инфекция хеликобактер служит основной причиной рака желудка

N+1
Илья Перфильев: «Фокус на персонал – основа новой философии компании» Илья Перфильев: «Фокус на персонал – основа новой философии компании»

Об актуальных профессиях и работе с молодыми специалистами

Ведомости
10 неожиданных вопросов Кате Гусевой 10 неожиданных вопросов Кате Гусевой

Расспросили королеву ремиксов Катю Гусеву о вере в приметы и любви к собакам

VOICE
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Доска объявлений: много ли теннисисты зарабатывают на спонсорских нашивках Доска объявлений: много ли теннисисты зарабатывают на спонсорских нашивках

Почему теннисисты не могут выглядеть, как облепленные логотипами гонщики

Forbes
Кнут Гамсун Кнут Гамсун

Кнут Гамсун говорил от имени нации и тем сильно её скомпрометировал

Дилетант
От Пушкина до «Твиттера»: как жила и развивалась запрещенная лексика в русской культуре От Пушкина до «Твиттера»: как жила и развивалась запрещенная лексика в русской культуре

Каким был длинный и богатый маршрут русского мата

Maxim
Опять и опять «Назад в будущее» Опять и опять «Назад в будущее»

Краткая история ленты «Назад в будущее», вырастившей последнее поколение XX века

Weekend
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Почему понедельник – самый опасный день недели? Дело не только в работе Почему понедельник – самый опасный день недели? Дело не только в работе

Статистика неумолима: именно на понедельник приходится пик сердечных приступов

Inc.
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
Кто открыл лазейки в вузы Кто открыл лазейки в вузы

Школьные олимпиады становятся местом отработки способов незаконного поступления

Монокль
Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100) Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100)

Как установка УОМ-3М(100) очищает отработанное моторное масло

Наука и техника
Быстрый платеж Быстрый платеж

Оплата покупок по QR-коду: в чем выгода и в чем подвох

Лиза
Кадровый агропотенциал Кадровый агропотенциал

Роль государства и бизнеса в решении проблемы дефицита персонала

Агроинвестор
Медвежий угол Медвежий угол

Как оргкомитет московской Олимпиады-80 зарабатывал – рубли и валюту

Ведомости
Между фугой и фуззом Между фугой и фуззом

Современные композиторы, ломающие жанровые барьеры

Weekend
Тюрьма народов Тюрьма народов

Как побег из Алькатраса лишь укрепил имидж легендарной тюрьмы

Дилетант
Музей как увлечение Музей как увлечение

Единственный в своем роде: музей при Институте космических исследований РАН

Знание – сила
Архив богини Фауны Архив богини Фауны

Зоологический музей Московского университета – «отражение самой природы»

Знание – сила
Алексей Сазанов: Ожидания от налоговых новаций в целом оправдались Алексей Сазанов: Ожидания от налоговых новаций в целом оправдались

Замминистра финансов Алексей Сазанов — о налоговых реформах и их результатах

Ведомости
ФГИС вам в помощь ФГИС вам в помощь

Как работают внедренные в агроотрасль информсистемы

Агроинвестор
Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить Стукнул чужое авто на парковке, оставил телефонный номер и уехал: можно ли так поступить

Можно ли покинуть место ДТП, оставив записку с телефонным номером?

ТехИнсайдер
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
Есть ли у Европы армия Есть ли у Европы армия

О потенциале собственной армии Евросоюза и перспективах ее участия вне НАТО

Монокль
Открыть в приложении